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[st3f4n 1600]

Momentan klappt es noch ganz gut. Da ich momentan kein Proteinpulver zuhause habe (wird erst geliefert) und auch nicht wirklich Lust habe mehr Pute, Thunfisch oder was auch immer zu essen lass ich es erstmal bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Sind ja ohnehin mehr als 2g bei mir, da ich mein Gesamtgewicht mit 2 multipliziere und nicht die LBM).

Wenn es so weitergeht mit der Diät, dann erreiche ich bald die erste Kategorie (<= 15% KFA) in der ich dann ja ohnehin mehr Eiweiß zu mir nehmen muss. Dann werde ich auch wieder Whey Shakes einbauen.

März 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[TrollHead 2438]

Steffi warum gainst und cuttest du so gut?

[st3f4n 1600]

Jo gute Frage, keine Ahnung. Versuche nur folgende Punkte zu befolgen:

- genug Ruhezeit (Schlaf - momentan ca. 7-9 h/d)

- Stress vermeiden (Aufgaben gleich erledigen, nicht erst wenn sie fällig werden

- trinke keinen Kaffee dafür jedoch grünen Tee

- kein Alkohol (seit 1.2.2013)

- diszipliniert bleiben - nicht denken der eine Keks oder die paar Nudeln, Reis was-auch-immer stören die PSMF schon nicht.

- im Training 100% geben. Abbrechen gibt's nicht.

- Lies etwas - mach was für deinen Kopf nicht nur für den Körper.

Sonst kein Plan warum ich die PSMF als so entspannt sehe, ich mein ich brauch nicht lang überlegen was koch ich morgen oder wohin gehe ich diese Woche feiern.

März 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[S1zer 73]

Auch ziemlich sick wie du deine Trainings durchziehst, an fast jedem Trainingstag von dir gibt's kurz nach acht den Post dazu, da kann man schon fast die Uhr nach stellen!

Hut ab!

[TrollHead 2438]

- diszipliniert bleiben - nicht denken der eine Keks oder die paar Nudeln, Reis was-auch-immer stören die PSMF schon nicht.

Hab seit 3 Tagen die Musse Kalorien zu zählen und es ist erschreckend, was ich so im letzten Monat gegessen haben muss.

Da krank im Moment nur 3k kcal und mind. 190g Eiweiss. Kommt mir vor wie 2k kcal.

[st3f4n 1600]

Versteh ich gut, kann mich selber noch gut an meinen Bulk erinnern. Ich hab gegessen, was in mich rein gepasst hat. An "Top" Tagen dürften das sicher um die 5k kcal gewesen sein. Das "Problem" daran ist - du gewöhnst dich an den hohen kcal Input. Aber im Cut wirst du dich ein kleines Kind freuen, wenn du am Refeed Tag mal wieder mehr als 2k kcal in dich reindrückst :D

Heute: 860kcal, 168g Eiweiß

Gewicht heute morgen: 80,1kg

[st3f4n 1600]

Gestern: 820kcal, 170g Eiweiß

Heute Refeed: 2800kcal, 170g Eiweiß, 400g Kohlehydrate, 50g Fett

Gewicht heute morgen: 79,9kg // -10kg Ich hatte Recht, dass diese Marke diese Woche noch fallen wird.

Das Beste am heutigen Tag war das Stück Kärntner Reindling, auf das ich schon die ganze Woche gewartet habe.

Die PSMF wird noch bis zum 12.4.2013 fortgesetzt, das heißt übernächste Woche nochmal ein Refeed/Cheatmeal Tag, dann die Glykogenspeicher wieder leeren und über die max. 77kg auf der Waage freuen. Dann werde ich auch wieder mal Bilder hochladen. Eventuell eine Collage mit Bildern vom Trainingsbeginn (Anfang Nov. 2012), Ende der Bulking Phase (Anfang Februar 2013) und Ende der PSMF (Mitte April 2013) erstellen.

Dann suche ich mir eine geeignete Methode um auf die 72kg zu kommen. Dafür gebe ich mir dann 8 Wochen Zeit.

März 30, 2013 bearbeitet von st3f4n

[jokido 19]

in 5 Wochen -10Kg, geiler Scheiss und einen riesengroßen Respekt vor dir! Wirklich, übelst vorbildlich wie du SS angegangen bist und jetzt noch diesen straighten Cut! Motiviert einen ungeheuer, das jmd. durchziehen zu sehen, ohne diese Fuckin-Around Attitüde und diesen Misc-Scheiss! Applaus für diesen Herrn, der dieses Forum wirklich aufwertet und dessen Blog man jedem Anfänger problemlos ans Herz legen kann! Danke!

März 30, 2013 bearbeitet von jokido

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x(4 oder 5)x137,5kg

Bankdrücken: 1x3x75kg anschließend Backoff Set: 1x7x60kg, 1x5x50kg

Kreuzheben: 1x5x147,5kg

Facepulls: 3x5x25kg

Klimmzüge: 8/5/5/3/3/1

Fazit: Keine Ahnung wie viel WH ich beim Beugen gemacht habe; 4 waren es sicher, aber es war anstrengend wie noch nie im Leben. Musste mich nach dem Arbeitssatz sicherheitshalber kurz niedersetzen. Bankdrücken geht vorwärts. Das Arbeitsgewicht geht rauf, mein Gewicht geht runter - passt also. Kreuzheben war gut, die Oberschenkel haben halt seit langem wieder mal richtig gebrannt in der Ausgangsstellung - war schön.

Richtig gefreut habe ich mich nach dem ganzen Programm noch über die Klimmzüge. Am Freitag gibt es Zusatzgewicht bei den Klimmzügen - hätte nicht gedacht, dass dieser Tag so schnell kommen wird.

Noch ein Detail, dass mir heute aufgefallen ist: Immer mehr Leute sehen mir beim Beugen und Heben zu. Vielleicht motiviert sich dadurch doch der ein oder andere mal in den Freihantelbereich zu gehen um nicht nur zu curlen.

[Heimdallr 1643]

Noch ein Detail, dass mir heute aufgefallen ist: Immer mehr Leute sehen mir beim Beugen und Heben zu. Vielleicht motiviert sich dadurch doch der ein oder andere mal in den Freihantelbereich zu gehen um nicht nur zu curlen.

Du bewegst ja jetzt auch schon Gewichte die für normale Menschen schwer sind. Und mich hast du auch beinahe eingeholt .

Ich denke du kannst verdammt stark werden!

[st3f4n 1600]

Nachtrag zur Ernährung der letzten Tage:

31.3.2013: Cheatmeal: 1500kcal, 70g Eiweiß, 200g Kohlehydrate, 40g Fett

1.4.2013: 740kcal, 168g Eiweiß

2.4.2013: 850kcal, 168g Eiweiß

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x110kg

Frontdrücken: 1x3x55kg

vorgebeugtes Rudern: 1x3x75kg

Facepulls: 3x5x25kg

Dips: 8/5/3/6/3 (+20kg)

Fazit: Ich war froh, dass ich heute 80% beugen musste. Beim Frontdrücken ging nicht mehr, hat mich nicht unbedingt gefreut aber am Montag nach dem Refeedtag wird es wieder besser laufen.

Ich hab dich mMn noch lange nicht eingeholt. Du beugst ja viel höheres Volumen mit mehr Gewicht als ich momentan und vom Bankdrücken brauchen wir gar nicht erst anfangen.

Über die zweite Aussage habe ich mich gefreut. Ich würde gerne auch sehr stark werden. Dazu kann ich nur eines versprechen: ich werde alles in meiner Macht stehende dazu beitragen um das zu erreichen.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training

Kniebeugen: 1x5x137,5kg (Heute hab ich mich auch aufs zählen konzentriert)

Bankdrücken: 1x5x75kg

Kreuzheben: 1x2x150kg

Klimmzüge: 6/4/4/3/2/3/2 (+5kg)

Facepulls: 3x5x27,5kg

Fazit: Um eine Nahtoderfahrung reicher beim Beugen. Bei der letzten WH ganz unten, kurz nach Start der Aufwärtsbewegung wär es fast schwarz vor den Augen geworden. Hab mich dann glücklicherweise noch fangen können und nach kurzer Pause im Hocken ging es rauf.

Bankdrücken hat mich gefreut, dass ich die 75kg heute schon 5x drücken konnte. Beim Kreuzheben war der Saft schon draußen, zumindest hatte ich das Gefühl. Nächsten Mittwoch sollten schon ein paar WH mehr drin sein. Klimmzüge liefen auch relativ problemlos ab trotz Zusatzgewicht.

Edit:

Vorgestern: 800kcal, 175g Eiweiß

Gestern: 760kcal, 162g Eiweiß

Heute: 760kcal, 164g Eiweiß

Gewicht heute morgen: 79,3kg

April 5, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Borgut 535]

...und das ganze bei den wenigen kCal, meinen tiefsten Respekt !

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x4x140kg

Frontdrücken: 1x4x55kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x4x75kg

Facepulls: 3x5x27,5kg

Dips: 8/6/4/4/3 (+22,5kg)

Fazit: Super Training, obwohl ich zum ersten Mal richtig Respekt vor der Hantel hatte mit den 6x20kg Scheiben drauf. Ich dachte mir, wenn ich 2 ordentliche Wiederholungen schaffe - sehr gut. Als ich die Langhantel dann rausgehoben hab dachte ich mir: "Gar nicht so schwer." Wurden dann 4 WH. Hat mich ordentlich gefreut.

Beim Frontdrücken wieder mal nichts weitergebracht deswegen Deload auf 50kg am Freitag; wird schon werden. Rudern war gut, 1 WH mehr als beim letzten Mal - passt also.

Dips: Ich liebe die Übung - brauche aber endlich einen richtigen Dipgürtel, hab bisher nur einen langen Gürtel von zu Hause benutzt. Apropo Gurt, ich der Lifting Belt kommt bald an.

Ernährung:

Vorgestern: Refeed: 2500kcal, 185g Eiweiß, 380g Kohlehydrate, 20g Fett

Gestern: 730kcal, 160g Eiweiß

Heute: 760kcal, 167g Eiweiß

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x112,5kg

Bankdrücken: 1x5x77,5kg

Kreuzheben: 1x5x150kg

Klimmzüge: 8/4/3/1 (+5kg), 3/3/3 (+0kg)

Fazit: Das neue Gewicht beim Bankdrücken gleich 5x geschafft und Kreuzheben auch vollgemacht. Passt gut.

Ernährung:

Gestern: 800kcal, 170g Eiweiß

Heute: 800kcal, 170g Eiweiß

EDIT: Nächstes Training erst Samstag in der Früh..

April 10, 2013 bearbeitet von st3f4n

[bobone 253]

Bin gespannt auf die Bilder;)

Weiter so=)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x4x140kg

Frontdrücken: 1x5x50kg

vorgebeugtes Rudern: 1x5x75kg

Dips: 6/6/5/6/2 (+25kg)

Facepulls: 3x5x27,5kg

Ernährung:

11.4.2013: 950kcal, 170g Eiweiß

12.4.2013: 900kcal, 170g Eiweß

Fazit: Training war ok. Kniebeugen verdammt schwer; Frontdrücken ging gut, hab ja einen Deload gemacht und beim Rudern die 5. WH vollgemacht.

Links oben: Beginn Starting Strength - Gewicht: ~77kg (November 2012)

Mitte oben/unten: Ende des großen Fressens ~90kg (Feber 2013)

Rechts oben/unten: Heute morgen vorm Training ~77,9kg (April 2013)

Hab den Meilenstein von 77kg nicht ganz erreicht, aber bin ja ohnehin noch auf dem Weg zu den 72kg.

Ich hab mir gedacht, dass ich wie folgt weiter machen werde:

Defizit das noch erreicht werden muss: ~42.000 kcal

Laut Fitness Experts beträgt mein Grundumsatz zur Zeit in etwa 2500kcal. Ich werde jetzt pro Woche 2 Refeed Tage einlegen (vor den 2 schweren Trainingstagen, also am Sonntag und Donnerstag) und an den restlichen Tagen ein Defizit von 900-1200kcal einhalten.

Irgendwelche Einwände oder Vorschläge von eurer Seite?

[Punkyan 235]

Machst du die Refeedtage vor dem Trainingstag, um mehr Kraft zu haben?

Weil eigentlich würde ich den Refeed hinter das Training legen, damit die Kohlenhydrate optimal verwendet werden. Wird aber natürlich schwer, wenn du erst spät abends trainierst oder keine Kraft in den Workouts hast.

edit: Achja, du hast meinen vollsten Respekt für deine Entwicklung. Ich bin richtig neidisch ;)

April 13, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Jid 21]

Wie lange machst du die PSMF schon? Seit 21.02?

Laut Lyle wäre jetzt, wenn du nochmal 42.000kcal loswerden willst, eine PSMF-Pause mit Maintenance Kalorien angebracht, für knapp 2 Wochen. Nach so langer Zeit PSMF ist dein Stoffwechsel sehr wahrscheinlich ziemlich runtergefahren und der Hormonhaushalt im Arsch, besonders weil du ja nicht gerade viel KFA hast. Und Lyle rät NUR dazu, weil das im Endeffekt die Diät BESCHLEUNIGT, durch normalisierten Stoffwechsel.

2x Refeed pro Woche wäre schon fast eine EOD-Diät, mach lieber ne 2 wöchige Maintenance Pause und starte danach wieder voll durch in die PSMF, mit 1 Refeed pro Woche.

[st3f4n 1600]

Ok, wenn ich dann mit der PSMF weitermachen kann soll es mir recht sein. Wird dann inkl. 2 Wochen Erhaltungskalorien so durchgeführt.

Lohnt das umsteigen von der Diät Form dann erst, wenn ich merke, dass sich kein Fortschritt mehr einstellt?

[Jid 21]

Lies dir das "The rapid Fat Loss Handbook" von Lyle McDonald durch, dann weißt du so ziemlich alles, was es zu wissen gibt zu einer PSMF.

Meinst du Umsteigen auf eine andere Diät? Je niedriger der KFA, desto weniger "Sinn" macht eine PSMF, wenn du unter ~10-11% kommen willst, wirst du das wahrscheinlich mit anderen Methoden machen müssen (EOD, IF etc.). Deinen KFA nach rechten Bild schätz ich mal auf 13-14%? Eventuell würde es sich jetzt schon lohnen, auf eine andere Diät umzusteigen, wenn du wirklich noch 5kg loswerden willst.

Aber auch für den Fall, dass du eine andere Diätform wählst für die letzten KG würde ich nach so langer Zeit PSMF 1-2 Wochen Maintenance fahren.

April 13, 2013 bearbeitet von Jid

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x140kg

Bankdrücken: 1x3x80kg + Frühlingsrolle

(Wadenheben sitzend: 1x3x80kg)^^

Kreuzheben: 1x5x152,5kg

Klimmzüge: 5/5/3/4/3/2/2/1 (+7,5kg)

Fazit: Hartes Training. Die Roll-of-Shame hat es wieder mal gebraucht. Dann hab ich meine Wut jedoch gut beim Kreuzheben rauslassen können.

Ernährung:

Gestern: 2500kcal, 200g Protein

Heute: 2500kcal, 200g Protein

[Gast Peer Vormäntz]

Liegt sicher am Foto, aber ich finde erstaunlicherweise vor Starting Strength sahst du breiter aus.

[Gast]

Fett macht ne Menge aus und hat auch ne geringere Dichte als Muskelmasse. Die Quads sehen über den Unterschenkeln echt freaky aus, gefällt mir.

April 15, 2013 bearbeitet von Gast

[MC-Brot 486]

Dayuuuum ich will auch endlich cutten