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[sporty4u 623]

Respekt, nimmst du Kaugummi oder Ähnliches für zwischendurch?

800 kcal würd ich glaube ich nicht packen. Ich bin momentan (seit heute :D)

bei 1500, vorher 2000 + Sport.

[st3f4n 1600]

Kaugummis benutze ich von der Frequenz her nicht öfter als vor der PSMF, dafür trinke ich pro Tag um die 6-7 Liter Wasser. Füllt den Magen auch ganz ordentlich.

Noch nicht wirklich, hab mir aber gerade mal ein paar Modelle + ein Video angesehen:

Mit 2 Dornen hätte ich einen, meiner Meinung nach ganz guten Gürtel, gefunden:

http://www.c-of-c.de...ition-Belt.html

Der Preis bei dem ist zwar relativ hoch, jedoch kaufe ich mir lieber qualitativ hochwertigere Produkte mit denen ich dann auf lange Zeit zufrieden bin.

Hat jemand Erfahrungen mit dem?

Im Internet habe ich gelesen, dass Gürtel mit 1 Dorn ein Stück einfacher an- bzw. abzulegen sind? Kann mir jemand hierfür einen brauchbaren empfehlen?

März 13, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Also ich habe genau den, der ist für die Ewigkeit gemacht.

Ich finds mit 2 Dornen jetzt auch nicht wirklich schlimm, wenns ganz schnell gehen muss hol dir einen mit Schnellverschluss

[st3f4n 1600]

Gestern: 875kcal, 175g Eiweiß

Heute: 800kcal, 175g Eiweiß

Gewicht heute morgen: 83,4kg

EDIT: Hab den Gurt bestellt, bin gespannt wie es mit dem läuft.

März 14, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x132,5kg

Bankdrücken: 1x5x70kg

Kreuzheben: 1x4x145kg

Facepulls: 3x5x25kg

Klimmzüge: 5/3/3/3/3/2/2/2/2 (+0)

Fazit: Habe heute nirgends gesteigert, da ein KDK'ler im Studio war (und ich muss die 3 KDK Übungen machen^^), der meine Technik überprüft hat. Kniebeugen/ Kreuzheben sind okay, beim Bankdrücken soll ich darauf achten meine Füße ruhig zu halten (tendiere dazu einen leicht anzuheben, wenn es schwer wird). Außerdem hat er mich eingeladen mal im Verein vorbeizuschauen, was mich sehr gefreut hat. Werde ich wahrscheinlich im Herbst mal tun.

Klimmzüge sind elendig. Habe ungelogen mehr als 20 Minuten für die lächerlichen 25 Stück OHNE Zusatzgewicht gebraucht. Wird schon werden.

Hier noch 2 Bilder, sind jetzt nicht so gut.. Werde das nächste Mal die Bilder machen bevor ich Unmengen Wasser getrunken habe^^ Fortschritte stellen sich jedoch schon merklich ein, allein die Hosen werden immer weiter, bald kann ich wieder eine Nummer kleiner anziehen.

[c0x 225]

Wie ernährst du dich,

dass du bei der Eiweißmenge nur auf ~900 kcal kommst?

Ich komme bei der gleichen Eiweißmenge auf etwas 1100-1200.

Könntest du mal posten, was du an einem Tag so isst? :)

[st3f4n 1600]

Anbei ein Ausschnitt aus meiner Essens- Excel Tabelle (LC Pro 80 ist so ein Low Carb Protein Pulver (Schoko), dass ich geschenkt bekommen habe; das Whey ist ein Whey Isolat (geschmacksneutral) von myprotein)

Ziemlich einseitig für manche, aber ich liebe Geflügel bzw. Thunfisch. Und wie auf der Seite vorhin erwähnt gibt es ziemlich viele Möglichkeiten, um das zuzubereiten. Refeed bzw Cheatmeal habe ich nur so eingetragen, habe die Sachen die ich dort gegessen nicht in meiner "Datenbank" vermerkt.

Btw: ich hätte das mit Access machen sollen.. Datenbanken in Excel anzulegen war nicht meine beste Idee..^^

März 16, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Vorgestern: 840kcal, 181g Eiweiß

Gestern Refeed: 2700kcal, 185g Eiweiß, 315g Kohlehydrate, 70g Fett // Und fühlt sich verdammt gut an

EDIT: Heute Cheatmeal: 1100kcal, 170g Eiweiß, 50g Kohlehydrate, 20g Fett

März 17, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x132,5kg

Frontdrücken: 1x5x52,5kg

vorgebeugtes Rudern: 1x4x72,5kg

Facepulls: 3x5x25kg

Dips: 8/5/5/3/4 (+12.5kg)

[st3f4n 1600]

Gestern: 850kcal, 182g Eiweiß

Heute: 830kcal, 172g Eiweiß

Morgen ist die vierte Woche PSMF abgeschlossen - fühle mich immer noch ausgesprochen stark. Freue mich schon auf das Endergebnis bzw. das Bild, das mich erwartet wenn ich das Gewicht erreicht habe bei dem ich angefangen habe zu liften.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x107,5kg

Bankdrücken: 1x3x72,5kg, im Anschluss 1x5x60kg

Kreuzheben: 1x5x145kg

Facepulls: 3x5x25kg

Klimmzüge: 3/4/3/3/3/2/2/2/1/1/1

Hat jemand Ideen, Anregungen oder Vorschläge, wie ich mich bei den Klimmzügen besser steigern kann?

[Punkyan 235]

Falls du im Obergriff greifst oder weit, dann wechsel auf engen Untergriff. Da müsste was mehr gehen und ich hab damit sogar ein besseres Muskelgefühl.

Du könntest auch mit negativen trainieren. Also stellst dich auf eine Erhöhung, greifst die Stange, dann bist du in der Endposition, wo die Stange auf Kinnhöhe ist und lässt dich einfach ganz kontrolliert und langsam herunter. Wieder auf den Block steigen und das gleiche nochmal. Dann machst du immer nur die halbe Bewegung. Das ganze ist natürlich auch viel einfacher als ganze Klimmzüge. Du könntest eventuell dabei auch mit Zusatzgewicht arbeiten, bis du mehrere richtige Klimmzüge schaffst.

Oder du weichst auf Lat-Zug aus, bis du mehr Kraft hast (ich glaube du hast aber ein Homegym oder?)

[st3f4n 1600]

Danke für die ganzen Tipps! Homegym habe ich noch keines; wird aber ab Juli der Fall sein. Ich werde es die nächste Zeit im Studio mit Zusatzgewicht machen. Negative werde ich zu Hause machen, da kann ich mir einfacher einen Stuhl oder so unter die Stange stellen.

[Borgut 535]

Wenn Du zu Hause eine Klimmzugstage hast, machst Du einfach jeden Tag jedes Mal wenn Du unter der Stange durchgehst einen Klimmzug. Immer und immer wieder...

[st3f4n 1600]

Gestern: 860kcal, 175g Eiweiß

Heute: 800kcal, 170g Eiweiß

Musste heute wieder mal zum Arzt zwecks Check meines Diabetes, Blutabnahme,... und bin richtig stolz auf mich:

Blutdruck: 115/73 Puls 56

HbA1c: 6,0% und das bei einer Hypoglykämie Anzahl von <5% (also nix mit BZ absichtlich in tiefe Gegenden drücken.)

Wegen den Klimmzügen: Hab gestern zu Hause sicher noch um die 50 Stück gemacht im Laufe des Tages. Ich glaube warum ich so wenige Wiederholungen geschafft habe im Studio war, dass ich schon ziemlich erschöpft war vom Programm (KB, BD, KH, FP) und dann erst die Klimmzüge gemacht habe; denn daheim habe ich auf Anhieb 7 schöne Stück geschafft (enger Untergriff, wie auch im Studio). Werde aber weitermachen.

EDIT: Richtig stark fand ich auch die Aussage vom Doktor, ob ich Krafttraining betreibe, denn mein Rücken wär ein Stück breiter geworden. Er hat früher selbst KDK betrieben, hat dann noch ein schönes Gespräch übers Training gegeben.

März 21, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x135kg

Frontdrücken: 1x3x55kg anschließend ein Backoffset 1x5x45kg

vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg

Facepulls: 3x5x27,5kg

Dips: 8/6/3/5/3 alle + 15kg

EDIT: Gewicht heute morgen: 81,5kg. nächste Woche sollte die 7 vorne stehen. Das nächste Training gibts erst am nächsten Dienstag, da ich montags ein Meeting habe und erst am späten Abend wieder in meiner Wohnung ankomme. Außerdem trainiere ich nur 2 Tage nächste Woche Dienstag und Mittwoch, da ich über Ostern mal nach Hause fahren werde. Planmäßig weitergehen wird es dann ab Dienstag nach Ostern.

Fazit: Kniebeugen waren hart, beinhart. Frontdrücken ging erstaunlich gut für das erste Mal mit 55kg. Mein Highlight sind mittlerweile die Dips - richtig coole Übung, da kann ich die letzten Reserven rauspressen beim Training

Schönes Wetter, super Training und am Balkon eine Tasse Kaffee trinken. Wünsche euch, dass euer Tag genauso gut beginnt wie meiner.

März 22, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Vorgestern: 780 kcal, 175g Eiweiß

Gestern: Refeed; 2500kcal, 177g Eiweiß, 365g Kohlehydrate, 30g Fett

Heute: Cheatmeal: 1100kcal, 160g Eiweiß, 30g Kohlehydrate, 35g Fett

[Un Bekannt 1090]

Sehr stark, beachtlich für den kurzen Zeitraum!

[st3f4n 1600]

Danke für die Blumen, bin auch ganz zufrieden damit. Natürlich gibt es ein paar Dinge die ich anders hätte machen sollen wie z.B. früher mit den Assistance Übungen anfangen und dann nicht so lang im Pussy Modus mit Hilfsgewichten rum zu pfuschen oder weniger zu futtern um nicht ganz so zu verfetten,... aber was solls. Aus all diesen Dingen hab ich mir mittlerweile auch einen gewissen Erfahrungsschatz aneignen können, den mir niemand mehr nehmen kann.

Im Sommer gehts dann vermutlich mit 5/3/1 und Boring But Big weiter (Lese im Moment grade das Buch dazu und finde es ziemlich fordernd). Im Herbst wird dann mal der örtliche KDK Verein besucht und mal ausgecheckt. Reizen würde es mich schon mal bei einem Wettkampf teilzunehmen.

Und wenn ich mir dann wieder so etwas ansehe steigt die Lust zum olympischen Gewichtheben auch.

Egal wie es im Herbst weitergehen wird, eins steht fest. Dem Eisen bleibe ich treu.

[Heimdallr 1643]

Warum 531? Da dauern die Steigerungen doch ewig.

Bei Bill Starr oder Texas Method geht es wöchentlich voran.

[Gast]

Da gebe ich Heimdallr recht, habe sicherlich nen halbes Jahr dadurch weggeworfen, dass ich nach SS auf 5/3/1 gewechselt bin. Inzwischen habe ich die 3er und Deload-Woche rausgeworfen, wodurch meine Gains deutlich besser geworden sind, bei 5kg auf den kleinen, 10kg auf den großen Lifts. Man braucht auch einfach einen gewissen Trainingsreiz, den sehe ich als einsteigenden Intermediate bei nem klassischen 5/3/1 nicht gegeben. Insbesondere die Deload-Woche hat mich immer sehr abgefickt. Wenn man mal 200kg beugt und 120kg drückt oder so mag das vielleicht anders sein, aber nur so 70-80kg beugen ist einfach Zeitverschwendung, das macht weder Spaß, noch ist das Gewicht hinreichend um sich um Technik zu kümmern.

Wär ich nicht so ne assistance-Hure (und inzwischen voll die Muschi was Squats angeht), wär ich auch wohl endlich auf TM oder wenigstens Bill Starr gewechselt, aber naja.

5/3/1 ist ein geiles Template, aber ich denke man sollte gerade am Anfang einiges tweaken. Am besten PPST noch lesen. 3er und Deload-Woche auf jeden Fall raus, und bei Assistance aufpassen, dass man die großen Lifts mit höherer Frequenz als 1× pro Woche trainiert, und dann auch mit mehr Intensität als im Standard-BBB-Template. Vielleicht die Boring but big-Challenge etwas shortcutten und direkt mit 70%, dafür 3×10 einsteigen und dann auf 5×10 steigern, oder ähnliches.

[st3f4n 1600]

Vielen Dank euch beiden fürs Feedback! ..und ich hab so eine schöne Excel Datei für 5/3/1 erstellt. Auweh. Vielleicht brauche ich es ja später mal.

Wenn ich das richtig verstanden habe (im Buch steht ja nicht explizit drin, dass es erst spät in der Lifting Karriere dran kommen soll, da wird ja durchaus auch von "Beginnern" gesprochen), dann ist quasi 5/3/1-BBB dann optimal, wenn ich keinen wirklichen Fortschritt mehr erzielen kann und eh schon fast Hulk Mode bin?

Ob es dann Starrs 5x5 oder die Texas Method werden wird sich zeigen. Viel nehmen sich die beiden Pläne meiner Meinung nach ohnehin nicht. Und schlussendlich hab ich nichts gegen flotten Fortschritt bei den Gewichten; wäre gelogen wenn ich sagen würde, es macht mir nichts aus 1 Monat nicht richtig zu steigern.

EDIT: Hab das Bild wieder raus genommen. Muss doch nicht jeden Tag dran erinnert werden :O War aber gut, dass nieder zuschreiben.

März 26, 2013 bearbeitet von st3f4n

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x135kg

Bankdrücken: 1x5x72,5kg

Kreuzheben: 1x4x147,5kg

Facepulls: 3x5x25kg

Klimmzüge: 6/5/4/3/3/2/2

Die zusätzlichen Klimmzüge hauen voll rein, vielen Dank nochmal Borgut für den guten Tipp.

Beim Kreuzheben waren die ersten 3 Wiederholungen in einem Fluss durchgehend, bei der vierten Wiederholung musste ich kurz verschnaufen. Ich freu mich aber, dass die Griffkraft nicht mehr der limitierende Faktor ist.

[st3f4n 1600]

Heutiges Training:

Kniebeugen: 1x5x107,5kg

Frontdrücken: 1x4x55kg

vorgebeugtes Rudern: 1x5x72,5kg

Facepulls 3x5x25kg

Dips: 8/7/5/5 trotz +17,5kg (!)

Fazit: Super Training; Ich hoffe stark darauf, dass der Gürtel bald kommt, bin gespannt was mit ihm möglich ist. Beim Rudern werde ich das nächste Mal steigern. Die Dips waren richtig heftig - habe aber durchgebissen und die 25 Stück in 4 Sätzen durchgezogen.

Ernährungstechnisch:

Gestern: 750kcal, 166g Eiweiß

Heute: 765kcal, 165g Eiweiß

Das nächste Training gibt es dann erst am 2. April. Werde in der Zwischenzeit aber nicht gänzlich untätig sein und ein paar BWEs machen (Klimmzüge, Dips, Liegestütz).

Wegen der Ernährung die nächsten Tage werde ich versuchen, das Defizit so groß wie möglich zu halten (außer Samstag und Montag - Refeed + Cheatmeal) wird aber geringer ausfallen als die letzte Zeit, da ich in meinem Heimatort bin und meine Mutter kochen wird.

[Infinit 1742]

Du isst mir bisschen wenig Eiweiß, kommst du damit klar?