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[bobone 253]

gestern Training:

Beuge 145 Kg 5/5/5

Press 55 Kg 5/4/3
Dips+12,5 Kg 5/5/5



Die Beuge war relativ easy. Hantelgeschwindigkeit ist auf dem Video ja auch Aufwärmlike. Entweder es liegt daran, dass ich seit langem mal wieder im mcFit war und die Scheiben dort leichter sind, oder aber das Kreatin dass ich seit 3 Tagen wieder nehme hat bei der Beuge mega reingehauen.
Die Stange im McFit ist mega eklig/ungewohnt gewesen. Hatte Probleme mit der Stabilität, vorallem bei der Press hat das dann Probleme gemacht.
im letzten Training hatte ich da nämlich mit 55 Kg 5/5/4 Sätze :(
Powercleans habe ich aus Zeitgründen weggelassen.

in 8 Tagen geht bei mir wieder Fussballspielen im Verein los. Da ich etwas zugelegt habe, mache ich jetzt noch ab morgen 7 Tage eine PSMF.

[suchti. 2494]

gestern Training:

Beuge 145 Kg 5/5/5

Press 55 Kg 5/4/3

Dips+12,5 Kg 5/5/5

Die Beuge war relativ easy. Hantelgeschwindigkeit ist auf dem Video ja auch Aufwärmlike. Entweder es liegt daran, dass ich seit langem mal wieder im mcFit war und die Scheiben dort leichter sind, oder aber das Kreatin dass ich seit 3 Tagen wieder nehme hat bei der Beuge mega reingehauen.

Die Stange im McFit ist mega eklig/ungewohnt gewesen. Hatte Probleme mit der Stabilität, vorallem bei der Press hat das dann Probleme gemacht.

im letzten Training hatte ich da nämlich mit 55 Kg 5/5/4 Sätze :(

Powercleans habe ich aus Zeitgründen weggelassen.

in 8 Tagen geht bei mir wieder Fussballspielen im Verein los. Da ich etwas zugelegt habe, mache ich jetzt noch ab morgen 7 Tage eine PSMF.

Berichte mal wie das Training lief und wie sich die gestiegenen Kraftwerte so auswirken. Ansonsten viel Erfolg für den Wiedereinstieg!

[bobone 253]

Die letzten Tage PSMF liefen ganz gut. auf der Wage schon 4 Kg verloren, vieles wird Wasser sein. Heute ist der 5 Tag. Und damit auch der letzte. Werde morgen wieder normal essen damit ich Mittwoch fitt bin=)

die letzten 2 Einheiten trotz PSMF erfolgreich gesteigert :

Beuge 147,5 Kg 5/5/5
Bench 85 Kg 5/5/5
Deadlift 140 Kg 5x(unzufrieden,scheiss Übung)
Chinups +2,5 Kg 5/4


Beuge 150 Kg 5/5
Press 55 Kg 5/4
Powerclean 75 Kg 3/3/3
Dips+15 KG 5/5

Video folgt evtl noch

[bobone 253]

Heutiges Training

09.00 Uhr

Beuge 150 kg 5/5/1 ; 80 Kg 11x
Bench 85 Kg 5/5/6
Deads 135 Kg 5x
Chinups Rumgepimmel

Beuge, musste ich feststellen auf dem Video ist zwar below parallel aber nicht so tief wie ich kann, und was ja auch bei highbar soll. Habe bei steigendem Gewicht unbewusst in der Tiefe etwas abgefälscht.
Im 3 Satz kp was passiert ist. Danach 80 Kg gemacht um Volumen reinzubekommen, war lustig. Hat sich angefühlt als hätte ich nur die Stange auf dem Rücken. srsly! Die 75 Kgx5 beim warmmachen sind mir aber relativ schwer gefallen.

Bench easy.
Deads auch in Ordnung

19 Uhr: Fussballtraining
Fazit: es geht alles sehr schnell für mich. Technikissues obwohl das eigentlich immer meine Stärke war :D Aber das kommt mit der Zeit.
Schnelligkeit,kp schwer zu sagen. Evtl gleich, wiege aber 20 Kg mehr und KFA deutlich höher. Wenn ich lean bin sollte ich deutlich an Shcnelligkeit zugelegt haben. Sprungkraft exorbitant gesteigert.
Im Zweikampf extrem viel Power! das ist geil!
nach 40 min Training aber Krämpfe in der Wade gehabt:( Weiss nicht ob es an der Einheit am Morgen lag oder dass ich lange nicht mehr viel gelaufen bin.

[bobone 253]

Sodelle, Leute!

Ich bin dann mal back!

3 Monate nichs mehr gepostet und nur auf Seite 3 gelandet. Das hat mich verwundert,

überhaupt habe ich das gefühl, dass die ganzen guten Leuten, deren Beiträge ich immer genossen habe leider nicht mehr aktiv sind.

Ich hab die letzten Monate sehr viel erreicht. Lief ganz gut. Kam leider wenig zum posten deswegen.
Habe meinen Bachelor of Science in der Tasche=) habe die letzten Prüfungen in den letzten Monaten erfolgreich abgeschlossen, gleichzeitig meine Bachelorarbeit verfasst, gleichzeitig viel Medizin gelernt für einen Aufnahmetest zum Studium( habe evtl vor in die Medizin zu wechseln) und gleichzeitig mein erster paper als Erstautor am Max Planck Institut verfasst, das bald an Journals verschickt wird.
Ingesamt also echt sehr viel am hut gehabt, Meine Kraftwerte konnte ich in dieser Zeit weitesgehend halten:)

Habe kürzlich eine kurze Diät eingeschoben in der ich leider ordentlich Kraftverluste hatte.
Gibt jetzt also ein kurzes Setback.
Mein Trainingsplan ist erstmal das Crossfit Wichita Falls Program. Die unsinniges Crossfit Metcons lass iche weg und mache statt dessen Sprints oder habe Fussballtraining.

Montag: Beuge 3x5, Press,3x5, Chinups 3x5
Dienstag: Powercleans 5x3, Sprints/Fussball
Mittwoch: frei
Donnerstag: Beuge 3x5, Bench 3x5

Freitag: Kreuzheben 1x5, Sprints/Fussball

Möchte einfach mehr Cardio/Fussball mit einbauen und finde das Programm dafür relativ sinnvoll.
Problematisch ist nur dass es auf Einsteiger ausgelegt ist und ich damit nicht viel weiter kommen werde.
Für die Zeit des Setbacks sollte das aber kein Problem sein.

Anschließend ist mein Plan:

Montag:Beuge 5x5, Press/Bench 5x5, Powerclean 8x3( Volume Day)
Dienstag: Sprints/Fussball
Mittwoch: leichte Snatches und Powercleans(Techniktraining=
Donnerstag: Fussball/Sprints/ oder frei nehmen
Freitag: Beuge 1x5, Press/Bench 1x5, Deadlift 1x5(Intensity)

Soviel von mir erstmal. Bin offen für weitere Vorschläge.

[suchti. 2494]

Glückwunsch und weiterhin viel Erfolg!

Ist auf jeden Fall ein steiniger Weg die Passion Fußball mit dem Gym zu verbinden (bei mir sind's derzeit 4x Gym und 3-4 Fußball wöchentlich). Achte besonders auf die Regeneration, sprich ausreichend Schlaf mit Foamrollen und Mobility. Und fressen wie ein Tier musst du! ? Ausreichender kcal-Intake ist wohl die größte Herausforderung meiner Meinung nach.

[bobone 253]

Beuge 140 K 5/5/5
Press 47 Kg 5/5/5
Dips+10 Kg 8/8/8

94 Kg BW.War mega hart. Arbeite grad beim Daimler am Band. Das heisst 4.30 aufstehen und buckeln des Zorns! macht kein Spaß. Training danach is hart....
Aber passt, morgen dan Powercleans und Sprints.Freu ich mich drauf

[bobone 253]

Powercleans 80 Kg 3/3/3/3/3
Sprintworkout: alles mögliche mit schnellen Richtungswechsel, kurze Sprints und dann vollgas 30-50 m. 8mal. Zwischen jedem mal halbe Platz Runde auslaufen/gehen.
War extrem anstrengend und extrem geil.
Ein Workout nur mit Powercleans ist schonmal fett. Danach noch Sprints und man fühlt sich unbesiegbar.
Gefällt mir. Bin aber jetzt ganz schön fertig.
Vorallem die Bandarbeit schlaucht total, nach jeder Schicht hab ich das Gefühl schon 7 Bandscheibenvorfälle hinter mir zu haben. Ganz abgesehen davon dass der Wecker um 4.30 klingelt und man am liebsten sterben würde....

[Fgt 782]

Mimimi

[bobone 253]

Beuge 142,5 Kg 5/5/5
Bench 82,5 Kg 5/5/5
Chinups+5 Kg 5/5/5

Beuge war hart. Bin ja eigentlich im Deload, verreck aber trotzdem fast daran. Ich schiebs mal auf die Arbeit davor.
Bench war easy.

Morgen Deadlifts und Sprints. Das wird schön:)

[bobone 253]

Deadlift 145 Kg. 5x
Cleans 60 Kg 2x8
Sprints.

Sprints waren nach Deadlifts deutlich anstrengender als nach den Powercleans. War trotzdem gut.

[bobone 253]

Glückwunsch und weiterhin viel Erfolg!

Ist auf jeden Fall ein steiniger Weg die Passion Fußball mit dem Gym zu verbinden (bei mir sind's derzeit 4x Gym und 3-4 Fußball wöchentlich). Achte besonders auf die Regeneration, sprich ausreichend Schlaf mit Foamrollen und Mobility. Und fressen wie ein Tier musst du! ? Ausreichender kcal-Intake ist wohl die größte Herausforderung meiner Meinung nach.

hab doch den Eintrag glatt übersehen.

Vielen lieben Dank!

Ich merks. Durch meinen Bandjob beim Daimler ist der Intake nochmal erhöht. Man hat garnicht so viel Zeit so viel zu fressen. Versuche einfach sehr kaloriendichtes zu mir zu nehmen. Viele Snickers, viel Käse, Avocados, Säfte.........

Zum tracken von Kalorien bin ich zu faul, aber ich glaub ich bin deutlich unter Erhaltung. Ich hatte 2 Kg weniger auf der Waage nach 2 Wochen jetzt, nach meinem Fressmarathon am Wochenende hat die Waage aber wieder die 94 angezeigt. Ich denke mal dass das der Mageninhalt sein wird und ich wirklich abgenommen hab. Solange die Progression läuft ist mir das aber egal.

Bin eh so semifat. Muss echt nicht mehr sein.

die letzten Einheiten:( hab paar Videos gemacht, die ich gern hochgestellt hätte, aber irgendwie funktioniert das per App am Handy gerade nicht)

Beuge 147,5 Kg 5/3/2

Press 50 Kg 5/5/5

Dips 11,25 Kg 8/8/8

Powercleans 82,5 Kg 5x3, der ein oder andere war aber nicht sauber, manche habe ich sehr tief in der Hocke abgefangen. Gewicht wird also wiederholt.

Schwimmen, kurz und intensiv.

Beuge 120 Kg 5/5

Bench 85 Kg 5/5/5

Chinups +6,25 Kg 5/5/5

Deadlift 147,5 Kg 5x

Curlz 36 Kg 10/7

Farmerswalk

Sprints. 6x50m mit Richtungswechseln, 2x 200 m( brutal)

[Hak 47]

Hat sich eigentlich bei dir am Schnelligkeit etwas getan seit dem du beugst & hebst?

Als ich vor 3 Jahren als 65kg Lauch Fußball gespielt habe, war ich immer der schnellste. Leider habe ich keine Zeitmessung von damals, weswegen ich jetzt auch nicht kontrollieren kann, ob ich schneller geworden bin.

[suchti. 2494]

Hat sich eigentlich bei dir am Schnelligkeit etwas getan seit dem du beugst & hebst?

Als ich vor 3 Jahren als 65kg Lauch Fußball gespielt habe, war ich immer der schnellste. Leider habe ich keine Zeitmessung von damals, weswegen ich jetzt auch nicht kontrollieren kann, ob ich schneller geworden bin.

Kann ja mal repräsentativ für mich sprechen, da es mir ähnlich wie dir ging (ebenfalls lauchig, aber schnell gewesen):

Sprungkraft steigt exorbitant, gibt genügend Studien die zeigen, dass die Leistung in der Beuge mit der Sprungkraft korreliert. Macht auch anatomisch Sinn, sind die movement patterns beim Springen und Beugen doch relativ ähnlich. Auf die Schnelligkeit hat das ganze aber einen geringeren Übertrag (verglichen zum Springen), was aber u.a. auch mit dem KFA und komplexerem Bewegungsablauf zusammenhängt. Thibs hatte auf t-nation dazu letztens einen Artikel verfasst mit folgendem O-Ton: je leaner du bist, desto explosiver/schneller/beweglicher. Habe ich besonders beim Cutten gemerkt: wenn du es gewohnt bist mit +- 15% rumzulaufen und auf einmal nur noch 8-10% mit dir rumschleppst, denkst du fast, du kannst fliegen.

http://bjsm.bmj.com/content/38/3/285.short

http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0941-0

[bobone 253]

die gleiche Frage habe ich mir auch schon einige male gestellt.

Ich könnte das relativ gut testen weil ich im Sportabi die 100m gelaufen bin. Bräuchte nur Spikes, ein Startblock und jmd der die Zeit misst :D das ist leider etwas problematisch.

Gefühlt hat sich nichts verändert an der Schnelligkeit. Aber ich habe halt 20 Kg mehr. Und wirklich lean bin ich leider auch nicht. Kriege das irgendwie nicht hin
Ich kann mir vorstellen dass ich mit >12% KFA wirklich deutlich schneller bin als damals. Dafür müsst ich aber paar Kg abwerfen.

Die Sprungkraft ist aber heftig gestiegen. Müsste mittlerweile mit meinen 184 cm dunken können. Das habe ich früher im entferntestens nicht geschafft.

Ich sollte echtmal wirklich lean werden! Die letzte Diät war eien Katastrophe. Jetzt am Band hatte ich nach 2 Wochen, 2 Kg weniger. Von 94 Kg auf 92.
Dachte, geil passt schon, nehmen wir den erhöhten Kalorienverrbauch eben als Diät mit.

Arschlecken. Hab jetzt sogar zugenommen. Kp wie das geht. Aber die letzten 3 Tage hat die Waage immer irgendwas um 95 angezeigt.
4x/ Woche liften, 2x/Woche Sprints und 5x/Woche anstrengende Bandarbeit und ich nehme zu. Alter schwede.
Hab halt ordentlich gefressen, immer kalorienreiches Essen für die Pausen geholt. Viele Nüsse, viele Avocados, Snickers.

Naja, ich schraub mal die fresserei bisschen runter. Vlt läufts dann wieder.

die letzten Einheiten( habe so viele Videos auf dem Handy, wollte diese auch gern per Youtube hochladen, mein Handy streikt da aber ständig. kotz voll ab, funkt nicht)

Beuge:147,5 kg 5x; 140 Kg 4x
Press 52 Kg 5/5/5
Chinups +7.5 Kg 5/5/5


Powerclean 82,5 Kg 5x3. Diesmal akzeptabel. Irgenwann technisch ein wenig unsauber geworden, aber alles im Rahmen.
Sprintworkout. 8x50 m, 2x200 m. Werde so langsam fitter, brauch weniger Pause zwischen den Sprints

Beuge 150 Kg 3/1
Bench 87,5 Kg 5/5/5
CUrlz 36 Kg 10/8; 30 Kg 8x

Beim beugen wird erhöht wenn ich den ersten Satz mit 5 Wdh pack. 3x5 läuft bei mir nicht mehr. Heute die 150 leider verkackt. Für nächstes mal bin ich aber zuversichtlich.
läuft!

August 14, 2015 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

Deadlift 150 Kg x5, Chinups + 8,75 Kg 4/4/4
Sprints ausgefallen da Platz belegt -.-

Beuge 150 Kg 5x, 90 Kg 10/10
Press 55 kg 5/4/3 :( so weak
Dips +12,5 Kg 8/7/6
Curls 36 Kg 7/6

Beuge gepackt, Rest verkackt. So isses nunmal. Verunderlich sind nur die Curls, hatte bei gleichem Gewicht letztes mal 10/8. Lag vlt daran dass ich se aus Zeitgründen sofort nach den Dips gemacht habe ohne wirklich kurz zu pausieren.

aber wird schon.

Wird langsam wieder Zeit für PR´s. Morgen fällt evtl der erste seit langem bei den Powercleans. Wir werden sehen.....
Videos folgen sobalds endlich funkt.

[bobone 253]

Powercleans 85 Kg 5x3
ersten 3 Sätze waren ok. der vierte war schmutzig und im fünften hab ichs nur bei einer Rep unter die Stange geschafft.

Sprints leider wegen Zeitgründen ausgefallen.Schon wieder. Mist!

[bobone 253]

die letzten Einheiten:

Beuge 152,5 Kg 3x, Beuge waren scheisse. Hatte die Tage Knieschmerzen-.-
Bench 90 Kg 5/5/4


90 min kicken

Beuge 120 Kg 2x5, 152,5 Kg 2x. Wollte eigentlich nur leicht trainieren, aber dann doch noch 152,5 aufgelegt. Aber nur 2 Reps gemacht. War aber noch was im Tank. Wollte heute nicht zu schwer machen.

Press 55 Kg 5/4

Dips+12,5 Kg 3x8

Chinups+10 Kg 4/4/3

[bobone 253]

Powerclean 85 Kg 5x3 yes man!tight.

jetzt noch Fussballtraining

[bobone 253]

beuge 152,5 Kg 3x, 105Kg 2x10, Frontkniebeuge 105 Kg 1x3

Bench 92,5 Kg 4,5x,( spotter hat eingegriffen,häts aber allein gepackt), 65 Kg 2x10, Schrägbank 50 Kg 2x6 ( das erste mal in meinem Leben Schrägbank, war komplett überfordert )
Curlz 36 Kg 10/9

[bobone 253]

28.08

Deadlift 152 Kg 5x, anschließend Fussballtraining.

Puh. Das hat geschlaucht. Spritzigkeit hat komplett gefehlt. Beugen oder Kreuzheben vorm Fussballtraining sind eher semi optimal.

Muss ne Anpassung machen.

Gibt viele Möglichkeiten.

a) Push-Pull- Beine -> Fussballtraining an nicht Bein Tagen

b) OK/Ok -> Fussballtrainign an Ok Tagen. Problematisch wird dann aber dass die Beine jeden Tag fast eine Belastugn haben. Mal durch beugen, mal durch laufen. Schwierig

c) 2er Split:

4 Einheiten die Woche. Montags Frontdrücken+ Assistance, Dienstag Beugen+ Assistance, Donnerstag Bench+A, Freitag Kreuzheben+A

Fussball dann an Bench oder Frontdrücktagen. Aber ähnliches Problem wie bei b)

tendiere zu c.

Würde demnach so sein:

Montag: Frondrücken 1x5, 3x8 Backofsätze mit weniger Gewicht. 2x10 Pushpress, Chinups 3x5

Dienstag: Beuge 1x5 Max, 3x8 Backofsätze, Frontbeuge 2x10

Mittwoch: frei

Donnerstag: Bench 1x5 Max, 3x8 Backoff, Dips 3x8, Schrägbank 2x10

Freitag: Powercleans 5x3, 1x5 Deadlift, und dann noch rum Kreuzheben.

iwie so. Gibts Anmerkungen?

[bobone 253]

Eine Woche Pause. war für mich leider überhaupt nicht möglich zu trainieren.

Heute:

Press 55 Kg 5/4/3, 40 Kg 10/6( zu kurz pausiert, abgelegt und nochmal 3 hinterhergeschoben)
Push Press 50 Kg 3x8
Chinups +11,25 Kg 4/4/3, BW 6/3/3/2/2/1

BW:92,5 Kg

[bobone 253]

Beuge 150 Kg 3x, 140 Kg 5/5
Frontbeuge 90 Kg 8/8/8
Beuge 100 Kg 10/10

puhhhh, das war hart. Hab wol in letzter Zeit an Power verloren. Nach 2 Wochen ohne beugen hat mir auch die Sicherheit in der Bewegung gefehlt.
Ich steig mal wieder bei 142 ein und dann schauen wir mal.

[bobone 253]

Bench 90 Kg 5/4/3
Dips+12.5 Kg 8/8/5
Schrägbank 50 Kg 8x, 40Kg 12x

alter, Schrägbank ist ja mal ultra Schulterlastig^^

[bobone 253]

der Beuge Tag am Dienstag macht mir immernoch zu schaffen. Dadurch dass ich 1 Woche pausiert hatte und dann ordentlich Volumen und Intensität gebombt hab, hatte ich den mörderischsten Muskelkater meins Lebens.

Heute, 3 Tage später, ist es immernoch nicht gut. Heute war Kreuzheben dran, hab einfach über den Muskelkater drüber trainiert.

Powerclean 85 Kg 3/3/3/2/1

Deadlift 152, Kg 5x

rum. Kreuz 80 Kg 10/10