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[st3f4n 1601]

Zum Warm-Up habe ich mich sonst an Wendler gehalten + zusätzlich leere Stange

1x5xStange

1x5x40%

1x5x50%

1x3x60%

Wenn es ok ist behalte ich das so bei.

Danke für die Seite sieht ganz interessant aus!

[Punkyan 235]

Die Singlerep beim Aufwärmen mit leichterem Gewicht finde ich ziemlich sinnvoll. Das kostet nicht allzuviel Kraft und trotzdem gewöhnt man sich vor dem Arbeitssatz gut an die bevorstehende Last ;)

[Heimdallr 1643]

Falls ich irgendwann mal in die Nähe von Texas komme werde ich einen Stopp im Wichita Falls Athletic Club einlegen um mir Rippetoe mal live zu geben.

Ich hätte mir das mit der TM mal so vorgestellt:

Montag:

Kniebeugen: 5x5 mit 90% (80-85% wenn ich merke es wird zu viel) von meinem 1x5RM

Bankdrücken** / Frontdrücken: 5x5 @ 90% (80-85%) von 5RM

Kreuzheben: 1x5 @ 90% von 5RM

Mittwoch:

Kniebeugen: 2x5x80% vom Montag

Frontdrücken/ Bankdrücken**: 3x5 @ 90% vom letzten Training

Klimmzüge: 3xMax

Back Extensions/ Glute Ham Raise: 5x10

Freitag:

Kniebeugen: 1x5, neues 5RM

Bankdrücken**/ Frontdrücken: 1x5, neues 5RM

Power Cleans: 5x3 oder wenn ich die Technik nicht gebacken kriege RDL: 3x5

Als Startwerte die 5RM von denen ich die erste Trainingswoche berechne nehme ich nicht meine maximalem 5RM der letzten Wochen sondern folgende Werte, die ich für gut empfinde.

Kniebeugen: 1x5x140kg

Bankdrücken: 1x5x75kg

Frontdrücken: 1x5x52,5kg

Kreuzheben: 1x5x142,5kg

Dienstag oder Donnerstags werde ich noch ein wenig Curls machen, vielleicht sogar mit Myoreps.

Die Übungen sollten zu Hause im Sommer auch alle machbar sein. Die Geräte für die Back Extensions / Glute Ham Raise mache ich mir einfach aus Holz. Die Maße nehme ich nächste Woche im Studio.

Das Rack baue ich mir auch selber nach dem Plan von Rippetoe. (Btw. mMn nicht gerade gute Zeichnung, abgesehen von der ANSI Bemaßung - kann aber auch allg. an der amerikanischen Normung liegen ).

Habe die Zeichnung schon ins metrische adaptiert und bin gerade am Zeichnungsableitungen erstellen.

Hier ein Vorgeschmack:

** Beim Bankdrücken muss ich nochmal schauen wie ich das trainieren werde: Habe da Shao kontaktiert wegen der optimalen Trainingsintensität. Wurde von ihm auf auf APRE hingewiesen. Mal sehen wie ich das am Besten umsetzen kann.

Ansonsten dürfte der Plan schlüssig sein. Wurde von hier übernommen.

EDIT: Werde das Rack noch um Adapter für Dips und eventuell sonstiges Zubehör erweitern. Am Wochenende muss ich mal das Rohmaterial bestellen. Kann dann zur Fertigung die Werkzeuge und Maschinen aus meiner alten Schule benutzen. Top!

Hammer. Das geile an dem Rack ist das du auch die Press drin machen kannst.

Zum Plan, nachdem ich die 70sbig Texas Method ebooks gelesen habe und jetzt schon zweimal mit 90% angefangen hab das diese eben zu hoch sind.

Ist ja eigentlich völlig egal was du Montags machst, nur der Progress am Freitag zählt.

[mhochzwei 614]

Magst du mir die Zeichnungen dann mal zeigen? Ich plane zwar keinen Selbstbau aber anschauen würde ich es mir gerne mal - meine CAD Lektionen sind schon wieder etwas her ;)

[st3f4n 1601]

Klar, werd ich morgen hochladen.

[Griechischer Gott 1892]

Koffein haut SEHR rein. SEEEEEHhHHHHhHHHHHHHHHHYhyhyhyhhhyhYyR.

Nomsayin?

Ob Fatburner oder Espressokanne of liquid fuckin POWERRRRR!

[st3f4n 1601]

Hier wär mal ein PDF mit den Zeichnungen vom Rack, sollte alles dabei sein.

Für diejenigen die das nachbauen wollen. Ich gebe keine Gewährleistung darauf, dass die Schweißnähte ausreichend dimensioniert sind, da ich nicht nachgerechnet habe.

https://docs.google.com/file/d/0B6KDwQfhvbfebGkzU1NoRzdHb3M/edit?usp=sharing

Mai 25, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Infinit 1742]

lol @do you even lift Inc.

Wäre echt guter Name für ne Hardcore Bude!

Wo stellst du dein Rack auf?

Mai 25, 2013 bearbeitet von Infinit

[st3f4n 1601]

Das Rack stelle ich höchstwahrscheinlich unter unser Carport, dann kann ich überdacht im Freien trainieren. Passt von der Größe her ziemlich gut - ist ca. 3-3,5m hoch. Da könnte ich gegebenenfalls noch Seile montieren oder so.

[TrollHead 2438]

Das Rack stelle ich höchstwahrscheinlich unter unser Carport, dann kann ich überdacht im Freien trainieren. Passt von der Größe her ziemlich gut - ist ca. 3-3,5m hoch. Da könnte ich gegebenenfalls noch Seile montieren oder so.

Musst dann mal ein Video machen!

Hört sich mega an. So will ich auch liften.

Aber in unserem Rack kann ich sogar mit 188cm noch die Press machen :D

Ganz normal..

[Heimdallr 1643]

Das Rack stelle ich höchstwahrscheinlich unter unser Carport, dann kann ich überdacht im Freien trainieren. Passt von der Größe her ziemlich gut - ist ca. 3-3,5m hoch. Da könnte ich gegebenenfalls noch Seile montieren oder so.

Wenn du ganz im freien bist bildet sich auf dem Eisen schnell mal Wasser. Meine Gussscheiben muss ich andauernd reinigen weil sie rosten.

Dass ganze ist sehr nervig, wenn du also das Geld hast würde ich dir direkt zu Bumpern oder gummiumantelten raten.

[st3f4n 1601]

Da ich mir durch das selber bauen vom Rack und dem Zeug ordentlich was spare und ich heuer nirgends mehr hinfahren werde, habe ich vor mir ein komplettes Set Bumperplates zu holen - man gönnt sich ja sonst nichts.

[MP2901 276]

Gute Arbeit, Top! Die Schweißnähte dürften reichen. Ein erfahrener Schweißer würde da eh nach Erfahrung gehen und die kritischen stellen etwas dicker machen und eventuell noch stützstreben anbringen. Machst du das irgendwie beruflich?

Den plan muss ich mir mal speichern.

[st3f4n 1601]

Habe eine technische Schule besucht, dort die Grundlagen vom Schweißen (Elektroden-, MIG/MAG, WIG) gelernt, zu Hause und während einiger Praktika schweißen musste und studiere nun Maschinenbau. Bin also ein richtiger Nerd, der sich auch gern mal die Hände schmutzig macht.

Ich bin ja hauptsächlich nach dem Plan von Rippetoe vorgegangen, bei ihm sind zwar keine Nahtgrößen angegeben, da aber die Profile auch schmäler sind bin ich mal davon ausgegangen, dass ich mit der Größe nicht allzu falsch liegen sollte. Wie es im Endeffekt aussieht sehe ich dann wenn ich beim zusammenbauen bin.

Mai 25, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x132,5kg

Frontdrücken: APRE Protokoll (3RM = 55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x4x55kg, 1x3x55kg

vorgebeugtes Rudern: 1x3x85kg

Dips: Leider keine, da ich um dreiviertel Acht auf der Uni sein muss.

Fazit: Hab heute beim Frontdrücken das erste Mal das APRE Protokoll, welches mir von Shao empfohlen worden ist probiert. Hat ganz gut funktioniert - werde das die nächsten paar Wochen mal ins Training integrieren und schauen wie ich darauf reagiere.

[st3f4n 1601]

Schönen guten Abend,

da ich während der letzten Tage/ Wochen vermehrt im Forum vom Prinzip des Carb Back-Loadings gelesen habe und ich mir ohnehin Gedanken über die Ernährung ab der TM gemacht habe, habe ich mir gedacht CBL mit Density Bulking Protokoll für die nächsten 8-10 Wochen auszuprobieren. Ich habe das Ebook sowie die Artikel auf Aesir Sports gelesen und finde den Ansatz ganz interessant.

Werde nun die Preparation Phase (10 Tage ULC <30g KH) durchziehen und dann gemütlich mit den Backloads beginnen.

An die Ernährungs Richtlinien werde ich mich halten, für die Insulinspikes muss ich aber selber sorgen. Das Training wird vorerst noch morgens stattfinden. Später aber zwischen 16:00 und 17:30.

Der Trainingsplan wird so aussehen:

Montag:

Kniebeugen: 5x5 mit 80% von 5RM

Bankdrücken / Frontdrücken: 5x5 @ 80% von 5RM

Kreuzheben: 1x5 @ 80% von 5RM

Standing Barbell Curls: 9-12 +3x

Mittwoch:

Kniebeugen: 2x5x80% vom Montag

Frontdrücken/ Bankdrücken**: 3x5 @ 90% vom letzten Training

Klimmzüge: 3xMax

Back Extensions/ Glute Ham Raise: 5x10

Freitag:

Kniebeugen: 1x5, neues 5RM

Bankdrücken/ Frontdrücken: 1x5, neues 5RM

Power Cleans: 5x3 oder wenn ich die Technik nicht gebacken kriege RDL: 3x5

Standing Barbell Curls: 9-12 +3x

Bin also von 90% auf 80% runtergegangen um mir einen leichteren Einstieg ins Programm zu erlauben (auch wegen der Prep Phase).

Werde am Montag und Freitag auch noch einen Myo Reps Satz Langhantel Curls machen, dann brauch ich nicht noch ein viertes Mal pro Woche ins Studio.

Mai 27, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Luftbahn 218]

sehr gut, cbl und morgendliches training ist auch mein plan, tag 2 der prepphase heute hinter mir. schade dass das gewicht nicht ewig so schnell fällt, is ja nur wasser. du lädst also auch am vorabend des trainings, ay? werde hier dann in zukunft häufiger reinschneien :O

mal sehen wie die nächsten tage bei mir einschlagen, good luck mit ulc :p

[st3f4n 1601]

mal sehen wie die nächsten tage bei mir einschlagen, good luck mit ulc :p

Ich bin ULC ja noch gewohnt von meiner PSMF, aber ich kann in der Prep Phase jetzt trotzdem mehr kcal durch Fleisch, Fett und Eier (in Verbindung mit Fett) essen. Also definitiv eine Win-Win Situation für mich

[TrollHead 2438]

Alle aufm CBL-Trip im Sommer :D

Schreib mal auf jeden, wie APRE läuft. Ist bei mir auch geplant. Shao schmeist das ja uneingeschränkt rum :D

[Heimdallr 1643]

80% könnte was wenig sein, schau mal ob es klappt.

[st3f4n 1601]

Ich hab mal kurz den nächsten Montag durchgerechnet mit diesen 5RM Werten (KB:140kg, BD:75kg, KH:142,5kg)

__________________80%__________ 85%___________90%_______

Kniebeugen:.........112...(112,5)..........119....(120)............126.... (127,5)

Bankdrücken: ..... ....60...(60)...............63,75.(65).............67,5.....(67,5)

Kreuzheben:...........114 (115).........121,13.(122,5)..........128,25...(130)

In Klammer die nächsthöheren 2,5kg Schritte

Du hast recht, ich werde doch auf die 90% Schiene wechseln. Sonst wär der Montag selbst bei dem Volumen nicht so hart wie ich ihn mir vorgestellt habe.

[Heimdallr 1643]

So war das nicht gemeint :D

Du musst verstehen das es nur gut für dich ist Montags so wenig wie nötig zu machen. Ich hab das jetzt schon mehrfach erlebt.

Die ersten 6 Wochen gehen locker klar, natürlich ist das Gewicht Montags noch zu schaffen.

Irgendwann kommt dann der Punkt an dem Montag einfach scheiße hart, und auf einmal geht es Freitag auch nicht mehr voran, obwohl du Montags alles gibst.

Dann kommst du einfach mit der Regeneration nicht mehr nach. 85% dürften absolut ausreichen.

[st3f4n 1601]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x107,5kg

Bankdrücken: APRE (3RM=75kg): 1x6x37,5kg, 1x3x55kg, 1x6x75kg, 1x4x77,5kg

Klimmzüge: 10/7/8 (+0kg)

Back Extensions: 5x10 (+0kg)

Fazit: Den ersten Tag des neuen Plans also gut überstanden. War ehrlich gesagt wie Urlaub - nur zufriedenstellender.

Das Gewicht lag heute morgen bei 75,6kg. Freu mich schon auf Freitag und "neue" PR.

Heimdallr:

Das finde ich gut hier im Forum, da gibt es nämlich einen Haufen Leute mit viel Erfahrung und dadurch profitieren die meisten davon und ersparen sich einen Haufen Zeit sowie "Fehlschläge".

Ich nehme dann die goldene Mitte - 85% werden es sein.

[TrollHead 2438]

Warum eigentlich 3-Rep-Protokoll?

Siff sagt doch mit 6 Rep anfangen, oder?

[st3f4n 1601]

In Supertraining, Siff suggests using the 6RM option for the first 6-8 weeks, then switching to the 3RM version. He suggests that the 10RM version can be used at any point as a way of stimulating hypertrophy and local muscular endurance. It’s also noted that the 3RM version is best for strong athletes interested in increasing maximal strength.

So there’s your answer. If you’re after size, stick to the 10RM version most of the time and toss in the 6RM protocol for a little variety. If you’re after strength gains, focus more on the 3RM.

Ja, steht zumindest so im Text auf myosynthesis.com, ich hab mich aber vor allem auf den letzten Satz bezogen "If you're after strength gains, focus more on the 3RM." Und da Kraft bei mir im Vergleich zu Muskelgröße (Hypertrophie) einen höheren Stellenwert besitzt bleib ich vorerst beim 3RM Protokoll. Ehrlich gesagt verstehe ich auch nicht warum ich mich zuerst 6-8 Wochen an das Protokoll mit 6RM gewöhnen sollte um dann auf 3RM zu wechseln.