Neuanfang mit Never Gymless und Paleo... oder: back to our roots Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[EvolutionX 1]

06.12.2012 (Woche 1):

Maximal Strength Workout

A1 Assisted One-Arm Pushup 5/5/4

A2 One-Legged Squat Door 7/6/5

B1 Side-to-Side Pullup 3/2/2

B2 Hamstring Lift 10/8/7

C1 Handstand Pushups 2/1/3

C2 Calf Raises 15/13/13

Core

L-Sit 10s/10s/6s

Bridge 10s/7s/6s

Alles in allem ein echt cooles Workout.

Natürlich wusste ich vorher noch nicht genau über die Wiederholungen Bescheid und einige Übungen habe ich schon lange nicht mehr oder sogar noch nie gemacht. Dafür ist es echt gut gelaufen.

Ich freue mich schon auf den Muskelkater

Um nochmal zu den Fragen von gestern zu kommen:

Zwei kurze Fragen noch zu Never Gymless:

• Bei den Strength Workouts gibt es Beispiele mit A1, A2, B1, B2 etc. Ist ein Tag nur A1 + A2 oder komplett A-D?
  
• Sollen bei den Strength-Workouts jede Woche das selbe gemacht werden (zumindest einige Wochen lang?) oder auch von Woche zu Woche verschiedene?
  

Offtopic-Frage: Wie kann ich denn hier Dateien hochladen?

Ich gehe davon aus, dass es so stimmt wie ich es heute gemacht habe und auch, dass ich dieses Workout jetzt erst einmal für ein paar Wochen wiederhole. Schließlich muss ich ja irgendwie Fortschritte machen.

Aber wie sieht es mit dem Upload aus? Wie komme ich in diese komische Medienbibliothek?

Evolution

Dezember 7, 2012 bearbeitet von EvolutionX

[EvolutionX 1]

07.12.2012 (Woche 1):

War heute einige Stunden Klettern. War richtig gut, aber auch anstrengend. Deshalb geht es erst morgen mit meinem Trainingsplan weiter.

P.S. Ernährung läuft durchgehend sehr gut, natürlich auch mit einzelnen Ausnahmen.

Evolution

Dezember 7, 2012 bearbeitet von EvolutionX

[EvolutionX 1]

Nachtrag von gestern

08.12.2012 (Woche 1):

Minute Drill Workout 1

Burpees 30 sec.

Mountain Climbers 30 sec.

Jumping Jacks 30 sec.

Burps 30 sec.

Split Jumps 30 sec.

Grasshoppers 30 sec.

Rest 60 sec.

x3

Core Circle

Crunches 10x

LHS 20x

Plank 60 sec.

x3

Echt krass zu sehen wie schlecht mein "Conditioning" im Moment ist.

Aber schließlich muss man sich ja auch verbessern können.

Ansonsten habe ich mir nochmal grundsätzlich Gedanken zur Planung gemacht, nachdem ich den drittletzten Post von Jack Sorrow erneut gelesen habe.

Sich hier strikt an den Plan zu halten ist wahrscheinlich wirklich nicht der richtige Weg.

Natürlich sollte ein grundsätzliches grobes Konzept erkennbar sein, aber ich werde mich in Zukunft nicht mehr strikt an einen starren Plan halten. Denn es gibt Tage da geht einfach nichts mehr oder Wochen in denen allgemein weniger Zeit ist. Dafür gibt es auch Zeiträume (jetzt über Weihnachten oder Semesterferien) in denen mehr Zeit ist. In solchen Fällen wäre es meines Erachtens weniger sinnvoll sich an einen starren Plan zu halten.

Viel eher möchte ich das Training in Zukunft variabler und flexibler gestalten.

Das soll nicht heißen, dass ich jetzt alles über den Haufen werfe. Ich werde die grundsätzliche Idee dahinter auf jeden Fall beibehalten, 3-6 Tage die Woche trainieren, dabei alle Bereiche abdecken und noch mehr Gas geben.

Allerdings werde ich die Pläne nicht mehr als strikte Vorgabe sehen, sondern eher als Orientierungshilfe, so wie es mein guter Freund Ross in seinem Buch ja auch schon beschreibt.

Es werden sich weiterhin Conditioning und Strength Einheiten (Explosiv- und Maximalkraft) abwechseln. Alles wird weiterhin sehr vielfältig gestaltet. Wenn die Möglichkeit besteht werden auch freie Gewichte integriert. Dazu kommt dann immer mal wieder eine Core und eine Isometric Einheit und dann werden sich bestimmt bald ordentliche Ergebnisse zeigen.

Für die nächsten Semesterferien (Februar 2013) plane ich mit einer Art Starting Strength zweimal die Woche, weil ich ja dann wieder Zugang zu meinem Equipment im Keller meiner Eltern habe. Aber das steht alles noch in den Sternen.

Bis dahin...

Evolution

Dezember 9, 2012 bearbeitet von EvolutionX

[EvolutionX 1]

Da gestern wieder 3 Stunden Klettern angesagt waren ging es erst heute wieder weiter und zwar mit der Explosivität ;)

Mein Theraband ist leider vorher schon bei den Probeversuchen gerissen, deshalb ganz ohne Equipment (bis auf Klimmzugstange).

11.12.2012:

Explosive Strength Workout

A1 Plyo Pullup 7/6/4

A2 Squat Jumps 12/12/12

B1 Plyo Pushup 10/8/6

B2 Ankle Hop 12/10/8

Core

Neuen Ab Roller einige Zeit ausprobiert

Gibts nicht viel dazu zu sagen.

Ich habe nie mehr als 12 Wdhs gemacht oder auch weniger, wenn ich gemerkt habe, dass ich langsamer werde. Und natürlich so explosiv wie möglich.

Man sieht sich!

Evolution

Dezember 12, 2012 bearbeitet von EvolutionX

[MP2901 276]

Mein Theraband ist leider vorher schon bei den Probeversuchen gerissen, deshalb ganz ohne Equipment (bis auf Klimmzugstange).

Theraband ist ja auch für 'n Popo. Jump Stretch Bands oder auch Gummibänder genannt sind weitaus bessere Wahl. Sogar ein Deuserband ist besser.

[EvolutionX 1]

Mein Theraband ist leider vorher schon bei den Probeversuchen gerissen, deshalb ganz ohne Equipment (bis auf Klimmzugstange).

Theraband ist ja auch für 'n Popo. Jump Stretch Bands oder auch Gummibänder genannt sind weitaus bessere Wahl. Sogar ein Deuserband ist besser.

Jo, habe zu Hause im Keller neben meinem Power Rack von Barbarian Line auch einige Widerstandbänder, aber hier in meiner Studentenbude hatte ich leider nur ein Theraband herumliegen.

[EvolutionX 1]

12.12.2012:

• 
  ICT Workout 3
  ICT Workout 3 will require a standard deck of 52 playing cards. Each red card (diamonds and hearts) will require a set of burpees. Each black card (spades and clubs) will require a set of pushups.
  To perform the workout, start with a fully shuffled deck of cards. All face cards (Jack, Queen, and King) have a value of 10. Aces have a value of 11. Number cards will be face value (ex. 7 of spades = 7 pushups). Do not use J. cards.
  Each card requires a set of pushups or burpees, depending on the color of the card. Strive to work through the entire deck as fast as possible. If burpees become too difficult, switch to squat thrusts.
  

Deck of Cards

• 
  Burpees for every red card
  
• 
  Pushups for every black card
  Replace Burpees with Squat Thrusts if necessary
  

Burpees mit Kniebeugen ersetzt, weil ich schon wusste, dass hier die Pushups der limitierende Faktor sind. Hatte auf unter 20 Minuten gehofft, am Ende waren es dann 27, weil ich die Pushups zum Schluss wirklich einzeln machen musste. Sind aber immerhin auch jeweils 190 Wdhs.

P.S. Isometric werde ich dann ab nächster Woche integrieren.

Evolution

[EvolutionX 1]

Nur um mich vor dem WE nochmal zu Wort zu melden:

Heute kein Training, weil morgen Kletterprüfung -> wahrscheinlich auch morgen kein weiteres Training.

Restliches Wochenende dann bei Freunden -> wahrscheinlich erst wieder Sonntag oder Montag trainieren

Evolution

[Jack Sorrow 0]

Hast du schon mit Bändern trainiert? ich weiß nicht warum, aber ich hab mir noch nie welche angeschafft.

Burpees finde ich eh ultra-mies. Da gibt's glaub ich auch eine Burpee-Challenge, 100 Burpees am stück, aber danach würd

ich glaub ich 4 Wochen Muskelkater haben.

[EvolutionX 1]

Hast du schon mit Bändern trainiert? ich weiß nicht warum, aber ich hab mir noch nie welche angeschafft.

Burpees finde ich eh ultra-mies. Da gibt's glaub ich auch eine Burpee-Challenge, 100 Burpees am stück, aber danach würd

ich glaub ich 4 Wochen Muskelkater haben.

So richtig habe ich eigentlich nie mit Bändern trainiert, nein, liegen meistens nur zu Hause herum. Und Burpees finde ich eigentlich ganz geil, hab immer nur wahnsinnige Probleme, wenn die in Kombination mit Liegestütze auftauchen.

Habe dieses Jahr auch das erste Workout der CrossFit Games Open gemacht, also 7 Minuten lang Burpees und bin auf genau 90 gekommen.

Jetzt zurück zum Tagebuch:

Wie eigentlich immer, wenn ich nach längerer Pause wieder mit dem Training begonnen habe, hat es mich voll erwischt. Seit Dienstag Abend/Mittwoch Vormittag liege ich flach. Heute ist der erste Tag an dem es etwas besser ist. Ich hoffe das ganze bis morgen oder Samstag überstanden zu haben. Dann lass ich meinem Körper noch bis Montag Zeit sich zu regenerieren und ab Heiligabend wird noch härter trainiert als vorher.

Warum noch härter?

Der Kraftraum der Uni ist, viel früher als erwartet, ab dem neuen Jahr wieder einsatzbereit (In den Semesterferien wird dafür nochmal gebaut). Und über Weihnachten bin ich sowieso zu Hause und kann in meinem Keller trainieren. Das bedeutet es steht ab Montag wieder Training mit freien Gewichten auf dem Programm. Allerdings bin ich mir dabei noch nicht ganz schlüssig wie ich vorgehe.

Grundsätzlich würde ich dafür gerne SS nutzen. Conditioning in Form von EIT/ICT/Intervall Training/Minute Drills soll erhalten bleiben und auch Schnellkraft möchte ich gerne zumindest noch einmal pro Woche trainieren. Dazu kommt vor den Conditioning und Schnellkraft Einheiten ein bisschen Skillwork zum aufwärmen und kurze tägliche Einheiten ala MobilityWOD.

Eine Woche sieht dann in etwa so aus:

• Mo: Schnellkraft + Skill + Mobility
  
• Di: SS + Mobility
  
• Mi: Conditioning + Skill + Mobility
  
• Do: SS + Mobility
  
• Fr: Conditioning + Skill + Mobility
  
• Sa: SS + Mobility
  
• So: nix
  

Jetzt aber zu meinen gedanklichen Problemen dabei:

1. Ist das in dieser Form überhaupt machbar? Denn Rippetoe schreibt ja man solle neben SS nichts weiter machen zwecks Regeneration. Jack Sorrow, vielleicht kannst du was dazu sagen, du baust ja auch Wendler mit ein.
   
2. Wie siehts mit Core und Isometrics aus? Bei dem vollen Programm bin ich Isometrics gegenüber abgeneigt, aber v.a. bei Core bin ich mir nicht ganz sicher. Evtl. kurze Einheiten nach Schnellkraft und Conditioning?
   
3. Schnelligkeit Montag wegen vorheriger Regeneration dürfte ok sein?
   

Jo, das wars mal wieder von mir. Würde mich sehr über kompetente Hilfe freuen.

EvolutionX

Dezember 20, 2012 bearbeitet von EvolutionX

[Jack Sorrow 0]

Sorry ich weiß nicht ob ich das überlesen habe, aber was meinst du mit skillwork?

Und meinst du mit mobility; dehnen? oder was ist WODmobility?

Zu meiner Erfahrung: Also ich hatte mal einen ähnlichen Plan durchgeführt, der ungefähr so aussah:

Mo: Boxen

Di: 5x5

Mi: Boxen

Do: 5x5

Fr: Boxen

Sa: 5x5

So: -

Der Plan war ähnlich wie deiner, weil auf Condition/Skill Tage immer reine Kraft-Tage folgten. Auf Dauer hat der Plan für mich einfach nicht funktioniert.

Ich bin sicher, dass man sich über eine lange Zeit auf solche Pläne konditionieren kann, aber mein Körper war zu der Zeit einfach nicht bereit für sowas.

Das Problem war glaub ich,dass ich an jedem Tag "All In" gegangen bin. Grade bei den Camping Sets von 5x5Programm ist man ja bei jeder Einheit bei

seiner Kraftgrenze. Und dazwischen dann immer Boxtraining mit Sandsackarbeit und Liegestütze ect. Ich wollte einfach von beiden Sportarten das beste

rauspicken, was mich im Nachhinein in beiden Disziplinen schlechter gemacht hat. Zum Glück habe ich mein Training immer notiert und als ich die letzten 2,5 Jahre

meines 5x5er Trainings angeguckt hab war ich überrascht, ich bin nie richtig stärker geworden, sondern wellenförmig stärker und schwächer, sodass ich

oft nur meine PRs von vor einem halben Jahr erreicht habe und dann wider schwächer geworden bin. Das ist auch logisch zu erklären, du kennst das ja selber, dass

wenn man neben dem Krafttraining noch einen anderen Sport macht, der andere Sport nicht linear hart ist sondern manchmal locker, manchmal brutal. So war

das zumindest bei mir mit dem Boxen, hatte manchmal starke Phasen sparring und dann wider "nur" Sandsackarbeit.

Fazit: 5x5 trainiert vorrangig das Nervensystem, an zweiter Stelle die Muskulatur. Auf Dauer war das zu viel Stress für meinen Körper

Ich glaube auch wirklich, dass man ein überdurchschnittlich extrem athletischer Allroundsportler werden kann, aber das dauert Zeit, da man an 8 Baustellen arbeitet,

anstatt nur 1er. Jim Wender hat mal gesagt: "Choose your Battles"

Und ich hatte mich für Boxen entscheiden. Das erste was ich geändert habe, war nur 2 mal die Woche ins Gym zu gehen. Interessanterweise konnte ich gleiche

Kraftsteigerung erleben obwohl ich nur 2 mal im Gym war, dank mehr Regeneration. Aber mein wellenförmiger Kraft an/abstieg ist wider ziemlich früh eingetreten,

dass ich mich nach einem anderen System umgesehen habe.

Ich mag jetzt ein Hypochonder sein, aber ich glaube, dass lineare Progression nur funktioniert, wenn man ausschließlich Krafttraining macht und zwischen den Trainings-

tagen nichts anstrengendes macht und viel frisst. Ich hab mich laut SS immer als Intermediate gesehen und trotz der wöchentlichen Progression der Texas Methode hatte ich

oft Probleme. Des weiteren mag ich einfache, puristische Programme. Ich konnte mich noch nie mit dem 14-Wochen-Powerlifting-Zyklen anfreunden, training soll spaß

machen, und sowas ist mir ehrlich gesagt zu streng. Aber ich wusste irgendeine Art der Periodisierung musste ich nutzen, denn neben dem Boxen konnte ich nicht bei

jedem Training bis an die Grenze gehen.

Schließlich bin ich wie du weißt bei 531 hängengeblieben. Ich machs wegen einer Handverletzung erst seit 3 Monaten aber ich steh wirklich drauf, da man durch das

Periodisieren nicht immer an seine Grenzen geht und es aus aussuchen kann, wann man das 555 oder 333 system bricht und am letzten Satz mehr macht. Zudem

finde ich das ganze System für mich am passendsten. Man führt pro Einheit nur 1 Übung schwer aus (nicht wie bei SS mehrere) und trainiert die Assistance work wie

ein Bodybuilder (also man belastet nicht mit dem ganzen training das Nervensystem, sondern trainiert mit der Assistance work die Muskulatur) was meiner Regeneration

sehr gut getan hat. Ich trainier 531 übrigens nur 2 mal die Woche, da ich noch ICT und EIT workouts einflechte, mir geht's ja hauptsächlich um Konditionierung fürs

Boxen.

Dies ist nur meine Meinung/Erfahrung. Vielleicht klappt das Training ja anders bei dir oder du kommst viel besser damit klar. Ich habe für mich herausgefunden, dass ich nicht bei jedem Training Vollgas geben kann. Das heißt aber nicht, dass ich den Trainingsstand nie erreichen werde. Ich seh das wie ein Baukasten. Ich glaube dass man sehr schnell 1 Disziplin verbessre kann, aber dir geht es ja auch im allgemeine Condition und man muss hier wirklich aufpassen, dass man eine Sache nicht verschlechtert, wenn man sich zu stark auf die andere Konzentriert. Ich füge an verschiedenen Stellen über ne längere Zeit immer Kleine ecken und Bausteine zu und hoffe, dass ich in ner gewissen Zeit in allen Bereichen überdurchschnittlich bin. Ich merke, dass man nicht gleichzeitig Volumen und Intensität erhöhen kann, deswegen erhöhe ich erst langsam das Volumen und wenn ich mich bereit fühle, die Intensität. Im moment hänge nach gewisser Zeit eine Trainingseinheit dazu, bis ich irgendwann 2 mal täglich trainiere, wovon eine Einheit ganz locker und gechillt ist, und die andere hart. Und ja länger ich trainiere (Monate o. Jahre) desto länger und härter werden meine Einheiten (Ross hat auch schon gesagt, dass er jetzt härter/öfter trainieren kann als vor 10 Jahren, da er sich über die Jahre darauf konditioniert hat).

Zu Deinem Plan:

Lass dir nicht sagen, dass du etwas nicht kannst. Probiere einfach alles mögliche aus. Auch wenn dein Plan nicht funktioniert, hast du wenigstens hart trainiert, und lernst langsam wo deine Grenzen sind, du zeichnest die Karte deine Leistung. Und ich mein, woher weißt du was du kannst, wenn du nie das extreme ausprobiert hast? :)

[EvolutionX 1]

Sorry ich weiß nicht ob ich das überlesen habe, aber was meinst du mit skillwork?

Und meinst du mit mobility; dehnen? oder was ist WODmobility?

Mit Mobility meinte ich das Mobility WOD, ja. Und Skillwork soll eher etwas freier gesehen werden. Da suche ich mir immer einige Übungen aus, an denen ich arbeite (L-Sits, HSPUs, Pistols,...). Natürlich geht es dabei wirklich nur um das Können und nicht um das Verausgaben.

Zu Deinem Plan:

Lass dir nicht sagen, dass du etwas nicht kannst. Probiere einfach alles mögliche aus. Auch wenn dein Plan nicht funktioniert, hast du wenigstens hart trainiert, und lernst langsam wo deine Grenzen sind, du zeichnest die Karte deine Leistung. Und ich mein, woher weißt du was du kannst, wenn du nie das extreme ausprobiert hast? :)

Durch die lange Verletzungszeit bin ich kraftmäßig wieder annähernd bei 0, deshalb ist SS meiner Meinung nach die beste Alternative in dem Bereich. Dafür wird auch der größte Teil meiner Ressourcen schon draufgehen. Das heißt alles andere wird für den Anfang so kurz und knapp wie möglich gehalten, zumindest bezüglich des Umfangs und der Häufigkeit.

Also beim Conditioning kurze Einheiten 2x pro Woche und für Schnell- und Explosivkraft auch nur eine kurze Einheit pro Woche. Das hat auch den Vorteil, dass ich nach diesen 10-15 Minuten noch Zeit für die oben genannte Skillwork habe.Dann jeden Tag (oder zumindest 5-6x pro Woche) noch ein Mobility WOD und fertig ist der Spass. Ein Tag bleibt dann komplett zur Regeneration. Eine typische Woche sieht also aus wie zwei Beiträge weiter oben schon beschrieben:

• Mo: Schnellkraft + Skill + Mobility
  
• Di: SS + Mobility
  
• Mi: Conditioning + Skill + Mobility
  
• Do: SS + Mobility
  
• Fr: Conditioning + Skill + Mobility
  
• Sa: SS + Mobility
  
• So: nix
  

Leider werde ich damit erst heute so richtig beginnen, weil ich die letzte Woche zwar nicht mehr wirklich krank, aber noch etwas schlapp war.

SS werde ich nach folgendem Programming machen:

The Starting Strength (3rd Ed) Novice Program

For the first few workouts:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Once the freshness of the deadlift has worn off a little and the deadlift is established well ahead of the squat, the power clean can be introduced:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

5x3 Power Clean

After the above is followed for a short time, chin-ups and pull-ups can be added along with back extensions or glute/ham raises for a break from pulling every workout:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift/5x3 Power Clean (alternating)

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

3x10 Back Extension

3xFailure(15 max)* Chin-ups/Pull-ups (alternating)

Unweighted Chin-ups/Pull-ups are performed for three sets to failure to a max of 15. Once 15 reps per set can be completed start adding weight.

Bei den Startgewichten bin ich mir noch unsicher. Ich habe zwar letzte Woche schon einmal meine ungefähren 5 RMs bestimmt, aber natürlich werde ich mit deutlich weniger beginnen. Ich überlege sogar, nur mit der leeren Stange zu beginnen.

Und noch eine kurze Frage: Gibt es eine gute Übung, die ich am Schnell-/Explosivkrafttag verwenden kann, wenn die Klimmzugstange nur knapp unter der Decke hängt?

Evolution

Dezember 31, 2012 bearbeitet von EvolutionX