Ausführungsprobleme bei Kniebeugen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3261]

Juten Tach die Herrschaften...

Ich habe seit kurzem Kniebeugen wieder im Programm und gemerkt, dass die Ausführung einfach nicht optimal ist.

Und zwar besteht bei mir konkret das Problem, dass ich den gerade Rücken bzw. das Hohlkreuz nicht durchweghalten kann....gerade ab einer bestimmten tiefe und wenn es Richtung "Ass to the grass" geht. Anstatt den Arsch tiefer zu bekommen, kompensier ich die weitere Bewegung meist, indem mein Oberkörper sich dann leicht nach vorne beugt. Sieht dann aus wie eine Mischung auf KB und Good Mornings.

Ich denke mal, dass es allgemein an verkürzten Bändern und Sehnen liegt !?

Habe gestern unter Aufsicht mit gerade mal 50 Kg 3x12 gebeugt und war schon gut damit beschäftigt, nicht nach vorn oder hinten umzukippen.

Habt ihr irgendwelche Tipps, wie ich mir die Technik schneller und besser aneignen kann ? Kleine 5er Scheiben unter die Hacken legen ? Ohne Schuhe trainieren ? Erstmal nur Multipresse statt freier Kniebeugen ?

Kurz zu mir:

Ich bin 188cm groß...habe mal gehört, dass die Übung bei großen Menschen meist "schwieriger" ist.

[d3stiny 73]

Also abgesehen davon dass ich nicht so auf Gewichte stemmen stehe (Gibt für alles auch BWEs) ist bei Kniebeugen eventuell wichtig zu verinnerlichen, dass die Bewegung nicht primär nach Unten geht sondern vor allem auch nach Hinten.

Und bei Gewichten finde ich persönlich ist es besser die ersten Wochen die Übungen lieber mit wenig Gewicht und dafür sauber zu machen, bis die Bewegung richtig sitzt. Und dann die Gewichte steigern.

Kann man auch zu Hause machen, Youtube Videos anschauen wies aussehen soll und dann mit einer Besenstange oder so die Bewegung nachmachen und im Spiegel kontrollieren :)

Habe auch schon gehört, dass vor allem die Beinlänge bei Kniebeugen den Schwerpunkt verschieben kann :p Ob das bei 188cm schon zutrifft, keine Ahnung

[GarchingS54 329]

dass die Bewegung nicht primär nach Unten geht sondern vor allem auch nach Hinten.

Bitte aufpassen was du sagst. Es gibt einen großen unterschied bei der Ausführung.

@TS:

1. am untersten Punkt leicht einzurunden ist bei klassischen "low bar" Kniebeugen nahezu unvermeidlich.

2. Wenn du wirklich richtig ATG gehen willst, musst du dir eine gewisse Flexibiliät erst aneignen und ev. auf Hilfen wie Gewichtheberschuhe zurück greifen.

Das Klappt nicht von heute auf morgen.

Du bist vermutlich nicht flexibel genug, wie so viele - ich gehöre auch dazu und verwende daher Powerliftingtreter mit Absätzen.

Versuch doch einmal dich vor einen Stuhl hinzuhocken, und so die ideale Fußstellung raus zu finden, in der du tief runter kommst.

Am Stuhl kannst du dich festhalten, weil du dir anfangs vermutlich schwer tun wirst.

Dies ist die Grundvorraussetzung.

Zudem versuch die Beuge eben nicht durch eine Hüftbewegung nach hinten einzuleiten, sondern durch die Knie nach unten.

Beim Aufwärmen immer 2-3x für ca.20sek. in der tiefen Hocke ohne Gewicht verbringen und etwas "wippen" um dich zu lockern.

Dann 1-2Sätze Überkopfkniebeugen ohne viel Gewicht und du wirst mit der zeit lockerer werden.

Aber nochmal, unten leicht einzurunden, ist je nach Variante NICHT falsch!

Ein Video könnte uns helfen das bei dir mal genau zu beurteilen.

November 7, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[LastActionHero 3261]

Danke schonmal für die sehr detaillierten Tipps

Ich werde die nächsten Wochen weiterhin mit wenig Gewicht arbeiten und versuchen die Technik zu verbessern.

Wenn ich nächstes mal mit TP im Studio bin, lass ich ihn ein Video drehen...

[Shao 6453]

Also abgesehen davon dass ich nicht so auf Gewichte stemmen stehe (Gibt für alles auch BWEs) ist bei Kniebeugen eventuell wichtig zu verinnerlichen, dass die Bewegung nicht primär nach Unten geht sondern vor allem auch nach Hinten.

DIe BWE, die 200kg Kreuzheben und 200kg KNiebeugen ersetzt, möchte ich sehen. Nichts gegen Flags, Dragon Flags und Iron Cross, aber selbst die schaffen nicht diese Intensität.

[flymypretties 35]

Flexibilität ist das eine, Technik das andere. Beides können limitierende Faktoren sein.

• Standweite richtig anzupassen und die Knie bewusst nach außen drücken während der Beuge, kann oft einiges verbessern.
  
• Ansonsten Hüfte, Hams, Glutes dehnen/warm machen.
  
• restliche Technik passt? http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen
  
• ATG ist kein muss. Laut Rippetoe ist die tiefste Position ausreichend wenn das Hüftgelenk unterhalb des obersten Punktes der Kniescheibe ist.
  

[Shao 6453]

ATG ist kein muss. Laut Rippetoe ist die tiefste Position ausreichend wenn das Hüftgelenk unterhalb des obersten Punktes der Kniescheibe ist.

Grob gesagt: ATG bei Low Bar Squats ist sogar kontraproduktiv. ATG bei Front und Back Squats ist ne gute Sache.

[müder_joe 12]

ATG ist kein muss. Laut Rippetoe ist die tiefste Position ausreichend wenn das Hüftgelenk unterhalb des obersten Punktes der Kniescheibe ist.

Grob gesagt: ATG bei Low Bar Squats ist sogar kontraproduktiv. ATG bei Front und Back Squats ist ne gute Sache.

könntest du das bitte erläutern warum ATG bei LB kontraproduktiv ist?

dann ist ja LB doch nicht so eine tolle sache, wenn ich zwar mehr gewicht als bei HB draufbekomme aber dafür einen kürzeren weg hab

[GarchingS54 329]

Ich versuche es mal.

bei "low bar squats" arbeitet man gewöhnlich mit einer starken Hüftbewegung -> du leitest du Beuge ein in dem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Mit einer weit nach hinten verlagerten Hüfte und der tief liegenden und daher entsprechend weiter hinten liegenden Stange, verlagert sich dein kompletter Schwerpunkt nach hinten.

Du kannst also nur mit einem nach vorn gebeugten Körper reagieren um den entgegen zu wirken.

Den Rücken, dabei - ab einer gewissen Tiefe - nicht einzurunden, ist nahezu unmöglich!

Wenn man bei leichtem Gewicht schon Probleme hat das Gleichgewicht zu halten, so wie der TS, dann tut man gut, genau hier anzusetzen.

Mit Überkopfkniebeugen und Frontbeugen, lässt sich die Technik sehr gut lernen.

Stimmt die Haltung bei den Überkopfbeugen nämlich nicht, wird man dies sehr schnell zu sprüren bekommen ;D

Anfangs hasst man diese Übungen, aber schon nach kurzer Zeit, ziehen viele,diese, den backsquats oft vor.

November 7, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Shao 6453]

dann ist ja LB doch nicht so eine tolle sache, wenn ich zwar mehr gewicht als bei HB draufbekomme aber dafür einen kürzeren weg hab

Es gibt an einem bestimmten Punkt eine maximale Belastung und einen maximalen Nutzen. Und der ist bei Low Bar Kniebeugen kurz nach der Parallelstellung erreicht. Du müsstest in den meisten Fällen deine Form versauen, um tiefer zu kommen.

[d3stiny 73]

DIe BWE, die 200kg Kreuzheben und 200kg KNiebeugen ersetzt, möchte ich sehen.

Stimmt, kann ich nichts dagegen sagen. Finde die Fähigkeit 200kg zu drücken einfach unnütz. Wann brauchst du die Kraft denn? - Aber das kommt wohl drauf au für was man trainiert.

Edit meint noch: Wenn du genug Gewicht auf denn Knochen hast würden Pistols doch da dran kommen!

November 7, 2012 bearbeitet von d3stiny

[Heimdallr 1643]

Do you even lift?

Lass die Leute doch einfach das machen was ihnen Spass macht. Ich schreib ja auch nicht so über dein Hippie/bwe/yoga Training.

November 7, 2012 bearbeitet von Heimdallr

[müder_joe 12]

ok das mit den kosten/nutzen faktor leuchtet ein, aber warum beugen dann viele LB? wär da HB nicht besser wenn ich damit wirklich ATG komme?

Front & overhead squat hab ich mal nicht berücksichtigt .

@ GARCHINGS54

dein bild leuchtet mir nicht ein. bzw wo hast du das her? aber die figur B die als falsch dargestellt wird, is eine normale LB beuge, auf starting strength is das sogar aufn cover drauf. verwirrt jetzt etwas

November 7, 2012 bearbeitet von DrunkenMonkey

[mhochzwei 614]

ok das mit den kosten/nutzen faktor leuchtet ein, aber warum beugen dann viele LB? wär da HB nicht besser wenn ich damit wirklich ATG komme?

Front & overhead squat hab ich mal nicht berücksichtigt .

Die Frage ist doch: warum willst du unbedingt A2G beugen wenn Lowbar mit knapp unter parallel alle Gründe warum man beugt in gleichem Maß erfüllt?

Wenn A2G dann HB. Jim Wendler hat gerade auch zum Thema Beuge einen Artikel auf t-nation geschrieben. Könnte ganz spannend sein.

[MP2901 276]

ok das mit den kosten/nutzen faktor leuchtet ein, aber warum beugen dann viele LB? wär da HB nicht besser wenn ich damit wirklich ATG komme?

Front & overhead squat hab ich mal nicht berücksichtigt .

@ GARCHINGS54

dein bild leuchtet mir nicht ein. bzw wo hast du das her? aber die figur B die als falsch dargestellt wird, is eine normale LB beuge, auf starting strength is das sogar aufn cover drauf. verwirrt jetzt etwas

Die Frage ist was du mit dem ATG erreichen möchtest?

Grob gesagt: Willst du einerseits mehr Gewicht bewegen und mehr deine posterior chain belasten, dann ist LB deine Wahl. Willst du aber mehr Quaddominanz haben dann ist Front bzw. HB deine Wahl. In

wird es ganz gut erklärt.

Das Foto von Garshing ist, wenn ich mich nicht täusche, aus einem Lehrbuch für Oly-Lifts. Dort wird die HB Variante erklärt und die Ausführung im Bild B ist demzufolge auch falsch.

Eine Interessante Diskussion über die Sache kannst du hier nachlesen. Dort diskutiert auch Greg Everett mit, dieser ist Verfechter der HB Variante. (Greg ist Guest)

[Shao 6453]

DIe BWE, die 200kg Kreuzheben und 200kg KNiebeugen ersetzt, möchte ich sehen.

Stimmt, kann ich nichts dagegen sagen. Finde die Fähigkeit 200kg zu drücken einfach unnütz. Wann brauchst du die Kraft denn? - Aber das kommt wohl drauf au für was man trainiert.

Edit meint noch: Wenn du genug Gewicht auf denn Knochen hast würden Pistols doch da dran kommen!

200kg DRÜCKEN ist übermenschlich.

200kg Beugen ist ein ordentliches Trainingsziel innerhalb von 2-3 Jahren.

Ziehen auch.

Und für mich ist der Werte für den Durchschnittsportler das Optimum, wo derjenige von mehr Maximalkraft keine weiteren Effekte auf Sport mehr kriegt.

[GarchingS54 329]

@ GARCHINGS54

dein bild leuchtet mir nicht ein. bzw wo hast du das her? aber die figur B die als falsch dargestellt wird, is eine normale LB beuge, auf starting strength is das sogar aufn cover drauf. verwirrt jetzt etwas

Wenn es um AtG bzw. die Olympische Beuge geht, ist B falsch.

B zeigt in diesem Fall eine LB Squat.

Ich gehe ATG, und jetzt könnt ihr mich schlagen oder nicht, aber mit weitem Stand und viel Gewicht bekomme ich einfach einen fetten Arsch.

Die Belastung ist für mich deutlich im Gluteus spürbar wenn ich breit stehe und LB beuge.

Hinzu kommt, dass ich explosiv beuge, und da bietet sich die "olympische Beuge" für mich an.

Zudem mag ich die extreme Hüftbewegung nicht.

Im Moment schieße ich mich auch mehr und mehr auf Frontsquat ein.

Ist aber jedem selbst überlassen welche Variante er nimmt, allerdings würde ich immer bis knapp unter 90Grad gehen.

[eloan 297]

Ich würde auf jeden Fall täglich BW Kniebeugen machen, um die nötige Flexibilität und um ein Gespür für die Übung zu bekommen.

Frontsquats und High bar squats benötigen weniger Flexibilität der Hüftstrecker, dafür mehr Flexibilität in den Knöcheln und im Quadriceps, Gewichtheberschuhe sind da unverzichtbar.

Für low bar squats atg braucht man wahrscheinlich mehr Flexibilität als für einen Spagat, erinnert mich an Knie hinter die Ohren, nur mit neutraler Wirbelsäule.

Es gibt keine vernünftigen BWEs für die Beine. Pistols und Glute Ham Raises sind einfach nicht so effektiv. Will man starke oder möglichst schnelle Beine, kommt man um Kniebeugen oder Kreuzheben nicht herum. Und Kreuzheben, ist so funktionell, wie eine Übung nur werden kann, wahrscheinlich DIE funktionellste Übung von allen.

[müder_joe 12]

ok das mit dem oly, beuge hät ich mir auch selber denken können.

was ich von einer ATG beuge habe? naja der weg ist weiter und dadurch arbeite der muskel mehr, oder bin ich da aufn holz weg

und um so mehr der muskel arbeitet um so stärker wird er, und für mich ist krafttraining ein werkzeug um stärker zu werden (jetzt ganz einfach ausgedrückt)

also muss ich jetzt entscheiden bzw ihr könnt es mir raten:

weniger gewicht und dafür HB und einen längeren weg

mehr gewicht und dafür LB paar und dafür ist der weg kürzer

und weil ich grad dabei bin hat von euch wer ein video/text etc. das sich mit der dehnbarkeit für front beugen beschäftigt?

ich hab da noch große problem meine ellbogen schön oben zu halten, und meine finger spielen auch nicht mit

[GarchingS54 329]

Was mir an Pistols auch einfach nicht gefallen will, ist die starke seitliche Belastung der Wirbelsäule. Wenn man sich den Rücken mal dabei anschaut, wirkt das auf mich persönlich nicht sonderlich gesund.

Bei Frontbeugen, nutze ich den Kreuzgriff oder aber Zughilfen.

Untergriff geht garnicht bei mir. :/

November 7, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[eloan 297]

und weil ich grad dabei bin hat von euch wer ein video/text etc. das sich mit der dehnbarkeit für front beugen beschäftigt?

ich hab da noch große problem meine ellbogen schön oben zu halten, und meine finger spielen auch nicht mit

Einfach alles so machen, wie in diesen Videos. Die Stange muss genau so liegen.

Um die richtige Stangenposition zu lernen, bietet sich der "Zombiegriff" an; 40-100kg auf die Stange, Arme ausgestreckt nach vorne, das Gewicht der Stange ist auf einer möglichst großen Fläche verteilt hinter dem Schlüsselbein und den voderen Deltoids. Alles was falsch ist, wird wehtun.

Dann mit dem normalen Clean Grip machen, dabei nur mit den äußersten Fingerspitzen umfassen. Viele geben nur 2 oder 3 Finger auf die Stange, dafür umfassen sie sie voll. Das ist nicht Sinn der Sache. Wenn man Flexibilitätsprobleme hat, sollten wirklich gerade nur die Fingerspitzen auf die Stange.

Wichtig ist auch, die Oberarme wie im Zombiegriff zu halten, es ist kaum Druck auf den Armen, das Gewicht lastet auf dem Oberkörper. Man sollte sich darauf konzentrieren, die Arme zu entspannen und das Gewicht nur mit den Schultern/Schlüsselbeinen zu tragen; wenn man den Bizeps anspannt, nimmt das zu viel ROM des Ellbogengelenks weg. Außerdem tun vielen ihre Handgelenke oder Ellbogen weh, wenn sie das Gewicht mit den Armen halten.

Wenn man viel diese Position übt und damit dehnt gehts irgendwann, selbst wenn man verhältnismäßig zu kurze Oberarme hat. Ich kann mittlerweile bei einem eher weiten Cleangrip im Hookgrip bleiben.

/watch?v=25T9ykfvI64&playnext=1&list=PL6C86775735A7F0FB&feature=results_main

November 7, 2012 bearbeitet von eloan

[mhochzwei 614]

was ich von einer ATG beuge habe? naja der weg ist weiter und dadurch arbeite der muskel mehr, oder bin ich da aufn holz weg

und um so mehr der muskel arbeitet um so stärker wird er, und für mich ist krafttraining ein werkzeug um stärker zu werden (jetzt ganz einfach ausgedrückt)

Wenn du 20kg mehr beugen kannst weil du nur below parallel gehest hast du physikalisch keinen Arbeitsverlust mehr. W = F*s = m*g*s - ist ziemlich einfach wenn du davon ausgehst, dass nur die Arbeit der Hantel zählt und die sich nur senkrecht bewegt... Wobei es so einfach vom Muskelwachstum her nicht ist - sonst wären Kniebeugen in der Smithmachine eine gute Idee.

[LastActionHero 3261]

Figur B könnte auf meine Ausführung zutreffen :-S

Mal eine andere Frage...man sagt ja immer, dass die Knie eine Linie mit den Füßen bilden sollte...wäre dann nicht Figur A fatal für die Kniegelenke ?

[GarchingS54 329]

Figur B könnte auf meine Ausführung zutreffen :-S

Mal eine andere Frage...man sagt ja immer, dass die Knie eine Linie mit den Füßen bilden sollte...wäre dann nicht Figur A fatal für die Kniegelenke ?

Vergiss diese Broscience mit den Knien.

bei engem Stand und sehr tiefer Hocke ist es unvermeidlich und alle Olympischen Lifter müssten so sonst zerstörte Knie haben.

B ist in deinem Fall dann okay, aber du sagtest ja, du rundest unten ein.

B zeigt einen sauberen LowBarSquat mit ausreichender Tiefe und guter Haltung.

November 8, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[LastActionHero 3261]

Also meine bisherige Ausführung bei Squats trifft auf Figur B eigentlich zu.

Ich versuche halt derzeit einen noch senkrechteren Stand und tiefer zu beugen...ist gar nicht so einfach !

Das Problem mit dem Rücken tritt eigentlich nur ein, wenn ich sehr tief gehe....

110 Kg Kniebeugen war kein Problem....jetzt beuge ich mit 50 ^^

November 8, 2012 bearbeitet von LastActionHero