Richtige Ernährung für Gewichtszunahme Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Sea Captain 715]

Hallo, ich brauch wieder mal eure Hilfe...

Ich bin seit einigen Jahren recht aktiv im Segelsport. Nachdem ich in eine neue Klasse eingestiegen bin brauche ich mehr Gewicht.

Ich segel F18 Katamaran und da gibt es 3 Gewichtsklassen 130-140kg 140-150kg und ab 150- .... Jeweils als Teamgewicht

Meine Vorschoterin wiegt 55kg und die lassen sich nicht mehr wirklich nach oben verändern.

Nun zu meiner Person: Ich bin 172cm groß und wiege derzeit 76kg. Ich trainiere 2-3mal die Woche Kraftausdauer kombiniert mit Rehatraining für die Knie. Ziel wären 10 sportliche kg mehr. Ist das möglich und wie erreiche ich das?

Ernährungsgewohnheiten: Unregelmäßig und viel Reis, Nudeln und Pizza. Ergänzt durch 2-3 Bier täglich (Ja ich weiß, Bier ist nicht gut) Was die Sache schwierig macht: Kein Fleisch und kein Fisch...

Ich bin Eiweißshakes nicht abgeneigt, weiß aber nicht welcher für meine Zwecke am besten geeignet ist. Figurtechnisch sollte sich nicht viel verändern ich brauche keinen Waschbrettbauch aber eine Kugel möchte ich nicht werden.

Nachmal die Frage: Brauche bei 172cm Körpergröße und 76kg plus 10kg, bei gleicher oder sportlicherer Figur. Ist das möglich und wie erreiche ich das?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

Lg Daniel

[Heimdallr 1643]

Starting Strength + Gomad

[Nathol 1284]

Fleisch essen und mit Gewichten traineren. Am besten viel von beidem.

[Shao 6432]

Nachmal die Frage: Brauche bei 172cm Körpergröße und 76kg plus 10kg, bei gleicher oder sportlicherer Figur. Ist das möglich und wie erreiche ich das?

Viel Krafttraining, sehr viel Protein, bei deinem Sportpensum ausserdem gute Kalorienmengen.

[flymypretties 35]

hat nichts mit dem Thread zu tun: Shao ist dein Postfach voll?

[Gast Shredder]

2-3 Bier am Tag? Bist du n Alki oder müsst ihn nach dem täglichen Training im Segelclub noch n Mindestmaß trinken?

Wie gesagt, GOMAD!

[GarchingS54 329]

Zielgewicht 86kg auf 172cm????

Wie sieht denn eigentlich ein segelspezifisches Training aus bei dir?

Mit dem Gewicht dann noch gute Schnellkraft und Kraftausdauer zu haben, wird schwer oder braucht man das nicht? -

bin in diesem "Sport" nicht sehr bewandert.

Mal davon abgesehen, dass du - wenn wir mal realistisch bleiben - nur in diese Region kommst, wenn du beim Aussehen Defizite hin nimmst.

5kg bei dir und 5kg bei der Dame, wären keine Möglichkeit?

Oktober 31, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[flymypretties 35]

Starting Strength: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Ernährung für Muskelaufbau: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

Einfach konsequent durchziehen.

[TrollHead 2438]

SS und GOMAD ist doch ein guter Ansatz für ihn. Viel Essen sowieso.

Berücksichtigt alles außer deinen Figurwünschen, die sowieso utopisch sind. 10kg sieht man immer.

[Gast womanizer89]

warum seid ihr eigentlich alle so starting strength verbohrt? :O

[Un Bekannt 1090]

Weil das bei ihm einfach Sinn macht, oder soll er einen Vierer-ohne-Beine trainieren? lol

[Gast womanizer89]

nein aber vill nen vernünftigen gk plan.... vorallem er ist ja schon sportlich

[Kaiserludi 9575]

nein aber vill nen vernünftigen gk plan

Das wäre dann bei seinen Zielen und seinem Trainingsstand SS oder WKM.

[Gast womanizer89]

bis zu welchem trainingsstand sollte man den ss machen?

[Heimdallr 1643]

Solange es funktioniert?!

[Kaiserludi 9575]

bis zu welchem trainingsstand sollte man den ss machen?

Bis man damit keine Fortschritte mehr macht und tatsächlich einen Fortgeschrittenenplan braucht. Solange man mit einenm Anfängerplan Fortschritte macht, ist dieser immer einem Fortgeschrittenenplan vorzuziehen. Anfängerpläne berücksichtigen, dass Personen, die noch entsprechend weit von ihren genetischen Limits entfernt sind, noch deutlich weniger Erholung brauchen und sich noch deutlich schneller steigern können, während Fortgeschrittenenpläne berücksichtigen, dass die Steigerungen pro Zeiteinheit, die noch möglich sind, kleienr ausfallen, wenn man bereits näher am genetischen Limit dran ist. Entsprechend kommen Personen, die mit Plänen für Fortgschrittene trainieren, langsamer vorran, als sie es mit Anfängerplänen kämen. Bei der Frage, ob man nun noch als Anfänger oder schon als Fortgeschrittener gilt, ist es absolut irrelevant, wie lange man schon trainiert. Man kann auch nach 10 oder 20 Jahren Training noch Anfänger sein. Es geht dabei nicht um die Trainingserfahrung, sondern darum, wie viel von seinem genetischen Potential man bereits erreicht hat. Das lässt sich mit Abstand am zuverlässigsten über die Kraftwerte in den Grundübungen ermitteln.

Ein guter Anfängerplan wie eben SS berücksichtigt, dass man auf entsprechendem Trainingsstand als Durchschnittsmann jungen bis mitleren Alters noch problemlos mal eben pro Workout 2,5kg bei Kniebeugen, 7,5kg beim Kreuzheben, 2,5kg Beim Bankdrücken und 2,5kg beim Überkopfdrücken steigern, alle 2 Tage die Beuge und alle 3 Tag die anderne Übungen jedes Mal mit neuem persönlichen Rekordgewicht trainieren kann, ohne dass der Körper mit diesem Steigerungstempo überfordert wäre, solange man ihm genug Protein, Kalorien und Erholung zukommen lässt. Für jemanden, der bereits seine 300kg hebt, ist ein immer noch so rasantes Steigerungstempo aber völlig illosorisch. Je näher man an seine genetisch maximal natural mögliche Muskelmase kommt, desto langsamer werden die weiteren möglichen Foirtschritte. Ein Anfänger verschwendet daher seine Zeit, wenn er einen Splitplan macht und/oder Isos im Plan hat, weil beides im Vergleich zu einem reinen Grundübungsanfängerplan bedeuted, dass die Muskeln weniger Trainingsreiz bekommen. Diess ist für Fortgeschrittene nötig, da bei den Gewichten, mit enen sie bereits trainieren, die Muskeln sonst überlastet werden, für Anfänger aber bedeutet das zu wenig Trainingsreiz um das Wachstumspotential der Musekln auzuschöpfen. Entsprechend kommt ein Anfänger auf einem Fortgeschrittenenplan in mehren Jahren nicht so gut vorran wie auf einem Anfängerplan in wenigen Monaten.

Ein guter Anfängerplan berücksichtigt auch, dass man auf dem Trainingsstand auch in punkto Muskelmasse am besten vorran kommt, wenn man voll auf Kraft trainiert, währen es als Fortgeschrittener Sinn macht, je nach Zielen anders zu trainieren: Ein Anfänger fährt quasi pauschal im Bereich 4-6 Wiederholungen am besten, während ein Fortgeschrittener solche Wiederholungenzahlen nur einsetzen sollte, wenn das primäre Ziel Kraft ist, während beim Primärziel Muskelmasse 7-10 Wiederholungen ab dem Fortgeschrittenenniveau mehr Sinn machen.

Hier Kraftwerte eingeben:

http://www.strstd.com/

In der Regel fährt man mit einem Anfängerplan besser als mit einem Fortgeschrittenenplan, solange man in dem verlinkten Rechner nicht bei allen 4 angegebenen Übungen die Intermediate Marke geknackt hat. Je weiter man von dieer Marke noch entfernt ist, dest größer ist natürlich der Unterschied.

[cyclonus2 236]

86 kg auf 1,72 m wird aber bei vielen schon ordentlich Mopsalarm bedeuten, SS hin oder her.

[#Casanova# 94]

Gibt es nähere Infos zum genetischen Limit? Kann man in irgendeiner Weise vorausschauen, in wie fern Fortschritte im Masseaufbau möglich sind, bis nichts mehr geht aufgrund der Genetik?

[Kaiserludi 9575]

Gibt es nähere Infos zum genetischen Limit? Kann man in irgendeiner Weise vorausschauen, in wie fern Fortschritte im Masseaufbau möglich sind, bis nichts mehr geht aufgrund der Genetik?

Es geht immer etwas. Man erreicht sein Limit nie, da die Fortschritte immer kleiner werden, je näher man ihm kommt.

Wenn du aber ein realistsches Ziel willst, dann schau hier, wie viel du wiegen würdest, wenn du einen FFMI von 25 beim höchsten für dich noch akzeptablen KFA hast (Anhaltspunkt: einen Sixpack sieht man ab einem KFA von je nach Genetik 8-12% abwärts. 12-18% sieht "normal" aus, ab etwa 25% wirkt man wirklich dick): http://www.muskelauf....de/ffmi_24.htm . Ein FFMI von ca. 25 wird im allgemeinen als das Maximum angesehen, was ohne Steroide und vergleichbares erreichbar ist. Bei sehr hohen KFAs kann man das auch durchaus etwas drüber liegen, sieht dann aber auch entsprechend dem hohen KFA aus wie ein wandelndes Fettreservoir. Bei KFAs unter 20 ist aber von niemandem bekannt, dass er einen FFMI von 25 deutlich überschritten hat.

Gib dieses Körpergewicht nun bei http://strstd.com/ ein und schau dir die angegeben Kraftwerte an, auf enen bei dem Körpergewicht die Elitemarke liegt. Wenn du dein Leben für die nächsten 2 Jahrzehnte voll dem Training verschreibst, kannst du dir diese Werte als Ziel für in 20 Jahren setzen.

[Kaiserludi 9575]

PS: habe oben im ersten Post auf dieser Seite noch mal einen Absatz zur Wiederholungszahl ergänzt.

[Gast womanizer89]

super danke Kaiserlude, ich weiß es ist offtopic, aber kann man das auch als Ausgangspunkt nehmen ab wann man mit Creatin supplementieren könnte?

[#Casanova# 94]

Danke, sehr interessant und schon sehr detailliert. Ich hatte mich generell gefragt ob es die Genetik bei manchen Leuten fertig bringt, ein schnelles Ende des Fortschrittes einzuleiten.

Wenn ich mich zurückerinnere, habe ich schon Jungs gesehen, die mit 18 Jahren einen Körper hatten, den andere sich durch Jahre der Arbeit kaum aneignen können. Andere wiederum Jahre älter, aber klapperdürr. Da frage ich mich in wie fern die Genetik da eine Rolle spielt und wie viel Training auf Hobbyniveau da tatsächlich Abhilfe leisten kann. Wie viel man also selber ausreizen kann.

[Kaiserludi 9575]

super danke Kaiserlude, ich weiß es ist offtopic, aber kann man das auch als Ausgangspunkt nehmen ab wann man mit Creatin supplementieren könnte?

Creatin kannst du auch von Anfang an supplementieren. Das einzige was gegen die Creatinsupplementation spricht, ist, dass es Geld kostet. Da die finanziellen Ksoten aber relativ gering sind (vielleicht 20Euro im Jahr), ist dieser Punkt meist vernachlässigbar. Creatin sorgt dafür, dass solange man es nimmt, man eine gewisses Mehr an Muskelmasse hat, welches wieder verschwindet, sobald man es absetzt (Man muss es aber nicht absetzen. Mehr als 5g täglich haben keine nachweisbare Wirkung (von höheren Dosen zu Beginn der Supplementation um schneller auf das maximale Level zu kommen, ab dem der Körper gesättigt ist)) und 5g täglich sind laut Studienlage auch bei Dauersupplementation über Jahre unbedenklich). Der Interessante Punkt ist nun, dass diese zusätzliche Masse auch zusätzliche Kraft mit sich bringt und wenn man diese zusätzliche Kraft nun im Training nutzt, um entprechend mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, als man es ohne die Supplementation könnte, dann bringt einem dies entsprechendes zusätzliche Muskelwachstum ein, welches nicht nach dem Absetzen des Kreatins verschwindet.

Kreatin wird umso interessanter, je höher der Trainingsstand ist. Wenn du jede Woche ohne Kreatin 5kg mehr Gewicht auf die Stange packen kannst und mit 5,5kg, dann macht das keinen großen Utnerschied. Sinds dann aber später mal 0,5kg vs. 0,75kg, dann ist das schon eine ganze Ecke. Die Zahlen sind jetzt nur zur Veranschaulichung. Ich habe keine Werte zur Hand, wie viel Kreatin im bei welchem Trainingsstand im Schnitt ausmacht. Wie viel Unterschied es bei dir macht, hängt auch sehr von deinem Fleischkonsum ab. Krating kommt natürlich im Fleisch vor und um aus dem Fleisch die maximale für den Körper verwertbare Menge heraus zu holen Bedard es schon einiges an Fleisch, aber auch keine unmöglichen Mengen. Wenn du 2kg Fleisch täglich isst, dann wird die Kreatingsupplementation keinen Unterschied machen, da dein Körper bereits aus dem Fleisch mehr als genug bekommt. Isst du nur 500g am Tag, dann spürst du einen Unterschied, der ist aber nicht so groß, wie wenn du sich sehr fleischarm ernährst. Entsprechend ziehen Vegetarier in der Regel den größten Nutzen aus der Kreatinsupplementation, weil sie keine nennenswerten Mengen bereits über die Nahrung zu sich nehmen. Was ich mti den Werten veranschaulichen möchte, ist einfach: Anfangs kann man auch ohne Kreatin noch so rasante Fortschritte machen, dass es nur wenig ins Gewicht fällt, ob man damit supplementiert oder nicht. Später fällt es dann immer mehr ins Gewicht. Geringe Fortschritte als Anfänger liegen an schlechten Plänen, zu wenig Kalorien und/oder zu wenig Protein, nicht an zu wenig Kreatin. Das ist für den Anfänger nur ein Detail und kein entscheidender Faktor. Ein kleiner Unterschied ist aber auch ein Unterschied, also warum drauf verzichten, wenn man die 20 Euro im Jahr dafür übrig hat. Es ist ja nun bei Kreatin nicht so wie bei manchen illegalen Mittelchen, dass man (insbesondere, aber nicht nur, wenn man sich nicht außerordentlich penibel mit dem Zeug befasst und eben wie 99,99% der Nutzer dieser Mittel eben keine Doktorarbeit drüber schreiben könnte) den Trainingserfolg gegen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko eintauschen würde.

[Kaiserludi 9575]

Danke, sehr interessant und schon sehr detailliert. Ich hatte mich generell gefragt ob es die Genetik bei manchen Leuten fertig bringt, ein schnelles Ende des Fortschrittes einzuleiten.

Wenn ich mich zurückerinnere, habe ich schon Jungs gesehen, die mit 18 Jahren einen Körper hatten, den andere sich durch Jahre der Arbeit kaum aneignen können. Andere wiederum Jahre älter, aber klapperdürr. Da frage ich mich in wie fern die Genetik da eine Rolle spielt und wie viel Training auf Hobbyniveau da tatsächlich Abhilfe leisten kann. Wie viel man also selber ausreizen kann.

Der eine hat eben mit 18 schon Jahre halbwegs sinnvoll trainiert, der andere ist mit 40 zwar 20 Jahre einer Freizeitbeschäftigung im Studio nachgegangen, aber hat dennoch nie wirklich sinnvoll trainiert, auch wenn er das in praktisch allen Fällen glaubt, getan zu haben. Entweder es hapert an der Ernährung oder man konzentriert sich zu sehr auf Übungen, die zu wenig Muskeln trainieren, ohne dass diese wenigen angesprochenen Muskeln tatsächlich einen Flaschenhals darstellen oder man trainiert im völlig falschen Wiederholungsbereich oder schlicht nicht hart genug, zu oft, zu selten, müsste einfach mal einen neuen Reiz durch z.B. einen Planwechsel, eine Veränderung der Übungen, der Intensität oer des Volumen setzen, ist einfach bereits an einem Punkt angekommen, an dem man eben nicht mehr jedes Workout sein Maxgewicht ausschöpfen sollte, usw. Gibt so viele, die drücken jede Woche mehrmals für jeweils mehrere Sätzte ihre jeweils 8x100kg auf der Bank, es fühlt sich furchtbar hart an, aber sie werden einfach nicht stärker. Da stellt sich dann die Frage: Warum sollte der Körper es nötig haben, mehr Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, wenn er die ihm abverlangten 8x100kg doch bereits schafft? Wenn der Sprung von 100 zu 105 zu groß ist und man die 105 einfach noch nicht packt, dann macht man eben kleinere Schritte, steigert sich um 2,5kg, um 2kg, um 1kg, um 0,5kg oder auch nur um 100g, aber wenn man nicht mehr Gewicht auflegt, dann wird man nie mehr Gewicht schaffen und ja, das steigern wird nunmal immer härter, so mehr man bereits schafft, aber dann muss man eben langsamer steigern und nicht hoffen, dass man ohne Steigerung schon irgendwann aus dem nichts plötzlich 10kg mehr schafft.

Auch sehr beliebt: Das Sixpack darf nicht verschwinden. Keine kcal zu viel essen. Ja, wenn du deinem Körper die ganze Zeit sagst, das Essen reicht gerade so aus, um die jetzige Muskelmasse zu versorgen, warum sollte er dann weitere aufbauen, die dann mehr kcal frisst, welche weder in Form von Vorräten noch in Form von Zufuhr vorliegen? Aufbau im Defizit bzw. ohne Überschuss klappt anfangs noch in geringem Maße, bremst aber auch da schon aus. Mit zunehmender vorhandener Musmasse wird es immer schwerer, ohne oder mit nur geringem Überschuss aufzubauen. Irgendwann sind die Fortschritte dann bei quasi Null.

[#Casanova# 94]

Zusammengefasst: Bei richtigem Training, der richtigen Ernährung sind immer sichtbare Fortschritte machbar unabhängig der vererbten Genetik?