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[Dark Knight 842]

Gute Besserung st3f4n! Lass dich nicht unterkriegen, jemand mit deiner Motivation wird nach der Pause nur noch größeres vollbringen, als er ohnehin schon vollbracht hat.

mhochzwei, du hast einfach das Talent jede noch so beschissene Situation ins positive umzukehren! Bewahre dir dieses Talent bitte. Alle Daumen hoch! Würde auch einen Bankdrückenplan mit etwas Brustgestütztem Rudern und Klimmzügen in allen Varianten vorschlagen. Und Press kannste ja auch im Sitzen machen um die Beine zu schonen. Ist zwar nicht optimal, aber passt schon.

Beispielsweise:

A:

Bench

Rows

Curls

B:

Press

Chins

Dips

AxBxAxxBxAxBxx.

Oder halt einen Bench-Circle mit passender Assistance.

Cheers!

[Borgut 535]

Gute Besserung, ich habe seit 2009 mehr als eine Pause hinter mir, zumGlück nur eine verletzungsbedingte. Das wird schon wieder, 3 Wochen sind nicht die Welt.

[Heimdallr 1643]

Heute kein Training, hab mir eine Außenbandverletzung am OSG zugezogen. Ich soll jetzt laut Arzt das Bein nicht belasten und ruhig stellen. Das heißt keine Belastung für ungefähr 3 Wochen und dann soll ich es langsam angehen lassen .

Ich bin auch eine Weile raus..

[st3f4n 1600]

Besten Dank! Ich hab mir gestern auch überlegt ob ich nicht wenigstens das trainiere, was hinhaun könnte. Der Smolov Jr Circle Bench klingt ganz gut.

1RM=97.5	Inkrement=2,5Woche 1	      Sätze		WH		GewichtDienstag        6		6		67.5Mittwoch        7		5		72.5Freitag	        8		4		77.5Samstag	        10		3		82.5Woche 2              Sätze		WH		GewichtMontag	        6		6		70Mittwoch        7		5		75Freitag	        8		4		80Samstag	        10		3		85Woche 3	      Sätze		WH		GewichtMontag	        6		6		72.5Mittwoch        7		5		77.5Freitag	        8		4		82.5Samstag	        10		3		87.5

Danke auch für deinen Vorschlag Dark Knight, aber ich werde mal den Smolov Jr. durchziehen, da ich insgeheim immer schon 4x pro Woche Bankdrücken wollte.

EDIT: Als Zusatz-/ Prehab Übungen werde ich noch Band Pull Aparts sowie Shoulder Dislocations machen um die Schulter zu stärken.

September 10, 2013 bearbeitet von st3f4n

[mhochzwei 614]

Bitte log das mal und beschreibe wie es dir dabei geht. Ich bin wirklich gespannt - Smolov Jr. hatten wir glaube ich hier noch nicht... Ist halt schon biestig wenn ich mir so das Volumen anschaue.

[TrollHead 2438]

Tfw last member of T-Rex-Crew.

Ansonsten geht noch Push/Pull nur OK sehr gut.

[mhochzwei 614]

Ich bleib der T-Rex Crew treu ;)

[Alc 1164]

4* die Woche Benchen als Kompensation für Verletzung an den Beinen.

Verletzungen kompensieren mit härterem Training anderer Muskelgruppen hat bei mir zu dauerhaften Schulterproblem geführt... (damals hüftbeuger bei Starting Strength entzündet dann 3x die Woche BP und Militarypress -> kaputte Schulter)

DONT DO IT

September 10, 2013 bearbeitet von Alc

[Heimdallr 1643]

Das Programm geht über 3 Wochen.

Danach kommt eine Woche Deload.

Glaube nicht das man sich dadurch die Schulter zertrümmert.

Dauerhaft ist sicher was anderes.

[Alc 1164]

Das Programm geht über 3 Wochen.

Danach kommt eine Woche Deload.

Glaube nicht das man sich dadurch die Schulter zertrümmert.

Dauerhaft ist sicher was anderes.

Chancen dafür sind aber erhöht.

[st3f4n 1600]

Danke für deine Einschätzung Alc, hab heute zwischen Trollheads und deinem Beitrag aber auch schon die erste Einheit von Smolovs Bank Zyklus durchgeführt.

Wie lange hat es bei dir gedauert bis erste Beschwerden aufgetreten sind bzw. was für Probleme hattest du dann? Ebenfalls eine Entzündung, Impingement Syndrom o.ä.?

Ich werde deinen Ratschlag im Hinterkopf behalten, mir jedoch diese Woche erstmal ansehen wie ich auf die Intensität reagiere zwecks Regeneration usw. Sobald ich erste Zeichen spüre, dass etwas nicht mehr i.O. ist lasse ich es bleiben.

Kurz zur Einheit selber:

Bankdrücken: 1x5x20kg, 1x4x40kg, 1x3x60kg, 6x6x67.5kg

Band Pull Aparts: 3x8 mit einem Gummiband das 10kg Widerstand hat.

Fazit: War ok, etwas seltsam noch mit dem Fuß aber ging ganz gut. Schmerzen (im Fuß) halten sich in Grenzen, Schwellung geht auch langsam zurück.

[MP2901 276]

Ich bleib der T-Rex Crew treu ;)

+ 1

Gute Besserung stefan, wird schon werden.

Bzgl. erhöhter Frequenz bein Benchen: Wie wäre es mit vernünftigen Prehab Protokollen bzw @ alc hattest du damals auch sowas gemacht oder einfach nur gebenched?

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 7x5x72.5kg

Prehab für die Schulter mache ich (ohnehin) Übungen mit dem Foamroller sowie Face Pulls, Band Pull Aparts und Shoulder Dislocations.

Training war gut - denke aber, dass ich morgen früh mal wieder ordentlich DOMS haben werde.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 8x4x77,5kg

Fazit: 8 Sätze sind schon viel, bin gespannt wie die 10 Triple morgen werden.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 10x3x82.5kg

Fazit: Hart, extrem anstrengend; die ersten 3 Sätze gingen ganz gut, dann im vierten nur 2 WH geschafft -> Satzpausen erhöht und den vierten Satz von vorne, ging dann auch bis zu Satz 6 ganz gut, im siebten wieder nur 2 WH. Pausenzeit nochmal erhöht auf >12min und den Satz wiederholt. Dann fing der Irrsinn wortwörtlich erst an. Als ich dann nach >90min fertig war, hatte ich sogar eine kleine Freudenträne im Gesicht.

Die erste Woche ist jetzt vorbei. Was habe ich während dieser Woche gelernt: Den Knöchel muss ich fester tapen, damit ich besser auftreten kann im Setup. Pausenzeiten gehören erhöht; egal ob das Training dann ewig dauert - durchhalten lautet die Devise. Weiters von Vorteil sind: Viel Schlaf und Essen um frisch zu sein. Foamrollen vom Trizeps, Trapezius, Pecs sowie Delts und Prehab Übungen sind mMn sehr empfehlenswert!

Soviel Erfahrungswerte nach der ersten Woche. Bin gespannt wie die nächsten beiden werden. Werde euch auf dem Laufenden halten.

September 14, 2013 bearbeitet von st3f4n

[mhochzwei 614]

Der T-Nation Artikel sagt, dass man fasts zwangsläufig nicht alle Sätze schaffen wird, dass sich Durchhalten aber trotzdem lohnt!

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/bench_more_to_bench_more

September 14, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 6x6x70kg

September 16, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 7x5x75kg

[Gast]

gibts von dir bilder?

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 8x4x80kg

Statt normalen Band Pull Aparts hab ich nun die von DeFranco eingebaut: http://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4.

Nebenbei hab ich mir nochmal Dave Tates Bench Press Cure angesehen und heute ganz besonders auf die Linie von Handgelenk und Ellbogen geachtet. Hat sich alles viel besser angefühlt. Ansonsten kommt mir die Woche lockerer vor als die ersten vier Einheiten letzte Woche. Morgen gibts dann nochmal die Königseinheit mit den 10x3x85kg und die zweite Woche ist vorbei.

Was ich ganz besonders vermisse ist das Beugen.

Bilder stell ich am Montag rein.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Bankdrücken: 10x3x85kg

[st3f4n 1600]

Spät (*) aber doch, das heutige Training:

Bankdrücken: 6x6x72,5kg

Fazit: Easy going. Vorm Training noch ein paar Facepulls mit 15kg zum Aufwärmen und nachher noch mit 22,5kg ein Paar Sätze.

Fotos hab ich heute auch geknippst:

(*): Eigentlich Offtopic, aber wens interessiert soll halt weiterlesen und gegebenenfalls lachen:

Ich war heut abend mit einem Mädchen was trinken. Hab sie letzte Woche angesprochen und die Nummer bekommen; am freitag hab ich dann angerufen und gefragt, ob sie heute um 20:30 was vorhat - sie hat verneint und ich hab dann gesagt gut, dann sei zu der Zeit an diesem Ort. Aufjedenfall lief es eigentlich ganz gut und sie hat um ca. 22 Uhr gefragt, ob sie mir noch ihre neue Küche zeigen darf. (!) Ich hab gesagt, "Leider muss ich passen - hab noch was vor." und hab mich verabschiedet. Erst als ich in die Bim eingestiegen bin wurde mir klar, was da eigentlich los war. Hätte mir fast in den Arsch gebissen - aber dann war ich erstaunt darüber, welch hohen Stellenwert der Sport mittlerweile für mich hat. Naja, ich glaub sie wird sich nicht mehr melden. Die Gute hat etwas perplex geschaut, als ich nein gesagt habe.

Egal - das Training hat Vorrang.

[mhochzwei 614]

:D

[Heimdallr 1643]

:D:D Neue Küche..

[lazzzy 63]

hab ich dann angerufen und gefragt, ob sie heute um 20:30 was vorhat - sie hat verneint und ich hab dann gesagt gut, dann sei zu der Zeit an diesem Ort. Aufjedenfall lief es eigentlich ganz gut und sie hat um ca. 22 Uhr gefragt, ob sie mir noch ihre neue Küche zeigen darf. (!) Ich hab gesagt, "Leider muss ich passen - hab noch was vor." und hab mich verabschiedet. Erst als ich in die Bim eingestiegen bin wurde mir klar, was da eigentlich los war. Hätte mir fast in den Arsch gebissen - aber dann war ich erstaunt darüber, welch hohen Stellenwert der Sport mittlerweile für mich hat. Naja, ich glaub sie wird sich nicht mehr melden. Die Gute hat etwas perplex geschaut, als ich nein gesagt habe.

Egal - das Training hat Vorrang.

hahaha sowas passiert einem nur einmal!