Jetzt wird zugenommen & aufgebaut ! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Karagöz 468]

Guten Tag, da ich denke, dass so ein Trainingslog ziemlich motivierend sein kann, werd ich hier mal einen eröffnen.

Ich bin 17 Jahre jung, ca. 1,75m groß und wiege 70 Kilo. Ich möchte an (Muskel)masse zunehmen.

SS durchziehen und 2500-3000 kcal am Tag sind fürs erste so die Ziele.

Im SS-Programm sieht es im Moment so aus :

Workout A

3x5 tiefe Kniebeugen 17,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 55 Kilo)

3x5 Bankdrücken 12,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 45 Kilo

1x5 Kreuzheben ???

2x8 Dips am Holm am Gerät mit 40 Kilo-Hilfestellung

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen 17,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 55 Kilo)

3x5 Frontdrücken (im Stehen) 7,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 35 Kilo)

3x5 vorgebeugtes Rudern 17,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 55 Kilo)

2x8 Klimmzüge mit engem Griff am Gerät, je nach Tagesform mit 40-50 Kilo-Hilfestellung

Auf dem Plan, den ich mir aufs Handy gezogen habe, steht 3x1 beim Kreuzheben, darum muss ich mir am nächsten Trainingstag nochmal angucken, wieviel ich da mache, darum auch die Fragezeichen.

Ich werde hier mindestens einmal in der Woche posten, damit dass hier nicht so ne halbherzige Sache wird.

Vielleicht kommen dann irgendwann auch noch Bilder, wobei ich es merkwürdig finden würde, mich für ein Forum voller notgeiler Jungs und Männer halbnackt zu fotografieren.

Mit diesen Worten,

schönes Wochenende noch

Dezember 1, 2012 bearbeitet von dieente

[C-Ro/x 70]

Vielleich kommen dann irgendwann auch noch Bilder, wobei ich es merkwürdig finden würde, mich für ein Forum voller notgeiler Jungs und Männer halbnackt zu fotografieren.

lol

[MC-Brot 486]

1x5 Kreuzheben

[Maxitherock 21]

Schreib doch sonst ein Training und Ernährungstagebuch und wenn du am Abend reinschaust und alles erledigt hast, gönnst du dir was :)

Habe damit auch gerade angefangen.

[TrollHead 2438]

Hast du das Buch?

Ansonsten: Viel Spaß!

[Karagöz 468]

Schreib doch sonst ein Training und Ernährungstagebuch und wenn du am Abend reinschaust und alles erledigt hast, gönnst du dir was :)

Habe damit auch gerade angefangen.

Ja, gute Idee. Fang ich mit an !

Hast du das Buch?

Ne, wusste garnicht, dass es dazu Lektüre gibt. Ich zieh nur das Programm durch.

Die ersten paar Tage waren mehr so ein Herantasten. SS mach ich zwar schon 1-2 Wochen, aber auf meine Ernährung hab ich bis jetzt noch nicht aktiv geachtet. Aber meine Befürchtung, dass ich zu wenig esse hat sich bestätigt. In den letzten drei Tagen habe ich immer so ca. 2000 kcal aufgenommen. Noch zu wenig.

Hab mir mal so ein kleinen Ernährungsplan aufgestellt :

nötig: 2800kcal

eiweiß (2g pro kg): 140g eiweiß = 574kcal

fett (1g pro kg): 70g fett = 651kcal

also 2800kcal - 1225kcal = 1575kcal durch kohlenhydrate = 384g kohlenhydrate

Mal gucken, ob ich das hinkriege bzw. durchhalte.

Meine Trainingstage verliefen relativ problemlos :

Montag, 03.12.12 :

Workout A

3x5 tiefe Kniebeugen 20Kilo auf jeder Seite (insg. 60 Kilo)

3x5 Bankdrücken 15 Kilo auf jeder Seite (insg. 50 Kilo)

1x5 Kreuzheben 15 Kilo auf jeder Seite ( insg. 50 KIlo)

2x8 Dips am Holm am Gerät mit 40 Kilo Hilfestellung

Mittwoch, 6.12.12 :

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen 20 Kilo auf jeder Seite (insg. 60 Kilo)

3x5 Frontdrücken (im Stehen) 7,5 Kilo auf jeder Seite (insg. 35 Kilo)

3x5 vorgebeugtes Rudern 20 Kilo auf jeder Seite (insg. 60 Kilo)

2x8 Klimmzüge mit engem Griff am Gerät, mit 50 Kilo-Hilfestellung

Gewicht : 72 Kilo

Gute Nacht

[TrollHead 2438]

HAHA, das Programm IST das Buch.

Starting Strength von Mark Rippetoe.

In Deutschland als Ebook günstig, als Buch teuer.

Lohnt sich aber zu jedem Preis.

Du brauchst für 8 Klimmzüge 50kg Hilfestellung und ruderst 55kg?!

Irgendwas ist im Argen.

edit: SOGAR 60! Alter, eins von beidem ist falsch, mein Freund. Das ist sicher!

Dezember 6, 2012 bearbeitet von TrollHead

[Kaiserludi 9575]

Du brauchst für 8 Klimmzüge 50kg Hilfestellung und ruderst 55kg?!

Irgendwas ist im Argen.

edit: SOGAR 60! Alter, eins von beidem ist falsch, mein Freund. Das ist sicher!

Zumindest bei seinem Körpergewicht. Würde er 170kg statt 70kg wiegen, dann wäre das durchaus ein normales Verhältnis.

[Mr.Duke 26]

hilfegewicht bei Dips und Klimmzügen kann so eher nicht stimmen^^

Viel Erfolg!

[TrollHead 2438]

Naja, aber 50kg Kreuzheben und 60kg Rudern, passt auch nicht...

[Karagöz 468]

Hab mich letzte Zeit nicht gemeldet, da grade Klausurenphase ist. Werde auch nächste Woche wahrscheinlich nicht so oft hier rein gucken.

hilfegewicht bei Dips und Klimmzügen kann so eher nicht stimmen^^

Viel Erfolg!

Was fü Fehlerquellen gibt es denn bei Dips und Klimmzügen ? Ich bin nämlich ziemlich sicher dass ich die Übungen richtig mache

HAHA, das Programm IST das Buch.

Starting Strength von Mark Rippetoe.

In Deutschland als Ebook günstig, als Buch teuer.

Lohnt sich aber zu jedem Preis.

Wa steht denn da noch so grob drin ? Ich mein die Übungen hab ich ja und die Ausführung lass ich mir zeigen oder guck ich mir im Internet an.

Wenns da noch was wichtiges gibt im Buch, überleg ich es mir mal.

Naja, aber 50kg Kreuzheben und 60kg Rudern, passt auch nicht...

Hab ich schon länger den Verdacht, dass ich beim Kreuzheben was falsch mache.

Beim Rudern ist meine Ausfürhung mMn in Ordnung.

Hab trotzdem mal Videos von den beiden Übungen gemacht, wobei mir das Rudern mit 50 Kilo noch relativ leicht gefallen ist.

vorgebeugtes Rudern mit 50 Kilo

Kreuzheben mit 53 Kilo

edit : Im Nachinein würde ich sagen, dass ich mich weiter vorbeugen muss. Außerdem halt ich die Stange wie'n Affe.

Videos werden in ein paar Tagen wieder gelöscht.

Achja zur Ernährung, ich habs nicht geschafft, den von mir vorgegebenen Ernährungsplan durchzuhalten. Entweder hab ich zu wenig oder zu ungesund gegessen und da ich eh eher der Apfel-Typ bin hab ich "Masse" nur am Bauch aufgebaut.

Werd jetzt wahrscheinlich immer abends schon planen, was am nächsten Tag gegessen wird.

Ciao !

Dezember 14, 2012 bearbeitet von dieente

[unstoppable 80]

Die Ausführung hast du offensichtlich nicht und von den meisten Trainern in Fitnessstudios würde ich mir die auch nicht zeigen lassen wollen. Also bitte tu dir einen Gefallen und kauf dir das Buch!

Bei Dips/Klimmzügen geht es eher drum, dass du zu viel Hilfsgewicht hast. Warum machst du nicht ohne Hilfestellung?

[TrollHead 2438]

Also deine Rudern Technik ist nicht korrekt. Weiter runter beugen.

Deine Kreuzehebentechnik auch nicht. Sieht aus wie highbar Kniebeugen mit gehaltener Langhantel, zu viel Beine, zu wenig unterer Rücken.

Und bitte, bitte kauf dir das Buch. Die Ausführung, gerade von Kniebeugen, ist deutlich komplizierter, als dir das erscheinen mag. ca. 80 Seiten warens in SS, glaube ich, die die Kniebeuge behandeln. Dazu noch die anderen Übungen. Es ist wirklich wichtig, dass du das Programm (was mit allem drum und dran erläutert ist: Ernährung, Progression, Pausen, Deloads, Assists, etc.) verstehst.

SS auf Studiotrainerbasis ohne Buch (!) durchzuführen ist extrem gewagt.

Verletzungen oder mangelnder Fortschritt sind dir sicher. Oder sogar beides.

Deine Idee mitm Kreuzheben ist komisch. Du machst es zwar ohnehin falsch, aber eigentlich solltest du deutlich stärker sein. Ich rudere (natürlich anders als du) z.B. 50kg und hebe 95kg. Das ist näher an den optimalen Kraftverhältnisen als ein stärkeres Rudern. Niemand rudert mehr als er hebt, ausser er ist ein extrem komischer Anfänger.

Dezember 15, 2012 bearbeitet von TrollHead

[Karagöz 468]

Bei Dips/Klimmzügen geht es eher drum, dass du zu viel Hilfsgewicht hast. Warum machst du nicht ohne Hilfestellung?

Werd ich ab dem nächsten oder übernächsten Mal machen.

Deine Kreuzehebentechnik auch nicht. Sieht aus wie highbar Kniebeugen mit gehaltener Langhantel, zu viel Beine, zu wenig unterer Rücken.

Also nicht so weit runter ?

Und bitte, bitte kauf dir das Buch.

haha, ist ja schon gut, werd mir die Tage das Ebook runterladen.Wobei ich gelesen habe, dass die Ernährungstipps ausm SS nicht so prall sein sollen. Stimmt das ?

[-o- 79]

Sieht in den Videos aber auch nicht so aus als würden die Gewichte auch nur annähernd am Limit sein

[Un Bekannt 1090]

Kreuzheben und Rudern ist völlig falsch. Wurde ja bereits gesagt.

[Karagöz 468]

Sieht in den Videos aber auch nicht so aus als würden die Gewichte auch nur annähernd am Limit sein

Stimmt auch. War mir ja auch irgendwie klar, dass ich als Anfänger ohne vernünftige Einweisung Übungen wie Kreuzheben nicht auf Anhieb richtig machen werde. Darum hab ich mir vor hohen Gewichten bisschen gesträubt.

Ich werde mir das mal im SS-Buch angucken und dann nochmal Videos machen.

[unstoppable 80]

haha, ist ja schon gut, werd mir die Tage das Ebook runterladen.Wobei ich gelesen habe, dass die Ernährungstipps ausm SS nicht so prall sein sollen. Stimmt das ?

Würde auch nicht bei den Anfangsgewichten sofort 4l Milch am Tag und übertriebenen Überschuss fahren. Hier im Forum wurden aber schon öfter Alternativen aufgezeigt, z. B. erst bei einem Plateau die Kalorien um 500 zu erhöhen usw.

[Gast Shredder]

Sieht in den Videos aber auch nicht so aus als würden die Gewichte auch nur annähernd am Limit sein

Wenn er aber weiter so macht, zerschießt er sich irgendwas und belastet die Krankenkasse...

Bitte, allein für deine Zukunft, kauf dir das Buch bzw. lad es dir runter. Und du gehst ERST wieder trainieren nachdem du das wichtigste durchgelesen hast. Nämlich wie man die 5 Grundübungen RICHTIG macht. Und am ersten Trainingstag dann, machst du das ganze mit der LEEREN Stange.

Wenn schon das rudern und die Deadlifts so aussehen, will ich nicht wissen wie du squattest...

[Karagöz 468]

Kann mir mal jemand sagen, was genau ich falsch mache ?

Beim Rudern seh ich das noch ansatzweise, aber beim Heben weiß ich das immernoch nicht so genau.

[Infinit 1742]

>SS kaufen

>SS lesen

>???

>selber verstehen was falsch

[mhochzwei 614]

Kann mir mal jemand sagen, was genau ich falsch mache ?

Beim Rudern seh ich das noch ansatzweise, aber beim Heben weiß ich das immernoch nicht so genau.

Weil du nicht nur eine Sache falsch machst. Und weil das Buch die Grundlage dafür ist ein Verständnis für die kompletten Bewegungen zu erlangen. Alternativ kannst du dir einen kompetetenten Trainer suchen, der wird aber entweder ordentlich teuer oder du wirst ihn nicht in Fitnessstudios finden. Insofern ist das Buch der günstigste Weg zu guter Übungesausführung...

[TrollHead 2438]

Deine Kreuzehebentechnik auch nicht. Sieht aus wie highbar Kniebeugen mit gehaltener Langhantel, zu viel Beine, zu wenig unterer Rücken.

Also nicht so weit runter ?

Und bitte, bitte kauf dir das Buch.

haha, ist ja schon gut, werd mir die Tage das Ebook runterladen.Wobei ich gelesen habe, dass die Ernährungstipps ausm SS nicht so prall sein sollen. Stimmt das ?

Beim Kreuzheben IMMER Full ROM, alles andere ist idiotisch. Steht alles in unserer Bibel.

Und ja, die Ernährungstipps von Rippetoe sind nicht unbedingt der heilige Gral der Ästhetik. Aber da muss man am Anfang auch merklich Kompromisse machen, selbst wenn man nicht den ultimativen Rippetoe GOMAD 10.000 kcal Überschuss fährt.

Ich zum Beispiel werde langsam fett :)

[bobone 253]

Kann mir mal jemand sagen, was genau ich falsch mache ?

Beim Rudern seh ich das noch ansatzweise, aber beim Heben weiß ich das immernoch nicht so genau.

ja, Rudern geht noch ansatzweise in die richtige Richtung. -> Nicht so stark in die Knie, mit dem Oberkörper weiter nach vorne lehnen. Die Stange geht nur vertikal, leicht schräg hoch und runter und nicht im 45° Winkel wie bei dir...... Gerade aus schauen und nicht auf die Decke.....

Deine Deadlifts sehen einfach brutal komisch aus. Da stimmt garnichts. Schau dir einfach mal an wie die Langhantel hin und her wackelt. Auch hier muss die Stange auf einer geraden Linie nach oben gehoben werden. Außerdem hebst du die Stange nochmal an obwohl sie schon ganz oben ist, so ein halber power clean ansatz^^. Sobald du stehst und der Oberkörper aufgerichtet ist bleiben die Arme durchgestreckt.

Es gibt auch viele gute youtube videos. Auch von Ripptoe.

Gruß

Dezember 16, 2012 bearbeitet von bobone

[Gast lazaros]

Ganz einfach: scheiß Technik+progressive Steigerung+Ego= Im schlimmsten Fall funktionaler Invalide, im Normalfall mehrere Monate Trainingspause bzw. Reha.