Dehnen oder nicht? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast El_Machico]

Hallo zusammen!

Ich möchte nun mit dem Langhanteltraining anfangen. Allerdings stellt sich mir noch eine Frage:

Ist es nötig, sich vor oder nach dem Training zu dehnen?

Ich habe im Kopf, dass man sich nach der Kraftübung dehnen sollte, da sonst die Sehnen verkürzen oder so. In einigen Foren habe ich nun aber gelesen, dass Dehnen völlig unnötig sei. Was stimmt denn nun?

Liebe Grüße,

Machico

[asspirin 11]

Dehnen gehört bei jedem Sportprogramm dazu. Entspannt, vermeidet Verletzungen, fördert die Durchblutung und hält die Muskulatur geschmeidig. Absolut essenziell!

[Kaiserludi 9579]

Statisches Dehnen (Stretching) ist Unsinn, wird zwar immer noch landläufig praktiziert, gilt aber inzwischen als nicht zweckmäßig. Dauert leider immer ein paar Jahrzehnte, bis neue Erkenntnise überall ankommen. Dynamisches Dehnen hingegen als Aufwärmeinheit vor dem eigentlichen training ist sehr zu empfehlen, um Vereltzungen vorzubeugen und die Gelenkigkeit zu erhöhen.

[Ahura 322]

Statisches Dehnen vor dem Training senkt den Muskeltonus und damit die Leistungsfähigkeit. Nach dem Training verstärkt statisches Dehnen eventuelle Verletzungen des Muskels und erhöht die Regenerationsdauer. Zumindest beim Krafttraining ist Stretching daher nicht nur überflüssig, sondern kontraproduktiv. Bei Sportarten, bei denen es zu ruckartigen Belastungen von Sehnen und Gelenken kommen kann (Fußball, Judo, etc.), sieht es anders aus.

[GarchingS54 329]

Ich dehne nur meine Beine und unteren Rücken im Anschluss ans Training weil ich dort leicht verkürzt bin.

Ansonsten vor Kniebeugen und Kreuzheben dynamisch übungsindividuell.

zB. In die Hocken gehen und Grundstellung einnehmen-etwas wippen.

Rückenstrecker lockern.

1-2Sätze Überkopfkniebeugen ohne Gewicht.

Armrotieren und ev. Rotatoren vor dem Drücken lockern.

Die 1. Sätze langsam ausführen reicht dann zumeist aus.

Oktober 29, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Gast El_Machico]

Vielen Dank für die Antworten. Hab ich das nun richtig verstanden, dass es völlig ausreichend ist, wenn ich mich vor dem Training warm mache durch Aufwärmsätze und Dehnübungen, ich mich nach dem Training aber nicht mehr dehnen muss (und alles von wegen Verkürzung der Sehnen eigentlich Quatsch ist)?

[GarchingS54 329]

Wenn du über den vollen ROM (range of motion) trainierst, hast du meist eh schon eine sehr gute Dehnung - daher mit leichter Belastung beginnen.

Den kontrahierten Muskel während des Trainings, immer mal wieder zu stecken, ist kontraproduktiv.

Lockerungsbewegungn reichen.

Wenn du Defizite in der Bewegung hast, kannst du diese gesondert, durch Stretching, entgegenwirken.

Oktober 29, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Un Bekannt 1090]

Ich dehne mich in den Aufwärmsätzen.

[PHC 145]

Die Frage ist mMn nicht "Dehnen oder nicht?", sondern "was dehnen?". Ich habe mit Klettern und Turnen etliche Probleme aufgrund verkuerzter Muskeln (mMn verkuerzen nicht die Sehnen) - Hueftbeuger, Bizeps, Brust, Handbeuger, Fingerbeuger... und die dehne ich natuerlich immer wenn ich gut aufgewaermt bin und keine intensive Belastung mehr vor mir habe.

[Gast Shredder]

Und wie dehne ich mich dynamisch z.B. bei der Brustmuskulatur wo du den Arm an die Wand legst und den Oberkörper "rausdrehst"?

DeFranco hat im Simple 6 oder Agile 8 auch min. 3-4 statische Dinger drin...

Vor allem die Sache mit der schulterkapsel, da würd ich schon sagen, dass dynamisch dir das Ding zerstört...!

[Shao 6433]

Dehnen gehört bei jedem Sportprogramm dazu. Entspannt, vermeidet Verletzungen, fördert die Durchblutung und hält die Muskulatur geschmeidig. Absolut essenziell!

Nix davon.

Statisches Dehnen gehört genau nirgendwo dazu, vermeidet keine Verletzungen (Mythos), vermindert die Durchblutung kurzzeitig (angespannter Muskel ist schlechter durchblutet, Dehnen erzeugt Anspannung) und verringert die Reflexschwelle einfach. Was mit Muskulatur geschmeidig gemeint ist, keine Ahnung.

Es gibt folgende Möglichkeiten: Joint Mobility Training und Krams zum Aufwärmen. Dehnen nur dann, wenn du WIRKLICH die weitere Beweglichkeit brauchst. Dann ist es eine eigene, dynamische Trainingseinheit.

Ich kann nur jedem empfehlen, die beiden Büchern "Bulletproof Joints" und "Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline durchzuarbeiten. Zuerstmal das Bulletproof Joints Buch.

Eine andere, sehr gute, aber nicht ganz einfache Variante ist "Stretching Scientifically" von Thomas Kurz, das auf sehr effiziente Weise mit den Mythen über Dehnung aufräumt, auch wenn es nicht mehr ganz so aktuell ist. Seine Columns auf http://www.stadion.com sind auch sehr gut und ein preiswerter Einstieg.

Ist es nötig, sich vor oder nach dem Training zu dehnen?

Ich habe im Kopf, dass man sich nach der Kraftübung dehnen sollte, da sonst die Sehnen verkürzen oder so. In einigen Foren habe ich nun aber gelesen, dass Dehnen völlig unnötig sei. Was stimmt denn nun?

Eine pauschale Aussage ist unmöglich, da sie vom Trainingszustand abhängt. Ein Großteil der Leute entwickelt mit einem guten dynamischen Aufwärmtraining ala Agile 8 mit zusätzlichem Fokus auf Technik und Bewegungsreichweite in die Kniebeuge die ausreichende Flexibilität.

Bei nicht wenigen muss man schauen, dass man, damit das schnell genug geht, eben ein paar Ergänzungsübungen gemacht werden.

Vielen Dank für die Antworten. Hab ich das nun richtig verstanden, dass es völlig ausreichend ist, wenn ich mich vor dem Training warm mache durch Aufwärmsätze und Dehnübungen, ich mich nach dem Training aber nicht mehr dehnen muss (und alles von wegen Verkürzung der Sehnen eigentlich Quatsch ist)?

Mach zum Aufwärmen 5-10 Minuten seichtes Cardio Training, am besten auf dem Concept 2 Rower oder Crosstrainer. Dann machst du ein dynamisches Joint Mobility Programm ala Agile 8 oder ähnliche und das ist alles, was du brauchst. Dehnübungen sind das so gut wie nicht.

AufwärmSÄTZE sind allerdings essentiell. Selbst ein Profi fängt mit minimalen Gewichten und voller Bewegungsreichweite an, um seine Übungen richtig zu machen.

Und wie dehne ich mich dynamisch z.B. bei der Brustmuskulatur wo du den Arm an die Wand legst und den Oberkörper "rausdrehst"?

Würde das vorm Training gar nicht machen. Ich mag seinen Pec und Lat Stretch vorm Training nicht. Ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht werden da ausreichen, die ROM mit der Zeit zu erreichen. D.h. Bankdrücken Aufwärmsätze sollten ordentlich stretchen. Eine weitere Möglichkeiten ist dass du seinen Band Stretch nimmst, und ein wirklich leichtes Deuserband benutzt.

Ich benutze die Übung auch überhaupt nicht, da man im Schnitt mit genug Rudertraining und vielen Dislocations dieses Pec Verkürzungsproblem gar nicht mehr hat.

[wizi44 9]

Nein. Dehnen kann zu einer Verletzung führen wenn man nach dem dehnen Krafttraining macht. Bei cardio ist Aufwärmen sinnvoll .

[Bock 399]

Guten Morgen.

Ich mache seit ca 15 Jahren Kraftsport und habe seit etwa 3 Jahren Schulterprobleme durch verkürzte Brustmuskulatur und Impingement in der Schulter "die typische Pumperschulter"

Ich habe rechtzeitig bei den ersten Schmerzen etwas geaendert. Viele trainieren trotz schmerzen.

Ich habe verstaerkt die Rotatoren, besonders den aussenrotator trainiert. Vor dem training - besonders vor brust und schulter habe ich noch vor dem aufwaermen gesondert ein paar schulteruebung am kabelzug gemacht - fuer hintere schulter, um die haltung zu verbessern und den gegenspieler zum brustmuskel zu staerken. Und ich habe gezielt brustmuskel dehnuebungen eingebaut um den verkuerzten muskel zu dehnen. Zb wenn ich beine trainiere dehne ich in den pausen die brust.

Meine beschwerden sind zurueck gegangen. Ich kann zb wieder ueber den zaun greifen um von innen eine klinke zu bedienen - frueher: schmerzen beim armheben/drehen.

Gedehnt habe ich sonst nie.

[entering 722]

Statisches Dehnen (Stretching) ist Unsinn, wird zwar immer noch landläufig praktiziert, gilt aber inzwischen als nicht zweckmäßig. Dauert leider immer ein paar Jahrzehnte, bis neue Erkenntnise überall ankommen. Dynamisches Dehnen hingegen als Aufwärmeinheit vor dem eigentlichen training ist sehr zu empfehlen, um Vereltzungen vorzubeugen und die Gelenkigkeit zu erhöhen.

Davor,danach wann auch immer...

n Spagat auch im trockenen Zustand mal eben so hinzulegen hat auch Vorteile.

Gruss

[Rudelfuchs 14861]

Check, ist einer der coolsten Moves, die man so machen kann. Kommt immer gut.

@ Shao

Was meinst du mit eigener Trainingseinheit. Die Dehngeschichten gesondert vom Krafttraining durchführen? Also an einem eigenen Tag, oder wenigstens größerem zeitlichen Abstand zum sonstigen Training?

[morumbinas 147]

kurz gesagt: Zeitverschwendung

[Shao 6433]

Was meinst du mit eigener Trainingseinheit. Die Dehngeschichten gesondert vom Krafttraining durchführen? Also an einem eigenen Tag, oder wenigstens größerem zeitlichen Abstand zum sonstigen Training?

Genau das. Eines von beidem. Je nachdem, was passt.

[PHC 145]

...

n Spagat auch im trockenen Zustand mal eben so hinzulegen hat auch Vorteile.

Gruss

Ich kann das (linker Fuss vorn ganz locker), sehe aber keinen Vorteil ausser die Damenwelt zu beeindrucken. Nachteil z.B., diese minderqualitativen *evis-Jeans zerreissen da gern aufm dancefloor.

[Passerby 311]

"Bulletproof Joints" und "Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline durchzuarbeiten. Zuerstmal das Bulletproof Joints Buch.

Erstgenanntes find ich nicht. Finde nur "Super Joints". Jemand Ahnung ob das das selbe ist?

[Kaiserludi 9579]

"Bulletproof Joints" und "Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline durchzuarbeiten. Zuerstmal das Bulletproof Joints Buch.

Erstgenanntes find ich nicht. Finde nur "Super Joints". Jemand Ahnung ob das das selbe ist?

Nein, ein Superjoint ist sowas:

Ein Bulletproof Joint hingegen ist so etwas:

[Shao 6433]

"Bulletproof Joints" und "Relax into Stretch" von Pavel Tsatsouline durchzuarbeiten. Zuerstmal das Bulletproof Joints Buch.

Erstgenanntes find ich nicht. Finde nur "Super Joints". Jemand Ahnung ob das das selbe ist?

Muss das wohl gewesen sein. Ist lange her, dass ichs gelesen habe.

[LastActionHero 3259]

Ich halte dehnen kurz vor dem Training für kontraproduktiv...wie bereits erwähnt sinkt der Muskeltonus (zumindest bei mir) merklich.

Gerade bei Brust spüre ich das dann und ich habe sehr krasse Krafteinbuße und die Ausführung ist auch gefühlt schlechter.

Habe mich seit Jahren nicht gedehnt und bin nicht ungelenkiger als andere Menschen...von daher wayne.

[Fitnessbrah 129]

http://www.youtube.com/watch?v=extNIIz0ogU

jelly?