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[st3f4n 1601]

Von Mittwoch auf Donnerstag habe ich knapp 20h geschlafen und gestern bin ich wieder um 20:00 ins Bett.

Ich hab mir gestern Abend gesagt, falls ich den Wecker heute morgen höre gehe ich zum Training sonst ruhe ich mich weiter aus.

Bin dann 2 Minuten vorm Läuten munter geworden und hab mich wie ein neuer Mensch gefühlt - naja fast.

Kniebeugen: 2x5x120kg 1x5x115kg (ca 1,5 faches Körpergewicht, für irgendwas müssen meine 63er Oberschenkel ja gut sein)

Frontdrücken: 1x5x50kg, 2x5x45kg

Vorgebeugtes Rudern: (1x5x70kg - habe die abgebrochen, da ich den unteren Rücken doch ziemlich stark eingerundet habe..) 3x5x65kg (da lief es ganz gut)

Fazit: Bin froh, dass ich zum Training bin und habe wohl den Großteil des letzten Berichts im Fieberwahn geschrieben. Und von so Kinkerlitzchen lasse ich mich nicht mehr aufhalten.

[bobone 253]

gute Kraftwerte mittlerweile!

Aber wenn wirklich krank ist sollte man sich schonen. Bei einer Erkältung ist es kein Ding zu trainieren.

Gibts eigentlich Bilder? Würde mich mal interessieren, wie ein Body bei den Kraftwerten ausschaut.

[S1zer 73]

Dein Bild im Eingangspost sieht ja nicht nach Sportanfänger aus - was hast du vorher bereits für Sport betrieben? Habe im Thread nichts finden können.

PS: Starke Squats & Deadlifts für die kurze Zeit!

[st3f4n 1601]

Einen wunderschönen guten Morgen:

Training:

Kniebeugen: 2x5x120kg 1x4x120kg

Bankdrücken: 3x5x60kg

Kreuzheben: 1x5x130kg

Das mit dem krank sein war wie so oft nur Kopfsache; ich meine, wenn ich wirklich todkrank bin dann denk ich auch nicht als erstes ans Training.

Ob ich vorhin bereits Sport gemacht habe? Ich fahre mit dem Fahrrad zur Uni seit ich studiere. Davor gibts keine ernsthafte Sportvorgeschichte - bin in ländlichen Verhältnissen aufgewachsen und war ab und zu wandern oder Moto Cross fahren, aber das wars dann auch schon, nichts regelmäßiges.

Februar 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[GarchingS54 329]

Wenn du dich nur leicht schlapp oder Verschnupft fühlst, kannst du ruhig ans Eisen. Cardio oder gar HIIT aber vermeiden.

Brust traue ich auf deinen Bildern mehr zu, als die angegebene Werte.

Aber selbst wenn du jetzt schon 10 kg fett abwerfen würdest, sähe das schon richtig nett aus.

Musst halt nur aufpassen, dass die Beinchen nicht zu groß für den OK werden ;)

[turk 203]

machst du schon irgendwelche assistance Übungen? Klimmzüge, Dips und Facepulls würde ich empfehlen

Sieht gut aus sonst, no homo

Februar 4, 2013 bearbeitet von turk

[Borgut 535]

Sehr cool, mal wieder eine Starting Strength Erfolgsgeschichte :) Beim Kreuzheben würde ich den letzten Aufwärmsatz wie den Arbeitssatz machen. Also dann auch da den Kreuzgriff. Mit dem Hakengriff kam ich nie klar...

Ich würde auch Dips und Klimmis mit reinnehmen :)

Februar 4, 2013 bearbeitet von Borgut

[st3f4n 1601]

Ich würde es noch nicht als den großen Erfolg sehen, sondern eher als Meilenstein auf dem Weg zu einem stärkeren st3f4n.

Nichtsdestotrotz vielen Dank, ich habe mich sehr über euer Feedback gefreut.

In Zukunft würde ich gerne den Plan etwas abändern - falls erlaubt. Und zwar möchte ich nur mehr 1x pro Woche Kniebeugen machen, da meine Beine fast von alleine wachsen.

Beim Kreuzheben würde ich gerne noch auf 2x Körpergewicht steigern (~165kg); die von turk erwähnten Assistance Übungen möchte ich dann ins Programm integrieren.

Die Dips mache ich dann an Tagen mit Bankdrücken/ Kreuzheben und Klimmzüge am anderen. Die Facepulls, kann ich die an beigen Tagen machen?

Hätte das Ganze dann nämlich wie folgt geplant:

Montag und Freitag statt Kniebeugen die Facepulls einbauen und Mittwoch ist Beugentag. Sonst abwechseln wie immer.

Geht das in Ordnung oder gibts bessere Optionen.

@turk hab anfänglich abwechselnd Klimmzüge/Dips gemacht, dann aber nicht mehr regelmäßig.

Februar 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Borgut 535]

Ich würde (und habe) einfach wenn Du von SS genug hast auf Texas Method oder Madcow 5x5 wechseln. Ich habe SS auch nicht bis zum Schluss ausgelutscht... Als Assistance habe ich Montags Klimmis, Mittwochs Dips, Freitag Bizeps/Trizeps drin. Eigentlich auch noch Montags Hyperextensions und Bauch, die kommen jetzt auch wieder rein...

[GarchingS54 329]

Da ich Madcow 5x5 gerade hinter mir habe, kann ich es empfehlen. Etwas abändern um den Focus etwas mehr auf die Brust zu legen und ab gehts es.

Aber Achtung: Setback ist pflicht, und genug essen. Habe mich in einem 6Wochenzyclus um 10kg beim Bankdrücken steigern können.

Am Ende spürt man aber schon, wie belastend die wöchentlichen Steigerungen sind.

[st3f4n 1601]

Von Starting Strength habe ich noch nicht genug - finde das Programm klasse. Es ist effektiv & schnell durchgeführt.

Würde es aber in etwa gerne wie folgt abändern und möchte euch zu eurer Meinung danach befragen:

Workout A:

Kniebeugen: 1x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben: 1x5

Facepulls: 3x5

Klimmzüge: 25 Stück in sowenig Sätzen wie möglich und ab 8 Stück pro Satz Zusatzgewicht an mir anbringen.

Workout B:

Kniebeugen: 1x5

Frontdrücken: 3x5

vorgebeugtes Rudern: 3x5

Dips: wie Klimmzüge, 25 Stück in sowenig Sätzen wie möglich und ab 8 Stück pro Satz Zusatzgewicht an mir anbringen.

Würde dann ab morgen früh damit beginnen und bis Ende April durchführen. Dann habe ich einen 8 wöchigen Cut geplant und würde dann entweder mit Texas Method/Madcow weiterbulken oder mich mit Leangains auseinandersetzen, je nachdem wie ich nach dem Cut aussehe und mich fühle.

Februar 5, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Normalerweise nimmt man Mittwochs die schweren Beugen raus. Mit zwei Sätzen bei 80% von Montag.

Glaube nicht das es mit 1x5 funktioniert, das ist zu wenig.

[mhochzwei 614]

Eventuell solltest du Practical Programming von Rip lesen wenn dir seine Ansätze gefallen. Da hat er afaik auch Modifikation für Leute zwischen SS und TM drin.

[st3f4n 1601]

Dann werde ich es so handhaben, dass ich Montag und Freitag 3x5 Kniebeugen mache und Mittwochs mit weniger Volumen (2x5 @80% das Gewicht von Montag)

Soll ich Klimmzüge und Facepulls zusammen machen - beanspruchen doch ziemlich die selben Muskelgruppen, wobei ich den Klimmzügen da den Vorteil zuweisen möchte, da sie noch den Lat aktivieren?

Das Buch habe ich mir bestellt; danke für den Hinweis mhochzwei.

[st3f4n 1601]

Guten Morgen allerseits,

heutiges Training:

Kniebeugen: 2x5x97,5kg

Frontdrücken: 1x50kg, 1x42,5kg, 1x47,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 3x5x67,5kg

Dips: 6/5/3/3/2/2/2/2

Beim Frontdrücken hab ich heute am Anfang mal ordentlich gefailed: Hab mir die leere Stange beim Aufwärmen gegen die Nase gedrückt - hat dann schön geblutet, zum Glück hatte ich heute 2 Handtücher im Gepäck.. Wurde dann von einem Mädl gefragt, ob alles in Ordnung sei und habe kurz und knapp mit einem breiten Grinsen und dem Handtuch im Gesicht geantwortet: Nope, mein kleiner Zeh tut weh.

Zu den Dips: Morgen hab ich bestimmt Muskelkater - hätte nicht gedacht, dass 25 Stück so anstrengend sein können beziehungsweise so viele Sätze benötigen.

[Heimdallr 1643]

Wurde dann von einem Mädl gefragt, ob alles in Ordnung sei und habe kurz und knapp mit einem breiten Grinsen und dem Handtuch im Gesicht geantwortet: Nope, mein kleiner Zeh tut weh.

:D

Mach einfach zwei Sätze Facepulls nach deinem Bankdrücktag, nichts großes. So mach ich es zumindestens.

Februar 6, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[st3f4n 1601]

Kniebeugen: 3x5x120kg

Bankdrücken: 3x5x65kg

Kreuzheben: 1x5x135kg

Facepulls: 3x5x30kg

Klimmzüge: 4/2/5/5/4/3/2 nach den ersten 2 Sätzen bin ich an die Maschine mit den Hilfsgewichten, hätte sonst die 25 nicht voll bekommen.. hab dann 15kg Hilfsgewicht eingestellt und den Rest gemacht.

Bankdrücken hab ich mich gefreut wie ein junger Hund, endlich gehts mit der Brust voran.

Beim Kreuzheben bin ich momentan, glaube ich, durch meine Griffkraft limitiert, musste 2x neugreifen nach dem Ablegen, Werde es aber das nächste Mal mit Liquid Chalk probieren, vielleicht liegts am Schweiß auf der Handfläche.

Nun heißts ab auf die Uni und Strömungsmechanik schreiben, dann gibts erstmal eine Woche Semesterferien und ebenfalls trainingsfreie Woche.

[Borgut 535]

Kreuzheben ohne Kreide? Respekt das Du so weit gekommen bist. Ich darf zum Glück Kreide benutzen. Meine Erfahrungen mit Liquid Chalk beschränken sich auf "Verdammt, zu viel" Also schön sparsam dosieren. ~140kg war bei mir auch das Gewicht, wo einfach die Griffkraft nicht mehr reichte. Ich habe dann für ein paar Wochen Freitags "Farmers Walk" eingebaut. Nimm beim ersten Mal Schuhe mit Klettverschluss mit :D Zusätzlich bin ich beim Kreuzheben teilweise auf einen anderen Griff umgestiegen. 2 Aufwärmsätze im Obergriff, 1 im Kreuzgriff (+ Arbeitssatz). Wenn Du 4 Aufwärmsätze hast, versuche ruhig auf 3 im Obergriff zu kommen und nur den letzten im Kreuzgriff. Aber auch hier gilt: "Don't major in the minors", das Ziel ist den Arbeitssatz durch zu kriegen, nicht möglichst viele Aufwärmsätze im Obergriff.

Viel Erfolg und erhol Dich :)

Februar 8, 2013 bearbeitet von Borgut

[st3f4n 1601]

Heutiges Training

Kniebeugen: 2x5x122,5kg, 1x5x120kg

Frontdrücken: 1x5x50kg, 2x5x47,5kg

vorgebeugtes Rudern: 3x5x70kg

Facepulls: 3x5x35kg

Dips: 5/2, 8/3, 7 (zur Erklärung: die ersten beiden ohne Hilfsgewicht, dann -10kg und zum Schluss -15kg) tfw too fat for 25 dips :/

Ansonsten: Klasse Training - hab mich schon die ganze letzte Woche darauf gefreut. Zu hause hab ich während der Woche knapp 450 Liegestütz gemacht und den Entschluss gefasst, da ich im Sommer wirklich weit entfernt von einem Studio lebe mir ein Powerrack, eine Flachbank, Langhantel, 2 Kurzhanteln und 300kg Scheiben zu kaufen. Sowohl Lang- als auch Kurzhantel werden 50mm Exemplare sein.

Februar 18, 2013 bearbeitet von st3f4n

[TrollHead 2438]

o.0 200kg sollten für's erste reichen...du Tier.

[Heimdallr 1643]

250 sollten es schon sein, bei sowas wie Rackpulls oder Shrugs geht es relativ schnell über 200kg

Wenn ich genug Geld hätte würde ich mir 150kg normale Scheiben holen und den Rest als Bumperplates holen.

[C-Ro/x 70]

respekt respekt wie du abgehst. Kniebeugen und Kreuzheben hast du mich schon um längen geschlagen. Werde wohl nach dem Cut auch auf Madcow umsteigen.

Februar 18, 2013 bearbeitet von C-Ro/x

[st3f4n 1601]

Ich persönlich hab mir gedacht, dass ich mit 300kg auch langfristig ausgesorgt haben werde. 200kg im Kreuzheben werden früher oder später auch fallen und dann bin ich froh um die zusätzlichen Scheiben.

Bumperplates hab ich mir auch angesehen. Allein vom Anblick sind sie schon schön anzusehen; klasse aus diese bunten Dinger - werde mir aber einfache gusseiserne Scheiben holen, da wir zu Hause so Gummi Stallmatten rumliegen haben und ich da sicher auch gefahrlos abwerfen kann falls nötig.

Danke, ich gehe im Training auch voll auf und genieße jede Schweißperle die mir über die Stirn läuft; habe mein Leben seit Trainingsbeginn auch umgestellt. An oberster Priorität steht bei mir momentan meine Gesundheit gefolgt von Training, Universitätsalltag, Arbeitsleben und Freunden. Ich war ehrlich gesagt auch schon seit Trainingsbeginn nicht mehr richtig feiern - abends mal ein Bier oder so trinken durchaus, aber das Feiern bis in die frühen Morgenstunden hat seinen Reiz verloren.

[TrollHead 2438]

war ehrlich gesagt auch schon seit Trainingsbeginn nicht mehr richtig feiern - abends mal ein Bier oder so trinken durchaus, aber das Feiern bis in die frühen Morgenstunden hat seinen Reiz verloren.

I know that feel.

Ich geb dir einen aus, wenn du 200 hebst.

Und irgendwann werden wir auch 100 drücken.

Grüsse aus der Trex crew.

[Heimdallr 1643]

Ich persönlich hab mir gedacht, dass ich mit 300kg auch langfristig ausgesorgt haben werde. 200kg im Kreuzheben werden früher oder später auch fallen und dann bin ich froh um die zusätzlichen Scheiben.

Bumperplates hab ich mir auch angesehen. Allein vom Anblick sind sie schon schön anzusehen; klasse aus diese bunten Dinger - werde mir aber einfache gusseiserne Scheiben holen, da wir zu Hause so Gummi Stallmatten rumliegen haben und ich da sicher auch gefahrlos abwerfen kann falls nötig.

Danke, ich gehe im Training auch voll auf und genieße jede Schweißperle die mir über die Stirn läuft; habe mein Leben seit Trainingsbeginn auch umgestellt. An oberster Priorität steht bei mir momentan meine Gesundheit gefolgt von Training, Universitätsalltag, Arbeitsleben und Freunden. Ich war ehrlich gesagt auch schon seit Trainingsbeginn nicht mehr richtig feiern - abends mal ein Bier oder so trinken durchaus, aber das Feiern bis in die frühen Morgenstunden hat seinen Reiz verloren.

Mit Bumpern kannste aber sowas wie Cleans oder ähnliches besser Ausführen falls du später mal Bock auf was in die Richtung hast.

Mach dann mal nen Foto von deinem Homegym :)