Training umstellen, welches ist der richtige Weg? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Nathol 1284]

^^^Du fragst in nem anderen Thread nach nem Trainingsplan und erteilst hier Ratschläge? So ernst würde ich das nicht nehmen. Und was gibt es für bessere Übungen als Kniebeugen und Kreuzheben, da beide deine tollen Kriterien erfüllen: Sie trainieren deine 3 größten Muskelgruppen UND sind Mehrgelenksübungen. Und sie sind in SS drin...also was wäre hier angebracht für ein Plan? Richtig, am besten ein 5er Split mit Maschinen!

[The Sea Captain 715]

Kniebeugen und Kreuzheben sind tolle Übungen, hast recht. Zu Anfang würde ich trotzdem eher auf der Beinpresse mit ca 16 bis 20Wh trainieren um die Knie durch eine geführte Bewegung zu entlasten.

Weiters würde ich nicht von Anfang an ein Splittraining machen sondern vorerst mal ein Ganzkörperprogramm.

Im anderen Tread stelle ich gewisse Aspekte meines Trainings zur Diskussion. Das was dort zur Diskussion steht hat mit meinem obigen Rat nichts zu tun. (Bsp: Wackelbrett) Das was ich oben zum Thema Ausdauerleistung geschrieben habe ist Sportwissenschaftlich belegbar und deckt sich mit meiner eigenen Erfahrung. Gerade wenns ums Training geht gibt es sehr viele verschiedene Ansätze. Nur weil 5 Leute hier im Forum schreiben, dass ein Trainingsplan gut ist oder sie sagen er ist "Schrott" hat das noch nicht viel Aussagekraft. Auch wenn sich jemand gut auskennt oder gute Erfahrungen mit einer Trainingsmethode hat heißt das noch lange nicht, dass dieser Weg für eine andere Person mit anderen Trainingsziehlen geeignet ist.

Bei SS erreicht man meiner Meinung nach relativ schnell ein höheres Leistungsniveau. Aber selbst das effektivste Training bringt nichts, wenn man es eine Woche macht und dann die Motivation verliert und das Programm abbricht. Bei einem sanfteren oder abwechslungsreicheren Training hätte die fiktive Person aber eventuell die Freude an der Bewegung entdeckt und wäre beim Sport geblieben. Immer noch besser als vor dem Fernseher zu sitzen. Hat man ein gewisses Level erreicht, kann man immer noch mit SS anfangen. Dieser Nachteil wird oft nicht bedacht!

[turk 203]

Also das mit der Stunde Ausdauer pro Woche ist imo absoluter Schwachsinn. Ich habe eine Zeitlang eher sehr wenig Sport. Als ich dann ins Militär musste waren es oftmals mehrere harte Stunden Ausdauertraining pro Tag. Dadurch erhielt ich auch eine ziemliche gute Ausdauer. Was soll jetzt daran nicht gut sein? Meine Ausdauerleistungsfähigkeit wurde auch sicher nicht nur verdoppelt sondern warscheinlich eher verzehnfacht in dieser Zeit. (Leider ist jetzt wieder nicht mehr viel davon übrig )

[TrollHead 2438]

Sonstiges: Mag sein, dass SS ein gutes Programm ist. Aber immer gleich damit anzufangen...? Es grenzt fast schon an Religion was ihr hier macht. Schon mal daran gedacht, dass es auch andere Wege zum Ziel gibt. Im PickUp gibt es viele Patentrezepte. Oft wird vergessen, dass jeder Mensch hier wie dort seinen eigenen Weg finden muss!

WKM.

Und da es nicht mal ein Dutzend für Anfänger sinnvolle GÜs gibt, kommen eben nicht 50 Anfängerpläne in Frage.

Und: Wenn du irgendwas belegen KANNST, dann mach das auch. Alles andere ist meta und pseudo.

Leg Press (weil geführt) entlastet die Knie leider nicht. Wie kommst du auf deine Wdh-Bereiche?

Wer SS anfängt zieht es in aller Regel zumindest mal hier bis zu einem passablen Niveau durch.

Mir fehlt eher die Motivation, wenn ich an 1h Cardio in der Woche denke.

Boah, und SS ist kein Split. Lies mal nochmal 2 Wochen bevor du irgendwas schreibst -.-

Januar 7, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Griechischer Gott 1892]

Jungs... Mal ehrlich: Starting Strength auszuschreiben dauert 3 sec länger als die Abkürzung hinzuschmieren.

Es muss doch echt nicht sein, dass von fanatischen SS-Anhängern die Rede ist, das weckt bei mir extrem unangenehme Assoziationen!!!

[Shao 6454]

Bedenke: Man kann seine Ausdauerleistung pro Jahr nur verdoppeln.

Gegenbeispiel:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15705728

We tested the hypothesis that six sessions of SIT, performed over 2 wk with 1-2 days rest between sessions to promote recovery, would increase CS maximal activity and endurance capacity during cycling at approximately 80% Vo(2 peak).Eight recreationally active subjects [age = 22 +/- 1 yr; Vo(2 peak) = 45 +/- 3 ml.kg(-1).min(-1) (mean +/- SE)] were studied before and 3 days after SIT.

[...]

We conclude that short sprint interval training (approximately 15 min of intense exercise over 2 wk) increased muscle oxidative potential and doubled endurance capacity during intense aerobic cycling in recreationally active individuals.

Hat man ein gewisses Level erreicht, kann man immer noch mit SS anfangen. Dieser Nachteil wird oft nicht bedacht!

Deswegen heisst es ja "Starting Strength" und nicht "Sometime when you think you are ready strength" oder "Strength when you feek like being stronger" oder sogar noch "Maybe starting, but perhaps later Strength."

Ich krieg zuviel, ich schreib darüber jetzt wirklich nen Buch. Das kriegt echt noch Priorität.

[Kaiserludi 9583]

Deswegen heisst es ja "Starting Strength" und nicht "Sometime when you think you are ready strength" oder "Strength when you feek like being stronger" oder sogar noch "Maybe starting, but perhaps later Strength."

Ich krieg zuviel, ich schreib darüber jetzt wirklich nen Buch. Das kriegt echt noch Priorität.

Nein, Priorität hat erst einmal, dass du die Trainingspläne "Sometime when you think you are ready strength" , "Strength when you feel like being stronger" und "Maybe starting, but perhaps later Strength" entwickelst!

Glaub mir, die werden einschlagen wie nie etwas zuvor!

[The Sea Captain 715]

Shao, die Studie die du zitierst wiederspricht meiner Aussage mit nichten. Sie bezieht sich nur auf einen relativ kurzen Zeitraum. Ich spreche von langfristiger Ausdauerleistungssteigerung. Diese kann man in einem Jahr ungefähr verdoppeln, viel mehr ist nicht drinnen. Nicht umsonst trainieren Marathonläufer bis zu 12 Jahre um an die Spitze zu kommen.

Ausdauersport in zu großem Umfang oder zu große Steigerungen ohne vorheriges Training sind gesundheitsschädlich!

Um Ausdauerleistungen erbringen zu können sind im Körper gewisse Anpassungsprozesse notwendig die eben eine Gewisse Zeit brauchen. Z.B. wächst der Herzmuskel nur recht langsam, er ist aber wichtig bei der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff. Auch die Verschiebung der Anaerob-aerob Schwelle braucht seine Zeit.

Es dauert mehrere Jahre um die Zeit zu verlängern die man Anaerob Leistungsfähig ist.

Selbstversuch: Setz dich auf einen Ruderergometer Stelle 2000m ein und versuche zwei Minuten zu unterbieten. Es sind da die letzten Sekunden die entscheidend sind und ich hab bei der letzten Indoor EM auch ein paar Kraftsportler Kotzen sehen die meinten so schwer ist das nicht.

Ich glaube wir reden aneinander vorbei. Ich beziehe mich hauptsächlich auf die Kardiologe Ausdauerleistungsfähigkeit du dich auf die Muskuläre. SIT als Partner von Laktatschwellentraining wird von vielen Trainern erfolgreich eingesetzt. Aber gerade um ein höheres Herzvolumen zu bekommen ist auch die Dauer des Trainings entscheidend. Man geht von 70km Laufen pro Woche aus um den Herzmuskel signifikant zu vergrößern.

Artikel: http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/580487/Kardiologie-Ausdauersport-gefaehrlich-fuers-Herz-%3F.html

[Shao 6454]

Ich spreche von langfristiger Ausdauerleistungssteigerung. Diese kann man in einem Jahr ungefähr verdoppeln, viel mehr ist nicht drinnen. Nicht umsonst trainieren Marathonläufer bis zu 12 Jahre um an die Spitze zu kommen.

Ich bin ein extrem spitzfindiger Kerl. Ich weiss das alles, nur geht es dir um Leistung, ich rede von Ausdauer. Das sind zwei verschiedene Dinge. Die Ausdauerleistung ist nicht nur durch Ausdauer, sondern auch durch neuronales Training der entsprechenden Bewegungseffizienz (Gerade im Rudern)

Selbstversuch: Setz dich auf einen Ruderergometer Stelle 2000m ein und versuche zwei Minuten zu unterbieten. Es sind da die letzten Sekunden die entscheidend sind und ich hab bei der letzten Indoor EM auch ein paar Kraftsportler Kotzen sehen die meinten so schwer ist das nicht.

2 Minuten???? Der Weltrekord liegt gerade mal bei 5:36, bist du wahnsinnig? Ich kotz ja schon, wenn ich die verdammten 7:00 endlich mal zu killen versuche.

Ich glaube wir reden aneinander vorbei.

Da bin ich sogar ziemlich sicher. Ich habe durch meinen Sport damals und die Beschäftigung mit Physiologie ein völlig anderes Verständnis von Ausdauer entwickelt, als es in der deutschen Forschung Mainstream ist. Ich halte 70km laufen die Woche für chronischen Raubbau am Körper und nicht für Training.

Ein Schlüssel dafür: Ich unterscheide zuerstmal physiologische Anpassung und entsprechende spezifische Leistung, das hast du auch schon. Aber ich konzentriere mich jetzt nicht auf den Teil "grösseres Herz" ehrlich gesagt, wenns um Vo2max geht.

Trainingstechnisch ist alles richtig, was du sagst, solange es um lange Ausdauereinheiten geht ;)

Da bin ich auch ehrlich gesagt kein Spezialist für, da ich sie für unnötig halte.

[PQR32408X 78]

Kniebeugen und Kreuzheben sind tolle Übungen, hast recht. Zu Anfang würde ich trotzdem eher auf der Beinpresse mit ca 16 bis 20Wh trainieren um die Knie durch eine geführte Bewegung zu entlasten.

Der Sinn des Krafttrainings ist aber die Belastung des Bewegungsapparats....

Kommt auf den Einzelfall an, ob KB die falsche Wahl wäre. Ist es aber definitiv nicht pauschal für anfänger.

Weiters würde ich nicht von Anfang an ein Splittraining machen sondern vorerst mal ein Ganzkörperprogramm.

Im anderen Tread stelle ich gewisse Aspekte meines Trainings zur Diskussion. Das was dort zur Diskussion steht hat mit meinem obigen Rat nichts zu tun. (Bsp: Wackelbrett) Das was ich oben zum Thema Ausdauerleistung geschrieben habe ist Sportwissenschaftlich belegbar und deckt sich mit meiner eigenen Erfahrung. Gerade wenns ums Training geht gibt es sehr viele verschiedene Ansätze. Nur weil 5 Leute hier im Forum schreiben, dass ein Trainingsplan gut ist oder sie sagen er ist "Schrott" hat das noch nicht viel Aussagekraft. Auch wenn sich jemand gut auskennt oder gute Erfahrungen mit einer Trainingsmethode hat heißt das noch lange nicht, dass dieser Weg für eine andere Person mit anderen Trainingsziehlen geeignet ist.

Bei SS erreicht man meiner Meinung nach relativ schnell ein höheres Leistungsniveau. Aber selbst das effektivste Training bringt nichts, wenn man es eine Woche macht und dann die Motivation verliert und das Programm abbricht. Bei einem sanfteren oder abwechslungsreicheren Training hätte die fiktive Person aber eventuell die Freude an der Bewegung entdeckt und wäre beim Sport geblieben. Immer noch besser als vor dem Fernseher zu sitzen. Hat man ein gewisses Level erreicht, kann man immer noch mit SS anfangen. Dieser Nachteil wird oft nicht bedacht!

Wenn man es abbricht, stimmt > Behavioural Change problem. Das muss man dann auch adequat angehen (und da können deine Empfehlungen durchaus auch sinnvoll sein). SS produziert große Fortschritte (wenn man es richtig macht) > größere Motivation weiterzumachen. Und dann wird es irgendwann zur Routine.

Wenn jmd. hier sehr motiviert aufschlägt ist es fraglich ob die beste Pauschalempfehlung ein sanftes Programm wäre, statt aggressiver Fortschritte. Woran machst du das fest? Also auf welchen Daten, neben deiner Kopfsimulation?

[Shao 6454]

Kniebeugen und Kreuzheben sind tolle Übungen, hast recht. Zu Anfang würde ich trotzdem eher auf der Beinpresse mit ca 16 bis 20Wh trainieren um die Knie durch eine geführte Bewegung zu entlasten.

Öhm, die Knie mit der Beinpresse entlasten?

Ich zitier einfach mal Josh Bryant...

http://articles.elit...hletic-prowess/

The leg press, regardless of design, has a preset motor pattern determined by the manufacturer. This motor pattern may not be ideal for your individual body type. It is built for the average person, and there is no real adjustment for body structure. Very few people would fall into what the manufacturer considers an average person. Consequently, you may condition postural and movement dysfunctions. This in turn will affect overall movement quality (9). It can negatively impact your everyday gait and posture for normal daily activities, not just during exercise (9). In the long run, it can lead to misalignment of joints and spinal problems. Eventually this will lead to a cumulative injury cycle (9).The leg press has been shown to make athletes more prone to lower back problems, because at the bottom position, they are very deep into flexion. The knees get close to the chest, and many times the back is raised off the pad (13). This is actually quite common, and leaves the spine very susceptible to large compressive forces (13). Because the leg press is built to optimize leverage and there is no stabilization involved, much more weight is used than with a squat, making the compressive forces in this unnatural position with heavier weights potentially much more dangerous.

[...]

The answer is simple. The leg press requires no balance, as the lower back and hips are not stabilized by the core of the body (11). Because the stability factor has been eliminated, the legs are able to lift poundages much greater than when trunk stability is a factor. Ergo, the forces transmitted on leg muscles and joints are much greater than the body could naturally transmit during the squat (11). This potentially puts the hips, lower back and knees at much greater chance of injury because of the artificially heavy loads the kinetic chain is forced to handle. The core does not have to stabilize the weight. Numerous studies have shown that not only are squats safe, but are in fact a significant deterrent to knee injuries. Squats increase stability in the knee by increasing strength in the muscles around the joint, along with strengthening tendons and ligaments.

[...]

Traditionally, compound lifts are the heaviest core movements, while isolation single joint movements are not. Athletes in many cases are able to leg press more than five times what they can squat. Stabilization is important in sport and life. Increasing stability decreases the chance of injury in all activities. The squat increases stability, but the leg press does not.

Weiterhin für Sportler unglaublich wichtige Teile:

Due to the seated position of the leg press, hip extension is eliminated. When a squat is completed, the hips reach full extension. By examining the leg press at the top of the movement, one can see the hips are still flexed at 100-120 degrees. A large part of where speed and power is produced is during the last 60-80 degrees (11). Because hip extension is eliminated, an athlete does not get to forcefully contract his/her hips like a vertical jump or most other powerful movements in sport (13). Most sports require some sort of hip extension. The squat trains hip extension, which the leg press neglects.

[..]

If an athlete chooses to use a leg press instead of the squat, likely he/she will have weakened hip extensors and weak hip extension in a chosen athletic endeavor. Another problem may be decreased functional strength for free weight movements. Any experienced weightlifter will tell you the correlation between a squat and a leg press is virtually non-existent. Other potential downfalls of choosing the leg press over the squat may be decreased overall power output, decreased neural efficiency, shortened muscles, and decreased flexibility (9). The leg press in place of the squat could potentially teach the body to become dysfunctional by a lack of neuromuscular control, stability and potential retardation in motor patterns in sport.

[...]

A study by the University of North Dakota compared muscle recruitment during a leg press and a free weight barbell squat lift (5). The study used two groups of subjects. Group 1 was made up of ten untrained, healthy men, and Group 2 was made up of sixteen trained, healthy male athletes (5). The analysis method used was electromyographic (EMG) activity (5). EMG activity was recorded from the erector spinae (ES), gluteus maximus (GM), vastus lateralis (VL), and biceps femoris (BF) muscles (5). The exercises performed were the leg press and the barbell squat lift (5).

Every subject in Group 1 lifted three repetitions of both exercises using a weight equivalent to their own body weight, which ranged from 155 to 165 lbs. In Group 2, each subject performed three repetitions of both exercises using a weight equivalent to 80% of their 1 RM in both lifts, which ranged from 225 to 600lbs. (5). The results indicated that in Group 2, the trained group, the squat exercise elicited significantly more EMG activity than did the leg press in the ES, GM and BF (5). A significant difference in the VL activity was not observed between the two exercises, but the activity in the VL was still slightly greater (5). In the untrained group, Group 1, the results were almost a reflection of the trained group (5). The leg press utterly failed to recruit the ES, GM or BF to the degree the barbell squat did (5). The quadriceps were slightly more stimulated in the squat than in the leg press.

Nicht, dass die Beinpresse ganz fürn Arsch ist.

Ich benutze Beinpresse ja selber. Und zwar als Myoreps Assistance direkt nach den Squats, weil ich eine leicht verrückte Einstellung habe.