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[TrollHead 2438]

In Supertraining, Siff suggests using the 6RM option for the first 6-8 weeks, then switching to the 3RM version. He suggests that the 10RM version can be used at any point as a way of stimulating hypertrophy and local muscular endurance. It’s also noted that the 3RM version is best for strong athletes interested in increasing maximal strength.

So there’s your answer. If you’re after size, stick to the 10RM version most of the time and toss in the 6RM protocol for a little variety. If you’re after strength gains, focus more on the 3RM.

Ja, steht zumindest so im Text auf myosynthesis.com, ich hab mich aber vor allem auf den letzten Satz bezogen "If you're after strength gains, focus more on the 3RM." Und da Kraft bei mir im Vergleich zu Muskelgröße (Hypertrophie) einen höheren Stellenwert besitzt bleib ich vorerst beim 3RM Protokoll. Ehrlich gesagt verstehe ich auch nicht warum ich mich zuerst 6-8 Wochen an das Protokoll mit 6RM gewöhnen sollte um dann auf 3RM zu wechseln.

Ok, erscheint logisch.

Bin bei den Aussagen von Siff ehrlich gesagt auch skeptisch. Oftmals einfach auf untrainierte Population gemünzt.

Werde trotzdem erstmal 6RM machen und dann 3RM.

Meinen 3RM bei der Press kriege ich nicht 1x hoch, 5RM kackt ja schon ab.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x140kg

Frontdrücken: APRE (3RM=55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x5x55kg, 1x2x57,5kg

Power Cleans: Techniktraining, erste Versuche mit 25kg

Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3+2)x20kg

Fazit: Gute Einheit, Beim Frontdrücken neues 5RM, beim nächsten Mal werden aber wieder die 55kg benutzt und nicht die 57,5kg.

Bei den Power Cleans hab ich heute hauptsächlich die Phasen geübt. Auf einen "Fehler" bin ich drauf gekommen: Beim Ablegen hab ich immer noch die ganze Hantel umgriffen und versuche sie so zu racken. Muss mal schauen, wie ich während der Umkehrphase vom Sprung nur mehr ein paar Finger dranbekomme und dass das Ganze dann auch eine flüssige Bewegung wird.

Heute das erste Mal gecurlt. Hätte nicht gedacht, dass ein Myo Satz so anstrengend werden kann. Da ich das zum ersten Mal probiert habe, musste ich mich auch erstmal ans Gewicht rantasten. So wies aussieht werde ich das nächste Mal auf 22,5kg hochgehen und auf 9-12 +4 wechseln.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x120kg

Bankdrücken: APRE (3RM=77,5kg): 1x6x37,5kg, 1x3x60kg, 1x4x77,5kg, 1x4x77,5kg; Backoff Sets: 5x5x62,5kg

Kreuzheben: 1x5x120kg

Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+3)x20kg

Fazit: Anstrengend aber schön. Bei den Beugen dachte ich mir zuerst (1 und 2 Satz) geht ja leicht, wurde aber noch härter. Beim BD hab ich dann noch ein wenig Volumensarbeit geleistet. Kreuzheben war ich froh um die knapp 85% und bei den Curls hab ich schon gar nicht mehr an 22,5kg gedacht.

Gewicht heute morgen: 74,8kg; seit Start der ULC Phase vor 8 Tagen, wo ich nach 2 Refeed Tagen ein Gewicht von 77,9kg hatte, knapp 3kg (~6,6 lbs) weniger - würde für die Backloads eine Kohlenhydratbasis von ca. 600g bedeuten.

Werde morgen abend das erste Mal einen CBL durchführen. Cornflakes, Reis und Eis sind in großen Mengen vorhanden (Fleisch sowieso^^).

[m1kel 3593]

Ich bin ja gespannt wie leicht/schwer es dir fällt solche Mengen an Carbs zu schaufeln :D

600g ist ja schon ne ordentliche Zahl..

[TrollHead 2438]

Ich bin ja gespannt wie leicht/schwer es dir fällt solche Mengen an Carbs zu schaufeln :D

600g ist ja schon ne ordentliche Zahl..

Hab ich geschafft ohne jemals CBL gemacht zu haben.

Cornflakes und Reis macht's easy. Pute dazu und fertig.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x100kg

Frontdrücken: APRE (3RM=55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x5x55kg, 1x4x57,5kg; Backoff Sets: 3x5x45kg

Klimmzüge: 12/5/7 (+0)

Back Extensions: 5x10

Fazit: leichte Trainingseinheit. Wollte eigentlich Glute Ham Raises machen, wir haben aber keine GHR Maschine im Gym - deswegen BE.

Gestern erster CBL am Abend:

500g Reis

200g Cornflakes

500ml 3,5% Milch

400g magere Schweinsschnitzel

1 Whey Shake mit 3,5% Milch (250ml) + 35g Malto

+ Gemüse vom Mittagessen

Düften in Summe ziemlich genau 600g Kohlehydrate bei 34g Fett und 140g Protein gewesen sein.

Ich hoffe das passt so, die KH habe ich nach dem Gewichtsverlust bestimmt und die beiden anderen Werte (Fett, Protein) nach der Zielgewichtstabelle.

Juni 5, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Sehr cool! Wie ging es dir nach dem Backload? Luftbahn und ich waren tod nach dem ersten backload^^ kann auch daran liegen das wir pussys sind

[st3f4n 1600]

Ich musste in Embryonalstellung am Bett liegen . Nein, ernsthaft es war ehrlich gesagt ziemlich ungewohnt. Aber für viel bin ich nicht mehr zu brauchen gewesen. Hab dafür wie ein Baby durchgeschlafen^^

[m1kel 3593]

Das war ohne Spaß MEIN erster Backload hatte ja auch in meinem Log geschrieben das ich sterben wollte, suizid-gefahr, rtitzen usw. (not srsly)

Aber mittlerweile habe ich mich gut dran gewöhnt! Bin gespannt auf deine zukünftigen Backloads :)

[Captain_Beefheart 304]

Glute Ham Raises kannst du auch an der Decline Bench für Crunches machen. Oder an der Lat Pulldown Maschine.

[st3f4n 1600]

Vielen Dank für den Hinweis Captain.

Hab schlechte Neuigkeiten - das Studio hat morgen und übermorgen wegen Elektroinstallationen geschlossen. Dann muss ich diese Woche wohl wiederholen. Neue 5RMs gibt es dann erst nächsten Freitag. Ich freu mich schon aufs Homegym, dann bin ich von solchen Dingen nicht mehr all zu sehr abhängig.

[Gast]

Geh in anderes Gym und sag du willst Probetraining machen.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x142,5kg

Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x4x80kg, 1x3x80kg

Power Cleans: Techniktraining, 5x3x22,5kg

Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+2)x22,5kg

Fazit: Schöner Start in den Freitagmorgen. Bei den Power Cleans krieg ich langsam ein halbwegs brauchbares Gefühl für den ordentlich Übergang der einzelnen Phasen. Da bleibe ich noch dran.

Auf die Idee mit dem Probetraining wär ich gar nicht gekommen - war eine super Idee, danke nochmal.

Zum Rack habe ich eine gute Nachricht. Nächste Woche bekomme ich das Material. Werden zwar 4 Kant Profile statt den U-Profilen sein, aber dafür bekomme ich sie fast für lau. War ein guter Deal. Ansonsten werde ich mich heute zu Hause mal umsehen was so an Zeug vorhanden ist, dann bau ich mir die Plattform auch gleich.

Gestern wieder der gleiche Backload wie am Dienstag. Das nächste Mal gibt es Eis.

EDIT: Curls vergessen - hab sie noch hinzugefügt.

Juni 8, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x120kg

Frontdrücken: 5x5x47,5kg

Kreuzheben: 1x5x122,5kg

Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+2)x20kg

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x100kg

Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x3x80kg, 1x3x80kg; Back-Off Set: 3x5x70kg

Klimmzüge: 10/6/5 (+0kg)

Back Extensions: 5x10 (+0kg)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x145kg

Frontdrücken: APRE (3RM=60kg): 1x6x30kg, 1x3x45kg, 1x3x60kg, 1x3x60kg

Power Cleans: Technik - wurde wieder zum Bewegungslegastheniker.

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x60kg - hab die Übung heute zum ersten Mal gemacht, musste also ein Startgewicht ermitteln.

Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+2)x22,5kg

Fazit: Als ich heute munter wurde hab ich schon gewusst, dass ich heute die 60kg drücken werde (

). Power Cleans - ich muss definitiv noch mehr Mobiltätsarbeit im Armbereich machen. Derweil mach ich RDL.

[m1kel 3593]

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x60kg - hab die Übung heute zum ersten Mal gemacht

Dann grüß mal morgen deine Oberschenkel :D

Nach RDL hatte ich im hinteren Teil der Oberschenkel (hamstrings??) bestialischen Muskelkater

[Borgut 535]

Das kann man noch toppen, wenn man am Abend vorher Glute Ham Raises zum dritten Mal überhaupt gemacht hat :)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 5x5x122,5kg

Bankdrücken: 5x5x67,5kg

Kreuzheben: 1x5x125kg

Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+2)x20kg

[m1kel 3593]

Wie läufts mit CBL? Vor allem weil du ja morgens trainierst..

[st3f4n 1600]

Läuft ganz gut, lade ordentlich am Vorabend vom Traingstag und moderat am Traingstag. Gewicht geht auch langsam hoch, passt also.

Werde vorrausichtlich Ende der Woche das Zeug fürs Heimtraining bestellen und spätestens Ende nächster Woche gibt es dann mal Bilder vom Rack, wenn ich fertig bin damit.

Juni 17, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Was isst du so an "ordentlichen" Backloads?

Nice! Bin ja mal gespannt!

[st3f4n 1600]

530g Kohlehydrate, 100g Eiweiß, 40g+ Fett, Rest der Makros vorher am Tag verteilt (50g Eiweiß, 20g Fett, <30g Kohlehydrate) und mein moderater Backload hat dann ca. 200g Kohlehydrate weniger. Sollte so schon ganz in Ordnung sein.

Juni 17, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x100kg

Frontdrücken: APRE (3RM=60kg): 1x6x30kg, 1x3x45kg, 2x3x60kg

Klimmzüge: 10/5/4 (+0kg)

Glute Ham Raise: 5x10 (+0kg)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x147,5kg

Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x5x80kg, 1x3x82,5kg

Rumänisches Kreuzheben: 3x5x62,5kg

Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+2)x25kg