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[DaK0si 109]

Gentlemen (und Ladies, falls die gelegentlich vorbeischauen sollten),

ich verliere langsam komplett die Übersicht. Es muss endlich mal ein Log her um meine Fortschritte zu dokumentieren und mich (wieder?) auf den richtigen weg zu bringen.

Nach meiner PSMF im May war ich in den Ferien auf Segelurlaub und danach 3 Wochen auf einem Seminar: Ergebnis: aus den 61kg wurden wieder 66.

Egal, seit September bin ich aktiv im Fitnesscenter - mit meiner Lieblingsanfängerroutine: Crossfit Wichita Falls Beginner Program - das ganze auf dauerndem Kcal Defizit (keine Spezielle Diät, auf die Eiweißwerte wird selbstverständlich geachtet)

Aus den 66kg wurden nun 63, die Kraftwerte haben sich daweil ziemlich gesteigert:

Squats:

Vorher: 3x5x65kg

Jetzt: 3x5x77,5kg

Klimmzüge:

Vorher: 9/7/4

Jetzt: 5/5/5 (mit 7,5kg Zusatzgewichte --> daher nicht unbedingt vergleichbar)

Schulterdrücken:

Vorher: 3x5x30kg

Jetzt: 3x5x37,5kg

Power Clean:

Vorher: 3x5x40

Jetzt: 3x5x52,5

Bankdrücken:

Vorher: 3x5x55

Jetzt: 3x5x60

Deadlift:

Vorher: 1x5x80

Jetzt: 1x5x92,5

Dementsprechend sind die 63kg mitlerweile andere als noch im Mai, Aktuelle Bilder folgen morgen.

Nun, was ist das Ziel? Als realistisches langfristiges Ziel ist TheAce (haben die selbe Größe), wobei ich aber ein breiteres Becken habe. Kurzfristiges Ziel ist jedenfalls ein Strandbody für den sommer 2013.

Wie komme ich da hin? Ich will noch ein wenig Fett verlieren und dann SAUBER aufbauen. Hab dabei an einen Cleanbulk gedacht in Kombination mit Lyle's Bulking Routine - ob diese aber wirklich für mich geeignet ist muss ich erst noch abklären.

Trainingstage sind von Sonntag bis Donnerstag, Freitag und Samstag sind zwangsläufig Pause.

Wie sieht die Ernährung aus? Fahre derzeit ein tägliches Defizit von ca. 800-1200 kcal. Ich mache es mir wirklich einfach, esse in der Früh (vor dem Training) eine große Schüssel Obst, zu Mittag normal und am Abend verzichte ich meißtens auf feste Nahrung und bleibe bei einem Eiweiß-Shake mit Wasser, manchmal mit Milch.

Manchmal gibt es auch noch ein kleines Abendmahl bzw. einen kleinen Snack zwischen durch, welche sich beide aber innerhalb von 400kcal belaufen.

Dieser Thread soll zum Monitoring meiner Ergebnisse dienen, über Kommentare, Anmerkung und positive Kritik freue ich mich selbstverständlich

[Gast lazaros]

Gute Kraftwerte. Wie ist dein KFA?

[DaK0si 109]

Dürfte so um die 15% liegen.

[DaK0si 109]

18.11.2012

War eben im Gym. Sonntag, 07:00 Uhr. Nur das Eisen und ich :).

Squats: 3x5x77,5kg - Es wird härter. An Steigerung ist nicht zu denken.

Press: 3x5x37,5kg - Ganz ganz schwierig. Das ging schon wesentlich besser. Auch hier, Steigerung kann man zzt. vergessen.

Klimmzüge: 3x5 Mit 8,75kg Zusatzgewicht.

Fazit: Bis jetzt konnte ich mich trotz Kcal defizit steigern. Schätze es ist vorbei mit der Zeit.

Essen: Vor Training eine Banane und Kaffe mit 1Stk Zucker, jetzt gönn ich mir einen Shake :)

[DaK0si 109]

Hier noch ein paar aktuelle Bilder, heute morgen geschossen:

[turk 203]

KFA imo noch einiges höher, so 18-20%...

Aber du hast ja schon gut abgenommen. Wenn du keine grossen Probleme mit der PSMF hattest würde ich nochmals 2-4 Wochen nach PSMF ernähren, und danach bis auf 10-12% KFA so weiterfahren wie du es jetzt machst. Ansonstengeht das noch lange bis du mit dem clean bulk beginnen kannst und hast überhaupt nichts zu zeigen nächsten Sommer

just my 2 cents...

[DaK0si 109]

Kann man leicht nur mehr mit einer PSMF abnehmen? Finde dass 1kg pro 2 Wochen ganz in Ordnung ist, bei stabilen Kraftwerten. Ob ich da nun ein Monat länger oder kürzer aufbauen kann ist denke auch schon relativ egal. Dass ich 2013 noch nicht den absoluten Traum-Strandbody haben werde ist mir klar. Aber ein durchaus sehenswertes ergebnis (für "normale" Maßstäbe) sollte schon drinnen sein.

[Griechischer Gott 1892]

4,5 kg in 3 Wochen hab ich abgenommen. 20% auf 15% oder so, hab erst anschließend mit Caliper gemessen. 82,5 kg auf 78 kg NACH Carbloading.

Kraftwerte alle erhalten, maximal 1 Wh verloren.

November 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[DaK0si 109]

Respekt. Nehme an dass du auch eine PSMF verwendet hast?

[Griechischer Gott 1892]

Jupps. Artikel gabs mal auf fitness-experts, wobei die Bilder aufgrund verschiedener Lichtverhältnisse nicht sooo berauschend waren.

Funktioniert auf JEDEN Fall. Hab an den Schummeltagen sogar ein Bierchen gezischt.

Ist aber auch eine Herausforderung für Körper und Psyche. Die erste Woche war echt übel, weil ich vor Hunger kaum einschlafen konnte.

Die zweite und dritte Woche war schon deutlich angenehmer, wobei ich da auch (fälschlicherweise, dachte, ich sei da schon unter 15%) die kcal bzw. die Eiweißzufuhr etwas hochgeschraubt hatte (an regulären Tagen von 800 auf 1100-1200, soweit ich mich erinnere). Schadete aber im Endeffekt kein bisschen.

[DaK0si 109]

Ach dass Psmf funktioniert hab ich selber schon erfahren... Hunger hatte ich nie, allerdings konnte ich nach 2 wochen Putennicht mehr sehe ....

[DaK0si 109]

Sodale, noch ein kurzer Nachtrag zu gestern:

Es wurde gesündigt, und zwar in doppelter Ausführung.

Zu Mittag ein Surschnitzel mit ein paar Pommes und gemischtem Salat (das einzige was mich tröstet ist dass ich eine Portion mit meiner Freundin geteilt habe...) und am Abend gleich noch einmal Heuriger, diesmal mit verschiedenen Aufstrichen - auch mit Freundin geteilt. Tageskalorien dürften so um die 1800 liegen.

19.11.2012

Ganz schwieriges Training. Bin schon in der Früh nach einer Schüssel Obst ins Gym gegangen. Programm waren Power Clean + MetCon

Power Clean: 3x5x55kg - das war geplant, das Gewicht war doch dezent zu viel, daher nur 1x5, 1x4, 1x4 Wiederholungen geschafft.

Die Metcons bestanden aus Rudern in Liegestützposition (mit 12er Hanteln), 13 Liegestütz, 3 Klimmzüge - 5 Wiederholungen.

Nachdem ich gestern die Challenge probiert habe und grandios gescheitert bin (229 Liegestütz in 25 min), hatte ich heute den Muskelkarter meines Lebens. Dementsprechend waren die Metcons eine äußerst unangenehme sache. Durchgedrückt hab ich se trotzdem

Zum Abschluss noch 25 min aufs Laufband, wobei das Laufband anscheinend kaputt war und ständig gestoppt hat. Nach 15 min hab ich entnervt aufgegeben.

Fazit: Schlechtester Trainingstag überhaupt, kann nur besser werden. Zumindest hab ich mich nicht verletzt :P

Gleich danach gabs einen Eiweiß-Shake, zu Mittag dann eine Jägerpfanne mit Faschiertem und Nudeln, so um die 1200 kcal werdens schon gewesen sein.

Am Abend ncoh mal einen Shake und 2 Schokobananen.

Und jetzt ab in die Heia :)

[DaK0si 109]

Neuer Tag, neues Glück:

20.11.2012

Heute wäre eigentlich Trainingsfreier Tag geplant gewesen. Jedoch meinte ein Freund er möchte ins Gym gehen. Hab ihn begleitet und eine Runde Cardio/HIIT gemacht.

20 min Laufband, davon 15 im Pulsbereich zwischen 163 und 182 Puls. 1min schnell (14 km/h), 30 sek. mittleres Tempo (10 km/h) und 1 min langsames Tempo (8 km/h), wieder mittleres Tempo und schnelles. So ein Stufen-auf-und-ab ding eben.

Danach 45 min amateurhaftes Tennis, viel gerannt sind wir nicht, meistens nur Bälle aufgegabelt :D - Egal, ist ein endgeiler Sport, das will ich trainieren.

Zu Mittag hat Frau Mutter Reste-Essen verordnet. Es waren noch jede Menge Kartoffeln, Nudeln, etwas Wurst (Dürre) und Gemüse (Zwiebel, Paprika, Zucchini) übrig. Aus dem hab ich einen Grenadiermarsch gezaubert. Angebraten in 100g Schweineschmalz. Als ich meine Mum auf die Kalorienmenge aufmerksam machen wollte, kam ein schulterzucken und ein einfaches "ess gehört halt weg...". Nicht mit mir! Hab mir extra eine Pfanne gemacht mit wenig Fett (10g) und extra wenig Wurst. Insgesamt waren es aber auch 700 Kalorien.

Dazu kamen noch zwei Eiweiß-Shakes mit Wasser --> Eiweisbedarf gedeckt. (105g).

21.11.2012:

Laune wird gleich besser zu Beginn des Tages: Die Waage zeigt 62,5 kg an.

Trainingstag wuhuuu

Hab mir für heute im Gym einen Torso-Test ausgemacht. Der Coach meinte zwar die erreichten Werte seien zwar in Ordnung, hab aber die Soll-Werte doch recht deutlich verfehlt. Am nähesten im grünen Bereich waren meine Bauchmuskeln (gerade die dachte ich seien eher unterentwickelt? Interessant...). Gute Nachricht des Tages: die Kraft ist nach allen Seiten hin ausbalanziert, ich habe also keine nennenswerte Disbalance durch zuviel Training.

Nach dem Torso-Test gabs die normale Trainingseinheit.

Back Squats: 3x5x....moooment: Trainer kam vorbei und meinte, dass meine Technik nicht zu 100% passe. Er meinte der "Selbsttest" sei, dass man immer seine Zehenspitzen sehen könne. Quasi die Knie dürfen nicht über die zehen hinausgehen. Ich bilde mir ein ich hab hier in dem Forum des öfteren gelesen, dass das Schwachsinn ist - will das jemand kommentieren?

Tatsache ist allerdings: Arsch hinausstrecken, aufpassen dass Knie nicht über Zehenspitzen hinausgehen....bring ich aufeinmal nur mehr 60kg beim Squat zusammen. Ich denke dass mit Mühe und not noch die 70 gegangen wären, aber zwecks Einübung der neuen Technik bin ich erst einmal bei den 60 geblieben. Meine Squat-Leistung ist um satte 25% gesunken , dafür hauts viel mehr in die Oberschenkel rein. Gut so?

Bench Press: 3x5x60 (WTF Benchgewicht = Squat-Gewicht???) ist stabil geblieben, habe sogar das Gefühl dass es ein wenig leichter ging als letzte Woche.

Zum Abschluss des guten Trainings noch einmal 20 min HIIT am Laufband, Vorrangehensweise wie oben.

Direkt nach dem Training gabs einen Eiweiß-Shake. Zu Mittag 2 Hähnchenschenkel mit Haut, dazu etwas chinesisches Gemüse mit Sojasauce: 800kcal.

Am Abend gibts nochmal nen Shake.

[turk 203]

video vom squat

[DaK0si 109]

Gute Idee, werde ich das nächste mal machen!

[Griechischer Gott 1892]

Du streckst den Arsch soweit nach hinten, bis du fast umfällst. Im Grunde setzt du dich auf einen imaginären tiefen Hocker und stehst von selbigem wieder auf.

Brust raus, Arsch nach hinten, Schultern nach hinten, Spannung im ganzen Körper, Knie nach außen.

Den Bullshit mit den Zehenspitzen vergisst du ganz schnell.

Aber im Ernst:

Starting Strength kaufen. Dort ausführlich, besser und präziser. Deutlich. Sehr, sehr, sehr deutlich. Als E-book beste paar Euro, die man in Kraftsport investieren kann.

[DaK0si 109]

Du streckst den Arsch soweit nach hinten, bis du fast umfällst. Im Grunde setzt du dich auf einen imaginären tiefen Hocker und stehst von selbigem wieder auf.

Brust raus, Arsch nach hinten, Schultern nach hinten, Spannung im ganzen Körper, Knie nach außen.

Den Bullshit mit den Zehenspitzen vergisst du ganz schnell.

Aber im Ernst:

Starting Strength kaufen. Dort ausführlich, besser und präziser. Deutlich. Sehr, sehr, sehr deutlich. Als E-book beste paar Euro, die man in Kraftsport investieren kann.

Dankeschön!

SS ist bereits bestellt, ist aber noch nicht angekommen!

[DaK0si 109]

Guten Morgen liebe Sportler!

Jungs, es geht grad drunter und drüber bei mir. Obwohl ich Student mit sehr sehr angenehmen Stundenplan bin, ist der Stress zur Zeit mörderisch. Das hat vor allem mit der Prüfungszeit, in welcher wir uns gerade befinden einerseits und dem nahenden Weihnachtsfest und den damit verbundenen kulturellen Verpflichtungen als Musiker (ein Weihnachtsspecial nach dem anderen) zu tun. Das Wochenende war geprägt von zwei Konzerten und zwei Bandproben. Es folgen sechs weitere Bandproben an vier Tagen. Und eine Rechts-Prüfung am Freitag, für die die ganze Zeit gelernt wird.

Na gut, sollte ich in diesem Forum etwas gelernt haben (außer SS, PSMF und Knoblauch&Honig), dann "no excuses".

Sonntag musste ich das Training leider sausen lassen, hab ich am Dienstag statt dem Ruhetag nachgeholt. Nicht optimal, ich weiß - aber es geht im Endeffekt um die Konsequenz.

Montag:

Ein Trainer nahm mich auf die Seite und machte mit mir ein Torso-Workout, das es aber heftig in sich hatte. Lauter Body-Weight-Exercices, sehr stark Bein-, Rückenstrecker-, und Bauchbetont.

Nach dem Workout war an Kniebeugen nicht einmal mehr zu denken.

Press: 3x5x37,5kg - weiterhin keine steigerung möglich. Die Schulter ist und bleibt mein schwächster Bereich (auch wenns nach außen nicht so aussieht).

Klimmzüge: 10x7x5 - diesmal ohne Zusatzgewichte.

Dienstag:

Power Clean: 3x5x50kg - liefen ganz gut, ev. kann ich nächste Woche eine Steigerung wagen?

MetCon-Circel. Brauchte etwas längere Pausen als sonst, lag vielleicht an den ausgiebigen Power Cleans.

Desweiteren kann ich meinen bisher gehaltenen Ernährungsstil nicht so weiterfahren. Cardio ist bis auf weiteres - sprich bis zu besseren Zeiten - gestrichen, es wird mehr gegessen. Ich versuche zwar trotzdem eine recht saubere Ernährung zu fahren, der kcal intake wird trotzdem erhöht, sonst komm ich nicht (gesund) durch den Dezember.

[Griechischer Gott 1892]

Mach dir nix aus Stagnation, da kommst du drüber. :))

Mir persönlich haben in der Tat große Gewichtssprünge bis in Maximalkraftbereiche sehr geholfen.

Z.B. habe ich vor einigen Wochen nur 6 breite Klimmzüge geschafft; ein Exkurs in +20x4 usw. hat mich jetzt auf 10-11 breite bzw. 9 breite mit 5 kg dran befördert. Bei Kniebeugen hab ich mich am besten mit 10 kg Sprüngen verbessert.

Das musst du nicht nachmachen, da ich deutlich seltener Reize setze (3er Split mit 4x Training pro Woche = alle 5-6 Tage pro Muskelgruppe; du hingegen setzt 3x die Woche Wachstumsreize), kann aber als Motivation helfen.

Mir persönlich ist ein mittelfristiges Ziel wichtig.

So habe ich mir z.B. für die nächsten 12 Wochen Zielwerte in den für jede Muskelgruppe wichtigsten Übungen gesetzt, in meinem Plan sind das z.B. Trap Bar Deadlift, Beinpresse/ Klimmzüge, T-Bar-Rudern/ Schrägbankdrücken an MP/Wadenheben stehend.

In diesen 6 Übungen strebe ich nach maximalem Kraftgewinn, während die restlichen Übungen sekundäre Bedeutung haben.

Das hilft ungemein, einen Fokus zu setzen.

[DaK0si 109]

Dein Ansatz klingt interessant, sollte ich durchaus mal probieren. Wir beide haben allerdings doch noch einen gewissen Level-Unterschied und ich bin mir eigentlich relativ sicher, dass wenn ich auf +kcal gehe oder zumindest maintenance fahre wohl noch einiges steigern könnte. Bin eh gerade sehr im Zweifel ob ich es tatsächlich noch schaffe ein wenig abzuspecken bzw. ob es vor den Weihnachtstagen viel Sinn macht. Auch meine Widerstand gegen Kekse, etc. hat Grenzen oder ob ich die Weihnachtszeit und die nachfolgende Zeit bis März, April oder gar Mai zum bulken (bzw. möglichst "clean" bulken) nutzen sollte und ab spätestens Mai eine ordentliche 6-8 Wöchige PSMF zu fahren und zu hoffen dass ich endlich einen Body haben werde, für den ich mich zumindest nicht mehr schämen müsste!

Fragen über Fragen

28.11.2012

Toller Tag heute, bin Früh raus und war bereits um 8:30 im Gym.

Squats: 3x5x70kg --> Die "neue" Technik, wo der Arsch noch weiter hinausgeht stresst meine Oberschenkel sehr. Got Dayum das brennt. Gut so!

Bench-Press: 3x5x60kg - die allerletzte Wiederholung ist immer so eine wackelige angelegenheit, ob das noch wirklich sauber ist bin ich mir nicht sicher. Anyway, insgesamt habe ich das Gefühl dass mir die 60kg immer leichter fallen, ich brauche immer kürzere Pausen und ich weiß nun dass ich die 60 nicht nur aufgrund ein paar guten Tagesformen geschafft habe, sondern das Gewicht mittlerweile Standard ist. Der erste RIESEN Erfolg im Gewichteschupfen für mich persönlich. Der nächste wäre dann Squats mit 80kg und Press mit 40kg, sowie Deadlift 100kg.

Keep on Rocking! Heut ist ein guter Tag! :)

[DaK0si 109]

30.11.2012

Heute während 3 Stunden Uni Pause ins Gym gegangen:

Deadlift: 1x5x100kg (YES!)

Metcons waren danach dafür einfach nur Hölle. Zur Erweiterung hab ich heute, KH-Curls, sowie ein paar Maschinenübungen für Rückenstrecker und Bauchmuskel gemacht, außerdem noch eine Maschine für die unteren Waden (die gehen bei mir gar nicht voran).

Ich denke, dass ich demnächst mein Trainingsprogramm umstellen werde, das CrossFit Wichita Falls gefällt mir nicht mehr so, wird langsam eintönig.

Ansonsten gibts heute zur Belohnung verschiedener Dinge nen Döner. Mjam! Mahlzeit und Gud Nacht Jungs!

[Heimdallr 1643]

30.11.2012

Heute während 3 Stunden Uni Pause ins Gym gegangen:

Deadlift: 1x5x100kg (YES!)

Metcons waren danach dafür einfach nur Hölle. Zur Erweiterung hab ich heute, KH-Curls, sowie ein paar Maschinenübungen für Rückenstrecker und Bauchmuskel gemacht, außerdem noch eine Maschine für die unteren Waden (die gehen bei mir gar nicht voran).

Ich denke, dass ich demnächst mein Trainingsprogramm umstellen werde, das CrossFit Wichita Falls gefällt mir nicht mehr so, wird langsam eintönig.

Ansonsten gibts heute zur Belohnung verschiedener Dinge nen Döner. Mjam! Mahlzeit und Gud Nacht Jungs!

Wenn es dir um Hypertrophie in deinen Waden geht, dann ist das Programm wohl wirklich nicht das richtige für dich.

[DaK0si 109]

Naja, mir geht's ja nicht speziell um die Waden sondern um eine möglichst gute Balance der Ästhetik. Es sieht beschissen aus wenn dein (muskulöser) Körper + Oberschenkel auf Zahnstochern steht ;). Die Balance ist imho nicht gegeben (siehe Bild 2 auf Seite 1), deshalb möchte ich da ein wenig nachhelfen.

[DaK0si 109]

Ganz gutes Training hinter mir, auch wenn ich mit den Gewichten im Oberkörperbereich nun endgültig stagniere. Ohne mehr Nahrung wird das nix mehr.

Squats: 3x5x72,5kg

Press: 3x5x38,75kg

Klimmzüge: 3x5 mit 8,75kg Zusatzgewichten im Rucksack.

Zu Mittag gabs 400g Schweinslungenbraten, dazu mexikanisches Gemüse und 2 Gemüse-Nuggets.

Scheint so als würde ich einen totalen Fress-Flash bekommen wenn ich unter Stress stehe...hab mir danach ne viertel Dose Pringles (über 1 Monat alt), eine Semmel mit Käsewurst und ein paar Ovomaltine-Kekse (ach du kacke sind die lecker :O ) reingehauen. Laut fddb 1500 kcal und ich fühl mich absolut schuldig ^^ - langsam versteh ich das mit der Magersucht :P.

Demnächst steht noch ein Bewerbungsgespräch an, da muss der Anzug passen, also sollt ich mich mit der Futterei noch ein wenig zurückhalten!

Hab mir übrigens

2kg - Beutel, Prof. Protein final Version, Vanilla Passion

von Bodybuilding Depot bestellt. Mit versand 48 Euro ist der Hammer. Das zahl ich für das Gym-Protein pro Kilo. Aber mal sehen obs was taugt.

Dezember 3, 2012 bearbeitet von BlackBird8

[DaK0si 109]

Heutiges Training war iwie ambivalent. Kraft war massenhaft vorhanden, konnte mich steigern:

Power Cleans: 3x5x52,5kg (vorher 50kg)

Die Metcons gingen auch ganz in Ordnung.

Trotzdem nervt mich das jetzige Programm langsam aber sicher. Irgendetwas muss ich verändern. Hab da erst vor kurzem einen etwas älteren Post von Shao gelesen, von wegen ab dem Intermediat Level wäre der Functional Fitness Thread die gültige Maxime und im Anhang ein kurzer Vorschlag einer Kombi des WKM Plans mit verschiedenen Metcons (ich glaube es wurden die Workouts von bodyrock.tv vorgeschlagen - iwas war da...)

Tatsache ist allerdings dass ich wirklich schwierige Techniken á la Power Cleans nicht ganz sauber hinbekomme ohne Trainer, was sich mit weiteren Steigerungen als fatal erweisen könnte. Ein Gym-Wechsel kommt allerdings auch nicht in Frage, da das Preis-Leistungsverhältnis in Kombination mit der Verfügbarkeit einfach unschlagbar ist und ich ja noch immer nur ein armer Student bin . Deshalb werd ich den Plan demnächst mal umstellen.

/edit: found it :)

Werd ich nächste Woche mal wieder ne ordentliche Theorie-Session machen und versuchen mir nen eigenen Plan zu basteln. Jemand vorab schon iwelche Tipps?

Dezember 4, 2012 bearbeitet von BlackBird8