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[bobone 253]

Mittwoch:

Beuge 110 Kg 5/5

Press 52,5 Kg 5/5/5
Powerclean 75 Kg 3/3/3/3/3
Chinups+5 Kg 5/5/4 BW 4/4/3/3/2

Also bei den Chinups war das jetzt eigentlich mein 3 Fail mit den 5 Kg Zusatz. Ich habe aber deutlich zugelegt durch das Kreatin, von dem her mach ich einfach weiter.
Bodyweight jetzt bei 97 Kg. Amana Koyum!

Freitag: Training geskipped da Kater. Montag dann.

Januar 31, 2015 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

So heute erst wieder zum trainieren gekommen.

Beuge 145 Kg 5/5/5
Benck 80 Kg 5/5/5 ; 50 Kg 12/10
Deadlift 142,5 Kg 5x

Curlz 35 Kg 10/7; 30 Kg 7x

passt. bin zufrieden. Videos folgen noch.

[bobone 253]

Beuge 145,

Kreuzheben 142.5

sodelle. Die Beugen im 2.Satz hatten einen nicht ganz geraden Barpath. Aber das ist für mich nicht Grund genug um das Gewicht zu wiederholen. Alles andere passte m.M.n.

Sind die Deads diesmal ok soweit?

Februar 4, 2015 bearbeitet von bobone

[suchti. 2494]

Beuge 145,

Auch wenn's sich anhört als ob Benjamin Blümchen trainiert, Respekt! Gute Form und Leistung..

zu den Deads: nicht nach oben schauen, also die gerade Linie vom Kopf bis zum unteren Rücken bilden.

[bobone 253]

merci=)


Training gestern:

Beuge 115 Kg 5/5 : war aber ordentlich schwer, da ich sie als paused skwatz gemacht habe^^

Press 55 Kg 4/3/3: bitter! lag vermutlich daran, dass ich eine woche nicht gepressed habe

PClean 77,5 Kg 3/3/3/3/3: alle reps hochbekommen. Hin und wieder kleine Mängel.Sieht man z.B an der 2Rep. da springe ich etwas zu weit nach hinten, und muss dann anschließend einen kleinen Schritt vor machen um das auszubalancieren. Werde das Gewicht wiederholen. Ist bei den PCleans schwierig einzuschätzen finde ich. Die Übung ist so komplex, dass an vielen Stellen, kleine Umstimmigkeiten auftauchen können. aber naja, eilt ja nicht.

Chinups+5 Kg 5/5/4,5 ; BW 3/3/3/2/2/1

:D:D:D alter, ich habe so gekämpft und war mit der Nase auf Höhe meiner Hände, habe aber mein Kinn nicht darüber bekommen. wieder gefailt
Wie kann ich bei dem Shit weitermachen? einfach weiterversuchen und immer wieder Volumen reinpressen oder soll ich einfach mal trotzdem das gewicht erhöhen?

Bodyweight stabile 97 Kg.

Hier ein Video zu den PCleans:

Februar 6, 2015 bearbeitet von bobone

[reeedo 14]

B-Boooooy

Looks pretty good. Deine PC's sind gut.

Du beuget Highbar, oder?

[bobone 253]

gebeugt wird high bar, yes!

[bobone 253]

heute lockeres Training im Gewichtheberverein

-Sprünge
- Snatches ramp to Max-> 75 Kg( Looser)
- Cleans 60 Kg ein paar.

[bobone 253]

Training Samstag:

Beuge 147,5 Kg 5/4/4
Bench 82,5 Kg 4/5/4
Deadlift 145 Kg 5x

Curlz 35 Kg 10/9

Training Montag:
Beuge 147,5 Kg 5/5/3
Press 52,5 Kg 3/3/3 ; 25 Kg 10/9
PClean 77,5 Kg 3/3/3
Chinups+5Kg 5/4/4

Ich bin ausgelaugt. nach 3 Einheiten in 6 Tagen hat man bei SS ja eigentlich 2 Tage Pause, aber da ich morgen Ski fahren gehen wollte, bin ich heute schon ins Training.
Mit tuen meine Arme/Ellenbogen einfach nur scheiße weh und das Training war heute mega abgefucked so dass ich nach 3 Sätzen Cleans kein Bock mehr hatte weil ich heute mega schwach unterwegs war.

Naja, ich gönn mir jetzt mal 2 Tage Pause=) dann schauen wir weiter.

Videos folgen noch

[bobone 253]

Servus Leute,

habe mir eine Woche Pause gegönnt. Hatte nach dem Reißen vergangene Woche massivst Probleme im Ellenbogen. Ist immernoch nicht ganz weg, aber immerhin deutlich besser.
Habe mir einfach gedacht, dass ich gleich alle Übungen wieder deloade und meinen letzten Zyklus SS fahre jetzt.

Beuge 130 Kg (Deload) 5/5/5
Bench 72 Kg( Deload) 5/5/5
Deadlift 130Kg(Deload) 7-10x, ich weiß nicht mehr genau
Chinups BW 5/5/5


Die Beuge hat sich so unfassbar schwer angefühlt. Kp wie ich noch vor einer Woche 17 Kg mehr gebeugt habe^^
Bench war easy und die Deadlifts waren auch easy. Habe meine Form checken lassen weil ich ja vor dem Deload im unteren Rücken immer leicht eingerundet bin.
Das Problem ist nun, dass ich das auch bei 130 Kg habe. Generell, wenn ich mich nach vorne lehne und mich auf meinen Knien abstütze, habe ich im unteren Rücken eine kleine Wölbung. Es scheint bei mir also Standart zu sein.
Jmd eine Idee? Bin etwas ratlos. Vlt ist ein Wirbel verschoben? Hab aber schon seit 2-3 Jahren leichte Probleme im unteren linken Rücken. Wenn ich hart trainiere, bei Fussball sind die Symptome schlimmer als bei Krafttraining, verspannt mein unterer Rücken und drückt da glaube ich auf den Ischias. Spüre dann immer ein leichtes Ziehen mein linkes Bein herunter. Ist nicht unangenehm. Nach längeren Fussballepisoden kann es sein, dass sich dadurch Beschwerden in den linken Aduktoren entwickeln, die ich weitgehenst gelöst bekomme wenn ich die Muskelverspannung rausrolle.

Ich werde das auf jedenfall mal mit einem Orthopäden besprechen. Nur weiß ich nicht wie ich beim Deadlift weitermachen soll. Jmd Vorschläge?

Der Rest läuft. Der Plan ist jetzt nochmal paar Kd mitzunehmen nach dem letzten Deload, danach PSMF zu fahren und auf 12% runterzudiäten und dann einen fortgeschrittenen Plan zu machen, der sich mit 3-4x die Woche Fussball vereinen lässt, wenn sowas überhaupt möglich ist. Muss ich mir dann noch Gedanken machen. Bei reiner Kraftprogression kenn ich mich mittlerweile ganz gut aus, was aber die Kombination mit Ausdauer angeht bin ich momentan leider noch überfragt.
Evtl konzentrier ich mich dann episodisch mal Wochen auf Fussball und versuche die Kraftwerte zu halten und konzentrier mich dann vlt 1-2 Wochen auf Kraft usw.
Sind in fortgeschrittenen Kraftwerten nicht vlt auch Mikrosteigerungen während Ausdauer und Skillepisoden möglich?
Quasi Texas Method mit Mikroloading und man lässt Recovery Mittwochs weg.

etwa so:

Montag:Fussball
Dienstag: Volumen 5x5
Mittwoch Fussball
Donnerstag: Frei
Freitag Fussball
Samstag: 1x5 PR
Sonntag: Spiel

[bobone 253]

wieder 1 Woche Pause da Uni/ eigene Geburtstagsparty, einfach keine Zeit gehabt. Immer habe ich meine Deloads wenn ich es nicht zum Training schaff. das ist eher unklug :D seis drum

Beuge 132,5 Kg 5/5/5( Deload)
Press 47,5 Kg 5/5/5(Deload)
Powerclean 70 Kg 3/3/3/3/3 ( Deload)
Clean and jerk 75 Kg x3, 77,5 Kg x3, 80 Kgx3
LH Curlz 30 Kg 10/10

alles soweit gut. Cleantechnik war mal endlich gut. Curlz gingen schlecht, da Probleme im Ellenbogen.


Außerdem habe ich festgestellt, dass ich ein Hohlkreuz habe. Bin dran es zu beseitigen.
Habe in letzter Zeit immer Probleme gehabt meinen unteren Rücken beim Kreuzheben gerade zu halten. Der ist immer leicht eingerundet. Konnte, obwohl easy mehr gegangen wäre, nicht anständig weiter steigern.
Kann es sein, dass es davon kommt dass ich ein Hohlkreuz habe oder ist mein Bauch eher zu schwach?

[Borgut 535]

Meistens kommt ein Hohlkreuz heutzutage von Rumpfdysbalancen. Woran der Rundrücken liegt, kann eher ein Video zeigen als die Kristallkugel...

[bobone 253]

Das war vor paar Wochen. Bei den Deadlifts ist es immer so, dass ich eigentlich immer 1-2 mehr rausziehen könnte, aber die Performance in meinem unteren Rücken darunter leidet.
Bei meinem Deload auf 130 Kg kürzlich, meinte ein Kollege dass der untere Rücken immer leicht gerundet ist.
Wenn ich mich auf meinen Knien abstütze und in den Spiegel schaue, dann habe ich auch bei völliger Entspannung eine kleine Rundung im unteren Rücken.

Zur Dysbylance: Ich bin nicht sicher ob ich dieses Hohlkreuz schon länger habe. Zumindest bin ich iwann bei SS auf higbar beugen umgestiegen. Kann das dazu geführt haben? also dass meine Vorderschenkel deutlich stärker sind als meine hintere Partie?

Außerdem habe ich schon seit langen das Problem, dass mein unterer Rücken(links) ziemlich verspannt ist. Das führt bei mir zu Problemen an den Adduktoren(links)

Ist wol die Rechnung dafür, dass ich NIE gerollt und gedehnt habe^^ Werde das jetzt ein wenig stärker betreiben

[Hak 47]

Ich habe bei mir vor einigen Wochen auch ein Hohlkreuz festgestellt. Bei mir war der Bauch zu schwach. Seit dem ich meinen Bauch trainiere und bewusst beim gehen darauf achte ist es besser geworden. Hüftbeuger dehne ich auch Täglich.

FE darüber einen Artikel geschrieben:

http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

[bobone 253]

kenn ich schon, danke=) ist auch schon in Anwendung.
Was mich nur interessiert hat ist, ob die Problematiken die ich habe( leichter Rundrücken in LWS bei Deads) und Problematik des unteren linken Rückens daher( Hohlkreuz) rühren können, oder ob sie einen anderen Grund haben.

[bobone 253]

Beuge 135 Kg 5/5/5
Bench 75 Kg 5/5/5
Deadlift 135 Kg 5x
Chinups +1,25 Kg 5/5/5

Deadlift trotz Deloadgewicht problematisch im unteren Rücken. Des kotzt so an. Kollege meinte, dass es an der Technik liegt, da ich meine Knie nicht in der Aufwärtsbewegung nach hinten drücke. Was sagt ihr dazu?
Möchte erstmal keine Deadlifts mehr machen, weil ich sie sauber nicht hinbekomme bzw evtl mit leichten Gewicht.
Das entsprechende Kapitel in SS möchte ich nochmal lesen, prüfungsbedingt kann ich das aber erst in 10 Tagen machen.
Einfach statt dessen immer Powercleans?
Bin über jeden rat froh!

[bobone 253]

Beuge 135 Kg 5/5/5
Bench 75 Kg 5/5/5
Deadlift 135 Kg 5x
Chinups +1,25 Kg 5/5/5

Deadlift trotz Deloadgewicht problematisch im unteren Rücken. Des kotzt so an. Kollege meinte, dass es an der Technik liegt, da ich meine Knie nicht in der Aufwärtsbewegung nach hinten drücke. Was sagt ihr dazu?
Möchte erstmal keine Deadlifts mehr machen, weil ich sie sauber nicht hinbekomme bzw evtl mit leichten Gewicht.
Das entsprechende Kapitel in SS möchte ich nochmal lesen, prüfungsbedingt kann ich das aber erst in 10 Tagen machen.
Einfach statt dessen immer Powercleans?
Bin über jeden rat froh!

[Salander 46]

Beuge 135 Kg 5/5/5

Bench 75 Kg 5/5/5

Deadlift 135 Kg 5x

Chinups +1,25 Kg 5/5/5

Deadlift trotz Deloadgewicht problematisch im unteren Rücken. Des kotzt so an. Kollege meinte, dass es an der Technik liegt, da ich meine Knie nicht in der Aufwärtsbewegung nach hinten drücke. Was sagt ihr dazu?

Möchte erstmal keine Deadlifts mehr machen, weil ich sie sauber nicht hinbekomme bzw evtl mit leichten Gewicht.

Das entsprechende Kapitel in SS möchte ich nochmal lesen, prüfungsbedingt kann ich das aber erst in 10 Tagen machen.

Einfach statt dessen immer Powercleans?

Bin über jeden rat froh!

Power Cleans haben auf jeden Fall sehr guten Übertrag aufs Kreuzheben. Gibt ja z.B.auch Pläne von Bill Star für Powerlifter, wo nur Power Cleans gemacht werden, aufgrund schnellerer Regeneration. Wundert mich aber, dass Power Cleans gehen und Kreuzheben nicht. Ist ja eine technisch deutlich anspruchsvollere Übung, welche zudem Kreuzheben ja auch nicht gerade unähnlich ist. Gibts niemanden vor Ort, der es dir beibringen kann? Woran scheitert es denn? Könntest die Übung ja auch zum Beispiel aufteilen. Also einmal nur bis über Knie ziehen und einmal Rack Deads. Vielleicht ist das einfacher und dann irgendwann zusammen packen.

[bobone 253]

Beuge 135 Kg 5/5/5

Bench 75 Kg 5/5/5

Deadlift 135 Kg 5x

Chinups +1,25 Kg 5/5/5

Deadlift trotz Deloadgewicht problematisch im unteren Rücken. Des kotzt so an. Kollege meinte, dass es an der Technik liegt, da ich meine Knie nicht in der Aufwärtsbewegung nach hinten drücke. Was sagt ihr dazu?

Möchte erstmal keine Deadlifts mehr machen, weil ich sie sauber nicht hinbekomme bzw evtl mit leichten Gewicht.

Das entsprechende Kapitel in SS möchte ich nochmal lesen, prüfungsbedingt kann ich das aber erst in 10 Tagen machen.

Einfach statt dessen immer Powercleans?

Bin über jeden rat froh!

Power Cleans haben auf jeden Fall sehr guten Übertrag aufs Kreuzheben. Gibt ja z.B.auch Pläne von Bill Star für Powerlifter, wo nur Power Cleans gemacht werden, aufgrund schnellerer Regeneration. Wundert mich aber, dass Power Cleans gehen und Kreuzheben nicht. Ist ja eine technisch deutlich anspruchsvollere Übung, welche zudem Kreuzheben ja auch nicht gerade unähnlich ist. Gibts niemanden vor Ort, der es dir beibringen kann? Woran scheitert es denn? Könntest die Übung ja auch zum Beispiel aufteilen. Also einmal nur bis über Knie ziehen und einmal Rack Deads. Vielleicht ist das einfacher und dann irgendwann zusammen packen.

hmm ja, also meine Deads sind sauberer als 99% der anderen Trainierenden. meine Cleans sind auch nicht nonplusultra und haben immer verbesserungsbedarf.

Aber bei den Deads hat sich bei den Gewichten, die ich bewege, eben dieser limitierende Faktor der nicht perfekten Technik vermutlich so ausgeschlagen, dass ich den unteren Rücken nicht mehr gerade halten kann.

Ich habe eine Vermutung woran das liegen könnte, Deloade jetzt aber mal stark auf 110-120 Kg und steiger dann mit verbesserter Technik. Ich glaube mein Fehler war, dass ich nach oben gezogen habe und nicht gefühlt mit dem Cue nach oben hinten zu ziehen.

Das werde ich ausprobieren, so habe ich die Knie schneller aus dem Weg und evtl hatte mein Kollege im Gewichtheberverein recht.

Naja, dort sind eigentlich auch nur alles Amateure und es herrscht viel Broscience.

Der eigentliche Trainer ist vor 2 Jahren gestorben und jetzt ist das mehr so eine Selbsthilfegruppe und jeder gibt jedem das mit was er weiß. Eigentlich echt cool. Ein Heber ist super stark und beugt um die 250 Kg auf Reps und cleaned 160 Kg, ist aber nur selten da.

Wenn ich ihn mal erwische werde ich ihn um Rat beten.

Heutiges Training:D

4 Tage Pause statt 2, aber was willste machen. Wenn man der erste ist in der Bib um 08.00 Uhr und als letzter wieder gehst um 22 Uhr um am nächsten Tag wieder um 7 aufzustehen damit du um 8 in der Bibliothek bist :D::D:D:D

Heute habe ich mir eine Auszeit genommen und war trainieren :D

Beuge 137,5 Kg 5/5/5

Press 50 Kg 5/5/5

Powerclean 72,5 Kg 3/3/3/3/3

Dips +5 Kg 5/5/5

Unterarmstütz +10 Kg as long as i can, 3 Sätze

Will bald wieder Intermediate shedule umsteigen und die Beuge nur 2x die Woche steigern und Mittochs einen light Day einbauen. aber die 137,5 Kg waren echt nur mäßig schwer. Diesen "OMG, this is fucking heavy-ich kollabiere" Gedanken hatte ich immer nur bei der letzten Rep. Sonst hab ich den bei jeder verdammten Rep :D:D

Werde übermorgen denke ich gleich die 140 auflegen und ab da dann einen light day einbauen.

Press auch stabil. Powerclean in Ordnung, aber natürlich immer mit Verbesserungsbedarf.

Am Ende noch Bauchtraining und dehnen=)

[bobone 253]

Heute Training:

Beuge 140 Kg 5/5/5
Bench 77,5 Kg 5/5/5
Deadlift 120 Kg 5x
Chinups+2,5 Kg 5/4/4 ; BW 3/2/2/2
Planks+10 Kg

Joah. War in Ordnung das Training. Deadlift einfach mal auf 120 reduziert. Versuche ein paar andere cues und steiger mich mal wieder hoch. Mal sehen.
Hab mich im McFit auf die Waage gestellt. Dann hat mich der Schlag getroffen. 100,5 Kg :D:D:D:D:D WTF
ich hatte kürzlich noch 96 und habe wegen dem Unistress wenig/schlecht essen können. Wie abartig isn das. Hatte gestern extrem viel Brot, vlt is da noch einiges im Darm. Whatever, das schwere Körpergewicht war bei den Chinups eher hinderlich.
Halb so wild.
Dienstag wird nochmal trainiert und dann fahre ich für 4-5 Tage an die Nordsee. Evtl finde ich dort iwo ein Fitnesstudio und mach dort eine Einheit.
Beuge wird wieder ein light day eingeführt.
die160x5 will ich linear noch knacken. Mal sehen wie weit ich komme, dann gibts eine Diät und dann wird wieder vermehrt Fussball gespielt. Am 16.März geht mein Praktikum los. Freu mich da mega drauf!=)

[suchti. 2494]

Heute Training:

Beuge 140 Kg 5/5/5

Bench 77,5 Kg 5/5/5

T-Rex-Alert ?

Kraftwerte aber sehr stabil, bin gespannt wie der Wiedereinstieg beim Fußball für dich verläuft.

[bobone 253]

kompletter T Rex!!!

So Männer, Urlaub war nicht so geil. Mittwoch angekommen, mega geil, die erste Wattwanderung meines Lebens gemacht, mega geile Unterkunft ,alles cool nur hat dann bei mir Mittwoch Abends das Kotzen angefangen. Ging dann weiter mit dem vollem Programm und ich hab 2 Tage ÜBERHAUPT Nichts essen können und am dritten Tag habe ich ne Nudelsuppe runterbekommen das wars. Und selbst die Tage darauf hatte ich eher weniger Appetit.
direkt 5 Kg abgenommen.

hat sich heute beim Training bemerkbar gemacht.

Beuge 140 Kg 5x, 130 kg 5/5
Press 50 Kg 5/5/5
Powerclean 70 Kg 3/3/3/3/3
Dips+5 Kg 5/5/5

die 140 waren vor 9 Tagen ja eigentlich noch Deload. Heute waren sie zu schwer.
Werde wieder ab 130 linear steigern. Sollte schnell wieder bei 145 sein.
Hab jetzt bisschen was aufzuholen.Kann man nichts machen

[bobone 253]

Beuge 135 Kg 5/5/3
Bench 77,5 kg 5/5/3/5
Deadlift 125 Kg 5x
Chinups 5/5/8

bitter. vor kurzen noch 150 5x gebeugt, heute mit 15 Kg weniger gefailt. Das ist hart. Die Magendarm hat mich gefickt. Kann man nichts machen, muss ich wieder aufholen, hilft nichts.
Bench im 3 Satz Euqipment abgefuckt also noch einen 4ten gemacht.
Deadlift locker mit 125 und Technik bisschen gefixt.

chinups so easy weil so viel abgenommen.

[bobone 253]

die letzten 3 Einheiten:

Beuge 135 Kg 5/5/5
Press 52,5 Kg 5/5/5
Powerclean 72,5 Kg 5/5/5/5/5
Dips +7,5 Kg 5/5/5


Beuge 137,5 Kg 5/5/5
Bench 80 Kg 5/5/5
Deads 130 kg 5x
Chinups +2,5 Kg 5/5/4


Beuge 140 Kg 5/5/5
Press 55Kg 5/5/4
Powerclean 75 Kg 3/3/3/3/3
Dips+10 Kg 5/5//5

komm so langsam in alte Form=)

[bobone 253]

Beuge 142,5 Kg 5/5/5 easy is jetzt vlt das falsche wort, habe aber mal schon deutlich mehr gekämpft.
ein paar Sätze aus dem Hang reissen und Techniktraining
Bench 82,5 Kg 5/5/5
Deadlift 135 Kg 5x
chinups+ 2,5 Kg 5/5/5

BW= 96 Kg
geht voran.

April 1, 2015 bearbeitet von bobone