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[bobone 253]

Gut zu Beginn war das nicht nötig. 50 Kg beugen und brüllen ist uncool :D

Mach mir gerade Gedanken wie das in Zukunft weiter gehen soll. Ich glaube ich kann mit SS nch recht weit kommen. Hatte erst einen Deload bei der Press und einen Vorsichtsdeload bei der Beuge.

Geplant ist bis 5 Juli weiter zu bulken. Dann eine PSMF. Problem ist, ab 15 Juli fange ich am Band beim Daimler an für 7 Wochen. In meiner Bewerbung habe ich angegeben, physisch belastbar zu sein :D Hoffentlich kriege ich eine nicht zu anstrengende Position am Band.

Wie ist das eigentlich generell zu zu vereinbaren? Man soll ja weitere körperliche Anstrengung während der PSMF meiden. Klappt das wenn ich einfach auf 1500 kcal beispielsweise hochgehe. Nüsse haben doch auch 0 Carbs.

150g Nüsse,500g Fleisch, 50g Whey, Gemüse : ca 1500kcal.

Hat da jmd schon Erfahrungen gemacht?

Und zweitens überlege ich mir schon wie es nach der PSMF weitergehen soll. Evtl noch etwas die lineare Steigerung ausnutzen, soweit bis zur PSMF nicht ausgereizt.

Was wäre danach möglich? Möchte unbedingt wieder einsteigen im Fussball. Wie es nur geht. Da ich aber pendel und keine eche Mannschaft haben werde wäre ich im Training gern flexibel. Eine Woche 3x liften. In der nächsten evtl nur 1-2 mal. Oly Lifts sind vlt eine Möglichkeit.

Gibts da was für Athleten?

War grad auf der Homepage meines Vereins. Neues Stadion ist fertig gebaut. Hatte richtig Kribbeln im Bauch beim Lesen weil ich es so sehr vermiss. Liften ist cool. Aber eher starr. Mir fehlt die Dynamik, das jedes mal neue Situation da sind, auf die man reagiert. Ballsport eben=)

[TrollHead 2438]

Nüsse haben nicht 0 Carbs.

Aber 1500 ist cool.

[bobone 253]

Ups ok stimmt. 4g/100g. Das ist ähnlich viel wie Gemüse. Müsste also dennoch passen? 1Kg Fleisch am Tag ist leider nicht leistbar ^^

Hab gerade nochmal den Artikel angeschaut. Scheint auch mit körperlich anstrengender Arbeit kombinierbar zu sein. Lediglich von 10% mehr Protein ist die Rede.

Bin gerade bei 93,5 Kg. Kfa schätze ich so auf 18%. Bis Ende Juli werdens vlt 95Kg und 19%.

Bedarf am Tag Liegt so bei 3300kcal. Mit 8 arbeiten steigt er wol auf 3800. Wenn ich dann so ca. 1500kcal esse habe ich ein Defizit von ca. 2300/day. Das sind in der Woche, mit einmal Refeed und Chatmeal so um die 12000kcal. in 4 Wochen wären das dann 48000kcal-> ca 7 Kg Fettverlust.

Wäre dann bei 88Kg und keine Ahnung vlt 13%. Hört sich brutal an. Hab ich mich iwie verrechnet?

Jmd Ideen für geeignete Trainingspläne danach?

Jetzt gehts erstmal ins Training. die 130 Kg knacken

[TrollHead 2438]

Bin gerade bei 93,5 Kg. Kfa schätze ich so auf 18%. Bis Ende Juli werdens vlt 95Kg und 19%.

Rechne mal. Dein KFA muss eindeutig höher liegen. Du warst doch so irgendwas um die 185cm groß.

Dann hättest du noch 8kg bis zum Naturrallimit und wärst damit gleichauf mit Dangery. Bzw. weiter als er.

76,5kg LBM

Bei den Bildern auch wirklich eher Richtung >20%.

I know dat feel.

[bobone 253]

life is hard. navy sagt 24% :D:D:D oh my weeknes!!!!

alle erzählen ja immer von einem so viel besseren Körperfeeling durchs trainieren. Kann ich irgendwie nicht von mir behaupten. Find ich scheisse.

Kann mir einer sagen was ich falsch mache, dass meine Ellenbogen so abfucken!? Ist jetzt bisschen besser nach dem ich beum beugen was verbessert habe und die Ellenbogen innen halte, trotzdem nervig!

Juni 7, 2013 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

Ganz vergessen, gestern Train am Limit ;)

Squat 130 Kg 5/5/5

Press 50 Kg 5/5/5

Pendlay 70Kg 5/5/3

Squats waren ok. im 2 Satz eine Wdh evtl minimal zu weit vorgelehnt. im 3 Satz waren die letzte Wdh komplett am Limit! Ka wie da die Technik war, hatte nur eines im Kopf, die verdammte Stange hochzubekommen.

Ich glaube es war alles sauber so weit, bin aber nicht 100% sicher deswegen einfach nochmal. Ziel bis Juli sind 140 Kg zu beugen.

Press lief. Für Wdh 5 im Satz 3 habe ich gefühlte 10 sek gebraucht. Kurz vor dem Beinkrampf war die Stange oben^^

Pendlay im lezten Satz eingebrochen. Liegt vlt auch daran dass ich unmittelbar davon in der Pause 5x50 Kg gebencht habe um einem Typen die richtige Benchtechnik zu zeigen.

Dips dann nur 1x8+ 7,5 Kg wegen Zeitmangel.

Jetzt 2 Tage Pause:)

Juni 7, 2013 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

so. verlängerte Trainingspause da steifer Nacken.

gestern Train war scheiße!

Squat 130Kg 5x 110 Kg 5/5

Wollte mit guter Kopfposition beugen. Das hat so meinen Bewegungsablauf aus dem Konzept geworfen brutal. Hab dann echt nicht sauber gebeugt. seit gestern zieht schon mein unterer Rücken :( Hoff das wird schnell besser.

Beim beugen bau ich jetzt in der Mitte der Woche ein 80% Tag ein.

Wenns beugen nicht läuft wie ich will, wird das komplette Training erfahrungsgemäß kacke ......

Bench 77,5 Kg 5/3/3 -> Deload

Deadlift 122,5 Kg 5x.

[bobone 253]

Heute Training, super cool=)

Squat 110Kg 80% 5/5/5

Press 52,5 Kg 5/2/3

Pendlay 70 Kg 5/5/4

Dips +7,5 Kg 8/8/7

Squat, immer wieder lustig wie ich mich über das schwere Gewicht wunder wenn ich NUR 80% beuge.^^

Press war naja. der 3. Satz war von der Technik her der beste.

Pendlay war ok. Gibt ein Deload.

Hat mir gut getan einfach nur 80% zu beugen. Keine Ellenbogen schmerzen, kein Ziehen in der Lende. Hat gut getan. Nach dem training wollte ich erstmal die Straße hoch sprinten so gut hab ich mich gefühlt:)

Mein Antritt nach der Diät wird mirin! Freu ich mich drauf!

[bobone 253]

Heute Train.

Squat 112,5 Kg 5/5/5

Bench 70 Kg 5/5/5

Deadlift 122,5 Kg 5x

Chin ups 3/2/2/1/1/1/1/1

Squat habe ich mich entschieden einfach wieder runter zu gehen und wieder zu steigern. Spüre in letzter Zeit meine Lende sehr oft. Wenn ich ehrlich bin, bin ich runter weil ich Schiss habe und einfach nichts riskieren will. Habe ja seid 1 Jahr Fussballabstinenz wegen meiner Leiste. Eine von vielen Vermutungen vom Orthopäden war eine Bandscheibe, die das verursacht. Tut mir ganz gut die Reduktion.

Sollte mir glaube ich langsam mal einen Gürtel zulegen oder was meint ihr?

Bei der Bench gab es auch ein Deload.

Deadlift lief.

Nach dem Training sofort ins Freibad. Dort dann 7 Sätze Beachvolleyball. Die erten 10 Punkte waren ober krass. Mein unterer Rücken war so am Sack. aber dann gings :D

Peile heute so 5000 kcal an.

Im Technikbereich lad ich mal paar Videos hoch. Schaut doch einfach mal drauf und sagt was dazu. Würde mich freuen.

Gruß

[bobone 253]

Train gestern:

Squat 115 Kg 5/5/5

Press 52,5 Kg 5/3/3

Pendlay 62,5 Kg 5/5/5

Dips+7,5 Kg 8x

Hab iwie echt Probleme mit schön weit nach hinten zu setzen, wenn ich die richtige Kopfposition einnehmen. Die letzte Wdh im letzten Satz war vom Gefühl eher ein nach unten setzen, sieht aber auf dem Video ok aus -.-

Freu mich auf die Diät. Nur 2x die Woche einen schweren Satz. Vlt wirds dann besser mit meinen Beschwerden^^

[bobone 253]

Gestern dumme Aktion gebracht. Blöd aufgekommen, und nur ein lautes Krachen gehört.

Ist aber nichts gebrochen wie es aussieht. Kann trotzdem nicht laufen. Training wird für erste pausiert:( Hoffe geht schnell wieder.....

[bobone 253]

immernoch Probleme. kann mich nur humpelnd fortbewegen. An Liften ist noch garnicht zu Denken :(

Zeitplan wird immer knapper. Habe die Beuge deloaded und würde schon gern mit wenigstens 130 Kg die PSMF starten. DIe beginnt am 5. Juli. Will wenigstens noch den August meine Body im Freibad zur Schau stellen können

Wenns am Mittwoch wieder gehen sollte hätte ich noch 5 Trainingseinheiten.

Wäre dann bei 127,5 Kg in der Beuge.

Stecke gerade auch mitten im Deload bei der Bench und bei den Rows. Die kleine Auszeit bringt mein ganzen Zeitplan durcheinander. Fuck!

Kann man auch am Anfang der PSMF noch deloaden? PSMF verschieben? Schnellere Schritte beim Deload?

Was empfehlt ihr?

[bobone 253]

Training mit Bandage giiiiing!

Squat 117,5 Kg 5/5/5

Bench 72,5 Kg 5/5/5

Deadlift 122,5 Kg 5x

Chinups 2/2/2/1/1/1/1/1/1

Deadlifts unsauber. Alle Bandscheiben aber noch an ihrem Platz denke ich.

Juni 26, 2013 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

jo Leute, das Forum spinnt die lezten Tage. Schade

Vorletztes Train:

Squat 120Kg 5/5

Press 52,5 Kg 5/3/3 -> Deload

Pendlay 70 Kg. ka wie viele aber nicht 5/5/5 Obwohl ich deloadet habe^^

Dips +7,5 Kg 8/6/3

War ein krass ekliges Training. Ka was los war. aber hatte starke Einbrüche bei den Squats, Rows und Dips :(

Training gestern:

Squat 120Kg 5/5/5

Bench 75Kg 5/5/5

Deads 122,5 5x

chinups 3/2/2/1/1/1/1/1

Kopfposition habe ich nun gefixt. Schaut euch bitte meine Videos dazu an und gebt euren Senf zur Technik ab. Habe immer panische Angst um meine LWS ;) Nicht ganz sicher ob der Rücken passt.

Deadlift:

Squat: 1. Satz:

3.Satz:

bei Wdh. 3 im dritten Satz musste ich kurz ausbalancieren. Gewicht war kurz über der Ferse und nicht über dem Mittelfuss! Nochmal 120 Kg oder kann ich ruhig auf 122 hochgehen? was sagt ihr?

Grüße und danke!

[Zooler 1852]

Squats 1. Satz sehr schön, sehr guter Barpath. 2ter Satz sind Rep 1 und 3 verkackt...da Stange nicht über dem Mittelfuss. Im Starting Strength Forum würdest Du vielleicht noch hören, dass Du zu sehr mit dem OK führst. Mehr Hipdrive. Aber Rücken ist perfekt.

Deine DL. Du kommst sehr merkwürdig ins Setup, Ließ Dir nochmal SS durch. Du schiebst ja die Stange nochmal vor, weil Du mit Schwung nach unten gehst. Das ist Humbug. Stange von oben greifen, Stange ist über dem Mittelfuss. Jetzt mit den Schienbeinen vor, Knie einknicken, bis die Schienbeine die Stange berühren. Rücken nimmt automatisch die richtige Position ein, Brust raus, Falls der Rücken zu rund sein sollte, nach vorne mit den Schultern, sie befinden sich vor der Stange. Jetzt hast Du Spannung im Körper. Bei Deinen Deads rundest Du nachher etwas ein, da Dein Setup falsch ist.

Meine Meinung. No offense!

[bobone 253]

Sodelle. das forum funktioniert wieder. habe heute wenig zeit. bin iwo in der alb in einem park und schreibe uber mein handy.

train gestern:

Squat 105kg 5/5/5

Bench 77,5kg 5/5/5

deads 125 kg 5x

Chinups 2/2/2/1/1/1/1/1/1

die fußverletzung hat mich leider richtig nach hinten geworfen. vorallem bei den pendlays und bei den squats. noch 4 einheiten. dann beginne ich meine psmf. schade iwo, weil ich vorallem.durch den deload bei der bench die 77 easy gedrueckt habe. denke da waere noch potential. aber seis drum. bin jetzt fett genug und kann nach der psmf bei der bench und den deads vlt noch linear was rausholen. noch kein echter deload bei den deads und einer jetzt bei der bench.

Squats werden nach den 4 einheiten so bei 125 sein. deads bei 130 hoffe ich. das ist ganz ok.

Hatte heute auch ein mrt meiner lws. scheint alles ok zu sein. die bandscheiben sind leicht geweitet, ist aber noch genug platz fuer die

nerven da. kann also ohne sorge squatten:) das mit den 140 kg bis zur psmf war wol leider nichts^^

Bin gespannt wie die maechsten wochen sein werden.

[bobone 253]

Nie wieder Armdrücken!!!!!!!!!!!!!!! :D :( Mein Onkel hat mich länger nicht gesehen, und als ich dann zu ihm reingestampft kam ist er ausgeflippt und wollte iwann Armdrücken gegen mich machen. War ein Witz. Hatte 0 Chance. Danach hat einfach nur noch meine Schulter und Ellbogenbeuge weh getan. Bis heute. sick!

gestern Train:

Squat 122,5Kg 5/5/5

Press 50Kg 5/5/5

Pendlay verkackt.

Dips +7,5 Kg 8/6/3

Squat gut. Press auch. Pendlays kotzen nur noch an. Habe bei 72 Kg gedeloadet. Dann 1 Woche Pause. Dann die 70 nicht geschafft. Auch 62 runter. Auch iwie Probleme. Überlege mir jetzt einfach auf brustgestützes T bar Rudern zu wechseln. Spüre einfach 24/7 meinen unteren Rücken. Gut möglich dass es an den Pendlays liegt. Man weiß halt nie wie man da steigert. War es sauber, war der Zug lang genug etc.!? scheissdreck! Problem ist, dass ich nur noch eine Einheit Rudern habe. Müsste dann iwie beim T Bar Rudern meine 5max ermitteln oder ich geh bei den Pendlays einfach runter auf 60 Kg. Ne Idee was ich beim T-Bar so ansetzen könnte?

Bald wirds ernst. Morgen noch Pause und dann 3 Einheiten bis zur Diät. N Kollege rät mir stark von der PSMF ab. Er meint es führt zu Mangelernährung und Muskelabbau. Wie waren eure Erfahrungen mit der PSMF? Trollhead und McBrot scheinen ja wirklich Probleme gehabt zu haben.........

[Cycle 4202]

Bald wirds ernst. Morgen noch Pause und dann 3 Einheiten bis zur Diät. N Kollege rät mir stark von der PSMF ab. Er meint es führt zu Mangelernährung und Muskelabbau. Wie waren eure Erfahrungen mit der PSMF? Trollhead und McBrot scheinen ja wirklich Probleme gehabt zu haben.........

Muskelabbau? Ja, deshalb heißt es wohl auch protein sparing modified fast (dt.: proteinerhaltendes modifizierendes Fasten). „Protein“ bezieht sich dabei auf die Proteine in den Muskeln. Und Mangelernährung solltest du davon nicht kriegen, wenn du genug Eiweiß zu dir nimmst und entsprechend supplementierst. Und wenn du alles richtig machst, solltest du auch hauptsächlich Fett und wenig Muskeln dadurch verlieren.

Ich bin gerade gegen Ende einer 4-wöchingen PSMF und hatte eigentlich keine Einschränkungen Probleme außer etwas Libidoverlust und hin und wieder Hungergefühlen, weil ich einfach kein Bock mehr auf noch mehr Gemüse hatte. Habe aber auch erst vor zwei Wochen wieder überhaupt mit Sport angefangen und hatte dementsprechend einen etwas höheren KFA als du momentan.

Ich würde dir aber wirklich raten, dir „Rapid Fat Loss“ zuzulegen. Das sind definitiv 30 gut angelegte Dollar (und entspricht momentan gerade mal ca. 23 €).

[TrollHead 2438]

Wenn einem die PSMF zu hart ist, dann isst man mehr Protein (>200g) und mind. 50g Fett pro Tag.

Kostet einen im Endeffekt ca. 500kcal am Tag als Defizit, ergo halbes kg pro Woche, dafür ist das safe as fuck für sone Fetties wie uns.

Und ich hab sogar schneller abgenommen, als meine rechnerische kcal-Bilanz gesagt hat. Vermutlich ziemlich genau auf PSMF-Niveau und das bei super Muskelerhalt (Press gesteigert, Chinups natürlich, Deadlift gesteigert, Squat vorher gedeloadet).

2kg/Woche waren das ca. bei mir. Ob jetzt 2kg oder 2,5kg ist doch irgendwie wayne, oder?! Das sind 2kg auf 4 Wochen, also cuttet man einfach 1 Woche länger.

Wenn man die Abs sieht, wird es weniger.

[bobone 253]

thx jungs!

erster Einkauf erledigt:

2Kg Lachsforelle

2Kg Rindersteak

1Kg Schweinefilet

3Kg Hähnchenbrust

1Kg Barsch

1Kg Tintenfisch

Sollte die ersten 2 Wochen reichen. Denke, ich werde mir so ein wenig Abwechslung in der Ernährung schaffen können. Vlt werden noch Innereien nachgekauft. Ist billig und mag ich ganz gern. Muss noch schauen, wie es da mit den Nährwerten aussieht.

Morgen noch zu Apotheke zwecks Fischöl und am Montag noch kurz in DM zwecks Supps.

Bin sehr gespannt und freu mich. Endlich sieht man dann vlt so richtig die Fortschritte für die ich die letzten 6 Monate geliftet habe.

3 Workouts to go, dann gehts los. =)

[TrollHead 2438]

Wie machst du es jetzt eigentlich?

PSMF strict oder Fett rein?

Mit Fett kann man das ganze viel länger ohne Pause durchziehen imho.

[Cycle 4202]

Mit Fett kann man das ganze viel länger ohne Pause durchziehen imho.

Ist halt Geschmacksfrage, ob man lieber kurz und heftig ‚leidet‘ oder länger, aber dafür weniger stark.

Mit dem Freibadkörper für den August dürfte es aber trotzdem schwierig werden, bobone Ich hoffe, dass demotiviert dich nicht zu sehr. Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Erfolg!

Wo trainierst du eigentlich? Zumindest deine Videos sind in Sindelfingen aufgenommen worden, oder?

[Infinit 1742]

Hatte mit PSMF strict Erektionsprobleme... Bin dann mit dem Fett hoch und alles wieder gut.

[bobone 253]

Infinit. Du bist doch Female :D Wie sehen Errektionsprobleme da aus? :D

Werde es erstmal original durchziehen. Wenn Probleme auftauchen, dann bau ich noch etwas Fett in Form vom fettigerem Fleisch oder Kokosmilch und ähnliches rein. Wird schon laufen!

Heute Train:

Squat 125Kg 5/5/5

Bench 80Kg 5/5/5

Deadlift 127,5 Kg 5x

Alle Übungen haben sich ziemlich easy angefühlt^^. Einziges Problem ist, dass Bizeps nach Armdrücken immernoch abfuckt. Vorallem durchs Beachvolleyball zocken. Heute wieder. Hab das Turnier gewonnen und eine Dauerkarte für die nächste Saison gewonnen. Hat sich gelohnt. Ab jetzt kein beachen mehr. Wird hoffentlich bald passen. Heute ist mir auch richtig bewusst geworden wie fett ich bin-> Fotos!

2 Workouts to go!

[bobone 253]

Gestern Train:

Squat 105Kg 5/5/5 85%

Press 52,5Kg 5/4/3

Pendlay 65 Kg 5/5/5

Dips weggelassen wegen momentanen Schulterproblemen.

ANschließend zur Spätschicht beim Daimler. Erster Tag nur Einführung. Wird hoffentlich nicht zu anstrengend mit der PSMF.

1 Workout to go, dann gehts los.

Soll ich bei der PSMF zb. bei der Press 52,5 oder 50Kg nehmen? Immerhin schaffe ich im ersten Satz die 52,5.

Und wie sieht es bei den Dips aus. Mache da im ersten Satz immer 8, könnte aber paar mehr, was ich aber nie getan hab um in den darauffolgenden Sätzen nicht einzubrechen und möglichst auch auf 8 zu kommen. So viele ich kann?

beste Grüße