Oberkörpertraining - Bitte ein paar Links / Stichworte zu Übungen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Hoodseam]

Hey Leute!

Ich habe Donnerstag mein Einstiegstraining im Studio, viel Arbeit auf dem Tisch und es wäre cool, wenn ihr mir ein paar Tipps / Richtungen / Links geben könnt. Ohne ein paar Tipps bekomme ich mich bis Donnerstag nicht fertig eingelesen.

Der Plan des Studios sieht so aus:

- Kraftmessung

- Trainer zeigt ein Training

- Trainer ist die nächsten 4 Trainings dabei

- Dann Trainiert man 10x alleine

- Dann wieder Trainer

Das Ganze an Geräten.

Mein Plan:

Studio möchte ich mittelfristig eher zur Erweiterung meines sozial Circles nutzen und für Kurse. Das kann ich momentan nicht wegen einer KNIEVERLETZUNG.

Die Übergangszeit möchte ich nutzen, um erstmal Oberkörper zu trainieren. Dabei möchte ich ein Training aufbauen, das eher HART und SCHNELL ist (30 Minuten). Und was ich auch zu Hause machen kann. Zumindest weitgehend.

Was ich hier rumliegen habe sind

- Klimmzugstange

- Langhandelstange

- 2 Kurzhanteln

Ich darf alle Übungen vom Doc machen, außer Gewichte auf das Knie sobald es angewinkelt ist. Rudern im Stehen geht also. Rudern vorgebeugt mit angewinkelten Knien auf keinen Fall. Und Kniebeugen scheiden natürlich auch aus.

Helft mir doch bitte bei folgendem:

Kurzer Trainingsplan für 5x pro Woche. 20-30 Minuten pro Tag. Oberkörper. Welche Übungen kann ich hauptsächlich mit den o.g. Sachen machen. Bei welchen Sachen sollte ich das weitere Equipment des Studios sinnvoll nutzen.

Stichworte reichen. Dann lese ich mich dazu ein. Ich möchte am Donnerstag einfach vorbereitet sein und den Trainer dazu nutzen, dass er mir die Übungen sauber in der Ausführung zeigt. Dazu sollte ich mir vorher aber zumindest ein paar YouTube Videos angeschaut haben.

Bauch brauche ich keine Tipps.

Danke

Hood

November 6, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[RoyalDutch 4784]

Starting Strength ohne Squat für DL dann die Machine einsetzen, da belastung für Knie. Die restlichen Übungen kannste machen.

November 6, 2012 bearbeitet von RoyalDutch

[Gast Hoodseam]

Starting Strength ohne Squat für DL dann die Machine einsetzen, da belastung für Knie. Die restlichen Übungen kannste machen.

Thanks! Reicht mir schon.

[eloan 297]

Ich darf alle Übungen vom Doc machen, außer Gewichte auf das Knie sobald es angewinkelt ist. Rudern im Stehen geht also. Rudern vorgebeugt mit angewinkelten Knien auf keinen Fall. Und Kniebeugen scheiden natürlich auch aus.

Keine Kniebeugen?

Was machst du, wenn du aufs Klo gehen willst, von einem Sessel aufstehen, etwas vom Boden aufheben möchtest?

Wenn der Zustand wirklich dermaßen schlimm ist, dann würde ich(und jeder Physiotherapeut) alles daran setzen, dass dir dieses Grundbewegungsmuster des Menschen nicht verloren geht. Denn keine Kniebeuge machen zu können bedeutet einen massiven Verlust an Lebensqualität.

"Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

Ich glaube nicht, dass du eine dermaßen schlimme Knieverletzung hast, welche Kniebeugen unmöglich macht. Allerdings kann ich verstehen, wenn du dir bei deinen Zielen(social Circle, Gesundheit,...) den sehr mühsamen Weg der Kniebeuge(Flexibilität, Flexibilität, Flexibilität,...) nicht antun wilst. Kreuzheben ist da eine einfachere Alternative, wenn du überhaupt ambitioniert trainieren willst.

Für den Oberkörper würde ich aber trotzdem freie Übungen mit der Langhantel machen.

Isolationsübungen sind zwar ein Werkzeug, aber gerade für den Anfang nicht so der Hammer: Der Mensch hat über 600 Muskeln, zu versuchen, möglichst alle isoliert zu trainieren, ist unsinnig. Da ist es viel gescheiter, alle Muskeln des Körpers über Bewegungen abzudecken. Allein mit Kreuzheben und Press oder Kniebeugen, Press und Klimmzüge, hat man praktisch alle wichtigen Muskeln abgedeckt(2 bzw 3 Übungen). Grundübungen haben auch den Vorteil, dass sie Bewegungen sind, für welche der Mensch evolutionsmäßig konzipiert ist. An schwere Legextensions hat sich das Knie nicht angepasst.

[Gast Hoodseam]

Ich glaube nicht, dass du eine dermaßen schlimme Knieverletzung hast, welche Kniebeugen unmöglich macht. Allerdings kann ich verstehen, wenn du dir bei deinen Zielen(social Circle, Gesundheit,...) den sehr mühsamen Weg der Kniebeuge(Flexibilität, Flexibilität, Flexibilität,...) nicht antun wilst. Kreuzheben ist da eine einfachere Alternative, wenn du überhaupt ambitioniert trainieren willst.

Ich bin vor 12 Wochen vom Motorrad geflogen und bin seit 2 Wochen schmerzfrei im Alltag. Selbst Rad fahren ist noch zu viel und jeder Arzt rät mir, das Knie ausheilen zu lassen und nur gestreckt zu belasten. Kreuzheben ist mir da noch zu heikel. Würde auch sofort versuchen, das linke Bein stärker zu belasten und die Schmerzen vom rechten Knie zu nehmen.

Ist einfach noch zu früh. Klar werde ich auf Ganzkörpertraining gehen und bin auch überzeugt, dass man mit Training ne Menge Knieprobleme weg bekommt. Wenn überhaupt welche zurück bleiben.

Mir ist halt langweilig. Kein Rad Fahren. Kein Joggen.

Irgendeinen Ausgleich brauche ich und da ich schon immer einen geilen Oberkörper wollte, passt das momentan ganz gut. Den Rest ergänze ich dann, wenn es gesundheitlich passt.

November 7, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[eloan 297]

Das klingt, als wären die Kniebeugenversionen des Alltags erstmal genug Belastung fürs Knie ;)

Ein guter Physio könnte vll helfen, mit der richtigen Belastung anzufangen und evtl die Heilung zu beschleunigen, ist aber halt teuer.

[Un Bekannt 1090]

Mal ein paar allgemeine Anmerkungen:

Ohne maßgebliche Investition lässt sich kein sinnvolles Training dauerhaft Zuhause durchführen.

Einlesen solltest du dich bzgl. klassischer Ganzkörperpläne, oder Ernährung und Trainingsphysiologie im Allgemeinen: die Ausführung eines Oberkörper-Geräteplans im Studio unter Traineraufsicht halte ich für allergrößte Zeitverschwendung.

Es gibt wesentlich zielführendere Wege um den eigenen Freundeskreis zu erweitern als ein Gym. Wenn du Sportsfreunde suchst, dann melde dich bei einem Gewichtheberverein an. Suchst du Frauen, dann besuche einen Salsa-Kurs.

Sobald du wieder völlig fit bist, solltest du einen standardisierten Ganzkörperplan wie Starting Strength oder 5x5 ausführen. Dazu kannst du dich belesen z.B. auf fitness-experts.de, oder auch: http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_(WIP) .

[Shao 6454]

Ich bin vor 12 Wochen vom Motorrad geflogen und bin seit 2 Wochen schmerzfrei im Alltag. Selbst Rad fahren ist noch zu viel und jeder Arzt rät mir, das Knie ausheilen zu lassen und nur gestreckt zu belasten. Kreuzheben ist mir da noch zu heikel. Würde auch sofort versuchen, das linke Bein stärker zu belasten und die Schmerzen vom rechten Knie zu nehmen.

Nein, das ist alte Schule.

Ich würde auch keine Belastung ala Langhantel Kreuzheben im Moment vorschlagen, aber durchaus mit SEHR kleinen Gewichten üben, die volle Bewegungsreichweite zu üben. Heilt das ganze aus und du hast die Bewegungsreichweite nicht mehr, hast du ein richtiges Problem. Ausserdem rehabilitierst du schneller, wenn du die volle ROM Bewegung öfters machst.

SCHONEN IST EIN MYTHOS. Nachdem die wirklich problematischen Dinge ausgeheilt sind (Ca 1-2 Wochen in den meisten Verletzungen, die keine Knochenbrüche sind) MUSST du bewegen. Am besten mit Theraband und Minigewichten und MIniprogression. GIbt genug moderne Studien zu dem Thema, die da in die Gesichter der Ärzte fliegen. Ist genauso wie Intensivpatienten besucht werden sollten und NICHT geschont, weil sie dann schneller heilen.

Daher: Sag mir doch einfach was du GENAU am Knie für eine Verletzung hast. Dann sorge ich dafür, dass du in den nächsten Tagen ein Knie Rehab Protokoll aus dem Leistungssport kriegst, sofern ich eins bekomme.

[Gast Hoodseam]

@Shao:

Was hältst Du davon, wenn ich mit "Starting Strength" beginne und alles was auf die Knie geht mit Minigewichten mache? Einfach nur die Bewegung rein bekommen und dann das Gewicht ganz langsam steigere? Beim Rest dann nach Plan.

Zur Verletzung:

Kann ich nicht so genau sagen. Mir ist das in Kambodscha passiert und das Knie wurde erst 3 Wochen später untersucht. Das Problem ist, dass ich durch früheres Übergewicht einen Knorpelschaden an der Kniescheibe schon immer hatte. Nachdem ich 50kg abgenommen hatte, war das nie wieder ein Problem - nur nach längerem Joggen. Arzt hat es untersucht. Meinte, wahrscheinlich nur entzündet und gereizt. Ruhen lassen oder komplett untersuchen. Hab mich erstmal für Ersteres entschieden. Und bin damit inzwischen Schmerzfrei im Alltag. Wollte es dann locker mit Radfahren stärken, aber nach 2-3x Fahren wurde es wieder schlimmer. Hört sich jetzt im Nachhinein nicht so klug an - aber damals hatte ich den ganzen Rücken noch geprellt und das Schlüsselbein gebrochen. Und da war mir irgendwie nicht nach einem Untersuchungsmarathon des Knies. Kommt wahrscheinlich sowieso nur "Knorpelschaden" raus und "kann davon kommen".

November 7, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[Un Bekannt 1090]

Was hältst Du davon, wenn ich mit "Starting Strength" beginne und alles was auf die Knie geht mit Minigewichten mache? Einfach nur die Bewegung rein bekommen und dann das Gewicht ganz langsam steigere? Beim Rest dann nach Plan.

Nein.

Bei Starting Strength geht fast alles auf die Knie, und vor allem ist das Programm mehr, als nur der reine Trainingsplan. Mach dein Oberkörperdings, und kümmere dich um eine vernünftige Versorgung deines Knies inklusive Rehab. Wenn das alles steht, kannst du immer noch Starting Strength machen.

[Gast Hoodseam]

Nein.

Bei Starting Strength geht fast alles auf die Knie, und vor allem ist das Programm mehr, als nur der reine Trainingsplan. Mach dein Oberkörperdings, und kümmere dich um eine vernünftige Versorgung deines Knies inklusive Rehab. Wenn das alles steht, kannst du immer noch Starting Strength machen.

Womit ich dann wieder bei der Ausgangsfrage bin.

http://www.muskelaufbau-abnehmen.de/downloads/Schneller-Muskelaufbau-Oberkoerper-Trainingsplan-01.pdf ist das Einzige, was ich zu dem Thema gefunden habe. Und dann alles mit Belastung aufs Knie rauswerfen?

Passt das von den Übungen. Möchte mir jetzt nicht alles auf YouTube anschauen und dann merken, dass das totaler Müll ist.

[Gast Hoodseam]

Ohne maßgebliche Investition lässt sich kein sinnvolles Training dauerhaft Zuhause durchführen.

Einlesen solltest du dich bzgl. klassischer Ganzkörperpläne, oder Ernährung und Trainingsphysiologie im Allgemeinen: die Ausführung eines Oberkörper-Geräteplans im Studio unter Traineraufsicht halte ich für allergrößte Zeitverschwendung.

Es gibt wesentlich zielführendere Wege um den eigenen Freundeskreis zu erweitern als ein Gym. Wenn du Sportsfreunde suchst, dann melde dich bei einem Gewichtheberverein an. Suchst du Frauen, dann besuche einen Salsa-Kurs.

Sobald du wieder völlig fit bist, solltest du einen standardisierten Ganzkörperplan wie Starting Strength oder 5x5 ausführen. Dazu kannst du dich belesen z.B. auf fitness-experts.de, oder auch: http://4chanfit.wiki..._Worksheet_(WIP) .

Ich habe kein Problem, maßgeblich in ein Training zu Hause zu investieren.

Mein Tag sieht so aus, dass ich tagsüber 8-16 Stunden im Homeoffice arbeite. Dazu brauche ich sozialen Ausgleich im Social Circle. Und das 3-4x pro Woche. Sonst werde ich vom Kopf matschig. Zeitlich bekomme ich das nicht in mein Leben integriert, wenn ich den Social Circle nicht darum baue.

Gleichzeitig brauche ich bei allem absolute Regelmäßigkeit, sonst entsteht keine Routine. Und entsteht keine Routine, lasse ich es irgendwann sein. Daher ist es (abgesehen von Trainingsplänen) wichtig, hier 5x30 Minuten zu trainieren. Das bekomme ich problemlos integriert. Ich werde nicht 5x pro Woche ins Studio gehen können. Aber an den Tagen wo es nicht klappt 30 Minuten zu Hause trainieren ist kein Problem. Ob ich nun hier schreibe oder Gewichte stemme...

Frauen sind nicht der ausschlaggebende Punkt. Und Gewichtheberverein reizt mich nicht. Salsa habe ich ein paar Kurse gemacht - und ich hasse Salsa von der Musik. Das reizt mich alles nicht genug. Mir ist klar, dass ich das mal locker 1,5 Jahre durchziehen muss, um in Regionen zu kommen, in denen mich das Ergebnis zufrieden stellt. Und ich kenne mich gut genug um zu wissen, wie ich so ein "Projekt" angehen muss, um dauerhaft die Disziplin dahinter zu haben.

November 8, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[RoyalDutch 4784]

Investition in Form von Geld in Gewichte und Rack

[Gast Hoodseam]

Investition in Form von Geld in Gewichte und Rack

Ist bis 1.500 EUR drin, wenn es in meinen 12m2 Raum passt. Und genau das ist das Thema. Ich will nicht im Studio jetzt an zig Geräten trainieren. Sondern das Studio nutzen, um Übungen zu lernen und auszuprobieren, was zu mir passt. Damit ich dann genau weiss, was ich hier dauerhaft hin stellen muss.

Klimmzüge machen mir halt Spaß. Hab hier dieses Programm für 100 Liegestützen genommen und trainiere damit auf 100 Klimmzüge. Mit der Langhandelstange mache ich seit 2 Jahren zu Hause Curls.

Ich bin und werde nie ein typischer 3 x pro Woche 2 Stunden Studiogänger sein. Ich stehe auf. Mache 15 Minuten Klimmzüge. Dusche. Bin dann wach. Arbeite. Und während ich dann Mittags koche, ziehe ich mein Curls Programm durch. Das ziehe ich problemlos seit Jahren durch. Aber eher nebenbei und so soll es auch mit dem gesamten Training werden.

November 8, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[Shao 6454]

Was hältst Du davon, wenn ich mit "Starting Strength" beginne und alles was auf die Knie geht mit Minigewichten mache? Einfach nur die Bewegung rein bekommen und dann das Gewicht ganz langsam steigere? Beim Rest dann nach Plan.

Nicht so wirklich viel. Eher mit Bändern arbeiten, damit du eine dynamische Belastung auf den Knien hast.

Ich bin und werde nie ein typischer 3 x pro Woche 2 Stunden Studiogänger sein. Ich stehe auf. Mache 15 Minuten Klimmzüge. Dusche. Bin dann wach. Arbeite. Und während ich dann Mittags koche, ziehe ich mein Curls Programm durch. Das ziehe ich problemlos seit Jahren durch. Aber eher nebenbei und so soll es auch mit dem gesamten Training werden.

Dann lass es gleich sein. Kauf dir das Pavel Buch mit GTG Training und freu dich, nie wirklich richtig gut zu werden.

Und dann lies diesen Artikel hier: http://rosstraining.com/blog/2012/10/10/dont-train-distracted/

Zwischendurchtraining geb ich keinen Advice für, sry.

[Gast Hoodseam]

Dann lass es gleich sein. Kauf dir das Pavel Buch mit GTG Training und freu dich, nie wirklich richtig gut zu werden.

Und dann lies diesen Artikel hier: http://rosstraining....ain-distracted/

Zwischendurchtraining geb ich keinen Advice für, sry.

Sorry Shoa, das ist Bullshit. Da schreibt jemand, dass man sich auf sein Training konzentrieren soll und keine Facebook Posts im Studio machen soll. Habe ich im Griff. Poste nie bei Facebook während ich Klimmzüge mache. Wie ich mich dazu bekomme hart zu trainieren ist meine Baustelle. Aber damit habe ich kein Problem.

Ich habe ein Zeitbudget von 5x30 Minuten pro Woche nur für Oberkörper. Ob am Stück oder nicht ist momentan nicht meine Baustelle. Das ist verdammt viel, wenn man in den 30 Minuten hart trainiert.

Mach einen Vorschlag, was ich machen soll.

Hartes Training. 5x die Woche. 30 Minuten pro Training. Fokus Oberkörper.

Ich bekomme das nicht gesplittet als Anfänger.

Ich kann mich im Moment nicht an bestehenden Trainingsplänen orientieren. Und Du schreibst, mach den verdammten Plan, wenn Du keine Ahnung hast, bis Du Ahnung hast. Stimme ich zu. Da ist mein Problem. Ich finde keinen Plan für meine Situation.

Mein nächstes Problem ist, dass ich weiss, was die Trainer im Studio drauf haben. Und von denen will ich keinen Plan. Da bastel ich mir lieber mit logischem Menschenverstand was zusammen und geh auf Try&Error.

November 8, 2012 bearbeitet von Hoodseam

[Shao 6454]

Sorry Shoa, das ist Bullshit. Da schreibt jemand, dass man sich auf sein Training konzentrieren soll und keine Facebook Posts im Studio machen soll. Habe ich im Griff. Poste nie bei Facebook während ich Klimmzüge mache. Wie ich mich dazu bekomme hart zu trainieren ist meine Baustelle. Aber damit habe ich kein Problem.

Kien Zwischendurchtraining. Eine Einheit, 30-40 mins, sonst nix? Wenn das dein Plan ist, kommen wir zu was. Oberkörperplan ist einfach, wenn du im Studio bist.

1. Druckübung, horizontal, gross: Bankdrücken.

2. Druckübung vertikal, gross: Overhead Press, stehend oder sitzend

3. Zugübung vertikal, gross: Klimmzüge

4. Zugübung horizontal, gross: Croc oder Robertson rows mit Kurzhanteln

5. Druckübung, Assistance : Dips

6. Oberkörperübung Assistance allgemein: Überzüge/Pullovers

7. Zugübung Assistance horizontal: Hanging Rows an Ringen/Seilen/Stange

8. Rotatoren Training : YTWL auf Flachbank.

Hier wäre meine Idee: 3 Tage Training und 2 Tage Reha die Woche. Verteil die Sachen sinnvoll auf drei Trainingstage. Dann sagst du mir GENAU wie in welcher Position wann dein Knie wehtut. Kaufst dir Deuserbänder und Trainingsbänder verschiedenster Stufen und eine kleine Kurzhantel für zu Hause mit bis zu 20kg Gewicht. Steigerbar 1kg Schritten, kannst dir die richtigen Gewichte dafür ausrechnen.

Und dann schauen wir, wie wir dir Reha für das Knie machen können. Es kann aber sein, da du es nicht hast testen lassen, das das nicht soviel bringt, weil dein Kreuzband, deine Patellasehne oder sonst was nen Abgang gemacht hat. Aber wir können daran arbeiten. Und zwar nicht durch Overuse Kram wie eben Fahrrad fahren, was eher Gift ist durch die "Repetitive Motion"...

[Gast Hoodseam]

@Shao: Thx. Das hilft mir weiter.

Wegen dem Knie: Ich mach da noch mal einen Termin und lass das sauber diagnostizieren. Hatte damals bei dem Termin keinen Bock auf Untersuchungsmarathon und danach war es nie "dringend" und ich habe das mal auf "irgendwann" geschoben. Sobald ich ne saubere Diagnose habe, melde ich mich gerne bei Dir. Danke!

[Shao 6454]

Geh am besten direkt zu nem Spezialisten für Knie. Ich will dir keine Angst machen, aber die diagnostischen Fähigkeiten der Orthopäden lässt beim Knie nicht gerade auf Qualität schliessen. In Köln oder Braunschweig kann ich dir Ärzte empfehlen, ansonsten gibts die Focus Liste mit Ärzten und ihren Spezialisierungen sowie Bewertungen, wenn es um Spezialisten geht.

[TrollHead 2438]

Investition in Form von Geld in Gewichte und Rack

Ist bis 1.500 EUR drin, wenn es in meinen 12m2 Raum passt. Und genau das ist das Thema. Ich will nicht im Studio jetzt an zig Geräten trainieren. Sondern das Studio nutzen, um Übungen zu lernen und auszuprobieren, was zu mir passt. Damit ich dann genau weiss, was ich hier dauerhaft hin stellen muss.

Klimmzüge machen mir halt Spaß. Hab hier dieses Programm für 100 Liegestützen genommen und trainiere damit auf 100 Klimmzüge. Mit der Langhandelstange mache ich seit 2 Jahren zu Hause Curls.

Ich bin und werde nie ein typischer 3 x pro Woche 2 Stunden Studiogänger sein. Ich stehe auf. Mache 15 Minuten Klimmzüge. Dusche. Bin dann wach. Arbeite. Und während ich dann Mittags koche, ziehe ich mein Curls Programm durch. Das ziehe ich problemlos seit Jahren durch. Aber eher nebenbei und so soll es auch mit dem gesamten Training werden.

1500€ ist drin. Locker. Brauchst Rack, LH (haste ja schon), Gewichte, Hantelbank, Klimmzugstangen (wenn du nicht schon hast), vllt. noch Dipsständer, FoamRoll. Evtl. Klemmen für die Gewichte auf der Stange. Alles andere sind Extras.

Btw: Seit 1,5 Jahren curlen beim Kochen, Respekt :D Und 100 sauber Klimmzüge sind nicht drin. Das sind jetzt 10% Neid, weil ich keine 5 anständigen kann, und 90% Realität :) Und nebenbei Training ist shitty.