Die Folgen des Discopumpens. Haltungsfehler/Dysbalancen identifizieren u. beheben. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Voltair]

Kurz zur meiner Story:

Wir hatten in der Schule einen Kraftraum. Dort bin ich auch ab c.a. 17 ziemlich gerne hingegangen, jedoch so ziemlich immer die selben Übungen gemacht. Situps, schon fast exzessiv Butterfly, Bizpes+Trizeps, ab und zu Latzug.

Beine gar nicht und Rücken auch kaum, typisches Discopumpen halt. Ansonsten saß ich immer sehr oft vor dem PC mit einer ziemlich beschissen Sitzhaltung.

Nun bin ich 20, wiege 77KG auf 1,78. KFA müsste zwischen 17-20% liegen, also relativ normal. Als die Schule zuende war hielt ich mich mit Bodyweight Übungen fit. Situps auf der Matte, Liegestütze. KH-Curls und später kamen Klimmzüge dazu. Außerdem bin ich letzten Winter 1x die Woche schwimmen gegangen.

Aufmerksam wurde ich auf meine Fehlhaltungen durch Schmerzen. Ich hatte schon immer bei längerem Stehen oder beim Schlafen gehen ein ziehen im Lendenbereich, über die Jahre wurde das immer krasser. Vor c.a. 1 Monat kamen plötzlich die Schmerzen, sodass ich mich nicht auf Anhieb gerade hinlegen konnte, sondern erst ein wenig seitlich liegen musste. Mit 20 schon Rückenschmerzen?!

Habe mich im Internet informiert und festegestellt dass ich ein Hohlkreuz habe. Ach deshalb sah mein Arsch immer so fett aus . Also paar Übungen gemacht, Becken vorgeschoben und darauf geachtet in dieser Position zu verharren. Das ganze habe ich inzwischen gut im Griff, muss nicht mehr darauf achten und auch das starke Ziehen im Bett ist verschwunden. Wie ist mit längeren Stehtätigkeiten aussieht kann ich noch nicht sagen.

Mein nächstes Problem sind meine stark nach vorne hängenden Schultern, Butterfly lässt grüßen. Habe mal 2 Tage die Schultern nach hinten und unten gezogen und hatte danach 1 Tag Rückenschmerzen zwischen den Schultern. Entweder ist das alles noch unterentwickelt oder ich manövriere mich in die nächste Fehlhaltung.

Außerdem habe ich den Verdacht einen (leichten) Rundrücken zu haben. Kommt wahrscheinlich vom ganzen Sitzen. Was bin ich eigentlich für ein Wrack ?

Zusammengefasst kann man sagen dass der vordere Bereich, also alles was man im Spiegel sieht , gut trainiert wurde, aber die Gegenpartie, die alles wieder zurechtrückt, unterentwickelt ist=> Vorgebeugte Haltung, vorgezogene Schulter,

runder Rücken, etc.

Ich werde nächstes Jahr eine Ausbildung zum Industriemechaniker machen. Bis dahin brauche ich einen starken und gesunden Rücken, vorallem weil man sehr viel steht. SS steht schon auf dem Plan, jedoch wird das erst in 1-3 Monaten möglich sein, da ich momentan noch mit einem Golferarm zu kämpfen habe. Jedoch kann ich ja schonmal Vorsorgen und eine gute Basis für das Training aufbauen. Belastungen gehen schon wieder klar, jedoch nicht so starke wie Klimmzüge. Ansonsten steht hier eine Isomatte, Therabänder und eine Kurzhantel.

Wie soll ich das ganze angehen? Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen? Gibt es gute Literatur/Seiten die sich mit diesem Thema ausführlich befassen? Am besten wäre bebilderte Vergleiche und Beispiele für Fehlhaltungen aller Art, sodass ich selbst ausprobieren kann was hilft und was nicht. Zum Arzt (zu welchem eigentlich?) gehen ist sicherlich nicht verkehrt, doch können die das überhaupt zuverlässig identifizieren? Oder ist ein Trial&Error unumgänglich?

Ich dürfte nicht der einzige mit diesen Problemen sein, wenn ich mir so die Haltungen der anderen Menschen ansehe.

[Nathol 1284]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

Die ganzen Parts mal durchlesen.

Ansonsten ist Rückentraining(Rudern in allen Varianten+Kreuzheben) eine gute Idee. Dann noch dehnen(suche nach Shoulder dislocations) und schön an der Haltung üben. Es wird zwar seine Zeit dauern, aber die Mühe sollte es dir wert sein ;)

[entering 722]

Geh zum Arzt.

Bitte tu mir und deinem Ruecken den Gefallen.

Keiner hier kann dir aufgrund deiner Angabe ne Diagnose stellen und dir

einen Trainingsplan aufstellen.

Du kannst jede Übung falsch ausführen und dir mehr schaden als du denkst.

Btw das mit dem job wuerd ich mir schon nochmal überlegen.

Nach 20 Jahren bist du dann am Arsch.

Gute Besserung

ach ja Orthopaede oder Sportmediziner am besten auf Empfehlungen.

[Shao 6454]

http://www.t-nation...._no_more_part_i

Die ganzen Parts mal durchlesen.

Ansonsten ist Rückentraining(Rudern in allen Varianten+Kreuzheben) eine gute Idee. Dann noch dehnen(suche nach Shoulder dislocations) und schön an der Haltung üben. Es wird zwar seine Zeit dauern, aber die Mühe sollte es dir wert sein ;)

Genau das. Kann dir auch kein Arzt und Physio abnehmen.

[Gast Voltair]

http://www.t-nation...._no_more_part_i

Die ganzen Parts mal durchlesen.

Ansonsten ist Rückentraining(Rudern in allen Varianten+Kreuzheben) eine gute Idee. Dann noch dehnen(suche nach Shoulder dislocations) und schön an der Haltung üben. Es wird zwar seine Zeit dauern, aber die Mühe sollte es dir wert sein ;)

Super Tipps, vielen Dank. Zeit habe ich mindestens 1 Jahr eingeplant, bis dahin sollte ich das gut hinkriegen. Man ist ja noch jung und flexibel.

Keiner hier kann dir aufgrund deiner Angabe ne Diagnose stellen und dir

einen Trainingsplan aufstellen.

Du kannst jede Übung falsch ausführen und dir mehr schaden als du denkst.

Btw das mit dem job wuerd ich mir schon nochmal überlegen.

Nach 20 Jahren bist du dann am Arsch.

Ich erwarte keine Diagnose, auch keinen Trainingsplan. Ich will Informationen und eure Meinungen für eine vernünftige Vorgehensweise. Mit Verstand, Körpergefühl und genügend Zeit sollte das alles zu schaffen sein.

Zum Job: Nach der Ausbildung wird eh studiert, von daher ist das kein Thema. Ein paar Jahre praktische Arbeit ist das was ich momemtan brauche.

Was soll ein Arzt da schon machen? Der wird mir das sagen was ich eh schon weiß und mir empfehlen den Rücken zu trainieren. Werd trotzdem mal hingehen und mir anhören was die sagen.

Gute Besserung

ach ja Orthopaede oder Sportmediziner am besten auf Empfehlungen.

Danke

[PHC 145]

Was ein typischer Arzt da macht: Roentgenaufnahmen und vlt. noch andere Bilder, guckt da drauf, sieht nichts und sagt: "Sie haben kein Problem und koennen alles machen. Wenns weh tut geb ich Ihnen ne Spritze". Habe seit ueber nem Jahr Probs mit einer Schulter, war bei 2 Aerzten und Physiotherapeuten, und erst die 2. Therapeutin hat gesehen, dass das eigentliche Prob nicht eine kleine Verletzung ist, sondern mein krasser Rundruecken. Physiotherapeuten gucken nicht einfach auf Bilder, sondern auf den Koerper - im Laufe von Wochen, und sehen wie sich das was aendert etc. Allerdings arbeiten sie meist mit Omis, und sind fans von Uebungen mit sehr geringer Intensitaet. Habe dann auch selbst rumprobiert, BW Uebungen Hangwaage, Manna (gymnasticbodies.com) war zu heftig, rudern wollte ich nicht da ich den Bizeps zwecks Schulterstabilisierung schon eigens trainiere, Kreuzheben kann ich nicht mangels Langhantel. Momentan mach ich (kenne keinen Namen): Baeuchlings auf Bank, Kurzhanteln haengen lassen, dann nach hinten/leicht aussen heben mit gestrecktem Arm. Plus Brust dehnen! Leicht klettern geht wieder, im Fruehjahr bin ich fit.

[Alc 1164]

imho kannst du deine Fehlhaltung der Schultern durch

Facepulls

Kabelrudern nach unten

Rear Delt Flyes

Klimmzüge

sehr einfach korrigieren.

gar keine Druckübungen mehr machen -> damit ist die erste Baustelle mal behoben.

für deine Rückenprobleme ist der Artikel sehr gut, wobei der relativ kompliziert ist, den versteht man als Anfänger wohl kaum.

Ansonsten einfach mal bei einem guten Physiotherapeuten vorbeischauen.

Dezember 3, 2012 bearbeitet von TheAce

[unstoppable 80]

imho kannst du deine Fehlhaltung der Schultern durch

Facepulls

Kabelrudern nach unten

Rear Delt Flyes

Klimmzüge

sehr einfach korrigieren.

gar keine Druckübungen mehr machen -> damit ist die erste Baustelle mal behoben.

für deine Rückenprobleme ist der Artikel sehr gut, wobei der relativ kompliziert ist, den versteht man als Anfänger wohl kaum.

Ansonsten einfach mal bei einem guten Physiotherapeuten vorbeischauen.

Hab auch etwas Probleme damit, mache schon alle Übungen außer Rear Delt Flyes. Hab aber dazu auch noch Druckübungen in meinem Plan. Hälst du es wirklich für eine so gute Idee, Druckübungen komplett wegzulassen?

[morumbinas 147]

imho kannst du deine Fehlhaltung der Schultern durch

Facepulls

Kabelrudern nach unten

Rear Delt Flyes

Klimmzüge

sehr einfach korrigieren.

gar keine Druckübungen mehr machen -> damit ist die erste Baustelle mal behoben.

für deine Rückenprobleme ist der Artikel sehr gut, wobei der relativ kompliziert ist, den versteht man als Anfänger wohl kaum.

Ansonsten einfach mal bei einem guten Physiotherapeuten vorbeischauen.

Hab auch etwas Probleme damit, mache schon alle Übungen außer Rear Delt Flyes. Hab aber dazu auch noch Druckübungen in meinem Plan. Hälst du es wirklich für eine so gute Idee, Druckübungen komplett wegzulassen?

warum den nicht? deine muskulatur (in bestimmten Bereichen) bzw. einzelne muskeln an sich sind nun mal zu stark ausgeprägt. wenn du sie nicht rannimmst, setzt du auch keinen reiz, sprich die dysbalance wird geringer. wenn deine "zu schwachen" Muskeln stärker sind, kannst du auch druckübungen wieder einbauen.

[unstoppable 80]

Klar, ist schon logisch. Hab bis jetzt einfach mehr Zug als Druckübungen drin.

Würde dann vielleicht so etwas mal probieren:

Beine/Bauch - Pull - OFF - Push - Beine/Pull - OFF - OFF repeat.

Würde bei Beinen auch verstärkt auf die Hamstring/Glutes gehen, damit auch das Hohlkreuz mal besser wird.

[Gast Voltair]

Ich habe den Artikel auf der T-Notion Seite gelesen. Einfach hammer, das ist genau das was ich gesucht habe! Nochmals Danke Nathol. Mit Google's Hilfe war das alles auch für einen "Anfänger" verständlich.

Einfach nur faszinierend was der Körper alles kompensieren kann Oo. Und wie das alles zusammenhängt, ein falsch tranierter Muskel und fast alles muss sich verschieben.

@unstoppable

Ich habe jegliche Druckübungen auf Null reduziert. Du muss bedenken, dass diese Muskeln weit besser ausgebildet sind, d.h. sie ziehen bei Belastung weit stärker und der Reiz ist dementsrepchend höher. Irgendwie muss das ausgeglichen werden, also lockert er wieder die hinteren Muskeln oder baut erst gar keine auf. Ist aber nur eine Theorie von mir.

Wichtiger ist aber die Haltung, denn 90% der Zeit traniert man nicht.

[SnipZ 129]

Du musst aufjedenfall deine Bauch und Rückenmuskulatur stärken.

Trainiere besonders den unteren Bauchmuskelbereich. Was ich dir noch empfehlen kann sind Kniebeugen. Damit stärkst du den Rumpf insgesammt.

Wie du schon erkannt hast, trainiere nicht zu viel Brust und vordere Schulter, solange dein Rücken und die Bauchmuskulatur nicht optimal gekräftigt sind.

Noch etwas. Stehen ist weitaus gesunder als sitzen..

Viel Erfolg!

Dezember 6, 2012 bearbeitet von SnipZ

[Griechischer Gott 1892]

Haltung verbessert sich auch ohne aktive Haltungswahrnehmung massiv, sobald deine Muskulatur in ausgewogenem Maße gestärkt wurde.

War jedenfalls bei mir der Fall. Natürlich schadet es nicht, zusätzlich darauf zu achten, aber in der Tat trainiert man zwar nur einen Bruchteil der Wachzeit, der Effekt bleibt jedoch im gesamten Alltag erhalten.

Insbesondere alle Zugübungen, speziell Übungen wie Facepulls, Reverse Flies etc. sorgen der Rundschulternachvorne-Glöcknervonnotredamehaltung vor, die nicht wenige untrainierte sowie unausgewogen trainierte Zeitgenossen an dem Tag legen.

[Zeitlos 0]

Hey meine Haltung ist auch stark verbesserungswürdig.

Es gab doch hier noch einen guten Thread dazu wo das alles schön zusammengefasst wurde. Hat den jemand parat?

Ich finde es extrem mühselig mich mit den englischen Fachbegriffen herumzuschlagen.

[Gast lazaros]

Um Fachbegriffe kommst du nicht rum- sei es im Englischen oder im Deutschen.

Hier müsstest du alles finden, was du brauchst:

http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm