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[bobone 253]

Mein Cue (ebenfalls für Squats):

Female specimen exhibiting a nice lumbar lordosis.

Sieht gut genug aus für nen sorta max, film lieber nen Aufwärmsatz für die Form. Das Hohlkreuz solltest Du trotzdem versuchen, mindestens beim Setup. Ich krieg das persönlich meist auch nur hin, wenn ich vorher full homo gehe und meinen Hintern wie gecuet ausstrecke, und dann damit runtergehe. Die Abwärtsbewegung initiiert man auch mit dem hip hinge, da beginnt dann quasi das Setup für die nächste Rep.

Hey sorry. Hab leider garnichts verstanden^^ Vlt kannst du das nochmal für mich vereinfachter formulieren.!?

Das Bild gefällt mir aber trotzdem echt gut=)

[unstoppable 80]

sorta max - Versuch nah am Maximum.

full homo - srs?

gecuet - Verb von Cue

hip hinge -

[bobone 253]

Hi Leute=)

Konnte paar Tage nichts schreiben, da Semesterstart und gleich paar Prüfungen anstanden....

Training 12.03.13:

Squat 105 Kg 5/5/5

Press 42,5 Kg 5/5/5

Row 52,5 Kg 5/5/5

Squats waren brutal hart. Press hab ich mich durch saubere Technik von einem 4/4/2 auf ein lockeres 5/5/5 steigern können

Rows waren sehr hart. Konnte die letzten Wdh grad noch so an den Bauchnabel ziehen.

Ernährung am On Day hat gestimmt.

Am Off day wurde es lustig. War den ganzen Tag unterwegs, kam heim hab gekocht, alles in meine Essensapp eingegeben und musste leider feststellen dass ca 1500kcal fehlen. Leider war es schon 24 Uhr und ich musste am nächsten Morgen früh zur Uni. Milch war leider keine da, Süßigkeiten auch nicht also kam ich auf die überragende Idee 20 EL Öl in mich reinzustopfen und einen WheyShake aus Wasser und einem Schuss Öl :D

Naja, iwie war die Idee dann doch nicht so gut, so dass ca. 1h später alles, inklusive meinem normalen Abendessen wieder raus kam -.-

Das waren dann also vlt nur 500 kcal am OnDay :(

Gestern dann Workout:

Squat 105Kg 5/5/3 -> musste das erste mal abwerfen.

Bench 62,5 Kg 5/5/4 -> nächstes mal pack ichs =)

Deads 5x 95 Kg

Nach dem Training gabs 500g Schweinebauch mit extrem viel Schwarte. Das erste Stück war ganz nett. Dann wurds wieder eklig.

Bei den Bench benutze ich jetzt auch Chulk weil mir sonst die STange immer wegrutscht und meien Handgelenke killt.

Muss leider sagen, dass ich beim Treppensteigen leichte Knieschmerzen bekomme. Ansonsten merk ich die nicht. Ist das ehe rnormal, also irgend eien Anpassung von Sehen etc. oder lässt das auf schlechte Technik zurückschließen?

Technik bei den Deads müsste diesmal gepasst haben, bis auf Wdh2 =)

großer Technikcheck:

Dead:

Row:

Press:

Squat( abwerfen):

Bin natürlich immer sehr dankbar wenn sich jmd die Mühe gibt und meine Videos durchgeht=)

Beste Grüße=)

[Gast]

Deads find ich gut. Hast Du nen Fucking Gelenk in der Lendenwirbelsäule? Der Knick vor dem Setup sieht ja horrend aus. :D

Squats bitte von der Seite filmen, von hinten kann man die imho nicht so gut beurteilen. Tiefe hat glaub ich nicht ganz gepasst. Ich würde auch darauf tippen, dass Du nicht weit genug nach hinten gehst, aber wie gesagt, bei der Perspektive kann ich das nicht wirklich sagen.

Row kann ich nicht beurteilen. Press sollte die Stange einen vertikalen Weg zurücklegen, vielleicht solltest Du etwas mehr leanback am Anfang haben. Ob das erlaubt ist die Stange zwischendurch nicht auf der Brust/sonstwas abzulegen, kann ich nicht beurteilen, wenn man die Möglichkeit durch Feedback nen full-ROM zu garantieren, würd ich das aber machen.

Du bist mir einer. Kriegst 20 Fucking EL ÖL in Dich reingezwängt, aber verzweifelst an nicht mal nem kg Bauchfleisch. :D Aber schöne Demonstration von Dedication!

[eloan 297]

Press hat schon so gepasst. Der bar path kann nicht genau vertikal sein, da die Stange anfangs über der Brust/vorderen Schultern/Clavikula ist und in der Endposition über den Schulterblättern ausbalanziert wird. Vertikaler bar path geht nur, wenn man eine standing Bench Press oder das Rippetoe herumgehumpe macht, ist aber beides nicht für die LWS und BWS zu empfehlen.

Deads sehen schon besser aus, mir fehlt aber immer noch eine brettharte Stabilität deines Rumpfes. Versuch mal Folgendes: Stell dich normal hin, mit guter Körperhaltung, aufrecht, etc. Dann spann deine Bauchmuskeln an, so stark du kannst(als würdest du schei***). Dabei ändert sich nichts an deiner Körperhaltung, nur dass dein Rumpf saustabil wird. Würde man dich in diesem Moment stoßen, würde sich deine Wirbelsäule nicht in eine Richtung krümmen, da dein Rumpf durch das "Bauchmuskel anspannen" sehr stabil ist. Dann mach das ganze beim Kreuzheben. Nimm deine Startposition ein, dann spann deine Bauchmuskeln an so stark du kannst. Das Gewicht sollte so schwer gewählt werden, dass sich die Position des Rumpdes in keinster Weise beim Hinaufgehen verändert. So mach ich es immer und kann damit trotz einem sehr anfälligen Rücken Kreuzheben. Keine Ahnung wie viele Leute es noch so machen, aber vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen...

Mir kommte es auch so vor, als würdest du ein wenig in der Lockout Position überstrecken. Ist nicht so wild, aber meiner Meinung nach reicht es, wenn man sich so hinstellt, wie man normalerweise mit guter Körperhaltung stehen würde(manche Leute empfehlen es so, wie du es machst).

[bobone 253]

Danke fürs Feedback=)

Dieses Bauchfleisch war eines der besonderen Art. Das hat locker zu 80% aus Fett bestanden^^ Da war sogar noch die Äußerste Haut mit Fettschicht dran. Man hat da noch die pinke Markierung gesehen, die die Schweine vorm Schlachten bekommen. .....Mein Magen hat nach der Mahlzeit echt gebrummt...^^

Ok, werde das nächste mal das mit dem Anspannen des Bauchen probieren, thx für diesen Tipp. Das lustige ist, ich habe die Deads kaum anders gemacht, also sonst auch, nur die Perspektive beim filmen war anders und schwupp werde ich nicht mehr für meine Technik auseinander genommen.

Aber das freut mich jetzt! Ich nehme dem ganzen mal heraus, dass ich meine Deads jetzt endlich anständig steigern kann.

Würde sagen nächstes mal noch ein 5Kg Schritt auf die 100 Kg. Wie soll ich ab dann weiter machen? Steigern in 5Kg Schritten, in 2,5 Kg Schritten? Was empfehlt ihr?

Press mach ich heute nochmal mit gleichem Gewicht, mit full rom.

Passt mein Rudern so?

Bei den Squats habe ich tatsächlich mehr Probleme bekommen mich weit nach hinten zu setzen umso höher das Gewicht wurde. Ich mache heute mal ein Video von der Seite mit 105 Kg. Dann schauen wir ob das so ok ist, oder ob ich mal ein Senken des Gewichts in Betracht ziehen sollte.

War letzte Woche in Innsbruck. Dort habe ich keine Wage. Heute in Stuttgart angekommen, bin ich bei 85 Kg. Also Stagnation des Gewichts:(

Hab mit Hilfe meiner Freundin gestern ein 5500 kcal Kuchen gebacken. Davon gibts immer 1/4 zum Frühstück. Das sollte mir helfen :)

März 16, 2013 bearbeitet von bobone

[Mitlesender 200]

Würde in 2,5er Schritten steigern. Die Kritik kam sicherlich nicht nur wegen der Filmposition, red dir da mal nichts ein sondern sei vorsichtig. Noch besser wäre direkt von der seite und das Handy etwas hochgelegt und genau senkrecht. Du hast dich auf jeden Fall verbessert aber kein Grund nun nachlässig zu werden.

[bobone 253]

Hast bestimmt recht. danke fuer den arschtritt;)

[bobone 253]

Training 16.03

Squat 105Kg 5/5/5

Press 42,5Kg 5/5/5

Row 55 Kg 5/5/5

Squats müssten gepasst haben. Habe, wie gefordert, Videos von der Seite gemacht. Auch eines von hinten. Finde man kann von der Seite schlecht einschätzen ob der Rücken gerade ist....

Sehe gerade aber, dass diese Videos leider von der GEMA gesperrt sind.

Press diesmal in full rom!

Squats Seite:

Press:

Ernährung am On Day hat gepasst. Etwa 4000 kcal, vermutlich mehr durch diverse Mengen an Chips.

Ansonsten tu ich mir irgendwie echt schwer mit dem ganzen fressen. Hunger hatte ich schon lange nicht mehr gespürt.

[Punkyan 235]

Zur Press: Versuch lieber das Rippetoe'sche Rumgehampel. Schieb dein Becken vor, aber lass dabei deinen Quadrizeps, Arsch und Bauch angespannt. Dadurch gelangt dein Rücken ein bisschen in Rücklage und bleibt gleichzeitig gerade. Dann klappt das mit dem vertical bar path besser. Sobald die Stange Stirnhöhe hat tauchst du unten durch. Abwärtsbewegung genau umgekehrt.

Im Moment sieht es so aus, als hättest du ein Hohlkreuz bei der Ausführung.

[bobone 253]

Eloan meint oben der bar path bei der press muss nicht vertikal sein?!

Training gestern:

Squat 107,5kg 5/5/5

Bench 62,5 kg 5/5/5

Deads 100kg 5x

Dips 12/8/6

eigentlich relativ erfolgreiches training. Fuers benchen brauche ich seit den 57,5 kg eigentlich immer meine 3. Versuche^^ Schade dass es da nicht so schoen linear vorangeht wie bei den squats:-)

Ab wann soll ich eig bei den dips ein zusatzgewicht nutzen? Sobald in jedem satz die 8 safe sind? Zwischen den dips saetzen mache ich 4 min pause...passt das?!

Ernaehrung war nicht ganz optimal. muessen so 3600-3800 kcal gewesen sein.

Wollte eig den vormittag vor der uni mit einer freundin ski fahren gehen weil grad so geniales wetter ist. extra den wecker gestellt nach 6h aufgestanden um dann eine sms zu lesen dass sie nicht kann.

Das pissed!!

Euch trotdem n schoenen tag:)

[st3f4n 1600]

Ab wann soll ich eig bei den dips ein zusatzgewicht nutzen? Sobald in jedem satz die 8 safe sind? Zwischen den dips saetzen mache ich 4 min pause...passt das?!

Ich handhabe es so, dass ich sobald die 8 WH auch nur in einem Satz geschafft habe das Zusatzgewicht erhöhe bzw. damit beginne eines zu verwenden; wie in deinem Fall.

Bei den Pausen benutze ich folgenden Grundsatz: "So kurz wie möglich, solang wie nötig."

Wenn du mit 4 min gut fährst warum nicht. Du kannst aber auch mal weniger probieren und dich dafür bei den letzten WH ordentlich quälen.

eigentlich relativ erfolgreiches training. Fuers benchen brauche ich seit den 57,5 kg eigentlich immer meine 3. Versuche^^ Schade dass es da nicht so schoen linear vorangeht wie bei den squats:-)

Das kenne ich nur zu gut, haha. Aber Fortschritt ist Fortschritt; auch wenn es länger dauert. Besser langsam ans Ziel kommen, als vorher schon aufzugeben.

[eloan 297]

Meine Meinung:

Wenn du dich NOCH MEHR zurücklehnst, wird das Hohlkreuz noch extremer, da die Hüfte sich nur so weit strecken kann...

Du verwendest zu viel Gewicht und machst das nicht mehr:

Mach mal Videos aus anderen Perspektiven.

Squats sehen schon VIEL besser aus. Die Wiederholungen, bei denen du am wenigsten "Hip drive" gemacht hast, sind die besten.

Press ist so auch viel besser. Auf diese Art und Weise bleibt auch das Handgelenk in einer neutralen Position. Gib bei der Startposition deinen Kopf zurück bzw wirf deinen Kopf in den Nacken, damit er aus dem Weg ist. Sobald die Stange über Kopfhöhe ist, kannst du wie gewohnt drunter hindurch tauchen. Für eine stabiles Rumpfgerüst: Bauchmuskeln anspannen, Arschbacken zusammenkneifen.

Rows rundest du ein und Kopf zu sehr überstreckt. Deshalb: Oberkörper waagrechter, mehr dehnen, Knie mehr anwinkeln, Chest up und Lendenlordose machen.

[Punkyan 235]

Eloan meint oben der bar path bei der press muss nicht vertikal sein?!

Muss er auch nicht. Dafür hast du dann extra Arbeit für die horizontale Arbeit. Aber DU machst ihn nahezu vertikal. Eben weil du deinen Oberkörper zurücklehnst. Probier doch einfach mal deine Hüfte ein bisschen vorzuschieben (wenn es Flexibilität zulässt), so wie es in Starting Strength steht, dann hast du immer noch haargenau die gleiche Rückenlage, aber kein Hohlkreuz mehr. Ich vertraue da Mark Rippetoe.

Vielleicht hab ich auch Unrecht und anders klappt es bei dir besser. Aber einfach mal ein Satz ausprobieren und filmen kann ja nicht schaden, dann kann man sich immer noch entscheiden für ein oder andere Methode. Achte darauf, dass dein Bauch, Arsch und Quadrizeps angespannt ist. Brust raus.

[bobone 253]

Danke fürs Feedback Jungs:)

Dann werde ich mir bei den ersten Zwei Dipsätzen 2,5 Kg umschnallen.

Was die Press angeht. Habe mich bei diesem Versuch weiter nach hinten gelehnt als sonst, dachte das sei iwie förderlich abe rhabe mich wohl geirrt.

Nächstes mal schieb ich leicht nur mein Becken vor und filme das ganze dann=)

Morgen steige ich dann wie vereinbart von den 55Kg BarbellRows auf die 50Kg Pendlays um:)

Schönen Abend euch.

[Passerby 311]

Kanns sein das du bei der Press n mü zu eng greifst? Sieht Schultereng aus. Sollte aber noch ne Handstärke nach außen. Sieht aber vielleicht nur auf der Aufnahme so aus.

Und, setzt man die Row so tief an? Ich mach immer nen Deadlift, geh dann runter bis die Stange auf Kniehöhe is, und dann rupp ich.

Vielleicht mach ichs auch falsch. :)

[bobone 253]

Hmm ne greife eig immer n ticken weiter als schulterbreit:)

Die Rows kann man natürlich auch in einem 45° Winkel machen. Habe sie aber 90° angefangen, weil ich eigentlich pendlays machen wollte, die ja 90° sind, die Scheiben in meinem Studio sind dafür aber im Umfang zu klein.

Deswegen erst im 90° Winkel und ab morgen steig ich um auf Pendlays.

[Passerby 311]

Hmm ne greife eig immer n ticken weiter als schulterbreit:)

Die Rows kann man natürlich auch in einem 45° Winkel machen. Habe sie aber 90° angefangen, weil ich eigentlich pendlays machen wollte, die ja 90° sind, die Scheiben in meinem Studio sind dafür aber im Umfang zu klein.

Deswegen erst im 90° Winkel und ab morgen steig ich um auf Pendlays.

Alles kla cool

[bobone 253]

Gestern war ein Scheiss Tag!^^

War Mittwochabend noch spontan bei einer Kommolitonin. War dann erst gegen halb 4 im Bett und musste am nächsten Morgen um 7 für die Uni aufstehen. Ging eigentlich. Halben Tag Uni gehabt und anschließend 5h Heimreise nach Stuttgart. Bei Müdigkeit habe ich iwie Symptome als ob ich gleich kotzen müsste. Mir ist da immer richtiug übel. Dazu habe ich Mittags in der Caferteria noch ausversehen iwie was lactosehaltiges verspeist so dass ich auch noch Magenkrämpfe hatte. Kam echt alles zusammen^^

Zu Hause angekommen, kurz ausgepackt und um 22 Uhr ab ins Training :D. Mir war echt elendig schlecht und ich hätte jede Sekunde einpennen können xD

Das Training an sich lief aber ganz ok. ein Motivationsvideo und sich vor den Sätzen selbst backpfeifen scheint geholfen zu haben :)

Squat 110 Kg 5/5/5

Press 45 Kg 4/3/3

Pendlay 50 Kg 5/5/5

Chin Up 4/3/2 :(

Squats waren denke ich gut. 3x 15 Kg Scheiben, an jeder Seite der Stange scheinen Eindruck zu machen. Ich hab immer das Gefühl, das halbe Studio gugt zu wenn ich beuge. Hab danach auch einen schönen Advice bekommen. Ich soll doch besser diese Polster benutzen, weil es dann besser ist. Das war sofort nach meinem 3. Satz. Ich war in einem Komaähnlichen Zustand und hatte kaum noch Sauerstoff im Gehirn :D hab nur noch irgendie " brauch ich nicht" heucheln können :D

Press ist bei Gewichtserhöhungen immer das gleiche :D Ich mach die 1 Wdh im 1. Satz und drück die Stange iwie hoch, und denke mir immer dabei" WTF, bist du sicher dass du das richtige Gewicht aufgelegt hast, oder hast du da was verwechselt?" :D

Im letzten Satz habe ich das "Rippetoegehampel" ausprobiert und gemerkt, dass mir das ganz gut hilft.

Pendlay waren geil. Die Übung macht richtig Bock weil man sie so schön explosiv machen kann. Denke auch dass ich die technisch gut hinbekommen habe. Stehe hüftbreit, greife so breit wie beim benchen. Rücken gerade, Blick nach unten und dann wird das Ding auf gerader Linie ziemlich schnell nach oben befördert. Nach unten lasse ich es fallen.

Chin ups nerven mich. Da ich dachte, dass die 50 Kg Pendlays mich nicht allzusehr benaspruchen werden, da ich ja schon 55 BRows gemacht habe, und ich deswegen im Lat etc. weniger ermüdet sein werde, und ich dann nur so ein mickriges 4/3/2 hinbekommen habe.....kotzt an. Steiger mich da quasi garnicht.

Zu allem Übel habe ich im Training noch mein schönes Handy geschrottet:( Mir ist die Sicherheitsschiene vom Rack aufs Handy gefallen. Ich hab 0 Kohle mir ein neues zu besorgen. Brauche mein komplettes Geld im Monat für Miete, Essen und grundlegende Dinge. Ich geh schon quasi kaum weg weil ich kein Geld habe und dann sowas -.-

Konnte deswegen auch nichts filmen. Zahlt die Haftpflicht sowas?Weiss da jmd was? :(

Grüße

März 22, 2013 bearbeitet von bobone

[Dark Knight 842]

Zahlt die Haftpflicht sowas?Weiss da jmd was? :(

Als angehender Versicherungskaufmann, der die Schulungen zum Thema Haftpflicht gerade hinter sich hat, kann ich dir sagen, dass die nichts zahlt. Die tritt ein, wenn andere Menschen einen Schadenersatzanspruch gegen dich haben, d.h. wenn du z.B. deinem Trainingspartner das Handy zerlegt hast. Man spricht in deinem Fall von einem Eigenschaden.

Es gibt natürlich jetzt einige schlaue Leute, die den Schaden der Haftpflichtversicherung ihres Kumpels melden (Sprich er hätte dein Handy kaputt gemacht). Ist halt Versicherungsbetrug. Musst du selbst entscheiden.

Das ganze mutiert langsam sowieso zum Volkssport. Ich habe in meiner Außendienstzeit (Drei Monate) glaube ich sieben oder acht iPhones, S3s o.ä. gehabt, die kaputt gegangen sind.

[bobone 253]

jo, wickel das über meinen Onkel ab.....;)

Training am Samstag habe ich ausfallen lassen,......hatte einfach 0 Bock und bin dafür dann halt am Sonntag gegangen........

Squat 112,5 Kg 5/5/5

Bench 65 Kg 5/4/3

Deads 102,5 Kg 5x

Dips +2,5 Kg 8/7 BW 7x

Mit der Technik bei den Squats war ich nicht 100% zufrieden. Bin beim nachhinten gehen nicht gerade nach hinten, sondern leicht rechtsversetzt. Ka wieso. Heute also nochmal 112,5 Kg. Finde es bei squatten eh angenehm mal ein Gewicht zu squatten von dem ich auch 100% weiß dass ich es drücken kann :D

Bench war ok. Dieses 5/4/3 ist bei mir bei Gewichtsteigerungen ganz normal^^

Deads habe ich mich denke ich zu schwer aufgewärmt. 2x5 60 Kg 3x70 Kg und 2x 80 Kg.

Denke dass die 2x5 60 Kg zu viel waren. War danach nicht mehr so fitt und die Technik hat im Arbeitssatz gelitten. Deswegen nochmal die 102,5 Kg.

Später gehts wieder ins Training. Werde berichten.

Beste Grüße

März 26, 2013 bearbeitet von bobone

[bobone 253]

Gestern Training

Squat 112,5 Kg 5/5/5

Press 45 Kg 5/4/4 Fail Nr. 2!!!

Pendlay 52,5 Kg 5/5/5

Chinups 3/2/1 :D

Squats waren das gleiche Gewicht wie letztes mal. Haben sich aber schwerer als letztes mal angefühlt. Liegt vlt daran, dass wenn ich weiß, dass ich das Gewicht drücken kann, mich nicht ganz so sehr pushe. Diesmal habe ich mich nur selbst geschlagen :D letztes mal habe ich mir davor noch dazu vorgestellt wie jmd meiner Mutter schlägt :D:D:D:D:D echt sick.....^^

Press diesmal mit Ripp Gehampel. Denke ich könnte die das nächste mal beim 3. Versuch packen.

Pendlay sind jetzt offiziell meine Lieblingsübung. Machen einfach Bock. Checkt mal das Video ob die Technik so passt.

Chinups steiger ich micht nich, nein, ich verschlechter mich sogar :D Ich hasse die! Liegt jetzt vlt daran, dass ich mich komplett wieder gerade hängen lasse und dann ne full rom chinup mache. Aber mehr schaffe ich momentan nicht. Kp woran es liegt. An der Gewichtzunahme? Daran, dass ich mich in den Übungen davor steiger und mehr ermüde? Kp...

Gewicht liegt jetzt bei so 87 Kg.

Hatte eig vor bis 90 Kg zu bulken und dann über ein Cut nachzudenken. Der Sommer kommt ja immer näher. Aber mal schauen=)

Videos:

Squat:

Press:

Freu mich auf euer Feedback=)

Gruß

[bobone 253]

Pendlay:

[bobone 253]

und von letzen mal noch ein Aufwärmsatz meiner Bench. Paar Worte dazu wären auch echt cool :)

Sry, aber iwie kann man nur 2 Mediendatein pro Post hinzufügen......-.-

[eloan 297]

Du machst jetzt gerade genau das, was ich hier mal beschrieben habe, finde ich persönlich ziemlich schlecht.

Press:

Ich glaube, ich habe es dir schonmal gesagt: Arschbacken anspannen, Bauchmuskeln anspannen. Den Rest so machen, wie du es momentan machst(oder ein wenig runter gehen um die Asymmetrie bedingt durch eine stärkere Hälfte zu beseitigen). Deine Beine und dein Torso müssen eine steinharte Säule sein, von der du wegdrückst.

Warum dieses Rippetoe Air-Humping bei der Überkopfkniebeuge schlecht ist:

Er meint, dass dabei die Hüfte arbeitet, in Wahrheit ist es aber eine Knie Flexion und Extension und vor allem eine Lendenwirbelsäulen Hyperextension und Flexion. Ersteres ist "Schummeln", schlecht für die Maximalkraftentwicklung und macht die Übung inkonsistent für einen Vergleich über einen längeren Zeitraum hinweg. Die Hyperextension ind der LWS und mangelnde Spannung bei den Bauchmuskeln ist einfach nur sauschlecht für die Wirbelsäule und ist der erste einladende Schritt zum alten Überkopfrdücken, bei der die Übung schon mehr einem stehenden Bankdrücken ähnelte.

Wenns nach mir ginge würde ich auf 37,5kg deloaden und lernen, Bauchmuskeln sowie Arschbacken anszuspannen und das Überkopfdrücken so wie hier machen, nur mit stabileren Rumpf:

Edit: Rest ist sauber. Arbeite an deiner Flexibilität, dann brauchst du bei den rows auch keine Angst um deine Kniescheiben zu haben ;)

März 27, 2013 bearbeitet von eloan