Ray sägt das Fett ab Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[King Ray 29]

Wie der Titel sagt will ich abnehmen.

Größe: 188cm

Ausgangsgewicht: 104kg

Ausgangs-KFA: 26%

täglich verbrauchte Kalorienmenge: 3200 kcal

Zielgewicht: 90kg

Methode: Erstmal PSMF-ähnliche Diät bis 31.1.2013

Ich werde täglich 200g Eiweiß anpeilen.

Trainingsplan:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm

Trainingsfrequenz:

Mo: Krafttraining

Di: lockeres Cardio

Mi: Krafttraining

Do: lockeres Cardio

Fr: Krafttraining

Sa & So: keine Krafttraining, Cardio nach belieben

Cardio darf auch mal ausgelassen werden, wenn das Wetter nicht passt o.ä.

Tabu bis 31.1: Alkohol, Zigaretten, Milchprodukte,Öl, (Getreideprodukte), (verarbeitete Lebensmittel)

Ernährung:

Hauptlebensmittel

mageres Fleisch & Fleischwaren

magerer Fisch

Eier

Gemüse

Obst

Gewürze

für die Fette: Avocado, Nüsse, fettes Fleisch, fetter Fisch (die gibts aber nur begrenzt.)

Nach dem Krafttraining werde ich immer einen Mini-Refeed machen. (eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit in der Größe von 500-700 kcal)

Ausnahmen: Weihnachten, Silvester, besondere Ereignisse

Ich werde jeden Tag reinschreiben was ich gegessen habe und die Kalorienmenge & Kaloriendefizit dazu bestimmen.

Morgen fange ich an den Log zu benützen.

Feedback ist ausdrücklich erwünscht!

Heute Abend gibts mageres Rindfleisch mit Tomatensalat.

[turk 203]

+ Fischöl

[Nathol 1284]

Finde cool, dass du nicht bis zum 1.1.2013 wartest um mit deiner Diät anzufangen, sondern das noch so spät im Jahr durchziehst. Ist schonmal ein ziemlich gutes Zeichen IMO.

[King Ray 29]

+ Fischöl

brauche ich das wirklich?

Avocados, nüsse & fettes fleisch/fisch sind doch dabei.

[turk 203]

je nach Menge, was zielst du denn an kcal/tag an?

[King Ray 29]

je nach Menge, was zielst du denn an kcal/tag an?

kann ich noch nicht sagen, so viel wie ich erträglich finde.

Heute gabs:

250g Gourmetrohschinke --> 68g Protein

4Eier--> 32g Protein

320g mageres Rindfleisch --> 64g Protein

10 Clementinen

ca 300g Pfannengemüse

1 Zwiebel

Gesamtprotein:164g --> das muss noch höher rauf

Beim Cardio 500kcal verbraucht

[King Ray 29]

Heute gabs:

6 Eier --> 48g Protein

75g Rohschinken --> 20g Protein

400g Huhn --> 80g Protein

ca 400g Pfannengemüse

Refeed:

1 Muffin

1 Topfentasche --> 10g Protein

1 Schinkenkäseflüte --> 10g Protein

eine Handvoll Gummibären

Gesamtprotein: 168g --> damn

Refeed war zu viel --> damn

beim Training Cardio für 300 kcal

restliches Training war ok

Dezember 19, 2012 bearbeitet von King Ray

[King Ray 29]

7 Tomaten

200g Garnelen --> 40g Protein

500g Rindfleisch --> 100g Protein

ca 400g Pfannengemüse

1 kleinen Schokomilkshake (hatte extremen Heißhunger) 230kcal

Irgendwie komme ich nicht auf 200g Protein --> werde mir Casein-Proteinpulver kaufen.

jezt gehe ich noch zum Cardio. Ziel ist 400-600kcal zu verbrennen.

[3zeichen 74]

Die fehlenden 60g Eiweiß könntest du mit 500g Magerquark reinholen