st3f4n - Log und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[m1kel 3593]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x147,5kg

Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x5x80kg, 1x3x82,5kg

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x62,5kg

Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+2)x25kg

mit dem "APRE", das hast du doch von Shao, richtig?

hat er dazu irgendwo etwas verfasst, oder kannst du dazu was sagen?

[st3f4n 1601]

Ich zitier einfach mal aus dem Gespräch mit Shao:

Ich würde das Training auf autoregulatives Training umstellen nach diesem Prinzip:

http://www.myosynthe...e-strength-size

Die Originaltabelle für die anderen 10RM und 3RM Protokolle sind hier:

Super, vielen Dank für deine rasche Antwort. [...]

Vielleicht noch kurz ein Beispielablauf um sicher zu gehen, dass ich das richtig verstanden habe

BSP: angenommenes 3RM = 80kg

1. Satz: 50% (3RM) x 6WH --- 40kgx6WH

2. Satz: 75% (3RM) x 3WH ---- 60kgx3WH

3. Satz: 100% (3RM) bis zum Versagen (z.B. 5 WH) --- 80kg x 5WH

4. je nach WH Anzahl im 3 Satz den 4. Satz anpassen (3RM +2,5kg) und nochmal bis zum Versagen machen. --- 82,5kg x 3WH

5. je nach Anzahl im 4. Satz beim nächsten Training wieder anpassen. --- 82,5kg

Ist alles richtig verstanden!

Hoffe, dir hilft das weiter - vor allem das Beispiel sollte deine Fragen noch klären. Für 6RM bzw. 10RM sieht die Anzahl der Wiederholungen einfach anders aus. Siehe Tabelle von Shao.

Juni 21, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Super, danke für die Erklärung! Gefällt mir..

Vielleicht werde ich das auch mal einbauen :)

[st3f4n 1601]

So es wird ernst: Mein Vater hat mir gestern das Material mitgenommen und ich konnte es heute mal inspizieren. Die Bestellung für das drum herum habe ich auch aufgegeben:

150kg Bumper Plates

150kg Gussscheiben,

olympische Langhantel (leider nicht die Rippetoe Bar (wäre mir mit Versand und Zollkosten dann doch zu teuer gewesen (~500-600USD))

Bank

Wurde dann doch die Mischung aus Bumper und normalen Gussscheiben wegen der Preisfrage. Wettkampfscheiben würden den Preis von dem ganzen Zeug (1.150€ ) locker um zwei Zehnerpotenzen (^^) sprengen und sind nicht notwendig.

Ich weiß, es ist eine Stange Geld aber ich verzichte heuer ohnehin auf Urlaub etc. und über die Jahre gesehen passt das schon.

Anbei ein Bild vom Materialzeugs, sowie dem aufgelegten Grundgestell.

Juni 21, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Fitnessbrah 129]

Nice!

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x125kg

Frontdrücken: 4x5x50kg, 1x4x50kg

Kreuzheben: 1x5x130kg

Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+2)x25kg

Fazit: Ich glaube der Montag wird der Schlüsseltag in der Trainingswoche werden; nach der schweren Einheit freitags bin ich bei weitem nicht so erledigt. Kniebeugen liefen ganz gut, wurden nur zum Schluss etwas langsamer. Beim Frontdrücken wollte ich die fünfte Wiederholung im letzten Satz wirklich noch hochbringen, aber keine Chance - musste schon fast nach der Zweiten mit den Tränen kämpfen^^

Hab am Wochenende noch ein Schnäppchen gemacht: Hab von einem Bekannten für ein Sechsertragerl das hier bekommen; verstellbar in der Höhe von 35 - 135cm: ideal für Boxjumps hab ich mir gedacht

Er ist froh, dass er das vollfunktionsfähige (!) Ding losgeworden ist und ich freu mich über die weitere Trainingsmöglichkeit.

Juni 24, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Salander 46]

Richtig geiles Teil :D

[bobone 253]

Insgesamt alles richtig geil! Beneide jeden, der zu Hause trainieren kann. Stell ich mir so ultra geil vor. Lieblinksmukke voll aufdrehen und ab gehts^^

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x100kg

Bankdrücken: 3x5x80kg, Drop Sets bis 40kg

Klimmzüge: 6/4/4 (+0kg)

Back Extensions: 5x10kg (+0kg)

Fazit: Die Dropsets beim BD weil sich heute jemand aus dem Studio unbedingt revanchieren wollte, weil ich ihm letzte Woche einen Tipp zum Kreuzheben gegeben habe und mich deswegen spotten wollte. Sonst nichts besonderes.

EDIT: Werde wohl die Bizeps Iso mit einer Trizeps Iso austauschen, bringt mehr fürs Bankdrücken afaik. Hab heute beim BD das stärkste "Brennen" im Trizeps gehabt.

Juni 26, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x150kg

Frontdrücken: 1x4x60kg

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x70kg

Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+3+3+2)x25kg

Fazit Nächstes Mal gehen die 5x60kg beim Frontdrücken auch noch sauber, heute war die 5e WH eher eine dezente Push-Press, deswegen nur 4WH.

[unstoppable 80]

Deine baldigen Trainingsmöglichkeiten sind wirklich sehr geil!

Wenn du Trizepsiso wegen Bench machst, probier mal California Press. Taugt mir sehr!

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x127,5kg

Bankdrücken: 3x5x70kg, 2x4x70kg

Kreuzheben: 1x4x132,5kg

California Press: 3x8x20kg

Fazit: LOL, werde glaube ich einer der wenigen sein, die in Zukunft 200kg Beugen können, aber keine 100kg drücken.

Kniebeugen waren anstrengend gingen aber gut vonstatten. Bankdrücken war schon ziemlich fordernd, Kreuzheben naja - was solls, bin froh, wenn die Woche vorüber ist und ich keine Prüfungen mehr habe. Nächste Woche werde ich mit mir eine trainingsfreie Woche gönnen - muss nämlich auch erst das Rack bauen.

Danke für den Hinweis mit der California Press, hab die auch gleich heute ins Training eingebaut.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x102,5kg

Frontdrücken: 3x5x52,5kg

Klimmzüge: 6/6/6 (+0kg)

Glute Ham Raise: 5x10 (+0kg)

California Press: 3x8x20kg

Fazit: Glute Ham Raise fühlen sich irgendwie komisch an, hab immer "Angst" mit dem Gesicht in den Boden zu krachen - mache sie mittlerweile an der Wadenhebmaschine; am Latzug Turm haben meine Beine nebeneinander nicht Platz auf der Bank und bei der Decline Crunch Bank hab ich noch weniger Plan wie ich das Setup ordentlich hinkriege. Die schwere Einheit dieser Woche wird schon morgen durchgeführt, da ich am nachmittag nach Hause fahre und meine gestern gelieferten Sachen endlich live sehe.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x152,5kg

Bankdrücken: APRE (3RM=85kg): 1x6x42,5kg, 1x3x60kg, 1x3x85kg, 1x3x85kg

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x65kg

Califonia Press: 3x8x20kg

[Heimdallr 1643]

Hast mich beim Beugen überholt. Deine Steigerungen sind super, langsam glaube ich du beugst an der Multi oder so ;)

Andere Frage, was nimmst du für einen Bodenbelag in deinem Gym?

[TrollHead 2438]

Berichte mal, wie viel und ob die Trizepsiso auf der Bank was bringt :)

Liebäugele auch damit, aber wirklich nur, wenn es was bringt. Kann Armisos ansonsten nichts abgewinnen.

[Infinit 1742]

sick! Dicke props!

[st3f4n 1601]

Hast mich beim Beugen überholt. Deine Steigerungen sind super, langsam glaube ich du beugst an der Multi oder so ;)

Andere Frage, was nimmst du für einen Bodenbelag in deinem Gym?

Multi? Not even once, naja am Anfang ein paar mal, wurde mir dann glaube ich auch auf Seite 1 oder 2 hier im Log davon abgeraten.

Zum Bodenbelag: Wenn ich das Zeug jetzt im Freien stehen lasse, dann ist es auf Asphalt, sonst in der Garage auf Estrich (oder so). Werde aber wahrscheinlich noch in ein paar m² Pferdestallmatten investieren. Hab heute voller Freude das Zeug ausgepackt und wollte dann sogar noch eine DL Einheit machen, aber dann kam der Schock Moment - die Langhantel war nicht dabei.

Ein Bild vom Zeug: Es fehlen die 5kg Bumper Plates, die 0,5kg Gussscheiben sowie die Langhantel am Bild.

Wegen den Trizeps Isos halte ich dich am laufenden. Hoffe mal, dass ich gut weitersteigern kann. Würde gerne Ende des Jahres die 100kg auf der Bank schaffen.

Ansonsten: Nächste Woche ist trainingsfrei, werde mich aber um den Bau des Racks kümmern und hoffen, dass die Hantel auftaucht.

[MP2901 276]

Wegen den Trizeps Isos halte ich dich am laufenden. Hoffe mal, dass ich gut weitersteigern kann. Würde gerne Ende des Jahres die 100kg auf der Bank schaffen.

Hehe, zwei "dumme" ein gedanke!? Will auch über Trizepsisos meine eklatante Schwäche auf der Bank ausgleichen bzw in Ordnung bringen und als Ziel die 100 kg mindestens 5x drücken bis Jahresende gesetzt. Hab letzte Woche das hier gemacht und am Tag darauf enormen MK gehabt, mal sehen, ob es mich weiterbringt.

Coole Sachen, die du da gekauft hast. Ich bin gespannt, ob es mit dem Rack funktioniert, die Zeichnungen sahen ja schon vielversprechend aus. Würde auch sehr gerne daheim trainieren, das wird aber bei mir noch ein paar Jährchen dauern.

[TrollHead 2438]

Andere Alternative wäre Close Grip Bench. Und/oder Dips.

Jemand diesbezüglich Ahnung von Programming?

Was bringt da die meisten Athleten weiter?

[Borgut 535]

Ich habe als Zusatz Klimmis/Dips drin, dazu Bizeps Curls, Facepulls und aktuell Overhead Cable Extensions für den Trizeps. Dips klimmis gehören mMn auf jeden Fall rein, sofern die Schulter mitmacht :)

[st3f4n 1601]

So, da ich heute schon den ganzen Tag das Gefühl hatte, als würde etwas fehlen, habe ich beschlossen doch noch eine Trainingseinheit durchzuführen zwar ohne Langhantel aber egal.

Bulgarian Split Squats: 5x5x(15kg Hantelscheibe pro Hand)

Dips: 5x5 (+10kg)

Klimmzüge: 5x5 (+7,5kg)

Werde das die ganze Woche so machen und hoffentlich nächste Woche dann normal mit dem Plan und der Langhantel fortfahren können.

[st3f4n 1601]

Bulgarian Split Squats: 2x5x(15kg Hantelscheibe pro Hand)

Dips: 4x5 (+15kg)

Klimmzüge: 5x5 (+7,5kg)

Ich will wieder richtig Beugen und Heben..

[Alc 1164]

für Kraft Trizepsiso?

Close Grip bench, Weighted Dips, Floor Presses (mit Kurzhanteln richtig geil, aber auch mit LH, gibt dir richtig Power für die Bench)

für Aesthetics falls vorbelastet durch Druckübungen

Pushdowns und Rope Extensions mit Dropsätzen und Partials

Juli 11, 2013 bearbeitet von Alc

[st3f4n 1601]

Bulgarian Split Squats: 5x5x(15kg Hantelscheibe pro Hand)

Dips: 5x5 (+12,5kg)

Klimmzüge: 5x5 (+7,5kg)

Aesthetics stehen momentan noch nicht so hoch auf meiner Prioritätsliste. Erstmal gilt es so stark wie möglich zu werden und falls sich dann die Ziele verschieben sollten komme ich auf die Dropsätze und Partials zurück. Aber danke für die anderen Ratschläge. Ich hoffe mal ich bin nicht zu fett um unter die Hantel zu kriechen für die Floorpress