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[Griechischer Gott 1892]

Ich habe seit Trainingsbeginn nur 4-5 kg Muskelmasse zugenommen, bin also weiterhin Anfänger, wenn man so will.

Von den Kraftwerten nicht, von der Muskelmassezunahme sehr wohl.

Das erklärt auch die linearen Steigerungen in den meisten Übungen.

Zieh dein Programm genau so durch, wie vom Erfinder vorgesehen und anschließend steigst du auf einen gute 2er-Split an 3-4 Trainingstagen um.

Ob Lyles Generic Bulking Routine oder eine andere sinnvolle Variante, es gibt viele Möglichkeiten.

[Heimdallr 1643]

So wie ich das jetzt rauslese hast mehr Interesse an Aussehen als Performance?

Dann mach doch einfach nen 2er Split.

[eloan 297]

Power Cleans: 3x5x52,5kg (vorher 50kg)

Die Metcons gingen auch ganz in Ordnung.

Werd ich nächste Woche mal wieder ne ordentliche Theorie-Session machen und versuchen mir nen eigenen Plan zu basteln. Jemand vorab schon iwelche Tipps?

Ich würde bei diesen Zielen

Nun, was ist das Ziel? Als realistisches langfristiges Ziel ist TheAce (haben die selbe Größe), wobei ich aber ein breiteres Becken habe. Kurzfristiges Ziel ist jedenfalls ein Strandbody für den sommer 2013.

keine Metcons und keine Power Cleans machen.

Metcons nehmen dir nicht nur Trainingszeit weg, sie wirken auch katabol auf deine Muskeln.

Power Cleans sind nur für Oly Lifter sinnvoll, für alle anderen haben sie ein unnötig hohes Verletzungspotential. Für allgemeine Schnelligkeit High Pulls(Cleans ohne die Stange mit den Schultern aufzufangen), Plyos, Sprints,... Für sportartspezifische Schnelligkeit die Sportart selbst.

[DaK0si 109]

So wie ich das jetzt rauslese hast mehr Interesse an Aussehen als Performance?

Jain, Aussehen Primär, das geht aber mit Performance einher. Ich bin eher ein verfechter des CrossFit Ansatzes. Es interessiert mich nicht wirklich 100kg BP zu packen, wenn ich dafür nach 50 Liegestütz keuchend auf dem Boden liege und nicht mehr hoch komme. Maximalkraft in Ehren, aber die anderen Fitnessaspekte finde ich genauso wichtig.

Dass ich einen reinen Aufbau-Plan verfolge hat damit zu tun, dass man die schnellsten sichtbaren Ergebnise erzielt. Des weiteren macht es zu beginn auch relativ wenig Sinn nur auf Ausdauer zu gehen, wenn die Maximalkraft nicht passt.

Soll bedeuten: Kurzfristiges Ziel: Maximalkraft (= Hypertrophie), Langfristiges Ziel = Overall Fitness und den daraus resultierenden Körper

[DaK0si 109]

Metcons nehmen dir nicht nur Trainingszeit weg, sie wirken auch katabol auf deine Muskeln.

Wut? Warum? Afaik fängt die Katabole Phase doch erst nach langem Training an (1,5h wenn ichs richtig im Kopf habe?) Meine Metcons belaufen sich in ner Zeit von maximal 15min - Sprinten (afaik ist auch das eine Metcon übung?) zieht sich über knapp 30min mit Aufwärmen und Come-Down-Phase. Also entweder hab ich etwas gröber falsch verstanden, oder wir haben zwei verschiedene Definitionen von Metcons

Die Power Cleans aus den gegebenen Gründen weg zu lassen macht dagegen natürlich Sinn. Werd ich gerne berücksichtigen!

[eloan 297]

Metcons nehmen dir nicht nur Trainingszeit weg, sie wirken auch katabol auf deine Muskeln.

Wut? Warum? Afaik fängt die Katabole Phase doch erst nach langem Training an (1,5h wenn ichs richtig im Kopf habe?) Meine Metcons belaufen sich in ner Zeit von maximal 15min - Sprinten (afaik ist auch das eine Metcon übung?) zieht sich über knapp 30min mit Aufwärmen und Come-Down-Phase. Also entweder hab ich etwas gröber falsch verstanden, oder wir haben zwei verschiedene Definitionen von Metcons

weil:

Bei diesen Zielen ist das ganze Cardio nur kontraproduktiv. Es nimmt dir Regenerationskapazitäten weg, die du fürs Krafttraining brauchst und die physiologische Anpassung daran ist unter anderem Muskelabbau. Es kostet dich Zeit für Kalorien, die du genauso gut mit dem Essen einsparen könntest. Es ist ok, wenn du Muskelaufbau UND Ausdauertraining gleichzeitig betreiben möchtest, nur wirst du nicht in einem von beidem so sehr glänzen, wenn du nicht hauptsächlich eines davon machst.

Es macht keinen Sinn dein Trainingsvolumen zu reduzieren, nur weil du nebenbei 3 mal die Woche ziemlich schnell läufst bzw nebenbei das Trainingspensum eines Hobbyläufers hast.

Deshalb würde ich das Cardio ganz weglassen, LISS Cardio ist ok(g.e.h.e.n., Spazieren gehen, Einkaufen gehen,...).

Originally Posted by Martin Berkhan

Nice job finding all those quotes. Your summary is mostly on point. Perhaps with the exception of the last sentence. It has not been my experience that low intensity cardio on rest days (i.e. 4x/week, <45-60 min/day) has any compromising effect (at all) on strength or muscle retention during dieting.

There's a few reasons for this.

1. Walking does not affect AMPK (which blunts muscle protein synthesis).

Moderate to intense cardio does. Prolonged cardio, i.e. jogging at a good pace for >30 min has the most detrimental effect in this regard.

2. Walking does not stress the CNS. You're saving your nervous system (strength) and performance for the weights, which is crucial for muscle gains and muscle retention. HIIT is very stressful for the CNS. An all out sprint (i.e. HIIT done right) is not so different from a set of 3-4RM squats.

Lifting at a suboptimal capacity starts a downward spiral in my experience. If your nervous system cannot keep up with what your muscles can lift, muscle loss happens as a consequence of never being able to apply adequate stress/perform optimally.

3. Cardio - HIIT in particular - tears up muscle fibers and require repair and recovery, just like a set of squats.

If you're adding 2-3 sessions of HIIT to your 3 sessions of weights, it is almost comparable to adding 2-3 days of weights. Keyword is "almost", I'm obviously not drawing direct comparisons. That's all fine and dandy if you think working out 5-6 days/week is a good idea on a diet. But I don't think anyone - no matter what level of experience - needs more than 3 days a week in the gym when cutting. (Yes, this goes for competitors and beginners alike.)

In conclusion, if conditioning is not terribly important for you, if your goal is really about getting shredded while keeping your muscle, I highly suggest limiting moderate to high intensity cardio on a diet - or ditch it completely. Save it for some other time when your recovery is good and not limited by your diet.

A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending.

Martin Berkhan

6. If you’re dragging yourself to the gym in order to do HIIT or burpees supersetted with hindu pushups, or whatever else is trendy right now, ask yourself if you’re really doing this for conditioning purposes or fat loss. I think if most people answered honestly it would be the latter. If you’re interested in gaining strength and muscle, while losing fat, keep in mind that strenuous cardio like HIIT and other high-impact cardio will make that a whole lot harder and less likely to happen. Focus your efforts on strength training and keep cardio light. Ditch the intervals and take a 45-60 min leisurely walk instead.

Die Power Cleans aus den gegebenen Gründen weg zu lassen macht dagegen natürlich Sinn. Werd ich gerne berücksichtigen!

Wenn du aber "allgemeine Fitness"(funktionell zu sein) als Ziel hast, dann macht es Sinn, so wie zB Strongman zu trainieren: Maximalkraft erhöhen, ab und zu Metcons und Schnellkraft trainieren.

Bedenke, dass die Maximalkraft die "Mutter" aller Kraftarten ist. Durch eine Erhöhung der Maximalkraft erhöht sich die Schnellkraft und Kraftausdauer(bezogen auf zB vertical Jump und 1km Lauf), umgekehrt ist es aber nicht so stark der Fall. Jemand mit unter 80kg und 100kg Bench Press schafft locker 50 Liegestütze.

[DaK0si 109]

Ja moment mal, wir reden denke ich an einander vorbei. Ich rede von Metcons in Kombi mit Powerlifting zum Muskelaufbau + Performance (vor allem um die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit gehts mir, denn die ist ja beim Liften wenig bis gar nicht gegeben).

Wie wir ja alles wissen läuft ein Muskelaufbau und Performanceverbesserung nur wenn man einen kcal überschuss fährt, dementsprechend nicht diätelt.

That's all fine and dandy if you think working out 5-6 days/week is a good idea on a diet.

Tranining heute war super, hab mich bei den Squats wieder um 2,5kg steigern können:

Squats: 3x5x75kg

Bench Press: 3x5x20kg

In der Früh zeigte die Waage 62kg an. War letzte Woche zwar schon bei 61, habs dieses Wochenende aber dezent übertrieben.

[DaK0si 109]

Jungs, das Kommende hat vermutlich wenig mit Sport zu tun, aber ich brauche das gerade für mein Ego.

Meine allgemeine Motivation und Laune ist zur Zeit an einem Tiefpunkt angelangt. Doch erfahrungsgemäß sind das die Phasen, aus denen ich den meißten Nutzen mitnehme.

Der heutige Tag war einfach nur übel. Zu meinem gottverdammten noch immer schwabbelnden Bauch, der mich jeden Tag in der Früh aufs neue nervt, kam eine Absage für einen Job, den ich insgeheim aus verschiedenen Gründen als sicher angesehen habe. Das beste an der Sache ist, dass ich weiß dass ich es beim Bewerbungsgespräch selber verbockt habe.

Weiter im Text, hab ich gerade eine Prüfung hinter mir, die gelinde gesagt eine Katastrophe war.

Alles miteinander keine große Sachen, die mich eigentlich nicht aus der Bahn werfen sollten. Das Problem an der Sache ist, dass ich genau weiß, dass es an mir liegt. An meinem verfickten casual Lebensstil, der in letzter Zeit immer mehr in Richtung gemütlichkeit und "es wird sich schon von selbst richten" tendiert hat.

Gestartet bin ich vor knapp 2 Jahren mit dem Mindset der Beste zu werden. Das Problem ist, es wurde BESSER. Und ich hab mich damit zufrieden gegeben. Ich bin stinkwütend auf mich selber, dass ich mich im Jahre 2012 so gehen hab lassen, diverse Ziele nicht nur nach hinten geschoben habe, sondern teilweise sogar verworfen habe. Ist zum Teil nun zu spät zu ändern, muss akzeptiert werden.

Aber bei allem was mir wichtig und heilig ist: ich will mich nicht noch einmal so fühlen wie jetzt. Deshalb diese Zeilen, als eine Art Erinnerung an mich selbst:

Tu es oder lass es. Wenn du es tust, mach es nicht gut, mach es großartig. Alles andere ist ein gottverdammter Fail.

Und hier noch mal deine Ziele, du verweichlichte Pussy:

o Strandbody im Juni 2013

o Einen vernünftigen Job in einem Bereich, der dich auch interessiert. Auch Praktikum gilt als Job. Deadline: Sommerferien 2013

o Jede einzelne Prüfung hat ab heute zumindest mit einer 3 geschrieben zu werden. Packst du das nicht, wird sie freiwillig wiederholt (Ausnahme gilt nur, wenn kein Ersatztermin vorliegt. Die Uni lässt freiwillige Antritte nicht zu, wenn kein Ersatztermin wegen a) nichtantritt oder b) nicht bestehen einer anderen Person vorliegt). Der insgesamte Notenschnitt darf nicht über 1,6 liegen!

Und jetzt, an die Arbeit!

[DaK0si 109]

Die Selbst-Standpauke hat anscheinend ganz gut getan. Das heutige Training war der Hammer. Gewichtsteigerung zwar keine Vollzogen, die WHs vielen mir aber extrem leicht.

Squat: 3x5x75kg

Press: 3x5x37,5kg (Da geht aber wirklich gar nix weiter....)

Klimmis: 10,7,7(!) - Die Klimmis waren heute für miene Verhältnisse extrem gut. Pausen waren auch sehr kurz gehalten.

Insgesamt ein super Trainingstag!

Zum Futtern gabs 150g Putenmedallions mit 200g Nudeln mit frischen Tomaten, 1/8 Dose Brunchaufstrich und 30ml Öl insgesamt.

Und natürlich 2 Shakes.

Werde das Training aber trotzdem auf 2er Split umstellen zu 4 Trainingstagen. Iwie brauch ich mental mal einen Wechsel im Training.

Btw öffnet mit Neujahr ein CrossFit Center in der Nähe. Dachte mir ich sehe mir das mal an? Denke dass CF allgemein eher mit meinen Zielen kompatibel ist als reines Liften.

[DaK0si 109]

Heute ein wenig das Training umgestellt:

Anstatt Power Cleans wurde vorgebeugtes LH Rudern mit Obergriff gemacht. Das Erste mal. OMG die gehen rein.

LH Rudern: 4x10x40kg

Danach war wieder eine Metcon Phase dran: 20sek. Workout, 10sek. Pause, 8 Durchgänge. Die ersten 3 Durchgänge waren Liegestütz (55 WH insgesamt), 4+5 Rudern an der Maschine mit 20kg Gewicht (35 WH), 6+7 Dips (18 WH) und 8 Klimmzüge (5 WH). Die Übungen waren geil, der Erfolg eher mäßig. Da merkt man, dass meine Ausdauer schwer zu wünschen übrig lässt!

Zusätzlich noch 3 Sätze á 7WH KH Curls gemacht, sowie diese Maschine für untere Waden.

Um den ganzen noch einen Punkt aufzusetzen noch ein wenig Rücken und Bauch an Maschine trainiert. Ganz zufrieden soweit.

Die tägliche Eiweißmenge wurde auf 2 Shakes á 50g pro Tag + Fleisch erhöht, das sollte auch bei kcal def. eigentlich reichen um die Muskeln zu erhalten.

Hab mich des weiteren auch ein wenig über 2er Split eingelesen. Werd ich ab nächster Woche dann trainieren. Ich bin mir allerdings noch nicht sicher ob nach OK/UK, Push/Pull oder Torso/Extremitäten. Letzteres schließe ich eher aus. Favorit ist derzeit OK/UK Split zu 4 Tagen. Spricht irgendetwas dagegen bzw. für die anderen Splitarten?

[DaK0si 109]

Mi war wieder ein absolut geniales Training!

Ganz gute Steigerung bei Squats, gleich bleibend bei Bench press

Squats: 3x5x77,5kg

Bench Press: 3x5x60kg

Hab mir allerdings eine heftige Erkältung geholt...Training fällt erstmal weg....hoffentlich geht's am Sonntag wieder!

[DaK0si 109]

Doppelpost

Dezember 14, 2012 bearbeitet von BlackBird8

[DaK0si 109]

Die Erkältung ist leider immer noch nicht weg, ist über Sa und So wesentlich schlimmer geworden. Die Woche werde ich wohl pausieren müssen fürchte ich.

Derweil hab ich allerdings eine andere Frage an die Experten hier: Ich hab ja in relativ kurzer Zeit relativ viel Gewicht verloren woraus ich von einem Fettarsch zu einem ziemlichen Knackarsch wurde. Das Problem ist nur dass ich jetzt relativ heftige Cellulitis am Hintern habe (allerdings nur wenn ich die Po-Muskeln anspanne). Ist es irgendwie möglich das wieder weg zu bekommen?

[DaK0si 109]

Das erste Training nach der sehr langen Erkältung. Knapp anderthalb Wochen keinen Finger gerührt. Und dann das: direkt Steigerung bei Squats, dafür war Press extremst schwer bei gleichem Gewicht. Klimmzüge gingen auch schon besser...

Squats: 3x5x80kg

Press: 3x5x37,5kg

Klimmis: 10, 6, 4

Kraftstandards sehen bislang auf 1rm gerechnet so aus:

Squats: 91kg

Press: 42kg

Bench: 68kg

Deadlift: 111kg

Damit kratze ich bei den Squats am Fortgeschrittenen Bereich, bei der Bench wär ich schon drinnen, ebenso bei DL. Die Schulter ist und bleibt meine Schwachstelle, da bin ich nur etwas überm Anfängerbereich.

Weihnachtsfazit: für 3 Monate Training im Cut (!) bin ich ganz zufrieden. Das Studio hat am 24. und 25. zu, ebenso am 31. und 01. - die Tage dazwischen werden natürlich genutzt!

[DaK0si 109]

Sodele, seit Weihnachten sind wieder ein paar Tage vergangen, da hab ich wieder zwei Trainingseinheiten hinter mich gebracht. Hab nun meine Metcons ein wenig umgestellt. Dumbbell Snatches, Swings und Liegestütz hintereinander --> das fährt!

Mittwoch:

Squats: 3x5x80kg

Press 3x5x37,5kg ---> Die werden allerdings immer schwerer. Ich habe das Gefühl ich verliere bei der Schulder an Kraft...Ist unheimlich frustrierend dass ich mich überall steigern kann nur bei der Schulter nicht. Könnte ev. ein Übungswechsel helfen? Oder niedrigere Gewichte, mehr Reps?

Klimmis: 10,7,6

Donnerstag:

Vorgebeugtes Rudern OG - da musste ich mit den Gewichten ein wenig herumprobieren. Im Endeffekt waren es

3x5x45kg

5 DB Snatches pro Hand (18kg Hantel), 5 DB Swings Pro Hand (16kg Hantel), 10 Liegestütz --> x5

Beim vierten Durchgang musste ich allerdings abbrechen, weil ich im unteren Rücken heftige Krämpfe bekommen habe. Das Ergebnis heute Früh war wie erwartet. Bösartiger Muskelkarter im Kreuz. Hoffe dass das morgen besser wird, sonst werden die Squats eine Qual....

[DaK0si 109]

Heutiges Training, kurz und bündig:

Squats: 3x5x80kg

Benchpress: 3x5x62,5kg --> Steigerung! Hurray!

[DaK0si 109]

Letztes Training im Jahre 2012:

Deadlift: 1x5x90kg --> Bin draufgekommen dass ich eine falsche Technik hatte. Ich habe nachdem ich mich aufgerichtet habe, die Hantel einfach fallen gelassen anstatt der Rückwärtsbewegung. Mein limitierender Faktor ist bei den DL aber nicht das Kreuz oder die Beine sondern viel mehr mein Griff...Ich kann einfach keine 90kg lange in der Hand halten...

Ansonsten heute zur Ergänzung noch 3 Sätze mit Bizepscurls und 3 mit Dips gemacht.

[TrollHead 2438]

Liquid Chalk.

[DaK0si 109]

Liquid Chalk.

Das Problem ist nicht dass ich in den Händen schwitze, sondern dass meine Finger einfach zu schwach sind...

[TrollHead 2438]

Immer noch liquid chalk. (srs)

[DaK0si 109]

Muss hier wieder einmal ein Update geben: Es gibt keines. Gleiche Trainingswerte, Squats musste ich allerdings um 2,5kg wieder senken weil bei 80kg einfach die Technik nicht mehr gepasst hat (Rundrücken beim aufrichten).

[DaK0si 109]

Hab mal wieder ein Foto gemacht und wurde sofort pissig.

Uploaded with ImageShack.us

Wenn ich mich ankucke und mit dem Anfang des Threads vergleiche (2 Monate her) hat sich genau 0 geändert. Ich hab sogar ein wenig den Eindruck dass ich noch etwas fetter geworden bin.

Zum direkten vergleich das Bild aus dem Thread Anfang:

Uploaded with ImageShack.us

Mir kommt echt das kotzen.

Resümee seit Thread-Beginn: Steigerung bei Squats um lächerliche 2,5kg, Steigerung beim Bankdrücken um lächerliche 2,5kg. Der KFA ist gleich geblieben oder sogar etwas höher.

Also etwas mach ich definitiv grundlegend falsch.

[DaK0si 109]

Fuck it. Der Thread wird ab Montag in einen PSMF Thread umgewandelt.

Kategorie 2, 6 Wochen lang. Zielgewicht: 56kg. Wenn nicht in diesen 6 Wochen, dann nach der Diätpause.

Ich will einmal in meinem Leben als Lauch bezeichnet werden! Here we go!

[TrollHead 2438]

Was machst du?

Mach mal MC-Brot-Modus spätestens nach PSMF.

[DaK0si 109]

Was machst du?

Mach mal MC-Brot-Modus spätestens nach PSMF.

Ja das frage ich mich allerdings auch. Es hunzt mich vor allem dass sich anscheinend alles in eine komplett falsche richtung bewegt. Ich habe ja damit gerechnet nicht weiter aufzubauen. Aber ich wurde stattdessen fetter?

Ich mein mal angenommen dass ich wirklich eine grottenschlechte Messung meiner Nahrung habe (wovon im Moment auszugehen ist) und ich dadurch einen Überschuss gefahren bin (sonst könnte ich ja nicht fetter werden) - warum werde ich nur fetter aber nicht stärker? Ich war selten so verwirrt wie jetzt gerade...

MC-Brot-Modus wäre ja der Plan gewesen, aber ich hab schlicht und einfach schiss dass ich absolut verfette.