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[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x112,5kg

Frontdrücken: 1x5x52,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x3x77,5kg

Dips: 8/8/6/3 (+25kg)

Facepulls: 3x5x27,5kg

Fazit: Relativ unspektakulär.

Ernährung:

Gestern: 2500kcal, 190g Protein

Heute: 2500kcal, 190g Protein

Gewicht hat sich nach leichten Schwankungen an den ersten beiden Tagen bei 79,2kg eingependelt.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x140kg

Bankdrücken: 1x5x80kg

Kreuzheben: 1x3x155kg

Klimmzüge: 6/6/6/3/2/2 (+7,5kg)

Facepulls: 3x5x25kg

Fazit: Kniebeugen war ich vorher zu feig 2,5kg mehr aufzulegen, hab dann nochmal 140 gebeugt - war erstaunlich leicht heute. Bankdrücken die 80 vollgemacht, wird das nächste Mal aber nicht gesteigert, da die letzte WH unsauber war (Linke Hand war vor der rechten Hand im Lockout.). Beim Kreuzheben hab ich mir heute das Scheinbein leicht aufgeschürft trotz langer Hose, naja egal. Habe 3 WH in einem Zug gemacht und dann nach kurze Pauser (~10sek:) noch eine vierte. Zähl ich aber nicht mit.

Was brutal ist beim Kreuzheben meiner Meinung nach: Wenn ich den Griff lockere habe ich wirklich einen unangenehmen Druck in der Hand wenn ich neu greife und wieder zupacke- deshalb nur mehr ohne neu greifen.

Ich erkläre mir das gute Gefühl trotz der Steigerungen damit, dass ich jetzt wieder ordentlich volle Speicher habe dank der Erhaltungskalorien. Freu mich schon auf den nächsten Aufbau übern Sommer wenn es wieder Überschuss gibt.

Ernährung:

2500kcal, ~180-190g Eiweiß pro Tag noch bis Sonntag in einer Woche - bestes Leben.

EDIT: Hoffe der Gürtel von Titan wird bald geliefert. Die Leute von c-o-c wissen leider auch noch nichts näheres dazu.

April 19, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Borgut 535]

Nachgreifen ist immer lästig. Es bringt Dich aus dem Rhythmus, die Hand "verkrampft" sich irgendwie. Aber manchmal geht's nicht ohne :) Heisst: Selbst wenn ich meine 1x5 "Singles" mache ist das Positionieren-Spannung-hoch-runter-lockern-spannung-hoch-runter. Aber auch wenn ich den Rumpf lockere, bleiben die Hände immer fest an der Stange. Ausnahme: Wenn das Gewicht mal wieder an die Grenzen der Griffkraft kommt. Da muss ich dann mal die Hände nachgreifen lassen, das ist aber immer "schmerzhaft". Und für mich ein Zeichen, an der Griffkraft zu arbeiten.

Glückwunsch zum Fortgeschrittenen beim 5RM, die 5kg beim Kreuzheben sind auch drin und Frontdrücken zieht eigentlich immer hinterher...

April 19, 2013 bearbeitet von Borgut

[st3f4n 1600]

Danke. Die Pause beim Kreuzheben war weniger wegen der Griffkraft (Farmers Walk sei dank) als eher dem unteren Rücken. Nach der dritten Wiederholung hab ich gemerkt, dass es schwerer fällt den Rücken neutral zu halten und nicht in einen Katzenbuckel zu wechseln. Darum hab ich kurz abgesetzt. Normalerweise handhabe ich das auch so. Solange ich im Satz bin wird die Hantel nicht losgelassen. Heute hab ich mich jedoch nochmal durchgestreckt und dann neu gegriffen.

Wie sieht es bei dir zur Zeit aus - wie gehts mit der Erholung voran?

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 3x4x142,5kg

Frontdrücken: 2x4x55kg, 1x3x55kg

Vorgebeugtes Rudern: 2x5x77,5kg, 1x3x77,5kg

Dips: 6/5/5/5/4 (+27,5kg)

Fazit: Hab heute mal das Volumen leicht erhöht. War brutal. Ich reduzier es ab dem nächsten Mal aber wieder auf 1x5. Wird erst wieder mit Ende der Diät auf altes Volumen erhöht.

Ernährung: 2500kcal, >=180g Protein

Jeden Tag zwischen 30-40min dehnen.

April 22, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Jeden Tag zwischen 30-40min dehnen.

machst das jetzt wegen dem Spagat?

[st3f4n 1600]

Ja

April 22, 2013 bearbeitet von st3f4n

[m1kel 3593]

Nice! Halt uns mal auf dem Laufenden welche Fortschritte du machst

[bobone 253]

30-40 min ist krass. aber nicht 30-40 min nur Spaghat dehnen? Ich mein selbst mit Agile8 bist in 15 min locker durch....

[st3f4n 1600]

Ja doch, bis das Buch kommt, dehne ich nach diesem

. Agile 8/ Simple 6 mach ich abwechselnd vorm Training. April 22, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Borgut 535]

Ganz dunkel erinnere ich mich das das "ernsthafte" Nicht-Mobility dehnen ein eigener Trainingstag ist. Da würde ich noch mal nachhaken. Bezügl der Nachfrage: Die Schulter nervt immer noch. Ich werde wohl mit KB wieder einsteigen, alles andere eher auf Aufwärm-Niveau und nochmal beim Doc vorbei schauen. Nur das da eben auch die Arbeit etwas quer schiesst. Es ist aktuell sehr viel zu tun, und die Schulter ist nicht wirklich "schlimm". Abnehmen läuft. Statt Frühstück gibt's meistens einen Kaffee und einen Shake mit Wasser, KH im wesentlichen weg gelassen und Proteine "hoch". Wobei ich da lange nicht an die 2g / kg Körpergewicht ran komm. Aber das kommt wieder :)

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x115kg

Bankdrücken: 1x4x80kg

Kreuzheben: 1x4x155kg

Klimmzüge: 8/6/3/3/3/2 (+5kg, die 7,5kg KH sind nicht auffindbar gewesen..)

Facepulls: 3x5x30kg

Fazit: Bankdrücken hat mich ein wenig geärgert aber was solls. KH war ok, hab zwischendrin kurz pausiert, aber die Spannung durchgehend gehalten in der Startposition.

Gewicht heute morgen: 78,9kg.

Wegen dem Dehnen muss ich mich noch erkundigen. Hat aber nur vergleichsweise geringe Priorität im Gegensatz zum Krafttraining - trotzdem werde ich mich über die Fähigkeit einen Spagat zu machen freuen. ;)

[Luftbahn 218]

Wie sieht bei dir das Aufwärmen aus? Also beim Bankdrücken und den Kniebeugen zb

[unstoppable 80]

Du hast dir doch ein Buch von Pavel bestellt, oder?

Wenn ja, dann ist Dehnen ein eigenes Programm, was optimalerweise an Off Days oder abends nach dem Training zu machen ist.

[jokido 19]

All u need my friend: http://www.oracle-ba...tching-routine/

Basiert auf den Prinzipien der angegebenen Referenzbücher.

Am rechten Seitenrand auf : "Splits Stretching Routine" klicken.

April 24, 2013 bearbeitet von jokido

[Heimdallr 1643]

Kreuzheben: 1x4x155kg

Hast mich überholt.... Bei weniger Körpergewicht.

Stark!

[st3f4n 1600]

Wie sieht bei dir das Aufwärmen aus? Also beim Bankdrücken und den Kniebeugen zb

Aufwärmen für die Kniebeugen läuft wie folgt ab:

0. Vorm Rack noch 5 WH Shoulder Dislocations damit ich leicht in die richtige Position komme.

1. Aufwärmsatz: 1x5x leere Stange

2. Aufwärmsatz: 1x5x60kg

3. Aufwärmsatz: 1x5x80kg

4. Entweder wie heute direkt die 115kg auflegen und beugen oder auf 1x5x110kg gehen und dann Arbeitsgewicht

Beim Bankdrücken:

1. Aufwärmsatz: 1x5x leere Stange

2. Aufwärmsatz: 1x5x40kg

3. Aufwärmsatz: 1x5x60kg

4. Arbeitssatz

Beim Kreuzheben:

1. Aufwärmsatz: 1x5x60kg

2. Aufwärmsatz: 1x5x100kg

3 Aufwärmsatz: 1x3x120kg, bis hier alles im Obergriff

4. Arbeitssatz, Kreuzgriff und ich wechsle die obere und untere Hand jedes Training ab - im Satz bleibt der Griff gleich.

Du hast dir doch ein Buch von Pavel bestellt, oder?

Wenn ja, dann ist Dehnen ein eigenes Programm, was optimalerweise an Off Days oder abends nach dem Training zu machen ist.

Ich hab mir Stretching Scientifically von Thomas Kurz bestellt. Hab bis jetzt immer das Spagat dehnen am Abend durchgeführt und nur das andere Dehnen am morgen gemacht.

All u need my friend: http://www.oracle-ba...tching-routine/

Besten Dank!

Hast mich überholt.... Bei weniger Körpergewicht.

Stark!

Danke, dafür nervt das Bankdrücken. Ich werde wohl über den Sommer eine Brust Routine zusätzlich einbauen um über Intermediate werte zukommen...(Nein, mach ich nicht, aber T-Rex Mode kotzt mich langsam an^^).

[MP2901 276]

Danke, dafür nervt das Bankdrücken. Ich werde wohl über den Sommer eine Brust Routine zusätzlich einbauen um über Intermediate werte zukommen...(Nein, mach ich nicht, aber T-Rex Mode kotzt mich langsam an^^).

Haha mich auch. Bin auch am tüfteln und überlegen, wie ich den OK mehr trainieren kann, dass er anfängt zu wachsen. Allerdings seit Technikfix bei der Bank ist mein Brustumfang von 103 auf 109 cm gewachsen. Dürfte zwar nicht alles vom Brustmuskel kommen, aber dennoch nicht schlecht. Jetzt müssen nur noch die Arme nachziehen.

Ansonsten starke Entwicklung.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x142,5kg

Frontdrücken: 1x5x55kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x3x80kg

Dips: 4/4/4/3/4/3/2 (+30kg)

Fazit: Kniebeugen gut, Frontdrücken gut, Rudern gut, Dips waren eigentlich die 27,5kg geplant, jemand im Studio hat die Hantel aber falsch beschriftet. Werde das nächste Mal aber zuerst die 27,5kg auf 8WH bringen.

Haha mich auch. Bin auch am tüfteln und überlegen, wie ich den OK mehr trainieren kann, dass er anfängt zu wachsen. Allerdings seit Technikfix bei der Bank ist mein Brustumfang von 103 auf 109 cm gewachsen. Dürfte zwar nicht alles vom Brustmuskel kommen, aber dennoch nicht schlecht. Jetzt müssen nur noch die Arme nachziehen.

Was hast du denn verbessert bei deinem Drücken?

Ich selbst mache es ja so wie Rippetoe schreibt. Füße, Arsch und Schultern liegen auf. Beine so weit hinter wie möglich ohne den Kontakt zum Boden zu verlieren. Den gesamten Muskelapparat anspannen und Chest-Up Position. Und unter Spannung die Hantel quasi raus schieben vom Rack. Der Griff ist ungefähr so breit, dass die Unterarme vertikal sind wenn ich ganz unten bin.

Hab auch mal Brustumfang gemessen. 102,5cm wenn ich ein Auge zudrücke.

April 26, 2013 bearbeitet von st3f4n

[MP2901 276]

Eigentlich genau so, hatte früher diese "Fitness-Variante" ( gerader Rücken, Füße haben so gut wie keine Spannung aufgebaut und die Schultern lagen zwar Grade auf der Bank, ich hätte sie jedoch im lockout immer leicht angehoben --> schulterprobleme vom Feinsten) jetzt mache ich sie mit einer leichten Arch. Und sonst so wie du beschreibst und es läuft. Ich kann so auch mehr Gewicht bewegen. Während ich früher nicht über 70 kg rausgekommen bin kann ich zur zeit gut steigern.

[st3f4n 1600]

Schönen guten Abend, möchte euch kurz an meinen geisten Ergüssen teilhaben lassen.

Da heute der letzte Tag meiner Abnehm-Pause war und ab morgen wieder strikte Diät herrscht möchte ich kurz den geplanten Ablauf folgender darlegen:

Startgewicht: 79,2kg mit vollen Speichern etc.

Eiweiß werde ich mindestens 200g/Tag anpeilen.

10 Tage PSMF, 2 Refeed Tage, 10 Tage PSMF, 3 Refeed Tage, 5 Tage PSMF und aus. Endgewicht werden wir sehen.

Der Grund warum ich nur bis 28. Mai (Dienstag) abnehmen werde ist schnell erklärt: Auf 72kg runter will ich gar nicht mehr "hungern", denn ehrlich gesagt finde ich Kraft besser als vollständig shredded zu sein um im Jargon zu bleiben.

Falls ich dann um die 75-76kg haben sollte, wäre das eine anständige Grundlage um wieder langsam mit dem Aufbau zu beginnen und in ein neues Programm zu wechseln. Geplant wäre eine ordentliche Kraftbasis um im Herbst gut in den KDK Verein starten zu können.

Rauslaufen wird es auf die Texas Method (Bin ein Rippetoe Fanboy^^) und werde sie am Mittwoch, den 29. 5 mit dem Low Volume Day beginnen; bis dahin trainiere ich weiter nach dem Starting Strength Verschnitt den ich momentan benutze und hoffe noch ein paar Kilogramm auf die bisherigen Werte draufpacken zu können (vor allem bei der Bank).

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x4x145kg

Bankdrücken: 1x5x80kg

Kreuzheben: 1x4x155kg

Klimmzüge: 3x5 (+7,5kg)

Fazit: Training war okay.

[st3f4n 1600]

Schönen guten Morgen,

heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x115kg

Frontdrücken: 1x3x57,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x5x80kg

Dips: 8/7/7/4 (+27,5kg)

Facepulls: 3x5x30kg

Fazit: Ein guter Start in den Morgen. Kniebeugen waren leicht, Frontdrücken war hart aber soweit okay. Rudern war schön, dass ich die 80kg vollgemacht habe. Dips waren richtig gut.

Gestern gab es eine Diskussion mit Studienkollegen darüber, warum ich nicht mehr sooft mit ihnen fortgehe (vor allem Sonntags, Dienstags & Donnerstags durch die Bank absage) und auch keinen Alkohol mehr trinke. Auf die Antwort, dass ich das mit dem Training und so diszipliniert durchführe wurde ich allen Ernstes gefragt, ob ich lieber trainiere als mit ihnen saufen zu gehen. Ich hab dann mal ja gesagt, da ich versuche das bestmögliche aus mir zu machen und fürs regelmäßige Trinken momentan kein Platz ist; dann wurde ich wie ein Außerirdischer angeschaut.

Auf jeden Fall heut in der Früh, wurde mir wieder bewusst, das es für mich genau der richtige Weg ist, den ich einschlage.

Apropo:

Laut Waage müssen die Speicher leer sein: 77,2kg wurden angezeigt und ich fühle mich großartig

Ernährung:

Vorgestern: 950 kcal, 215g Eiweiß, 6g Fischöl, ~3g KH vom Whey Pulver

Gestern: 950kcal, 215g Eiweiß, 6g Fischöl, ~3g KH vom Whey Pulver

Heute: 950kcal, 215g Eiweiß, 6g Fischöl, ~3g KH vom Whey Pulver

Mai 1, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Schönen guten Morgen,

heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x115kg

Frontdrücken: 1x3x57,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 1x5x80kg

Dips: 8/7/7/4 (+27,5kg)

Facepulls: 3x5x30kg

Fazit: Ein guter Start in den Morgen. Kniebeugen waren leicht, Frontdrücken war hart aber soweit okay. Rudern war schön, dass ich die 80kg vollgemacht habe. Dips waren richtig gut.

Gestern gab es eine Diskussion mit Studienkollegen darüber, warum ich nicht mehr sooft mit ihnen fortgehe (vor allem Sonntags, Dienstags & Donnerstags durch die Bank absage) und auch keinen Alkohol mehr trinke. Auf die Antwort, dass ich das mit dem Training und so diszipliniert durchführe wurde ich allen Ernstes gefragt, ob ich lieber trainiere als mit ihnen saufen zu gehen. Ich hab dann mal ja gesagt, da ich versuche das bestmögliche aus mir zu machen und fürs regelmäßige Trinken momentan kein Platz ist; dann wurde ich wie ein Außerirdischer angeschaut.

Auf jeden Fall heut in der Früh, wurde mir wieder bewusst, das es für mich genau der richtige Weg ist, den ich einschlage.

Wie alt sind die denn?

Für meine Kumpels die grade mit dem Studium angefangen habe bin ich auch ein Freak weil ich 4mal die Woche trainiere und nicht trinke.

Die Leute die jetzt schon ein paar Jahre dabei sind gehen gar nicht mehr jeden Tag weg.

Bin immer noch erstaunt wie gut du ohne mehr Volumen auskommst.

[st3f4n 1600]

Zwischen 22 und 23, in meinem Alter halt. Es ist auch nicht so, dass sie das oben genannte Programm wöchentlich durchziehen, aber wenn weniger los ist auf der Uni können es schon 3 mal feiern pro Woche sein.

Das mit dem Volumen finde ich auch interessant, gleich wie den Fakt, dass ich trotz PSMF mehr oder weniger normal weitersteigern kann.

Heute den ganzen Nachmittag im Park gewesen und mit dem Football gespielt/ rum geworfen. Fazit: Sonnenbrand aller erster Klasse trotz eincremen. Egal, war ein klasse Nachmittag um abzuschalten - gehört auch mal dazu.