WKM-Plan Log 21 Jahre, 175cm, 63kg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Ghostshit 0]

Hey,

ich trainiere jetzt seit September den WKM Plan und bin soweit auch ganz zufrieden. nun wollte ich mal Fragen ob die Verhältnisse der Kraft in den Einzelnen Übungen soweit OK sind, da ich mich teilweise sehr gut steigere (KB und KH) und teilweise sehr wenig (z.B. BD)

Ich bin 21 Jahre alt, 1,75m groß und wiege 63kg.

Mien Training beginnt normal mit 5 Minuten Fahrrad oder Laufband und dann 2 Sätzen Crunches zum allgemeinen Aufwärmen.

Da ich mir mit den Aufwärmsätzen noch etwas unsicher bin schreibe ich hier mal mein komplettes letztes Training hin (inklusive Aufwärmsätze).

Zum Vergleich schreibe ich noch die Werte von September dazu

Tag 1:

Kniebeuge:

September: 25x10 25x10 40x10 40x10 60x12 60x12 60x12

Dezember: 30x10 30x10 40x10 75x10 75x8 75x6

Bankdrücken:

September: 20x10 20x10 30x10 30x10 40x12 40x12 40x12

Dezember: 20x15 30x10 50x8 50x8 50x5

Rudern:

September: 20x10 20x10 25x10 25x10 40x12 40x12 40x12

Dezember: 20x10 20x10 30x10 30x10 60x10 60x10 60x8

Tag 2:

Kreuzheben:

September: 25x10 25x10 40x5 45x10 45x10 45x10

Dezember: 20x10 20x10 40x10 72x9 72x9 72x6

Latzug eng Untergriff:

September: 20x10 20x10 30x10 30x10 45x10 45x10 45x10

Dezember: 20x20 30x10 60x8 55x6 55x6

Dips:

September: 10 10 10 10

Dezember: 15 12 12 10

Frontdrücken:

September: 10x10 10x10 15x10 15x10 20x12 20x8 20x7

Dezember: 15x10 15x10 30x8 30x8 30x6

Ich schreibe jeden Satz im Training auf und versuche mich jede Woche zu steigern bei Wiederholungen oder Gewicht.

Ist das Verhältnis der Gewichte zueinander ok?

Meine Kraftwerte steigen gut, mein KFA ist auch gesunken und man sieht die Veränderung am Körper, aber auf der Waage tut sich nicht wirklich was (in den Monaten vll 1-2kg und das schwank auch so bei mir).

Zur Ernährung:

Ich ernähre mich sehr gesund, esse Morgens Haferflocken, MIttags normal zu Hause oder in der Uni und Abends meistens 3 Scheiben Brot mit Käse + einen Eiweissshake mit Milch.

Ist diese Entwicklung für 3 Monate OK? Sollte man noch supplementieren? Trainingsbooser, Proteine, BCAAs usw?

LG

[Kaiserludi 9575]

http://www.strstd.com/

[Gast]

Bei WKM hatte ich auch immer das Problem mit dem Bankdrücken. Ich hab dann an jedem zweiten Bankdrück-Tag negatives und positives Bankdrücken reingenommen.

Ich vermute mal, du bist mit dem Kraftzuwachs zufrieden, aber nicht mit der Gewichtszunahme? Dann iss einfach mehr! Supplementierung ist nicht unbedingt nötig, solange du deinen Proteinbedarf durch die normale Nahrungszufuhr deckst. Ein Ernährungstagebuch zu erstellen ist dank des Internets ja nicht mehr sonderlich schwer.

Übrigens solltest du ab und an mal Wadenheben in dein Training einbauen, sonst siehst du irgendwann aus wie ein Storch im Salat.

[TrollHead 2438]

Did I just read Latzug?

Wenn WKM, dann Klimmzüge.

Und du erwärmst dich komisch. Dazu siehe unten.

Und versuch mal nur das Gewicht zu steigern, bei 8 Wdh. (Minimum laut WKM). Das ist aber nur ein Tipp von mir.

Warum Dips und Frontdrücken? Mach eins von beidem.

--> Original-Artikel von WKM auf BB-Szene lesen. gidf.de und so.

Die ganzen Supps brauchst du nicht. Unnötig und in den seltensten Fällen bringt etwas ausser Proteinpulver (Eiweiß aus natürlichen Lebensmitteln ist natürlich immer noch besser) und Kreatin etwas ausser Placebo.

Zu deiner eigentlichen Frage: Gewichte sind okay.

@Alibi: Scheiß mal was auf Storch. Bin ich auch :D

Dezember 26, 2012 bearbeitet von TrollHead

[Ghostshit 0]

Alles klar, danke erstmal für das Feedback.

Was würdet ihr denn für Protein empfehlen? Kreatin würde ich vll nach den Klausuren in den Semesterferien mal ausprobieren, bis dahin versuche ich noch mehr zu essen...

Was ist an meinem aufwärmen komisch?

Komm grad aus dem Studio:

KB: 30x10 30x10 40x10 75x12 75x8 75x7

BD: 20x20 30x10 50x8 50x7 50x6

RD: 20x10 20x10 30x10 60x12 60x10 60x8

Allerdings rudere ich mit c.a. 45° Oberkörperbeugung, ist das Schlimm?

Die Klimmzüge wollte ich demnächst einbauen, weil ich die 60kg ja erreicht habe...

Macht es sinn dort zu variieren oder soll ich nur enge im Untergriff machen?

LG

[Gast]

Du machst das mit der Erwärmung schon richtig. Gerade Mehrgelenksübungen wie KB oder KH können schnell zu Verletzungen führen, also lass dir da nicht reinreden.

Klimmis sind natürlich definitiv besser als Lat-Züge, aber es wird dich am Anfang etwas aus dem Training werfen, weil Klimmis eben eine viel geilere Übung sind. Ich bin grad zu faul zum Nachschauen, aber ich habe eigentlich nie enge Klimmis im Untergriff, sondern weite im Obergriff gemacht!

Kreatin wirkt bei jedem anders, vor allem was den Magen angeht. Aber den Pump-Effekt merkst du in der Regel sehr deutlich. Proteine sind für den Hobbysportler nicht wirklich notwendig, aber eben auch nicht verkehrt. 25-30 Gramm Whey direkt nach dem Training mit Wasser ist nie verkehrt. Am Abend schwören viele auf Casein, andere hingegen futtern lieber Hüttenkäse oder Quark, was nicht so viele Unterschiede macht. Whey geht sehr schnell ins Blut und ist schnell für die Proteinsynthese verfügbar, während Casein sehr langsam resorbiert wird und als "Nacht-Protein" gilt.

Allerdings habe ich auch mit Soja Isolat ganz gute Erfahrungen gemacht. Wenn du nicht allergisch darauf reagierst und dein Magen nicht zu Blähungen bei pflanzlicher Nahrung neigt, dann ist Soja Isolat um Welten günstiger als typisches Whey oder Casein.

Aber niemals vergessen!

Muskelwachstum= Training, Ernährung und Regeneration

[TrollHead 2438]

LOL, er erwärmt sich mit 10 Wdh.

Das ist überflüssig.

Deine Aufwärmsätze ermüden dich ja schon.

Mach's mal so:

2-3 Aufwärmsätze (mehr braucht man bei den Gewichten imho nicht, ich mach auch nicht mehr).

Jeden Aufwärmsatz mehr Gewicht.

Jeden Aufwärmsatz weniger Wdh.

Also z.B. 60kg Bankdrücken:

6x30kg

4x40kg

2x50kg

3x10x60kg

10 Wdh. ist zu viel des Guten. Mit den angesprochenen Aufwärmsätzen bist du aufgewärmt, angedehnt und bereit.

Und nach WKM macht man enge Klimmis im Untergriff (etwa schulterbreit).

Es ist relativ egal, woher dein Eiweiß kommt und was für eins es ist. Zumindest in dem Stadium (in dem sich nahezu alle hier im Forum befinden ohne hier Erfolge kleinzumachen).

Es spielt schlicht und ergreifend eine so untergeordnete Rolle, dass es irrelevant wird für den Trainingserfolg. 2g/kg und du bist gedeckt.

Abgesehen davon steht alles zum WKM-Plan ganz ausführlich in dem Artikel von WKM selbst. Ist doch nicht so kompliziert.

[Ghostshit 0]

Was haltet ihr von GOMAD?

4 Liter Milch am Tag und die Ernährung ist Wurst? Hab ich das so richtig verstanden?

Ich ernähre mich eigentlich sehr gesund, esse aber wenig Fleisch und auch nicht riesige Mengen.

Bei 2 Litern Vollmilch am Tag wären das 60g Eiweiss pro Tag zusätzlich + 1400 Kalorien...das müsste zusätzlich zum normalen Essen doch reichen, oder?

Dazu Abends noch einen Shake mit 30g wären sogar 90.

Worauf muss ich dann sonst noch als Anfänger in der Ernährung achten?

Morgen geht's wieder ins Studio zum ersten mal Klimmzüge ausprobieren....

[TrollHead 2438]

GOMAD sollte ein ziemlich idiotensicheres System sein.

Dann geht wohl wirklich nichts mehr schief trotz sonstiger Ernährung.

Ernährung empfiehlt sich nur einlesen.

Wenn du ein dünn oder gar Hardgainer bist, dann ist es einfach: VIEL essen (locker 500kcal Überschuss, eher mehr), 2g/kg Eiweiß. Nachm Training auch VIEL. 2-3 Std davor keine riesigen Mengen. Und am besten nur Lebensmittel, die du auch verträgst. Bevorzuge einfach tierische Eiweiße und friss nicht allzu viel Weißmehl. That should do the job.

[Ghostshit 0]

Gestern zum ersten Mal Klimmzüge versucht...

Ich habe mal 4 Sätze gemacht und dann noch 3 Sätze Latzug drangehängt, passt das?

Klimmzüge:

4 3 3 2

Latzug:

55x5 50x8 45x10

Kreuzheben:

20x10 20x10 40x10 72x10 72x7 72x6

Dips:

15 12 12 10

Frontdrücken:

17x10 17x10 30x6 30x8 30x7

Der erste Satz war irgendwie nicht so gut....wahrscheinlich weil ich die Aufwärmgewichte erhöht habe....

Danach habe ich noch ein bisschen Nacken und Bauch gemacht, passt das?

Und was sagt ihr zum allgemeinen Aufwärmen vor dem Training?

Sind 5 Minuten Laufband oder Fahrrad sinnvoll? Macht das jemand von euch?

Essen Gestern:

Morgens: 100gr Haferflocken, 50gr Rosinen 400ml Milch

Mittags: Chinesisches All You Can Eat Buffet....keine Ahnung

Abends: 3 Brote mit Frischkäse und Tomaten

Nach dem Training: Eiweissshake mit 600ml Milch.

Über den Tag verteilt noch Wasser und ein Liter Milch zusätzlich...

[Nathol 1284]

LOL ich weiß nicht wie man das mit nur nem Shake nach dem Training aushält. Wenn ich rauskomme habe ich immer so nen Kohldampf, dass ich ein All-You-Can-Eat alleine leerfuttern könnte.

[Griechischer Gott 1892]

Tipp:

Mach Rack-Klimmzüge.

Deutlich besser als Latziehen und leichter, da die Füße aufgelegt werden!

Hier ein Link:

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_beginner/power_rack_chinups_tipping_and_bolting_down

[TrollHead 2438]

Und: Wenn du WKM machen willst, dann mach auch WKM.

WKM:

min. 8 Wdh. (sofern kein Cluster o.ä.)

ERST Heben, dann ziehen und dann drücken in TE2

Sets across!

Nur solange Latzug, wie du nichtmal einen Klimmzug kannst --> für dich also kein Latzug

2-3 Sätze pro Übung

OHP oder Dips, nicht beides <-- übrigens klar, dass du nach Dips in der OHP nicht mehr so gut bist

Und eigentlich macht man zusätzlich zu WKM kein Bauch/Nacken, aber das sollte individuell bleiben. Wenn es dir hilft, mach es.

Ich würde ja in den GÜs stark werden und Isos erstmal komplett rauslassen. Aber das ist dein Training - deine Sache! Du kennst ja deinen Körper, nicht ich.

Machst du die Klimmzüge auch brav im engen (schulterbreiten) UG?

5 min. Fahrrad kann man machen. Aufwärmsätze only gehen auch. Keins von beidem könnte von Nachteil sein.

[Kaiserludi 9575]

Machst du die Klimmzüge auch brav im engen (schulterbreiten) UG?

Ich würde sie ja wenn überhaupt, dann lieber im engen HB machen und wenn das da unten schulterbreit ist, sehe ich das nun ganz und gar nicht als Defition von eng an, ganz sicher aber als Defition von UG.Generell rate ich aber stark dazu, Klimmzüge dann zu machen, wenn man nicht gerade zeitgleich in einer Frau steckt.

PS: Ja, ich weiß, dass das Untergriff heißen soll, aber bei der Abkürzung hats einfach in den Fingern gejuckt

[Griechischer Gott 1892]

Alternativ auch der breite Parallelgriff, da hatte ich ein Topgefühl für'n Lat!

Aber wie gesagt, mach lieber die Rack Chins, denn WKM sagt: 3x8-12.

Und 12 breite schaffe ich selbst immer noch nicht. ;))

[TrollHead 2438]

Alternativ auch der breite Parallelgriff, da hatte ich ein Topgefühl für'n Lat!

Aber wie gesagt, mach lieber die Rack Chins, denn WKM sagt: 3x8-12.

Und 12 breite schaffe ich selbst immer noch nicht. ;))

Boah, ich bin hier der WKM-Experte, ja?

WKM sagt eben nicht Rack-Chins.

WKM sagt Clustern der Chins.

Und WKM sagt auch (100%, brah) Klimmzüge im engen UG.

Mal unabhängig davon, was der Kerl sagt: Rack Chins werden dem Erfolg keinen großen Abbruch tun. Mach es halt, wenns besser klappt.

[Griechischer Gott 1892]

WKM macht aus seinem eigenen Plan auch keine Religion wie die Foren da draußen.

Kenn ihn ja persönlich. ;)))

[TrollHead 2438]

Kenn ihn ja persönlich. ;)))

Ich geb nie wieder WKM-Tipps.

[Ghostshit 0]

So, Gestern wieder Tag1....

Kniebeuge um 3 Wiederholungen gesteigert:

30x10 30x10 40x10 75x12 75x10 75x8

Soll ich nächste Woche schon 2,5 Kg hochgehen oder noch ein Train warten?

BD:

20x20 30x10 50x10 50x5 50x6

Da wollte ich eigentlich weniger Aufwärmwiederholungen machen, habs aber vercheckt...

Passt 20x10 und 30x10 zum Aufwärmen? Oder soll ich noch weniger machen?

Rudern hab ich jetzt mal versucht im Annähernden 90° Winkel...

Haut ganz schön rein und ich musste viel weniger Gewicht nehmen..

20x10 20x10 40x12 40x12 40x12

Also lieber 90° mit 40 kg oder 45° mit 60?

Und habt ihr ei paar spezielle Empfehlungen was die Suppe angeht? Im Internet wird man von der schieren Menge ja erschlagen :D

LG

[Ghostshit 0]

So, Gestern wieder Tag1....

Kniebeuge um 3 Wiederholungen gesteigert:

30x10 30x10 40x10 75x12 75x10 75x8

Soll ich nächste Woche schon 2,5 Kg hochgehen oder noch ein Train warten?

BD:

20x20 30x10 50x10 50x5 50x6

Da wollte ich eigentlich weniger Aufwärmwiederholungen machen, habs aber vercheckt...

Passt 20x10 und 30x10 zum Aufwärmen? Oder soll ich noch weniger machen?

Rudern hab ich jetzt mal versucht im Annähernden 90° Winkel...

Haut ganz schön rein und ich musste viel weniger Gewicht nehmen..

20x10 20x10 40x12 40x12 40x12

Also lieber 90° mit 40 kg oder 45° mit 60?

Und habt ihr ei paar spezielle Empfehlungen was die Suppe angeht? Im Internet wird man von der schieren Menge ja erschlagen :D

LG

[Griechischer Gott 1892]

Die altbewährte Tomatensuppe ist lecker, aber kalorienarm.

Würde da eher eine Steinpilz-Cremesuppe mit oooooordentlich Sahne empfehlen!

[TrollHead 2438]

Und ich wuerde sets across EMPFEHLEN.

Nur empfehlen. Ist ja keine religion.

[Ghostshit 0]

Was ist denn genau sets across? :D

sry, bin noch nicht so drin in der Materie...und ich meinte natürlich Suppe ;) :D

[TrollHead 2438]

Gleichbleibende Wdh, gleiches Gewicht.

Du variierst ja Wdh.

Kann es sein, dass du z.T. schon vorm letzten Satz bis MV gehst?

Oder, dass du überhaupt manchmal zum MV gehst?

Im WKM-Plan wird EMPFOHLEN nicht bis zum Muskelversagen zu gehen.

Mach ich z.B. auch nicht und hat auch seinen Sinn, da progressives Steigern.

[Ghostshit 0]

Ich mache immer soviele Wiederholungen wie möglich (und nehme soviel Gewicht, dass ich zwischen 8 und 12 Wiederholungen bin)

So mache ich es Momentan

Train1: 75x10 75x8 75x8

Train2: 75x12 75x9 75x8

Train3: 75x12 75x10 75x10

-> dann steigern

Train4: 77x9 77x8 77x7

Train5 77x10 77x9 77x8 usw so wies die Kraft halt mitmacht.

Oder sollte ich besser

Train1: 70x12 70x12 70x12

Train2: 70x12 70x12 70x12

Train3: 70x12 70x12 70x12

-> Dann steigern

Train4: 72x12 72x12 72x12

Train5: 72x12 72x12 72x12

Train6: 72x12 72x12 72x12

-> Dann steigern usw?

oder vll besser mit 8 Wiederholungen anstatt 12?

Bin etwas verwirrt :D

Hier noch die Daten vom Training gestern:

KH

20x10 20x10 40x10 75x8 75x6 75x5

KZ

3 3 2 1

MP

20x10 20x10 30x8 30x9 30x8

EDIT WEIL ICH NUR EINMAL PRO STUNDE SCHREIBEN KANN:

@Trollhead

Wir haben mal in der Schule gelernt:

3-5 Wdh optimal für Kraftaufbau

8-10 Wdh optimal für Hypertrophie

Dann sollten 8 Wdh für mein Ziel ja am Besten sein, oder?

Also eher dann

Train1: 70x8 70x8 70x8

Train2: 70x8 70x8 70x8

Train3: 70x8 70x8 70x8

-> Dann steigern

Train4: 72x8 72x8 72x8

Train5: 72x8 72x8 72x8

Train6: 72x8 72x8 72x8

-> Dann steigern usw?

Oder Macht es Sinn

Train1: 70x8 70x8 70x8

Train2: 70x9 70x9 70x9

Train3: 70x10 70x10 70x10

-> Dann steigern

Train4: 72x8 72x8 72x8

Train5: 72x9 72x9 72x9

Train6: 72x10 72x10 72x10

-> Dann steigern usw?

Find ich persönlich jetzt logischer :D Aber ihr habt da wahrscheinlich mehr Ahnung....

Januar 3, 2013 bearbeitet von Ghostshit