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[bobone 253]

Hi Leute,

Hier mein eigener Thread. Zum einen um meinen Fortschritt dokumentieren zu können, zum anderen um Feedback von anderen zu bekommen, die schon mehr Erfahrung in Fitness haben wie ich.

Programm ist SS. Gestartet habe ich Anfang Dezember.

Der Grund dafür, dass ich mit SS begonnen habe war um mich fußballerisch zu verbessern und mir durch mehr Kraft einen Vorteil zu verschaffen. Ein weiterer Grund ist, dass ich relativ verletzungsanfällig war( vor allem muskulär und Bänder). Gespielt habe ich in einer Liga, in der man sich neben der Schule ganz gut was dazu verdienen konnte. Deswegen war SS 2x die Woche angedacht, bzw. ein drittes mal wenn ich mit fit fühle.

Nun musste ich aber auf Grund meines Studiums ins Ausland ziehen. Fußballlaufbahn muss leider pausieren, da ich keinen Verein habe und das auch nicht möglich ist, da ich aus privaten Gründen die meisten Wochenenden in die Heimat reise.

Den Trainingsplan möchte ich dennoch nicht ändern. Gut möglich dass ich in absehbarer Zeit ( spätestens nach dem Bachelor) wieder zurückkehre und dann weiter spielen will.

Leider habe ich momentan selten die Möglichkeit zu kicken, da kein Training mehr. Ab und zu schaff ich es mit Kommilitonen auf den Platz. Bin so im Schnitt alle 2 Wochen auf dem Platz, was im Vergleich zu früher(4-5x Woche) ganz schön wenig ist.

Program: SS+ Athletic Workouts bzw. Fussball.

Werde also entweder ganz normal 3x die Woche SS machen, und nebenbei so oft kicken wie es mir möglich ist, und falls das nicht klappt eben auf Sprint Workouts etc. umsteigen. SS wird bei Bedarf auf 2x die Woche reduziert.

Nach Shao soll man erst 1,5x Körpergewicht squatten können bevor man spezifisches Schnellkrafttraining macht. Daran werde ich mich halten.

Stand der Dinge:

Momentane Kraftwerte:

Squat: 70 Kg

Deadlift: 80 Kg

Bench Press: 40 kg

Press: 25 Kg´

Barbell Row: ? ( bis jetzt leider falsch ausgeführt. Werde beim nächsten Workout also nochmal meinen Anfangsgewicht bei richtiger Ausführung ermitteln müssen)

Bilder

http://www.pic-upload.de/view-17343272/IMG-20121212-WA0001.jpg.html

http://www.pic-upload.de/view-17343311/IMG-20121212-WA0002.jpg.html

Videos zur Technik

Squat:

• 67,5 Kg:
  
• 
  
• 
  

• 70 Kg:
  

• 
  

• 
  

Press 25 Kg:

Deadlift und Rudern folgen.

Ich freu mich auf euer Feedback.

Beste Grüße

[eloan 297]

Ziele?

Edit:

Geh bei den Kniebeugen nochmal auf 50 kg runter. Mach unbedingt "proud chest" oder "chest up", sieht aus als würde deine Wirbelsäule jeden Moment zusammenklappen.

Greife beim Überkopfdrücken gerade eine Spur weiter als Schulterbreit, halte deine Beine strikt still und vergiss dieses Hüftherumgefuchtel. Die Langhantel kannst du immer auf der Brust oder zwischen Hals und Schlüsselbein/Brustbein "ablegen".

Dezember 16, 2012 bearbeitet von eloan

[TrollHead 2438]

Wie groß? Wie schwer?

[bobone 253]

Ziele: bigger,stronger faster ;) a) durch Kraft besserer Fussballer, b) ästehtische Ziele. a wichtiger als b!

was genau stimmt an den Squats nicht? War mit der Technik eig. relativ zufrieden, wenn ich das mit den Introvideos von Ripetoe verglichen hab.

Werde noch ein ticken breiter greifen, das habe ich nun auch gesehen. thx!

Den Hüftkick mach ich auch nach Rippetoe..........!?

Größe 183 cm. Gewicht müssten etwa 74 Kg sein, schon bisschen her dass ich mich gewogen habe.

[Salander 46]

Ziele: bigger,stronger faster ;) a) durch Kraft besserer Fussballer, b) ästehtische Ziele. a wichtiger als b!

was genau stimmt an den Squats nicht? War mit der Technik eig. relativ zufrieden, wenn ich das mit den Introvideos von Ripetoe verglichen hab.

Werde noch ein ticken breiter greifen, das habe ich nun auch gesehen. thx!

Den Hüftkick mach ich auch nach Rippetoe..........!?

Größe 183 cm. Gewicht müssten etwa 74 Kg sein, schon bisschen her dass ich mich gewogen habe.

Neben dem was schon gesagt wurde:

1. Dein unterer Rücken rundet ein. Also Hüftbeuger dehnen! und KÖRPERSPANNUNG

2. geht bei deiner Aufwärtsbewegung erst der Hintern hoch und dann richtest du dich auf.

3. Handgelenke gerade machen

4. Oben gerade stehen und nicht so gebeugt

Sieht wirklich nicht gut aus, würde dir empfehlen Starting Strength zu lesen. Und mit dem Gewicht runter bis die Technik sitzt.

[bobone 253]

Ziele: bigger,stronger faster ;) a) durch Kraft besserer Fussballer, b) ästehtische Ziele. a wichtiger als b!

was genau stimmt an den Squats nicht? War mit der Technik eig. relativ zufrieden, wenn ich das mit den Introvideos von Ripetoe verglichen hab.

Werde noch ein ticken breiter greifen, das habe ich nun auch gesehen. thx!

Den Hüftkick mach ich auch nach Rippetoe..........!?

Größe 183 cm. Gewicht müssten etwa 74 Kg sein, schon bisschen her dass ich mich gewogen habe.

Neben dem was schon gesagt wurde:

1. Dein unterer Rücken rundet ein. Also Hüftbeuger dehnen! und KÖRPERSPANNUNG

2. geht bei deiner Aufwärtsbewegung erst der Hintern hoch und dann richtest du dich auf.

3. Handgelenke gerade machen

4. Oben gerade stehen und nicht so gebeugt

Sieht wirklich nicht gut aus, würde dir empfehlen Starting Strength zu lesen. Und mit dem Gewicht runter bis die Technik sitzt.

1.dehne in der Tat schon ziemlich viel.

2.

!?!?!?!?!?!

3. yes

4. wird gemacht. das gebugte kommt daher, dass ich meinen Arsch ausgestreckt lasse fürs runter gehen.

[Gast Shredder]

ne kurze anmerkung zum hipdrive: im grunde genommen hast du recht, aber du machst das VIEL zu krass. du übertreibst. man hat den eindruck, deine hüfte ist schon auf dem höchsten punkt und dann richtest du nur noch den oberkörper auf. Und das ist nun mal nicht der sinn der sache.

[bobone 253]

ne kurze anmerkung zum hipdrive: im grunde genommen hast du recht, aber du machst das VIEL zu krass. du übertreibst. man hat den eindruck, deine hüfte ist schon auf dem höchsten punkt und dann richtest du nur noch den oberkörper auf. Und das ist nun mal nicht der sinn der sache.

hey, habs mir schon fast gedacht! werd das nochmal kalibrieren beim nächsten workout mit nochmals 70 Kg. Wenn ihr dann noch Mängel sieht geh ich nochmal zurück auf 50 und les nochmal den squat abschnitt=)

danke für euer feedback!

[Gast Shredder]

ich würd wirklich mit 30kg anfangen

[Mitlesender 200]

Bei Anfängern, ohne wirklich gute Aufsicht, würde ich immer zur leeren Stange raten.

Die meisten sind am Anfang eh nicht beweglich genug.

Anfangen mit der leeren Stange, pro Workout 2,5kg dazu. So haben die Leute Zeit an ihrer Technik und ihrer Beweglichkeit zu arbeiten bevor es in gefährliche Bereiche kommt.

[mhochzwei 614]

Wenn du mit 30 kg startest, Technik fixt und brav jedes Workout 5kg steigerst bist du nach 2,5 Wochen wieder bei den 70 kg. Also Eitelkeit hinten anstellen und den Krams ordentlich auf die Reihe bringen.

[bobone 253]

Wenn du mit 30 kg startest, Technik fixt und brav jedes Workout 5kg steigerst bist du nach 2,5 Wochen wieder bei den 70 kg. Also Eitelkeit hinten anstellen und den Krams ordentlich auf die Reihe bringen.

wird gemacht!

hab mir iwas eingefangen und hab fieber, deswegen fällt das training die nächsten tage flach. steige dann aber bei den squats wieder mit 30 kg ein. video wird wieder gepostet.

kann ich bei den deadlifts weiter machen oder soll ich da mit gewicht auch drastisch runter gehen!? Glaube, dass da die Technik sitzt, Video folgt.......

Gruß

[Salander 46]

Wenn du mit 30 kg startest, Technik fixt und brav jedes Workout 5kg steigerst bist du nach 2,5 Wochen wieder bei den 70 kg. Also Eitelkeit hinten anstellen und den Krams ordentlich auf die Reihe bringen.

wird gemacht!

hab mir iwas eingefangen und hab fieber, deswegen fällt das training die nächsten tage flach. steige dann aber bei den squats wieder mit 30 kg ein. video wird wieder gepostet.

kann ich bei den deadlifts weiter machen oder soll ich da mit gewicht auch drastisch runter gehen!? Glaube, dass da die Technik sitzt, Video folgt.......

Gruß

Was machst du denn für ein Gewicht bei den Deadlifts? Könnte mir vorstellen, dass dein Rücken dort dem bei den Kniebeugen ähnelt und würde dann jeden Satz zu viel vermeiden. Schätze auf 50 kg runter gehen wäre sinnvoll: Bei diesem Gewicht wirkt sich schlechte Technik noch nicht soo schlimm aus und die Scheiben sind groß genug, dass man die Bewegung vom Boden starten kann.

Wenn dann die Technik sitzt kannst du ja in 5-10kg Schritten steigern, dann ist man schnell bei ordentlichen Gewichten.

[bobone 253]

Wenn du mit 30 kg startest, Technik fixt und brav jedes Workout 5kg steigerst bist du nach 2,5 Wochen wieder bei den 70 kg. Also Eitelkeit hinten anstellen und den Krams ordentlich auf die Reihe bringen.

wird gemacht!

hab mir iwas eingefangen und hab fieber, deswegen fällt das training die nächsten tage flach. steige dann aber bei den squats wieder mit 30 kg ein. video wird wieder gepostet.

kann ich bei den deadlifts weiter machen oder soll ich da mit gewicht auch drastisch runter gehen!? Glaube, dass da die Technik sitzt, Video folgt.......

Gruß

Was machst du denn für ein Gewicht bei den Deadlifts? Könnte mir vorstellen, dass dein Rücken dort dem bei den Kniebeugen ähnelt und würde dann jeden Satz zu viel vermeiden. Schätze auf 50 kg runter gehen wäre sinnvoll: Bei diesem Gewicht wirkt sich schlechte Technik noch nicht soo schlimm aus und die Scheiben sind groß genug, dass man die Bewegung vom Boden starten kann.

Wenn dann die Technik sitzt kannst du ja in 5-10kg Schritten steigern, dann ist man schnell bei ordentlichen Gewichten.

Nö, glaube dass meine Technik da relativ sauber war. Kniebeuge hätte ich auch sauber hinbekommen. Dachte das mit dem übetriebenen hipdrive muss so sein. hätte es easy korregieren können.

Aber seis drum.

Heute das langweiligste workout ever:

3x5 30 Kg Squat

1x5 60 Kg Deadlift

3x5 40 Kg Bench

Bin also bei den Squats und Deadlift deutlich zurück. Bei den Squats hat es sich angefühlt als würde ich Kniebeugen ohne jeglichem Zusatzgewicht machen.

Deadlift war auch ohne Probleme. Iwie ein sehr unbefriedigendes Workout.

Das anstrengeste am Workout war der 800 m Sprint zur S-Bahn. Der hat mich aber richtig gefickt:-P

Das Fressen stell ich ein, bis ich wieder bei den alten Werten bin. Esse erstmal also wie ich Hunger habe. Denke es macht kaum Sinn viel zu essen wenn 0 Reiz da ist.

Videos gibt beim nächsten Workout. Mein Handyakku war blöderweise leer.

[bobone 253]

So.

Das workout heute hat schon etwas mehr spass gemacht.

Squat 3*5 35kg

press 3*5 25 kg

rudern 3*5 40 kg

Videoa:

Rudern:

Squat 2 u. 3 satz:

Kritik ist erwuenscht:)

[eloan 297]

Rudern:

Eigentlich ist mit vorgebeugtem Rudern oder Pendlay Rows das hier gemeint:

So wie du es gemacht hast, sahe es eigentlich in Ordnung aus. Deine Version ist halt eine etwas andere Übung, aber technisch gesehen absolut in Ordnung.

Kniebeugen:

Du hast einen Buttwink. Wenn du daher Schmerzen in der Wirbelsäule bekommst, würd ich definitiv was ändern. Auf jeden Fall viel dehnen, am besten täglich(bwe Squat so tief wie möglich hinunter, ohne dass der untere Rücken einrundet, diese Position halten, auch als Aufwärmen machen). Die Fußstellung ist recht weit nach außen gedreht. Wenn dir das taugt, bestens, wenn nicht, kannst du ja mit der Fußsstellung herumexperimentieren(zB auch bei den oben genannten bwe Squats).

[bobone 253]

Thx fuers feedback.

Also wenn man in youtube "vorgebeugtes rudern" eingibt dann kommen genau die uebungen raus die ich gemacht habe. barbell rows!

Was du mir gezeigt hast sind pendlay rows. ich kann gern umstellen,mir ist das egal, wobei bei pendlay rows der ruecken doch leichter einrundet als bei barbell rows.

Was ist denn fuer SS vorgesehen?barbell oder pendlay?( ich weiss, eig. power cleans)

Yes. werde versuchen ordentlich zu dehnen. dachte die fuesse sollen 30° nachen aussen gewinkelt sein. sind meine staerker als 30°? Fuer mich siehts ok aus....

Was ist ein buttwink?^^

Gruesse

Dezember 29, 2012 bearbeitet von bobone

[Salander 46]

Thx fuers feedback.

Also wenn man in youtube "vorgebeugtes rudern" eingibt dann kommen genau die uebungen raus die ich gemacht habe. barbell rows!

Was du mir gezeigt hast sind pendlay rows. ich kann gern umstellen,mir ist das egal, wobei bei pendlay rows der ruecken doch leichter einrundet als bei barbell rows.

Was ist denn fuer SS vorgesehen?barbell oder pendlay?( ich weiss, eig. power cleans)

Yes. werde versuchen ordentlich zu dehnen. dachte die fuesse sollen 30° nachen aussen gewinkelt sein. sind meine staerker als 30°? Fuer mich siehts ok aus....

Was ist ein buttwink?^^

Gruesse

Das Einrunden des unteren Rückens, was halt oft aus verkürzten Hüftbeugern resultiert. Würde zusätzlich noch darauf achten, dass deine Handgelenke gerade sind, also praktisch in Verlängerung der unter Arme. Weiterhin leitest du die Bewegung nicht mit der Hüfte ein, sondern mit den Knien. Kannst dir dazu am besten mal ein paar low-bar squat videos auf youtube anschauen und mit deinem vergleichen. Nächstes mal das Video am besten etwas mehr von der Seite aus machen.

Zu dem Rows: Ist praktisch egal. Pendlay Rows sind etwas explosiver und da du keine Power Cleans machst meiner Meinung nach daher der passendere Ersatz. Außerdem wird die hintere Schulter etwas mehr belastet, ein Muskel der bei vielen sehr schwach im Vergleich zum vorderen Delta ausgeprägt ist.

Zu dem Argument, dass bei Pendlay Rows der untere Rücken schneller einrundet: Das der untere Rücken nicht einrundet ist Vorraussetzung für die Übung!

[bobone 253]

DIese Squats sind echt eine Wissenschaft! Das letzte mal hab ich den Hipdrive viel zu sehr übertrieben, jetzt mach ich ihn zu wenig

Ja, ich mach heute Videos von der Seite. Videos folgen dann heute Abend.

Ich wechsel dann auf die pendlay rows. Da mein Workout ja auch atheltisch orientiert ist, ist das wol die bessere Variante für mich.

[bobone 253]

So,

Das Workout vorhin hat sich wieder gefunt! Benches waren nice und Deadlifts haben mir auch Spaß gemacht.

Squat: 40Kg 5/5/5

Bench: 42,5 Kg 5/5/5

Deadlift 65 Kg 5x

Hier die Videos davon. Bei den Squats bin ich immernoch nicht ganz so sicher. Bin gespannt was ihr dazu sagt. Deadlifts haben sich für mich gut angefühlt.

Squats 40 Kg:

Meine Handgelenke krieg ich einfach nicht gerader. Wenn ich die Stange high bar auflege is es kein Problem die Handgelenke gerade zu halten, halte ich sie aber low bar ist das das Maximum. Entweder halte ich die Hantel immernoch falsch oder ich bin in der Schulter einfach zu unflexibel.

Deadlift 65 Kg:

Freu mich auf euer Feedback!!!

[Salander 46]

So,

Das Workout vorhin hat sich wieder gefunt! Benches waren nice und Deadlifts haben mir auch Spaß gemacht.

Squat: 40Kg 5/5/5

Bench: 42,5 Kg 5/5/5

Deadlift 65 Kg 5x

Hier die Videos davon. Bei den Squats bin ich immernoch nicht ganz so sicher. Bin gespannt was ihr dazu sagt. Deadlifts haben sich für mich gut angefühlt.

Squats 40 Kg:

Meine Handgelenke krieg ich einfach nicht gerader. Wenn ich die Stange high bar auflege is es kein Problem die Handgelenke gerade zu halten, halte ich sie aber low bar ist das das Maximum. Entweder halte ich die Hantel immernoch falsch oder ich bin in der Schulter einfach zu unflexibel.

Deadlift 65 Kg:

Freu mich auf euer Feedback!!!

Zu den Squat: auf jeden Fall deutlich besser als in ersten zwei Videos. Könntest das Einleiten der Bewegung mit Hüfte noch etwas augesprägter machen. Hip Drive sieht ansonsten gut aus. Dass du die Handgelenke nicht gerade bekommst liegt bestimmt an mangelnder Schulter und Brusflexiblität. Der immernoch vorhandene Buttwink erfordert halt Hüftbeuger dehnen. Bis der nicht weg ist, würde ich mit dem Gewicht nicht höher gehen. 4. Wdh im dritten Satz sieht ganz aus.

Deadlift: Kopf nicht überstrecken, sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Schulter sollte sich in der Startposition über den Handgelenken befinden: also Knie nicht so weit vor. Könntest bei der Startposition auch etwas mehr "Chest Up" machen. Sieht aber ansonsten ganz gut aus.

[bobone 253]

Den Buttwink hab ich eigentlich garnicht wenn ich mich im Spiegel betrachte und eine Bodyweight Kniebeuge mache.

Ich denk es könnte daran liegen, dass ich in der Ausführung vergesse meinen Rumpf anzuspannen=)

Probier das noch besser zu machen, dann sollte das schon passen......:)

Zu den Deadlifts. Danke für die Anmerkungen. werd versuchen das das nächste mal zu beherzigen!

Training heute ist leider ausgefallen. Ich dachte heute morgen ich müsste sterben :D naja, der übliche Silvesterwahnsinn.

Trainiert wird dann morgen früh=)

[MP2901 276]

Zu den squats:

mMn greifst du die Stange einfach falsch. Hier noch ein mal zur Erklärung (schau dir am besten das gesamte Video an). Auch ein interessantes Video, ich denke allerdings, dass es eher was für geübte Squater gedacht ist. Achja und die Pause in der unteren Position ist nicht nötig bzw. machst du diese manchmal zu lang.

DL kann ich nicht sehen ... GEMA

Januar 1, 2013 bearbeitet von MP2901

[bobone 253]

Ja das glaube ich auch iwie! Ist halt scheisse wenn das einem nicht von jmd gezeigt werden kann.

Hatte beide Videos schon gekannt. Vlt finde ich morgen die Position^^

Ja, vermutlich lief im Hintergrund halt iwelche aktuelle Musik im Studio. Gemastricher halt

In paar Tagen gibt es dann sowieso ein neues=)

Die Pausen kommen daher, dass ich mich immer auf die Ausführung konzentriere. Der Bewegungsablauf ist halt noch nicht so sehr verinnerlicht.....

Bin gespannt wie morgen das Trainign aussieht. Bin noch brutal verkatert und muss in 5 h aufstehen :(

[bobone 253]

So das letzte Training war unzufriedenstellend.

Bei den Squats bin ich brutal unsicher was die Stangenposition angeht. Den Bewegungsablauf ohne Stange habe ich verinnerlicht. - Hüfte kurz hochschieben, Beine Strecken- aber mit Stange und Gewicht ist das iwie nicht mehr so einfach. Ohne den Hipdrive, also einfach nur hoch, wäre deutlich unkomplzierter. Es ist auch immer so, dass ich wirklichen Wiederstand eigentlich nur spüre wenn ich die Hüfte hochdrücke zum hipdrive, Beine Strecken der Beine spür ich kaum bis nichts an Wiederstand. Kann aber am noch geringen Gewicht liegen.

Das Problem mit den geknickten Handgelenken bekomme ich soweit in Griff, in dem ich die Stange einfach weiter außen anpacke. Aber wie gesagt, vlt halte ich die Stange einfach immernoch falsch.

Die Ausführung bei den Squats war diesmal gefühlsmäßg miserabel:(

Habe viel mit Stangeposition etc. experementiert. Wenn ich die Stange so wie bis jetzt halte, dann bleibt sie fest beim runtergehen liegen. Oben muss ich mich aber etwas nach vorne beugen, damit sie nicht runter fällt. Würde ich komplett gerade stehen würde sie hinten runter fallen. Halte ich sie weiter oben rutscht sie beim runter gehen nach vorne richtung Nacken. Also wie gesagt, unsicher. Bleibe erstmal bei den 45 Kg Squats bis die Ausführung perfekt sitzt auch wenn es anpisst.

Barbell Rows wollte ich gegen Pendlay Rows ausstauschen aber no Chance. im McFit sind die ersten Gewichte, die einen genug großen Umfang haben um Pendlay Rows zu machen, bei 15 Kg. Das würde bedeutet ich müsste mindestens 50 Kg nehmen, was zur Zeit noch zu viel ist denke ich.

Alternativ könnte ich mir vorstellen, dass man die Stange im Powerrack einfach weiter über Boden einrastet. Das müsste ich denke gehen. Das McFit in Stuttgart hat leider noch keins. Was sich aber in absehbarer Zeit ändern soll. Das McFit in Innsbruck besitzt schon eins. Dort werde ich nächste Woche trainieren.

Workout:

5/5/5 45Kg Squat

5/5/5 27,5 Kg Press -> die letzte Wiederholung im letzten Satz habe ich gerade noch so drücken können. Nächstes mal also nochmal 27,5 Kg. (0,75 Gewichte für Mikroloadings besitze ich leider noch keine und mein Studio auch nicht). Kotzt an bei dem mikrigen Gewicht nach erst 3 Erhöhungen eine Wiederholung einzulegen aber naja.

5/5/5 42,5 Kg Barbell Row -> easy

Nach dem Workout gabs im Zug schön 100 g Haferflocken mit 100g Haselnüssen und einem Liter Milch.

Anschließend gings direkt zum Fussballtraining. Hat sich übertrieben gebockt und ist zum monotonen Gewichtheben gar kein Vergleich=) Bin übertrieben viel gerannt und war danach übertrieben kaputt, was ich einfach liebe.

Anschließend einen leckeren Salat, 200 g Reis gewürzt mit Aivar und Chillipaste und 350 g Entrecot :)

Problem: alte Verletzung macht sich wieder bemerkbar:( Habe schon 2 mal für etwa 4 Monate pausiert, die 2te Pause begleitet mit Krankengymnastik. Dann wollte ich zusätzlich noch mit Fitness starten um evtl Disbylancen auszugleichen. Hat wol leider kein Erfolg gebracht:( . Die Schmerzen treten ausschließlich auf, wenn ich viel renne. Beim Fitness gibt es keinerlei Probleme. Fängt immer ganz leicht an und wird, wenn ich nicht pausiere, von mal zu mal schlimmer bis ich iwann komplett steif bin in der Hüfte und vor Schmerz kaum noch gehen kann:(

Mache mal einen Termin heute in der Sportklinik. Wird denke ich mal auf eine Operation hinauslaufen:(

Solange wird aber natürlich weiter trainiert. Beim Fitness gibt es ja keinerlei Probleme.

Ach ja, wenn es jmd in Umgebung Innsbruck oder Umgebung Stuttgart gibt, der Bock hat mit die Squats ein bisschen besser näherzubringen wäre ich sehr dankbar. Der anschließende Besuch beim Döner oder Burger King geht dann natürlich auf mich ;)

Beste Grüße

Januar 4, 2013 bearbeitet von bobone