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[st3f4n 1601]

Danke - ich möchte soweit mich mein Körper lässt in diese Richtung gehen und dabei RAW bleiben - auch wenn andere um mich herum mit Equip antreten.

Januar 2, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Dark Knight 842]

Das Video ist filmreif. Hat mich an Rocky erinnert. Mach doch mal einen kleinen Youtubeclip mit dem Progress. Vorallem da du das innerhalb von so kurzer Zeit erreicht hast, wird es noch beeindruckender. Auch wenn deine Abwärtsbewegung immer noch so unkontrolliert wirkt, scheint sie echt das Gegenteil zu sein.

Ich ziehe sämtliche Hüte vor dir!

Cheers.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

4x20min gedehnt für den Spagat.

In meinem Trainingsplan werd ich nun eine kleine Anpassung machen um beim Kreuzheben langfristig weiter zu kommen.

Montag              Dienstag          Mittwoch                  Freitag        Kniebeugen VD       Speed Deadlift    Kniebeuge leicht          Kniebeugen IDBankdrücken* VD     Klimmzüge         Frontdrücken* mittel      Bankdrücken* IDDips                RDL**                                       Kreuzheben ID                                                               (*) alternierend BD/FD(**)alternierend mit GHR (5x10) (je nach Trainingsort)Kniebeugen VD: 5x5x85%                             Bankdrücken* VD: 5x5x85%                                                                                        Speed Deadlift: 1 WH/Minute  (@65% von 1RM, 10-12x)Klimmzüge: 3xMax Rumänisches Kreuzheben: 3x5Kniebeugen leicht: 2x5x80% vom MontagFrontdrücken* mittel: 3x5x90% vom Freitag        Kniebeugen ID: 1x5      Bankdrücken* ID: 1x5        Kreuzheben ID: 1x5     Dips: 3x5 mit Linearer Progression                          

EDIT: Dips auf Montag verschoben.

Januar 5, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Gast]

Wieso die Dips nicht am Montag?

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x145kg

Frontdrücken: 5x5x57,5kg

Dips: 3x5x20kg

Spür den Muskelkater schon jetzt.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Speed Deadlifts: 12x 1Rep/Minute mit 125kg (65% von 1RM)

Klimmzüge: 5/5/4 (+10kg)

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x100kg

Fazit: Die Speed DL hab ich mir nicht so anstrenged vorgestellt. Die ersten 8 WH waren wirklich so explosiv wie möglich, dann bin ich ein merkbar langsamer geworden - war aber trotzdem gut. Das Gewicht war meines Erachtens gut gewählt und für die nächsten Einheiten bleib ich solang dabei bis die Geschwindigkeit auch im letzten noch hoch genug ist.

Was bei der Übung richtig reinhauen müsste wäre mMn das ganze mit weniger Gewicht und dafür mit Winderstandsbändern zu machen.

Rumänisches Kreuzheben: Da war ich dann froh, dass ich die Straps mitgenommen habe. Griffkraft war nicht mehr sonderlich stark vorhanden in den Arbeitssätzen.

Heute haben mir die beiden Mädls die im Studio waren beim RDL auf den Hintern gestarrt; konnte ich im Spiegel beobachten - ich hab mich auf meinen Körper reduziert gefühlt..... Nur Spaß - war gut fürs Ego

@Dark Knight: Die Idee vom Video ist gut - nur hab ich fast kein Material mehr von früher - ich seh mir die Videos eigentlich nur 1x an und hab sie dann direkt wieder gelöscht. Aber kann ja in Zukunft mehr Videos machen.

Januar 7, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Bin gespannt obs nicht doch zuviel ist Rdl und Speed zusammen zu machen. Berichte am Freitag mal.

[Shao 6454]

Was bei der Übung richtig reinhauen müsste wäre mMn das ganze mit weniger Gewicht und dafür mit Winderstandsbändern zu machen.

So machen Speed Deadlifts eigentlich auch erst Sinn.

Die Bänder verhindern, dass du eine spürbare "Bar Deceleration" hast, die sich auf die Spannung auswirkt. Ich versuch gerade Louie zu überreden, mich zur Westside Zertifizierung zuzulassen, daher bin ich da auch ein bischen drin :D

Wenn du also ohne Bänder oder Ketten (Bänder sind eindeutig günstiger) Speed Lifts machen willst, würde ich persönlich eher Clean & Power Clean empfehlen, da du dort einen gleichmässigeren zug ohne "Stopp" Phase hast. Ansonsten müsste man auch beim Bench beispielsweise die Stange abwerfen, wenn man keine Bänder hat.

Ich zitier mal Louie's Book of Methods:

Speed Training for the Deadlifts

These can be done on either dynamic squat

day or max effort day. When using 60–70%,

do between 6–10 singles. The rest intervals

are important, 30–45 seconds between singles.

Do not do reps on speed deadlifts. The reason for this is that no eccentric work is being

done during a deadlift. The CNS is stressed more when deadlifting than when squatting or

benching so do only the optimal number of reps according to Prilepin’s table, not the maximal

number. All the speed pulls should be very fast. If a Tendo unit is available, results between 0.9 m/s and 1.2 m/s are optimal.

Bands:The most common method is to place mini-bands over the bar. Depending on how

explosive you are, train with a bar weight between 50–55% of your max. Use about 80–100 lbs of

band tension on the bottom and 180–220 on the top.

Light band tension: Again, use bands over the bar but use a band tension that is light at the start

and about 100 lbs on lockout. Use 70% bar weight.

Lightened method: Attach blue bands over the power rack pins at 5–6 inches off the floor. This

will cause the bar weight to be close to zero at the start. At the lockout, a true bar weight will be

released. Use 70% of a 1RM.

Chain pulls:Attach 5/8-inch chains to only the front of the platform and drape a five-foot length

of chain over the bar. This will cause a moveable static overcome by dynamic effect. Set the

chains evenly over the bar. Adjust them to fall off the bar at your mini-max.

Den Speed kriegst du kaum wenn du die Stange einfach nur ziehst.

[st3f4n 1601]

Also Tendo Unit hab ich keine. Eventuell könnte ich die Geschwindigkeit per Video Analyse rausfinden - ist aber auch eher blöd, da die Pausen Zeiten ja eingehalten werden sollen und ich das Feedback erst im nachhinein bekomme.

Ich muss mal schaun, ob es nicht möglich ist sowas selbst zu bauen - knapp $1600 dafür auszugeben sind mir doch zu viel^^ EIn kleines Kästchen mit Auswerte Elektronik auf einem µC sollte eigentlich schon reichen, einen ordentlichen Sensor dazu und gut. Die Mikrocontroller Programmierung sollte auch machbar sein und eventuell die Ausgabe dann auf den Laptop/ Tablet per Wlan Modul oder Bluetooth schicken. Ich werd mal meine Elektrotechnik afinen Freunde kontaktieren

Wie stell ich die Bänder denn so genau ein, dass ich unten die 80-100lbs habe und oben die 180-220lbs? Kannst du mir da weiterhelfen?

[Shao 6454]

Also Tendo Unit hab ich keine.

Das Ding kostet nen paar Tausend Euro, geht eher um die Geschwindigkeit. Die wiederum hast du, wenn du 55, 60, und 65 % vom Max at the top mit Bändern benutzt. Pull so hart du kannst, dann geht das schon. Nicht überanalysieren.

Wie stell ich die Bänder denn so genau ein, dass ich unten die 80-100lbs habe und oben die 180-220lbs? Kannst du mir da weiterhelfen?

Das ist, muss ich jetzt direkt sagen, auch für Westside Lifter. Die benutzen einfach nen Band links und Recht, das so funktioniert.

Wir haben beispielsweise drei Bänder Varianten jetzt bei uns.

http://www.amazon.de/Lex-Quinta-Power-Band-Klimmzugband/dp/B00AO5FAF6/ref=sr_1_12?ie=UTF8&qid=1389176798&sr=8-12&keywords=lex+quinta

http://www.amazon.de/Lex-Quinta-Power-Band-Klimmzugband/dp/B00AO5FAUG/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1389176798&sr=8-6&keywords=lex+quinta

http://www.amazon.de/Lex-Quinta-Power-Band-Klimmzugband/dp/B00AO5FB78/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1389176798&sr=8-3&keywords=lex+quinta

Man kann auch beispielsweise 2x dieses Set kaufen:

http://www.amazon.de/Suprfit-Strength-Bands-Extra-Stark/dp/B009NT8EG6/ref=sr_1_7?ie=UTF8&qid=1389176798&sr=8-7&keywords=lex+quinta

Dann hast du alles mögliche am Start. Beispielweise 80-100lbs sind 36-45kg und 180-220lbs sind 81-99kg at the top. Daher, wenn man Westside Style liften will, nimmt man für die Übung zwei grüne Bänder. Westside Style sind aber Lifter, die auf Gear sind und bereits mit einem 600er Squat und 585er Deadlift zu Westside kommen und stärker werden wollen. Daher muss man nicht alles sooo genau nehmen.

Das ist aber für dich schon aus meiner Sicht fast zuviel. Westside Dynamic Effort Pendulum Wave Training funktioniert mit 55,60,65 Prozent und restart. D.h. deine maximale Tension sollte 65% von 200kg, also 130kg, und deine minimale Tension 55% von 200kg, d.h. 110kg sein.

Du würdest für eine Pendulum Wave in Woche 1 110, Woche 2 120, Woche 3 130kg machen. Westside macht niemals Maximaltests, weil Westside Lifter ja JEDE WOCHE Maximal Lifts machen, was ich für Normalos für absolut übertrieben halte.Daher würde sich aus meiner Sicht ein grünes Band noch nicht eignen. Louie schreibt, 50% Bar weight, 50% Band Tension an anderer Stelle. Das Wiederum lässt sich machen. 110kg wären dann Stange, 2x15kg und Verschlüsse. Oder eben 60kg mit 20ern, so genau braucht man es auch nicht nehmen, wenn du mich fragst. 2 Lila Bänder am Boden bringen denn 11kg beim Start pro Stück, also 80kg im Start, 110kg on the Top.

Das würde aus meiner Sicht Sinn machen.

Kurzfassung: Nimm zwei Lila Bänder, mach sie an zwei Punkten fest, pack erste Woche 60kg, zweite Woche 70kg, dritte Woche 80Kg auf die Stange, zieh so hart und schnell wie möglich, 7-10 mal in Einzelwiederholungen.

[st3f4n 1601]

Vielen Dank für den ausführlichen Beitrag. Einen Satz von den Bändern hab ich schon zu Hause - der zweite wird demnächst geordert.

[TrollHead 2438]

Dieses Fühl, wenn kein Equip um später auch solche Späßchen zu machen.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x115kg

Bankdrücken: 3x5x87,5kg

[Shao 6454]

Dieses Fühl, wenn kein Equip um später auch solche Späßchen zu machen.

Muss man ja auch nicht.

Allerdings gibt es glaube ich nichts Witzigeres, als jemanden zum ersten Mal mit einem near Max Gewicht aus dem Rack laufen zu sehen, wenn 50% des Gewichts Band Tension sind.

Kumpel gestern mit 75kg mit Stange plus 2x32, 2x24 und 2x12kg maximaler Band Tension ausm Rack raus.Wir habens auf Video, das Schnaufen und das "Ach du Scheisse" haben wir definitiv erwischt :D

Meine Erfahrung kann ich auch inzwischen zusteuern, die Kombination Box Squat in einer Einheit mit Bändern und freie Kniebeugen in der nächsten ist unglaublich effektiv, bisher gab es nach APRE Tabelle JEDES Mal Steigerungen in der zweiten Einheit. Und das obwohl ich definitiv Close Stance und nicht Wide Stance squatte.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x175kg

Frontdrücken: 1x3x70kg

Kreuzheben: 1x5x180kg

[m1kel 3593]

Kniebeugen: 1x5x175kg

When will it be my turn?

Kreuzheben: 1x5x180kg

When will it be my turn?

Frontdrücken: 1x3x70kg

When will it be my turn?

strong stefan is strong

[Gast]

When will it be my turn?

Kein halbes Jahr, wenn Du Dich ranklotzt, Dich nicht verletzt und Deine Prioritäten entsprechend setzt.

[Heimdallr 1643]

Hast du bis jetzt eigentlich mal stagniert bei der TM? :D

Finde deine Steigerungen beeindruckend.

@Mikel Kreuzheben haste doch auch bald.

[st3f4n 1601]

Bisher noch nicht. Ich fühl mich so, als ob das Schema der TM vollkommen auf mich zugeschnitten ist. Wobei ich auch versuche jeden Störfaktor zu vermeiden, der mir die Progression behindern könnte.

[Heimdallr 1643]

Irgendwelche Verletzungen oder Zipperchen auch nicht?

Ja du wirkst immer sehr zielstrebig.

Wie sieht dein Tagesablauf so aus? Was mich vor allem interessiert, hast du noch andere körperliche Aktivität oder einfach nur liften und den restlichen Tag rumliegen? ;D

[st3f4n 1601]

05:45 steh ich auf, dann schalt ich die Kaffeemaschine ein :D mach ein wenig Mobility Zeugs, geh lernen, zur Uni oder arbeiten und später gegebenenfalls trainieren. Körperliche Aktivität habe ich eigentlich das ganze Jahr über - irgendwo pack ich immer mit an. In den Ferien/ an Wochenenden ist es dann halt schon mal ein Stück mehr, weil ich zu Hause gerne mithelfe bei der Arbeit.

[Heimdallr 1643]

Kommst du so auf 8 Stunden Schlaf?

[st3f4n 1601]

Meistens schlaf ich so um die 7 1/2h, 8h mit Powernap am Nachmittag

Januar 10, 2014 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Ok, das ist so mein Hauptproblem. Ich komme meistens nur auf 6-7St da nützt auch die halbe Stunde am Nachmittag nichts mehr.

[st3f4n 1601]

Grad eine schlechte Nachricht bekommen. Da ich für eine Ausbildung in der Feuerwehr ein BMI Limit von 25 haben muss - muss ich bis 14. Februar auf knapp 78kg runter. Schlecht deshalb, da ich vorgereiht worden bin und nicht wie geplant im Juli den Kurs machen kann und derweil ordentlich weiterbulken kann.

Das heißt für mich jetzt folgendes: Ab Montag PSMF und Refeeds mach ich vorm Intensitätstag ab der zweiten Woche. Am Anfang lass ich das Volumen noch gleich, kürze aber gegebenfalls das Volumen am Montag auf 3x5 und den ID lass ich so bleiben wie er ist. Falls das nicht hinhaut geh ich am Montag mit dem Volumen wieder rauf, dafür gibts am ID Tag 10% weniger Gewicht was sich ja auch auf den Volumentag auswirkt.