WKM-Plan Log 21 Jahre, 175cm, 63kg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[TrollHead 2438]

Ist dir selbst überlassen, ob du nun 8 oder 9 oder 10 oder 11 oder 12 Wdh machst.

Aber sets across sind schon empfehlenswert, da du dich viel gezielter und schneller steigern kannst.

Würde auch nie so viele Wdh. machen, wie ich kann. Im WKM-Plan steht, man solle nicht bis zum Muskelversagen gehen.

Du gehst hoffentlich nur ans technische Versagen, aber selbst das würde ich nicht machen.

Damit hält man afaik keine langen Steigerungsperioden durch.

Man kann sich gerade am Anfang deutlich schneller steigern, als der Plan vorsieht.

Ich hab jedes Workout bei 8 Wdh 2,5kg-5kg mehr aufgelegt pro Übung (bei manchen auch weniger, KH z.T. auch mal 7,5kg).

Solange du dabei dein Ego nicht größer schreibst als deine Verletzungsfreiheit (so wie ich z.B. nicht) geht das gut.

Technik > Gewichte. Gerade am Anfang, weil man ja das Gewicht sowieso in absehbarer Zeit erreicht.

[Ghostshit 0]

Wir haben mal in der Schule gelernt:

3-5 Wdh optimal für Kraftaufbau

8-10 Wdh optimal für Hypertrophie

Dann sollten 8 Wdh für mein Ziel ja am Besten sein, oder?

Also eher dann

Train1: 70x8 70x8 70x8

Train2: 70x8 70x8 70x8

Train3: 70x8 70x8 70x8

-> Dann steigern

Train4: 72x8 72x8 72x8

Train5: 72x8 72x8 72x8

Train6: 72x8 72x8 72x8

-> Dann steigern usw?

Oder Macht es Sinn

Train1: 70x8 70x8 70x8

Train2: 70x9 70x9 70x9

Train3: 70x10 70x10 70x10

-> Dann steigern

Train4: 72x8 72x8 72x8

Train5: 72x9 72x9 72x9

Train6: 72x10 72x10 72x10

-> Dann steigern usw?

Find ich persönlich jetzt logischer :D Aber ihr habt da wahrscheinlich mehr Ahnung....

[TrollHead 2438]

Direkt aus der Bibel. Das was du in der Schule gelernt hast, liest man häufig, gerade auf Fitnessseiten. Ist aber genau so Broscience wie viele Wdh in der Defi machen.

Es gibt halt schlicht und ergreifend kein Indiz dafür, dass dem so sein sollte. Hypertrophie und Kraft liegen beim Anfänger so weit auseinander wie die deine Füße und deine Zehen.

[MC-Brot 486]

Wenn dann mach 8 Reps, aber glaube nicht alles was sie in der Schule sagen.

[Griechischer Gott 1892]

Es geht weniger um die Wh an sich, sondern um das kleinste Gewicht, dass für die maximale Muskelfaseraktivierung notwendig ist, das liegt meines Wissens bei einem regulären Satz zwischen 80-85%.

Die entscheidende Frage ist nun:

Wie viele Wh. schaffe ich denn mit 80-85% meines Maximalgewichts?

Dazu gibt es viele verschiedene Untersuchungen.

Es gibt beispielsweise auf www.exrx.net neben den Kraftstandards für 1 RM einige Umrechnungstabellen für höhere Wh.-Zahlen, die aber leider nicht für alle Menschen zutreffen.

Irgendwo in meinen dicken Wälzern namens Sportbiologie bzw. Optimales Training gab es eine recht ausführliche Studie dazu, bei der z.B. manche Testpersonen, speziell bei der Beinpresse erheblich(!) höhere Wh-Zahlen schafften, als es etwa die Tabellen auf exrx suggerieren.

Da reden wir dann von 20 Wh. mit 80% des Maximalgewichts, manche Probanden schafften teilweise noch mehr.

Bei mir sind die exrx-Tabellen auch etwas ungenau:

Mit 80% meiner Maximalgewichts, wobei ich bisher nur wenige gewagt habe, gingen grundsätzlich etwa 10 Wh. beim Oberkörper und 11-12% bei den Beinen.

Die Geschichte mit dem Muskelversagens ist wohl ein Buch mit sieben Siegeln.

Kein Kraftdreikämpfer in unsrem Studio macht sich darum überhaupt Gedanken. ;)

Grundsätzlich trainiert praktisch niemand bei Kniebeugen und Kreuzheben bis ans Muskelversagen, und bereits Koordinationsversagen bei diesen Übungen wär auch eine schlechte Idee.

Trotzdem bleiben die Fortschritte nicht aus, wenn man beugt und hebt, bleibt man auch immer kurz vor dem KV/MB.

Nun ist es aber auch so, dass MV en masse primär eine hohe Belastung des ZNS darstellen, die Muskeln können i.d.R. viel ab.

Das ZNS freut sich wenig über Beinpresse bis MV, aber 2 Sätze Curls mit erzwungenen Wh sind eine andere Geschichte. Kein Zwang, aber es bringt auch niemanden ins Übertraining. Echt nicht. ;)

Natürlich kann man sich einfach vom MV und meinetwegen auch vom KV fernhalten, wann aber bricht man ab?

Borge von Myoreps definiert KV als deutlichen Geschwindigkeitseinbruch, wenn man vorher alle positiven Bewegungen explosiv durchführte.

So ergibt das für mich viel Sinn. Im Endeffekt spielt auch alles keine Rolle, solange man sich steigern kann, aber gerade Anfänger haben noch kein entsprechendes Gefühl dafür, wie sich Muskelversagen überhaupt auf die Wiederholung auswirkt.

Die Gefahr ist dann, durchgehend deutlich unterm Limit zu trainieren, was bei 50 kg Kniebeugen scheißegal sein mag, weil man noch verdammt weit von seinem Limit trainiert, irgendwann kommen aber die Fortschritte zum Erliegen.

Was sagt denn eure Rippetoe-Bibel dazu?

[Nathol 1284]

Interessant auch immer, wie von 1 RM geredet wird. Wieviele von euch haben denn tatsächlich schon ihre wahren 1 RM Werte rausgefunden? Und sind sich sicher, dass diese auch wirklich durch Muskelversagen und nicht durch Technikversagen entstanden sind? Finde daher die Diskussion immer ein wenig sinnlos, da wirklich nur die wenigsten einen Grund haben, ihre wirklichen 1 RM Werte zu kennen. Eine andere, IMO deutlich sinnvollere Methode, ist sich einfach ein Gewicht und eine Reprange zu nehmen und dort zu arbeiten: Meintenwegen Kniebeugen mit 100kg, 8-12 WDH. Schafft man meinetwegen 3 Sätze mit 12 WDH erhöht man das Gewicht um 5kg(oder 2.5kg, whatever), bis man wieder 12 WDH schafft. Tada, man hat eine Steigerung, man ist im Hypertrophiebereich, alle sind glücklich.

[TrollHead 2438]

Warum keine 5 Wdh.?

Kann man sich schneller steigern.

Man ermüdet nicht so schnell.

Technik dürfte aufrecht zu erhalten sein.

Wenn eine Rep mal nicht mehr geht, dann Abbruch.

Alles keine Wissenschaft.

Und ob man als Anfänger bei 8 Wdh oder 5 schneller wächst ist das gleiche wie mit den Zehen und Füßen.

@eloan: Was meinst du genau, wenn du vom Hypertrophiebereich sprichst. Da herrscht bei mir eine gewisse Unwissenheit.

Januar 4, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Punkyan 235]

Hypertrophiebereich

<iframe width="853" height="480" src="http://www.youtube.com/embed/zsxsypSviBg" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

[TrollHead 2438]

Mic...

Immer noch besser als Flavio.

Trotzdem nicht.

[Punkyan 235]

Es gibt keinen besseren Whey-Protein Vergleich als bei Mic. Der Shop ist super. Er betrachtet mehrere Studien, unter anderem eine Metastudie, die drölftausend andere Studien beinhaltet und gibt seine eigene, sinnvolle Meinung dazu. Wenn man denn von einem Hypertrophiebereich sprechen möchte, dann wird er wohl in dem genannten Wiederholungsbereich liegen. Und er geht sogar auf die verschiedenen Belastungen bei den Wiederholungen ein.

Mankos: Mic erwähnt selten 5x5 Trainingssysteme und hat noch kein Video über CBL gedreht.

Ich weiß nicht, was da groß falsch sein soll.

Januar 6, 2013 bearbeitet von Punkyan

[TrollHead 2438]

Mic erzählt schon Unsinn, so ist nicht. Fällt mir persönlich deshalb schwer zu urteilen, was jetzt mal grade kein Schwachsinn ist.

Sobald ich bei jemandem nach meinem sicheren Wissen Fehler entdecke, ist der für mich ganz raus.

Die Fehler, die auch die absoluten Gurus machen, fallen mir mit meinem Wissen eben noch nicht auf.

Dieses "Hypertrophiebereich"-blubblubblub: Powerlifter und Gewichtheber bauen auf mit 1-3 Wiederholungen auf.

Und mit 5 baut man genau so Masse auf. Warum denn auch nicht?

Genug Fasern aktiviert, Reiz gesetzt, fertig ist.

Netter Nebeneffekt: Gute Technik, gutes Steigern, kein MV nötig.

[Griechischer Gott 1892]

Ganz so einfach ist es dann doch nicht. ;)

Du brauchst auch ein gewisses Mindestvolumen, um aufzubauen, andernfalls würde ja eine Maximalwiederholung pro Muskel ausreichen.

Und dieses Mindestvolumen ist deutlich leichter zu erreichen mit moderaten bis hohen Wh.-Zahlen.

Natürlich kann man auch mit 5 Wh aufbauen, darunter wird es dann allmählich kritisch, weil bereits ab 80-85% alle Muskelfasern aktiviert sind.

Niedrige Wh-Zahlen bedeuten eine sehr hohe Belastung des ZNS, mal vom passiven Bewegungsapparat ganz abgesehen.

Außerdem wird bei Starting Strength auch nicht durchgehend mit echten 5 RM trainiert, denn dann würde man nicht alle drei Sätze mit 5 Wh schaffen. ;)

Wie gesagt: Hypertrophiebereich ist einfach ein Kompromiss aus ausreichendem Volumen und ausreichend hohen Gewichten für die maximale Aktivierung aller beteiligten Muskelfasern.

[TrollHead 2438]

Bei 8-10 Reps hab ich keine 80-85%, wonderboy.

Wo liegt dieses Minimalvolumen?

KDKler trainieren oftmals mit Plänen (gerade am Anfang), die nicht über 3 Wdhs hinausgehen.

Und die bauen auf...

[Griechischer Gott 1892]

KDKler trainieren eben NICHT jede Woche des Jahres mit niedrigen Wh-Zahlen. ;))

Ich sehe ja, was die Jungs bei uns machen bzw. wenn man sich die Blogs erfolgreicher Powerlifter anschaut, wird man auf irgendeine Form von Periodisierung treffen. Lineare Steigerung als Profi? Never.

Und schon gar nicht stumpf z.B. 48 Trainingswochen im Jahr das ZNS mit 90-95% RM zerschießen.

@80-85%: Woher weißt du es denn? Maximalkrafttests? Oder zumindest runter auf ECHTE 2-3 RM?

Diese Werte sind nicht aus der Luft gegriffen, sondern basieren auf relativ simpel zu reproduzierbaren Studien, kann mal es raussuchen.

In der Tat gibt es Menschen, die von diesen Werten drastisch nach unten oder nach oben abweichen.

Was du bedenken solltest: Bei diesen Berechnungen musst du z.B. beim Kniebeugen noch 60 (oder waren's 66%? muss nochmal nachschlagen) Prozent deines Körpergewichts addieren, die du neben der Stange mit Gewichten bewegen musst, um aus der Hocke aufzustehen.

Dann sehen nämlich die Rechnungen ganz anders aus.

Beispiel:

1x100 kg Kniebeuge -> 80% RM sind 80 kg.

Bei Einberechnung von 80 kg BWE: 1x100+48=148 kg -> 80% RM sind 118-48=70 kg.

Wenn du als 80-kg-Mann also z.B. mit 70 kg 8-9 Wh beugen kannst bei einem Maximalgewicht von 100 kg auf der Stange, liegst du absolut im Normbereich.

@Mindestvolumen:

Wenn ich das wüsste, wär ich Milliardär. ;)

Im Ernst: It depends.

Die meisten Menschen kommen mit einem moderaten Volumen wie in Lyle's LBR (beispielsweise 3-4x6-8 und 2-3x10-12 für die großen Muskelgruppen -> macht mit 38-68 Gesamtwh schon eine ordentliche Spanne).

Meine Beine wachsen z.B. neuerdings wie Unkraut, seit ich alle Wh-Zahlen hochgeschraubt habe, weswegen ich momentan sogar 20er Sätze durchführe.

Januar 8, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[TrollHead 2438]

Ich meinte jetzt speziell KDK-Anfänger.

Das KDK-Profis auch mal gerne 8+ Reps machen weiß ich doch.

@80%: Gehe davon aus, dass ich im Durchschnitt liege und mit 80-85% der Gewichte keine 10 Reps packe.

Dass du und deine Monsterhaxen das schaffen weiß ich ;)

Januar 8, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Griechischer Gott 1892]

Solche Monsterhaxen sind's nun nicht, hab unter den Glutes leider viel Speck. Nach dem Cut werden die Beine in Gegensatz zu den Armen ordentlich Umfang verlieren, von den aktuell 63-64 cm oben dürfte kaum was übrig bleiben. ;))

Deswegen muss ich bis Mai noch zumindest 2 cm draufklotzen...

Traumziel wären irgendwann mal in ferner Zukunft 70er Schenkel wie Cranx...das wär supiiiiii...fehlen ja nur noch so 70 kg bei den Kniebeugen... :(((((((