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[bobone 253]

Gestern:

einige Reisskniebeugen zu Übungszwecken und weitere Elemente des Reissens.

Frontsquats 50Kgx5 ; 60Kgx5, 70 Kgx5, 80Kg 3x5

Deadlifts 120 Kg 5x

Fehlen nur noch Bench und Chinups für das vollständige Training. Die Bank im Verein ist völlig fürn Arsch, für Klimmzüge habe ich auch nichts echtes gesehen so ganz. Deswegen mache ich diese 2 Elemente heute vlt im Studio. Frag mich ob ich heute lowbar Squats machen soll oder ob ich mir nach den Frontsquats gestern eine Pause für die Beine nehmen soll.

[bobone 253]

gestern:

Squat 105 Kg 5/5/5 ( in Gewichtheberschuhen)

Bench 72,5 Kg 5/4/5

mindestens 100 Reisskniebeugen mit 30 Kg^^

paar Elemente des Reißens mit leerer Stange.

war n gutes Training. Squats in Liftschuhen fühlen sich anders an. Aber geht. Bench hatte ich Angst zu sterben. Im Verein wird nicht viel gebencht, deswegen ist die Bank vor etwa 50 Jahren von irgendeinem selbst gebaut worden. Die 4 Reps im 2ten Satz schieb ich auf die Umstände :D

Squats nochmal. Bei einer Rep hab ich die Spannung in der Brust verloren und bin kurz eingerundet. War eher eine Konzentrationssache. Trotzdem morgen nochmal die 105.

[bobone 253]

Reißkniebeugen 40 kg 7x5

Reißen 40 Kg 10x

Unterhocke 20 Kg 5x5

Frontsquats 90Kg 3x3

Press 47.5 Kg 4/3

Das Reißen noch ohne Untertauchen. Anfangs war es eher ein Krafteißen und ich musste die letzte Strecke drücken, gegen Ende hatte die Stange aber soviel Speed dass das nicht mehr nötig war. Wird also besser.

War aber iwann so ermüdet dass bei der Press einfach nicht mehr geht. Wollte eigentlich auch meine 105Kg low bar squatten aber die Jungs aus dem Verein pushen mich in die Gewichtheberrichtung. Das merkt man richtig. Hab mich also überreden lassen und paar Frontsquats gemacht.

WEiß nicht wie genau ich das angehen soll. Will aufjedenfall noch SS durchziehen und in der Richtung weitermachen, aber auch die Elemente aus dem Gewichtheben einbauen. Beides am gleichen Tag geht nicht. Low bar durch Frontsquats zu ersetzen sollte weniger das Problem sein, aber ich war so ermüdet das bei der Press nicht mehr viel ging. Weiß nicht wie ich das angehen soll.

Naja die nächsten 2 Wochen bin ich in Innsbruck und da gibts dann nur SS wieder.

[bobone 253]

krass, was so im Blog abgeht.

Hat man mal 1 Tag nichts gepostet landet man direkt auf Seite 2^^

letztes Training nachtrag:

Squat 105Kg 5/5/5

Bench 72,5 Kg 5/5/5

Deads 125 Kg 5x

Chinups 3/3/3/2/2/1

easy Training. Chinups wieder schlecht geworden, da ich es ne Weile nicht gemacht habe weil es im Gewichtheberverein eigentlich nirgends dafür die Möglichkeit gibt. Bisschen blöd

[bobone 253]

Squat 107,5Kg 5/5/5

Press 47,5 Kg 5/5/5

br.Rudern 37,5 Kg 5/5/5

Dips+ 3,25 Kg 8/8/8

easy training. mit meiner Beuge bin ich grad nicht 100% zufrieden. Press war technischer dafür richtig nice heute.

Naja, läuft schon

[bobone 253]

Heute iwie Knieprobleme gehabt. Frag mich woher das herrührt. Aufjedenfall spüre ich meine Bänder/Sehnen was auch immer stark bei der Press, wenn ich meine Hüfte vorschiebe. War schon immer so. Sollte vlt mal wieder ein Video machen.

Hier noch das Squatvideo von gestern.

Im Videomanager ein Video endeckt, dass 7 Monate alt ist, in dem ich 120 wirklich super sauber bewege. Gefällt mir deutlich besser meine alte Beuge. Vlt liegs auch an der Kameraperspektive. Wenn man bedenkt, dass das 7 Monate alt ist, hab ich sicherlich iwas falsch gemacht die letzte Zeit

Freu mich über Feedback.

Überlege auch auf Frontsquats umzusteigen. Ist das mit SS vereinbar? Sehe eigentlich kein Problem. Was ist aus athletischer Sicht besser? Fronts oder Back? Meine Gedanke war, dass Backsquats deutlich mehr auf Arsch und Unterschenkel gehen und das bei einem Sprint im Spiel eher von Bedeutung ist als die Quads.

Frontsquats wären aber im Hinblick auf die Einheiten im Oly Verein sinnvoller.

Februar 5, 2014 bearbeitet von bobone

[Zooler 1852]

KOPF!


Und lies mal nochmal, wie man die Stange aus dem Rack aufnehmen soll...Bei höheren Gewichten bumst Du eventuell Deine WS so....

Februar 5, 2014 bearbeitet von Zooler

[Zooler 1852]

Ich finde Deine Squats bis auf Kopf sehr schön, fast wie vom Meister. Wenn Du den Kopf nach unten richtest, wird auch der OK ein klein wenig aufrechter, denke ich. Das würde sie ganz perekt machen.

[Heimdallr 1643]

Du schiebst am Anfang nur deine Hüfte zurück. Die musst du aber zeitgleich mit deinen Knien beugen.

[bobone 253]

Danke Jungs für euer Feedback. Hat mich wie immer gefreut.

Zur Kopfthematik. Bin mittlerweile davon weg gekommen den Kopf unbedingt straight gerade in Verlängerung zu halten. Finde es deutlich besser gerade aus zu schauen. Machen,meines Wissens auch die meisten Powerlifter so. Hilft die Brust draussen zu lassen. neigt man den Kopf in VErlängerung zur WS und schaut runter, so hat auch die Brust die Tendenz einzuknicken wie ich finde. Ich versuch also gerade aus zu schauen ohne zu überstrecken! Was sagt ihr?

Jo Heimi, hast du Recht. Hat sich bei mir in letzter Zeit iwie eingebürgert weil es sich so besser angefühlt hat. weiß auch nicht wieso. Habs aber mal versucht es zu fixen und ein neues Video gemacht. Würde mich freuen, wenn ihr euch das geben würden. Außerdem noch ein neues Video meines Deadlifts.

gestriges Training:

Squat 110Kg 5/5/5

Bench 75 Kg 5/5/3

Deadlift 130Kg 5x

Erstes Training seit langem nachdem ich mich ausgepowert gefühlt hab. Die Beuge hat auch iwie mit meinem Deadlift interferiert. War selbst bei den Warmmachsätzen bei den Deads sichtlich erschöpft iwie. Liegt vlt auch an der Ernährung. Hab mal hochgeschraubt auf ca. 3000kcal täglich. Rechnerisch ist das Maintanance. Mal sehen wie lange das gut geht. Wenn ich merke es wird hart, wird wieder etwas gesteigert.

konnte diesmal die videos nicht schneiden. Müsst kurz vorspulen.

[Zooler 1852]

Ich finde Deine Squats schön. Der Barpath ist wie gemalt...Wenn Du meinst, das mit dem Kopf so zu machen, kann ich nichts dazu sagen. Es sieht halt merkwürdig aus, aber was ich schön finde, ist deine Kniestabilität unten. Bei der Squattiefe bin ich mir nicht sicher, ob die nicht etwas zu tief sind, aber da Du nicht verfälschst, finde ich das super.

Deine DL sind auch gut. Allerdings stimmt etwas mit dem Setup nicht...die Stange scheint in den Reps jedesmal zu weit nach vorne zu wandern, weil Du stets korrigieren musst. Du schiebst die Stange immer ran. Das könnte darauf hindeuten, dass Du die Stange nicht sauber an den Schienbeinen nach unten führst. Dadurch verschenkst Du meiner Meinung nach Kraft.

Übrigens....starke Griffkraft :D

[Heimdallr 1643]

Beim Beugen haste immer noch die Hüfte zuerst nach hinten. Dadurch kommt dein Oberkörper oben schon in harte Vorlage.

Knie und Hüfte gleichzeitig einknicken.

Außerdem in den letzten beiden Reps Spannungsverlust. Die letzte ist unten ja beinahe pausiert.

Beim runtergehen schon ans hoch drücken denken.

Beim Deadlift überstreckst du deinen Kopf. Schau auf einen Punkt ein paar Meter vor dir.

Beim runter lassen sind deine Knie im Weg, Oberkörper zuerst runter lassen.

Februar 6, 2014 bearbeitet von Heimdallr

[bobone 253]

wiedereinmal danke!!!

Ist das sehr problematisch mit der Hüfte? Habe es im Vergleich zum letzten mal hart eingeschränkt! Ich brauch es aber, kurz meinen Rücken in die richtige Position zu bringen. Als Brust raus und Arsch raus-> So bekommt meine Wirbelsäule die richtige Position. Lass ich das aus, setzte ich mich eher nach unten als nach hinten.

Der Spannungsverlust ist falsch interpretiert. Hätte easy schnell wieder hochgehen können. Bei Gewicht, dass mich aber nicht an die Grenze bringt, mache ich ab und zu ein Squat mit Pause weil das anstrengender ist. Wenn es kontraproduktiv ist lass ich es ab jetzt!

Die Kopfposition beim Deadlift stimmt. Ist aber eigentlich eine Sache die ich beherrsche, war eine Konzentrationssache. Wollte das Training schnell hintermich bringen^^

Der Bewegungsablauf beim Runterlassen hat sich bei mir leider so automatisiert -.- Da muss ich wol was ändern.

Danke.

[Pensador89 539]

Wie groß/schwer bist du? Warum Maintenance, wenn du im niedrigen Wdh. Bereich trainierst? Was ist das momentane Ziel? Wenn du nur drei Sätze machst, würd ich definitiv mehr Wiederholungen machen... Bereich 8-12. Bei 5 Wiederholungen geht es primär um den Kraftaufbau. Also zB mit 5 x 5 und drei Minuten Pause. Warum so ein Ganzkörperprogramm? Wie oft tranierst du in der Woche?

Warum gehst du bei den DL nach jeder Wiederholung aus der Vorspannung raus?

Kniebeugen find ich gut. Schön mit dem Arsch zuerst raus und Tiefe passt auch.

[Heimdallr 1643]

Was ist das momentane Ziel? Wenn du nur drei Sätze machst, würd ich definitiv mehr Wiederholungen machen... Bereich 8-12

Warum?

Bei 5 Wiederholungen geht es primär um den Kraftaufbau. Also zB mit 5 x 5 und drei Minuten Pause.

Ne.

Warum so ein Ganzkörperprogramm? Wie oft tranierst du in der Woche?

Tausendfach bewährt.

Warum gehst du bei den DL nach jeder Wiederholung aus der Vorspannung raus?

"Vorspannung" ist Bullshit. Du hast ohne vor jeder Wh die Möglichkeit deine Rückenposition zu richten. Was Bobone hier auch erfolgreich macht.

Ein gebouncter Deadlift ist ein schlechter Rdl.

[TheValue 206]

Wie groß/schwer bist du? Warum Maintenance, wenn du im niedrigen Wdh. Bereich trainierst? Was ist das momentane Ziel? Wenn du nur drei Sätze machst, würd ich definitiv mehr Wiederholungen machen... Bereich 8-12. Bei 5 Wiederholungen geht es primär um den Kraftaufbau. Also zB mit 5 x 5 und drei Minuten Pause. Warum so ein Ganzkörperprogramm? Wie oft tranierst du in der Woche?

Warum gehst du bei den DL nach jeder Wiederholung aus der Vorspannung raus?

Er macht halt Starting Strength.... Vielleicht mal einlesen?

Und es heißt nicht umsonst DEADlift.

[Zooler 1852]

Die Frage ist, so habe ich Pensador verstanden, ob man komplett aus dem Setup raus geht und nochmal neu rein oder unten in der Spannung verbleibt mit dem toten Gewicht auf dem Boden....Soweit ich Rip verstanden habe, aber komplett raus....kann nicht mehr nachgucken, hab das Buch verschlampt, aber neues wird gerade versendet.

[bobone 253]

Pensador, wenn du das auf dem Bild bist, dann schonmal Respekt dafür^^

183cm, ca 91 Kg. Maintanance weil ich damit immernoch linear steigern kann. Wie gesagt, wenn ich merke dass es schwer wird, steiger ich die kcal. So ist der Plan.

Die anderen Punkte hat Heimi aber schon erklärt.

Ich könnte natürlich nach dem absetzten in unterer Position bleiben. Finde es aber so wie ich es mache deutlich besser.

Noch ein paar unbeantwortete Fragen:

SS auch mit Frontsquats möglich?

Frontsquats vs. backsquats im Hinblick auf den Übertrag in andere Sportarten

Ist es ok, die Hüfte kurz minimal rauszuschieben und erst dann die Knie zu beugen um den Rücken in eine gute Position zu bringen. Zumindest ergeht es mir so. Oder spricht was dagegen?

[Zooler 1852]

Das auf dem Foto sieht aus wie Lazar Angelov.

[Pensador89 539]

Ich bin nicht so definiert. Gab auch schon Bilder hier von mir. Ja, ist Lazar auf dem Avatar.

Dass man unten nicht abprallen lässt, steht außer Frage und auch, dass man komplett ablegt. Für mich persönlich ist der Satz halt vorbei, wenn ich aus der Position raus gehe... Das einzige, was sich ändert ist mal minimal der Griff der Hände, um nachzugreifen zwischen den Wiederholungen, aber das ist wohl persönliche Präferenz.

@Heimdallr: Ich betrachte mein Training immer aus dem Aspekt wie viel Arbeit musste mein Muskel verrichten. Wenn ich nur drei Sätze mache, sind es dafür noch mehr Übungen für diesen Muskel mit nur kleinen Abwandlungen. Mache ich nur Kniebeugen und dann auch noch im niedrigen Wdh. Bereich, dann mache ich eben viele Sätze. Und bei 5 x 5 auch entsprechend viele Aufwärmsätze vorher, um an das Satzgewicht ranzukommen. Bin halt ein Volumen Fan, daran wird sich auch nichts ändern. Und mit Splits kann man mit entsprechender Trainingserfahrung eine ganz andere Intensität ins Training bringen als bei GK. Glückwunsch zum DL übrigens! Da bist du momentan stärker als ich in Bezug auf BW

SS interessiert mich nicht. Kann dir dazu nichts beantworten, aber da gibts hier genug Anhänger von glaube ich...

Frontsquats sind ne schöne Sache, um weniger Belastung auf den Knien zu haben und am vorderen Teil der Quads zu arbeiten. Hab aber beide im Programm. Wegen dem Übertrag auf andere Sportarten würde ich mal bei Poliquin suchen. Der trainiert sehr viel spezifisch für bestimmte Sportarten wie Football, etc. Gibts auch Artikel zu Sprungkraft...

Rücken geht auf Spannung, wenn man unter die Hantel geht. Die Position nimmt man ja schon ein, bevor man das Gewicht auslocked. Ich habs grad nochmal probiert. Ich kann meine Hüfte gar nicht nach hinten raus schieben, ohne dass ich ganz leicht in die Knie gehe. Squats leitest du jedenfalls immer erst mit dem Arsch raus bringen ein, nicht mit den Knien...

[Badass Pat 1179]

Wieviel hebst du dann bitteschön, wenn bobone dir mit seinem 130kg Deadlift überlegen ist?

[Pensador89 539]

Ich hab zu Heimdallr gesprochen, der bei 80 kg BW 195 kg DL geschafft hat.

130 ist noch aufwärmen...

Februar 7, 2014 bearbeitet von Pensador89

[Badass Pat 1179]

Kam nicht so rüber.

Ja, heimi ist heftig, hebt soviel wie ich und wiegt 15kg weniger :D

Traurig, aber nach dem Cut zieh ich hier alle ab B)

[Pensador89 539]

Dann kämpfen wir in der selben Gewichtsklasse ;) will aber endlich mal dreistellig werden... (ohne Bulk)

[Badass Pat 1179]

Schön, dass es hier noch schwere Jungs mit nem Kfa unter 25% gibt :D

Die 100kg wollte ich bis Anfang März auch schaffen, aber warum überstürzen, will ja nicht verfetten.

Nächstes Jahr dann ;) steter Tropfen höhlt den Stein.