First-Climber sagt dem Fett den Kampf an! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[First-Climber 0]

Hallo zusammen,

Ab morgen möchte ich endlich mal wieder eine Diät starten :)

Meine Startwerte:

- 19 Jahre alt

- Gewicht 95kg

- Größe 1,78cm

- KFA lt. Caliper ~24-25%

Vergangenheit:

Damals im Alter von 15 wog ich 110kg, habe mit Fußball angefangen und irgendwie was an der Ernährung gemacht. Ich weiß allerdings nicht mehr, was ich genau umgestellt habe. Als Ergebnis hab ich dann in ca. einem dreiviertel Jahr (auch den genauen Zeitraum weiß ich nicht mehr...) 38kg abgenommen... und über die Jahre wieder auf +- 96 aufgebaut. (Krafttraining, zum Teil schlechte Ernährung, etc...).

Am 18.06.2012 begann ich eine AD, die ca. 3 Monate ging. Endgewicht waren 92kg, 8cm Bauchumfang weniger und ein auch der Körperfettanteil hat sich um paar Prozentpunkte reduziert. Hätte mehr sein können, allerdings hat das Cardio gefehlt und auch die Refeeds waren nicht sauber. Die Umsetzung der AD war trotzdem überraschend einfach gewesen.

Jetzt wird erst einmal 6-8 Wochen PSMF durchgezogen!

Ernährung:

500g Magerquark

500g Hähnchen/Pute/Schinken

40g Eiweißpulver

Verteilt auf 3 Mahlzeiten am Tag

Zusätzlich 500-1000g Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebel, Zucchini, etc.) am Tag

Entspricht ca. 1000kcal, 192g EW, 25g KH, 20g Fett (ohne Gemüse)

Supplements:

- Multivitamin morgens/abends

- Morgens + Abends: je 10g Glutamin

- 3x2 Fischölkapseln (insg. 6g)

- Vitamin D

- Zink

Ich werde mich zwei Wochen in Gruppe 3 einordnen: 2 Cheatmeals pro Woche, danach in Gruppe 2.

Training:

Trainiert wird nach der Empfehlung der PSMF-Seite:

2x pro Woche:

- 2 x 8 Kniebeugen

- 2 x 8 Bankdrücken

- 2 x 8 Rudern

- 2 x 8 Kreuzheben

- 2 x 8 Seitheben

- 2 x 8 Klimmzüge

Grobe Kraftwerte:

Kniebeuge 80kg

Latziehen 60kg

Bankdrücken 70kg

Kabeldrücken 35kg

Zusätzlich 1 x 30 Minuten leichtes Cardio pro Woche

Anregungen, Kritik?

Grüße

First-Climber

November 6, 2012 bearbeitet von First-Climber

[Un Bekannt 1090]

Du hast 38kg abgenommen, und vergessen, wie du das gemacht hast? lol

Den Trainingsplan würde ich pimpen. Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

[Kaiserludi 9578]

Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

Ironie bitte deutlicher kennzeichnen

[flymypretties 35]

Gehen tut vieles.

Bei deinem Kampfgewicht würde ich erstmal eine PSMF Phase einlegen.

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Wenn die ersten kg weg hast, kannst mit deinem aktuellen Plan ganz gut fahren.

[First-Climber 0]

Du hast 38kg abgenommen, und vergessen, wie du das gemacht hast? lol

Den Trainingsplan würde ich pimpen. Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

http://4chanfit.wiki...sheet_%28WIP%29

Leider ja, das ist schon ein paar Jahre her. Man war halt immer der fetteste in der Klasse, irgendwann hat man dieses ständige "Du Fettsack" Gelaber satt. Die schnell fallenden Kilos haben noch einmal stark motiviert :)

Es war bestimmt eine Crash-Diät, wo ich einfach wenig gegessen habe, aber das musste sein.

Den Artikel werde ich mir jetzt geben, danke dafür.

Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

Ironie bitte deutlicher kennzeichnen

...?

Gehen tut vieles.

Bei deinem Kampfgewicht würde ich erstmal eine PSMF Phase einlegen.

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

Wenn die ersten kg weg hast, kannst mit deinem aktuellen Plan ganz gut fahren.

PSMF hab ich mich auch schon eingelesen, bin mir aber nicht sicher, obs eine Crash-Diät sein soll...

[Kaiserludi 9578]

Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

Ironie bitte deutlicher kennzeichnen

...?

!

[tyr1983 344]

Ernährung sieht auf den ersten Blick solide aus.

Ironie bitte deutlicher kennzeichnen

...?

!

Nochmal in Worten: der Ernährunsplan ist Mist.

Wenn du abnehmen willst bleib deutlich unter 100g KH pro Tag und achte auf genügend Protein.

[flymypretties 35]

Gehen tut vieles.

Bei deinem Kampfgewicht würde ich erstmal eine PSMF Phase einlegen.

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

Wenn die ersten kg weg hast, kannst mit deinem aktuellen Plan ganz gut fahren.

PSMF hab ich mich auch schon eingelesen, bin mir aber nicht sicher, obs eine Crash-Diät sein soll...

Muss auch nicht sein.

Aber mit Minidefizit kann es auch ewiger Prozess mit langatmigen Fortschritten werden. Initialer Kickstart kann motivierend wirken.

Aber natürlich funktioniert jedes Defizit.

[First-Climber 0]

Gehen tut vieles.

Bei deinem Kampfgewicht würde ich erstmal eine PSMF Phase einlegen.

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

Wenn die ersten kg weg hast, kannst mit deinem aktuellen Plan ganz gut fahren.

PSMF hab ich mich auch schon eingelesen, bin mir aber nicht sicher, obs eine Crash-Diät sein soll...

Muss auch nicht sein.

Aber mit Minidefizit kann es auch ewiger Prozess mit langatmigen Fortschritten werden. Initialer Kickstart kann motivierend wirken.

Aber natürlich funktioniert jedes Defizit.

2200 kcal halte ich nicht wirklich für ein Minidefizit, vorallem da ich in 2 Wochen die Kalorien auf 2000 reduzieren möchte (nur durch Streichung von Kohlenhydraten, EW und Fett bleibt gleich).

[Un Bekannt 1090]

Ich wollte mit meinem Posting ausdrücken, dass jede Art von Defizit funktioniert. Ich würde sowohl Frühstück, als auch Malto im PWS weglassen. Damit bist du bei ~1500kcal, was dann quasi fast PSMF -like ist. Bei deinem Sportpensum und Gewicht funktioniert allerdings auch dein jetziger Ernährungsplan.

[Zelor 210]

Wenn du abnehmen willst bleib deutlich unter 100g KH pro Tag und achte auf genügend Protein.

völlig verallgemeinender Bullshit-Post

um mal CookinT von Andro zu zitieren:

"Ist es so schwer? Bewegt euren Arsch, nicht nur 2x pro Woche sondern täglich. 3-4 Krafteinheiten und 3-4 Cardioeinheiten. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Defizit!"

[tyr1983 344]

Wenn du abnehmen willst bleib deutlich unter 100g KH pro Tag und achte auf genügend Protein.

völlig verallgemeinender Bullshit-Post

um mal CookinT von Andro zu zitieren:

"Ist es so schwer? Bewegt euren Arsch, nicht nur 2x pro Woche sondern täglich. 3-4 Krafteinheiten und 3-4 Cardioeinheiten. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Defizit!"

Jo, das klappt auch.

Oder aber du gehst täglich 30 Minuten flott spazieren, machst zwei kurze und harte Krafttrainingseinheiten pro Woche und bleibst unter 100g KH/Tag.

[Kaiserludi 9578]

Wenn du abnehmen willst bleib deutlich unter 100g KH pro Tag und achte auf genügend Protein.

Jetzt kommt ein völlig verallgemeinender Bullshit-Post:

um mal CookinT von Andro zu zitieren:

"Ist es so schwer? Bewegt euren Arsch, nicht nur 2x pro Woche sondern täglich. 3-4 Krafteinheiten und 3-4 Cardioeinheiten. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Defizit!"

FYP

Viele Wege führen nach Rom, aber die Frage ist, warum ein Gefahrguttransport einen Feldweg entlang fahren soll, wenn er er eine 10-spurige Autobahn zur Verfügung hat.

[turk 203]

Also Gewichtsabnahme ca. 20kg bis im Mai - 7 Monate

Mein Vorschlag:

Zuerst PSMF 6-8 Wochen (können gut 12kg sein...)

Danach IF mit ca. den Kalorien die du schon hast, etwas weniger Eiweiss (200g reichen imo für dich) und weniger Fett (ca. 50g), dafür mehr Carbs (ca. 180g)

[Kaiserludi 9578]

Also Gewichtsabnahme ca. 20kg bis im Mai - 7 Monate

Mein Vorschlag:

Zuerst PSMF 6-8 Wochen (können gut 12kg sein...)

Danach IF mit ca. den Kalorien die du schon hast, etwas weniger Eiweiss (200g reichen imo für dich) und weniger Fett (ca. 50g), dafür mehr Carbs (ca. 180g)

In 6-8 Wochen PSMF sind eher 15-20kg drin, wenn er beim Training dran bleibt. 12 kg schafft er damit ja sogar völlig ohne Sport.

[First-Climber 0]

Ich habe mir die ganze PSMF-Geschichte durch den Kopf gehen lassen und entschlossen, es einfach mal zu probieren :)

Startpost editiert.

Passt soweit alles?

[turk 203]

Läuft imo. Viel Glück und Durchhaltewillen

Trink viel

Gewürze

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 60 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 60 kg

Seitheben 2 x 8 x 6,5 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 8 (entspricht 45% des Körpergewichtes)

Ernährung wie geplant, wobei ich da die nächsten Tage ein paar Variationen einbauen werde, jeden Tag 500g Quark und 500g Wurst wird langweilig :) Ein wenig fettarmen Fisch und Eier sollten noch rein...

Habe mir noch das High-Speed-Diät PDF geholt von der PSMF-Seite.

Dort wird empfohlen 2 Mini-Refeeds zu machen nach dem Training mit 0,5g KH/kg. Wären bei mir ~50g Kohlenhydrate nach dem Training und einen Tag großen Refeed mit 280g Kohlenhydrate über den Tag verteilt.

Die 2 Cheatmeals waren ja von Anfang an geplant, soll ich mit dem großen Refeed erst einmal 1-2 Wochen warten?

Grüße

First-Climber

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 70 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 9 (entspricht 45% des Körpergewichtes)

Ich merke schon, den Unterschied zwischen letztem Training und heute, wobei ich mich bei den Übungen, die ich vor der Diät nicht oder schon länger nicht mehr gemacht habe, mich ein wenig steigern konnte. Das sind im Grunde alle Übungen außer Kniebeuge, Bankdrücken und Klimmzüge. Ich muss noch das "ideale" Gewicht bei den anderen finden.

Nach dem Training ein kleines Cheatmeal: 1 Vollkornbrötchen, 1 Scheibe Gauda, 3 Scheiben Pute, 1 Tomate, winziger Schuss Ketchup

Sonstige Ernährung nach Plan.

Gewicht heute morgen 93,6 kg :)

Weiter gehts ! Den ersten großen Refeed-Tag werde ich frühstens in einer Woche machen, evt. erst in zwei.

Grüße

First-Climber

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 75 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 10

Nach dem Training ein kleines Cheatmeal: 1 Vollkornbrötchen, 2 Scheibe Gauda, 3 Scheiben Pute, 1 Tomate, winziger Schuss Ketchup

Sonstige Ernährung nach Plan.

Gewicht heute morgen 92,5 kg :)

Weiter gehts !

Grüße

First-Climber

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 75 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 10

Refeed werde ich dieses Wochenende nicht durchführen, dafür ein wenig mehr Cheatmeal nach dem heutigen Training:

2 Vollkornbrötchen, 3 Scheibe Gauda, 3 Scheiben Pute, 1 Tomate, Kleinen Schuss Light Ketchup (heute gefunden mit 36kcal auf 100g)

Sonstige Ernährung nach Plan.

Gewicht heute morgen 91,5 kg :)

Weiter gehts !

Grüße

First-Climber

November 16, 2012 bearbeitet von First-Climber

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 80 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 10

Das Cheatmeal fiel heute noch ein wenig größer aus... 150g Kohlenhydrate statt den ersten Meals noch mit 50g. Mal schaun wie sich das Gewicht diese Woche entwickelt, und ob ein großer Refeed mit ~300g Kohlenhydraten am Sonntag noch reinpassen wird...

Habe da noch meine Zweifel...

Heute waren es

3 Vollkornbrötchen, 2 Scheibe Gauda, Pute, Tomate, Light Ketchup, Zwiebiel

Sonstige Ernährung nach Plan.

Gewicht heute morgen unverändert 91,5 kg.

Weiter gehts !

Grüße

[First-Climber 0]

So heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 85 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 10

Nach dem Training Cheatmeal mit 150g Kohlenhydraten (Toastbrot / Körnerbrötchen).

Refeed brauche ich gefühlt auch weiterhin noch nicht.

Man gewöhnt sich sonst recht schnell an halbes Kilo Magerquark und halbes Kilo Hähnchen am Tag... mit ein wenig Eiweißpulver und Wasser schmeckt mir Magerquark sogar ziemlich gut mittlerweile, nur esse ich manchmal zu wenig Gemüse... merkt man manchmal an ganz leichtem Durchfall... ansonsten alles im grünen Bereich.

Gewicht ging heut endlich wieder ein wenig runter: 91,0 kg...

Weiter gehts !

Grüße

[First-Climber 0]

Am Sonntag habe ich mir einen Refeed nach 3 Wochen gegönnt mit ~300g Kohlenhydraten, ~50g Fett, Eiweiß wie immer.

(Vollkornbrötchen, Sandwichtostscheiben mit Körner, ein wenig Käse, ein wenig Ketchup + normaler Eiweißkonsum und Gemüse mit ein wenig Reis

Ich war am Wochenende zwei mal abends im Club feiern mit viel tanzen, tagsüber Zimmer umgestellt/aufgeräumt. Am Samstag Abend ein wenig Alkohol getrunken, (1 Bier und paar Kurze) zwei Leute feierten Geburtstag. =)

Die Waage war am Samstag sogar auf 90,2 kg gefallen, jedoch nach dem Refeed auf ~92kg (heute gewogen) wieder nach oben geschossen.

Hoffe das das Wasser wieder schnell verschwindet und ich noch diese Woche die 90kg Marke knacken werde... das wäre für mich ein kleiner Meilenstein...

Der Refeed hat sich gestern im Training natürlich bemerkbar gemacht. Es hat wieder richtig Spaß gemacht, da ich richtig Power hatte.

Gestern Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 2 x 8 x 70kg (habe noch einen Satz mit 5x 75kg geschafft)

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 85 kg

Seitheben 2 x 8 x 7 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 11

Dann noch ein paar Dips und Bizepscurls an der Langhantel am Ende.

Nach dem Training ein kleines Cheatmeal mit 50g Kohlenhydraten (Körnerbrötchen, ja ich liebe diese Dinger... -.-).

Weiter gehts !

Grüße

[First-Climber 0]

Heute morgen mit dickem Grinsen auf der Waage gestanden: 89,9 kg.

Ist schon über ein Jahr her, dass ich unter 90kg gewogen habe... :)

Heute Training:

Kniebeugen 2 x 8 x 90kg

Bankdrücken 1x8x75kg, 1x8x70kg

Langhantel Rudern 2 x 8 x 70 kg

Kreuzheben 2 x 8 x 85 kg

Seitheben 2 x 8 x 8,5 kg

Klimmzüge 2 x 8 x Stufe 11

Dann noch ein paar Dips und Bizepscurls an der Langhantel am Ende.

Nach dem Training ein kleines Cheatmeal mit 100g Kohlenhydraten (Körnerbrötchen, ja ich liebe diese Dinger... -.-).

Weiter gehts !

Grüße