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[bobone 253]

Wieso bist du bei der beuge 25kg runter?

Feine rows sind ja mal ne ansage. lehnst du dich auch komplett vor??

Und was heisst dieses -5kg bei den dips. du kannst dich ja schwer lrichter zaubern.....

[st3f4n 1600]

Mittwoch ist weniger Volumen bei den Kniebeugen am Plan bei mir, deshalb 2x5 mit 80% vom Montagsgewicht.

Beim Rudern bin ich vorbeugt und der Rücken ist gerade. Wir haben so eine Maschine im Studio bei der du über einen Seilzug ein Hilfsgewicht einstellen kannst für Klimmzüge und Dips.

Heut am Abend oder morgen früh stell ich mal wieder Bilder online.

[Griechischer Gott 1892]

Ich hatte durchgehend Hunger während meiner PSMF.

Gemüse und Hühnerbrühe waren aber probate Mittel zur Appetitdämpfung.

Jetzt habe ich ein geringeres kcal-Defizit und habe trotzdem immer Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Allerdings ist jetzt spätestens in der 4. Woche ein Adaptionseffekt eingetreten, hab mindestens so viel Energie wie im Bulk. Kraftwerte sind größtenteils stabil.

Hirn arbeitet vielleicht sogar besser, wobei ich auch eine hohe Kh-Zufuhr habe.

Februar 27, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[st3f4n 1600]

Ich hatte bisher keinen einzigen Tag ein starkes Hungergefühl. Heute habe ich mich aber schon extrem auf die erste Portion Reis seit 7 Tagen gefreut und wie es erst geschmeckt hat herrlich, davon kann ich sicher die nächste Woche noch zehren.

Wie wenig Kohlenhydrate soll ich eigentlich zu mir nehmen? Habe die letzte Woche im Schnitt um die 12g Kohlenhydrate pro Tag und ca. gleichviel Fett zu mir genommen. Heute am Refeed Tag habe ich bisher 130g KH und 9g Fett (6g Fischöl sind dabei) zu mir genommen. Soll ich noch weiter runter mit den KH oder passt das so?

Kann ich das Cheatmeal auch als Refeed ausführen, also viele KH, wenig Fett?

[bobone 253]

Mittwoch ist weniger Volumen bei den Kniebeugen am Plan bei mir, deshalb 2x5 mit 80% vom Montagsgewicht.

Beim Rudern bin ich vorbeugt und der Rücken ist gerade. Wir haben so eine Maschine im Studio bei der du über einen Seilzug ein Hilfsgewicht einstellen kannst für Klimmzüge und Dips.

Heut am Abend oder morgen früh stell ich mal wieder Bilder online.

Aus welchem Grund machst du Mittwochs 80%?

90° vorgebeugt? Je weniger man sich vorbeugt, desto mehr Gewicht kann man bewegen. Also 70 Kg bei 90° wären echt nice:)

Hilfsgewicht? Also kannst du dir Gewicht draufpacken? Weil du immer von - sprichst, denke du subtrahierst da!?

[Heimdallr 1643]

Aus welchem Grund machst du Mittwochs 80%?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

[st3f4n 1600]

Weil ich ohnehin schon T-Rex genug bin - nein im Ernst, ich mach bei Kniebeugen schneller Fortschritte als beim Bankdrücken, deshalb nehme ich durch das reduzierte Volumen das Tempo etwas heraus. Außerdem 3x pro Woche soviel Beugen ist ziemlich anstrengend, auch mental^^

Das mit den 90° ist mir schon klar, durch das vorbeugen habe ich ja im unteren Rücken/ Hüften ein höheres Drehmoment wirken als beim Kreuzheben. Die 3 Sätze Rudern gehen (bei mir zumindest) ganz schön auf den unteren Rücken, der wird ja ziemlich stark beansprucht, damit der Rücken gerade bleibt.

Vielleicht hast du die Maschine schon mal gesehen. Ich rede von der hier (http://www.gym80.de/...p?line=2&pid=21 ), da kannst du ein Hilfsgewicht einstellen, das die resultierende Kraft auf den Polster reduziert.

Kannst du dir so vorstellen:

Von oben wirken z.B. knapp 900N nach unten (m.Koerper=90kg, g~10m/s^2)

von unten hast du aber eine Hilfskraft von z.B. 100N nach oben wirken. (m.Hilf=10kg, g~10m/s^2)

Wenn ich nun die beiden Kraftvektoren addiere komme ich auf eine resultierende Kraft von 900N + (-100N) = 800N //Das Minus wegen entgegengesetzter Wirkungsrichtung nach oben

Das heißt ich muss nur die knapp 80kg nach oben hieven.

Februar 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Hier die versprochenen Bilder, entschuldigt bitte die Verspätung:

Gestern Refeed Tag: 2000 kcal, 175g Eiweiß, 270g Kohlehydrate, 12g Fett

Heute: 800kcal, 175g Eiweiß

Anekdote am Rande: Wir haben heute ein Projekt abgeschlossen und übergeben. Danach wurden wir noch auf ein Buffet mit Sekt usw. eingeladen; meine Partner feiern wahrscheinlich jetzt noch, während ich mich nach einem Glas Mineral verabschiedet habe und 4h in den Zug gesetzt habe um morgen in der Früh trainieren zu können.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x5x125kg

Bankdrücken: 2x5x67.5kg, 1x3x67.5kg

Kreuzheben: 1x5x142.5kg

Facepulls: 3x5x30kg

Klimmzüge: 6/4/3/2/1 (+0), 6/4 (-5kg)

[st3f4n 1600]

Gestern: 830kcal, 177g Eiweiß

Heute: Cheatmeal, 1200 kcal, 160g Eiweiß, 40g Kohlehydrate, 25g Fett

[MC-Brot 486]

Wird ordentlich aussehen wenn das Fett runter ist.

[st3f4n 1600]

Gestern: 840kcal, 170g Eiweiß

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x127,5, 1x5x125kg

Frontdrücken: 1x3x52,5kg, 1x2x52,5kg 1x4x50kg

Vorgebeugtes Rudern: 3x5x70kg

Facepulls: 3x5x30kg

Dips: 8/4/7/6 (+0kg) das nächste Mal mit +5kg

Ich freu mich auch schon drauf ^^

März 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Gestern: 840kcal, 176g Eiweiß

Heute: 900kcal, 180g Eiweiß

Gewicht heute morgen: 85,2kg, geht voran!

März 5, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x102,5kg

Bankdrücken: 1x5x67,5kg

Kreuzheben: 1x5x140kg

Facepulls: 1x5x30kg

Klimmzüge: 6/5/5/3/2/2/2

Habe das Trainingsvolumen bis aufs Kreuzheben und die Klimmzüge/Dips gedrittelt.

[st3f4n 1600]

Gestern: 860kcal, 175g Eiweiß

Heute: 900kcal, 180g Eiweiß

Refeed/Cheat Tag diese Woche werden Samstag und Sonntag sein - freu mich schon drauf

[Punkyan 235]

Könntest du mal deine typischen Mahlzeiten aufzählen. Ich fange nächste Woche mit PSMF an und mir fehlen im Moment noch die kreativen Ideen für Rezepte.

Teilst du deine Mahlzeiten auf oder eher IF-Style?

Danke ;)

[turk 203]

Hier mal was ich heute hatte:

325g Putengeschnetzeltes mit ca. 350g Brokkoli (Putengeschnetzeltes gut gewürzt, das Gemüse auch, ganz wenig Zitronensaft, ganz wenig Sojasauce auf das Gemüse, wirklich nur ein paar Sprizer)

Kaffee

Doppelter Espresse mit 55g Whey + ca. 1dl heisses Wasser

250g Magerquark mit 1/2 Gewürzgurke + 1 Essiggurke gehackt in den Quark, + würzen

1 Ei (ganz)

2 Mini Babybel

Makros ohne Gemüse, ohne Fischöl: 22g Fett, 13.9g KH, 161g Protein

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x130kg

Frontdrücken: 1x5x52,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg

Facepulls: 3x5x35kg

Dips: 8/7/5/5 alle mit + 5kg - die PSMF schlägt zu. Nächstes Mal wird auf +10kg erhöht

In Sachen PSMF:

Ich esse meistens IF Style mäßig zwischen 12 und 15 Uhr, je nachdem wann ich zu Hause ankomme.

Gestern habe ich z.B. eine Thunfischpizza gemacht

3 Dosen Thunfisch + 1 Ei vermengt und ordentlich durchgeknetet und dann auf einem Backblech ausgerollt. Für ungefähr 15 Minuten bei 180°C in den vorgeheizten Ofen. Danach hab ich Putenschinken, Salz, Oregano, Basilikum und Mozzarella light auf den Pizzaboden gegeben und nochmal 5-6 Minuten in den Ofen geschoben.

Wenns schneller gehen soll, dann schneide ich mageres Fleisch, zum Beispiel Pute in Würfel und brate es scharf mit einer halben Zwiebel und 2-3 Knoblauchzehen an und mische das dann mit Tiefkühlbrokkoli, der während der Bratzeit in der Mikro oder am Herd gegart wird.

Thunfischfrikadellen sind auch schnell gemacht:

Da nehm ich z.B. 2 Dosen Thunfisch, 100-150g Champignons, Brokkoli, 2 Eier, Zitronensaft, Salz, Zwiebel, Pfeffer, Schnittlauch; Basilikum

Zerschneide die Champignons und den Brokkoli in kleine Stücke und geb sie in den Teig aus Thunfisch, Ei und dem Rest und brate das mit ein wenig Olivenöl in einer Pfanne an. Dazu kannst du dir zum Beispiel einen Eisbergsalat mit einem Dressing aus Essig, Salz, Wasser, Pfeffer und ein bisschen Senf machen.

Den Espresso mit Whey werde ich am Montag mal probieren - auf die Idee wär ich gar nicht gekommen.

März 8, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Gewicht heute morgen: 84,5kg

Heute: 840kcal, 178g Eiweiß

Morgen Refeed mit selbstgemachter Lasagne - ich freu mich schon wie ein kleines Kind darauf.

[st3f4n 1600]

Gestern Refeed: 2200kcal, 175g Eiweiß, 260g Kohlehydrate, 45g Fett

Heute Cheatmeal: 1150kcal, 165g Eiweiß, 40g Kohlegydrate, 30g Fett

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x132,5kg

Bankdrücken: 1x5x70kg

Kreuzheben: 1x5x145kg

Facepulls: 3x5x25kg

Klimmzüge: 5/3/1/3/3/2/2/2/1/1/1/1 (+0kg)

Danke nochmal für den Tipp mit dem Farmers Walk Borgut, hat gut geholfen - werde ich auch weiterhin freitags einbauen.

[st3f4n 1600]

Gestern: 870kcal, 175g Eiweiß

Heute: 860kcal, 173g Eiweiß

Gewicht heute Morgen: 84,0kg

Am Freitag stell ich wieder mal Fotos rein.

[Borgut 535]

Scheint ja zu laufen, weiter so :)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x105kg

Frontdrücken: 1x4x52,5kg

vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg

Facepulls: 3x5x25kg

Dips: 8/5/1 (+10kg), 5/3/3 (+7,5kg)

Fazit: Beim Frontdrücken hätte ich eventuell noch eine Minute länger Pause machen sollen, dann wär die fünfte Wiederholung auch möglich gewesen. Bei den Facepulls habe ich die letzten Male den Bizeps zu sehr mitarbeiten lassen, habe diesen Fehler heute behoben.

Zu den Dips: richtige schöne Übung nächstes Mal geht es auf +12,5kg hoch; muss ich mir langsam Sorgen machen, weil ich das Gefühl der "brennenden" Muskel mag?

Die PSMF läuft wie geschmiert, das Gewicht geht runter und trotzdem kann ich noch leicht zulegen bei den Kraftwerten.

Das Leben ist schön.

[Heimdallr 1643]

Mal über einen Gürtel nachgedacht?