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[Fitnessbrah 129]

Sers,

das ist mein 5/3/1 Log Ziel ist 200 lbs und verbesserte Kraftwerte,

300-500 kcal über Maintenance an ON- Days mit hauptsächlich Protein und Carbs

300-400 kcal unter Maintenance an OFF- Days mit hauptsächlich Protein und Fats

Mal wird beim Buffet gut zugeschlagen und dann wird eine Frank Yang Bulking Diet

Supplement wird Fishoil, Creatin und Whey

Stats: 6'1", 185 lbs/ 84 kg

Bench: 245 lbs/ 110 kg

Squat: 265 lbs/ 120 kg

Dead: 330 lbs/ 150 kg

OHP: 165 lbs/ 75 kg

bin gerade in Week 3 vom zweiten Zyklus, heute:

22.10.12

Week 3

OH- Press

57,5 x 5

62,5 x 3

72,5 x X 1

Incline DB Press 30 x 8/8/8 1 1/2 min.

Incline Flys 17,5 x 8/6/7 1 min.

Shoulder Raise 10 x 10/10/10 4|0|4 Kadenz 30 sec.

Rear Delt Masch 55 x 15/15/15 30 sec.

Triceps Kickback 7 x 10/10/10/10 30 sec.

Triceps Pulldown 30 x 10/10/10 30 sec.

Oktober 23, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[Un Bekannt 1090]

In, I guess.

[Un Bekannt 1090]

[Fitnessbrah 129]

Thx brah, dir viel Erfolg mit deinen Aesthetic Goals 2012.

24.10.2012

Week 3

Squat

90 x 5

102 x 3

114 x 4

Leg Ext. 55 x 15/15/15/15 30 sec.

Leg Curl 50 x 15/15/15/15 30 sec.

Waden sitz. 45 x 15/15/15/15/15 30 sec.

Plate Loaded Rudermasch. 60 x 15/15/15/15 30 sec.

Klimmzüge eng. langsam BW x 8/8/8 1 min.

Ich bin am überlegen ob ich nicht nach diesem Zyklus mal was gegen meine Schwachstellen machen sollte, Arme und Brust (und Waden und Nacken).

So ein Template http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/4_weeks_to_big_arms mit etwas Fokus noch auf der Brust.

Meinungen?

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 3

Week 1

BP 71,5/ 82,5/ 93,5 5/5/5

Squat 82,5/ 95/ 105 5/5/5

OHP 52,5/ 60/ 68 5/5/5

Deadlift 97,5/ 112,5/ 127,5 5/5/7

Week 2

BP 77/88/97,5 3/3/3

Squat 87,5/ 100/ 112,5 3/3/4

OHP 56/ 65/ 72,5 3/3/3

Deadlift 105/120/135 5/3/5

November 13, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[TrollHead 2438]

Du bencht 110kg und squatest 120kg und sagst, Brust ist eine Schwachstelle?!

Klär mich auf, Fitnessbrah :)

[Fitnessbrah 129]

Hatte vor meiner Verletzung 160 Beuge und 180 Heben, dann Innenbandriss. Jetzt will ich 2x BW Bench und 1,5x BW Press, sind zwar hohe Ziele, aber wenns nur 140 Bench und 100 Press wird bin ich auch froh.

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 3

Week 3

BP 82,5/ 92,5/ 102,5 5/3/2,5 Spotter musste 1 Finger krümmen FUARK

Squat 92,5/ 105/ 117,5 5/3/2

OHP 60/ 67,5/ 75 5/3/2

DL 112,5/ 127,5/ 142,5 ????

November 17, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[Fitnessbrah 129]

13,11.2012

Week 3

BP BP 82,5/ 92,5/ 102,5 5/3/2,5

Dips +20 x 10/10/8/6

DB-Incline Flyes 15 x 12/12/9/9

Triceps Pulldown 25 x 20/20/15/15

Pushups 17/12/7/8

[Fitnessbrah 129]

15,11.2012

Week 3

Squat 92,5/ 105/ 117,5 5/3/2

Leg Press 180 x 15/15/12/10/10

Wadenmasch. 45 x 20/20/15/15/20

[Fitnessbrah 129]

16.11.2012

Week 3

OHP 60/ 67,5/ 75 x 5/3/2

DB-MP 22,5 x 12/12/10/10

Side Lateral/Rear Lateral 8 x 12/12/10/10

BB-Curls 32,5 x 8/5/5/5 lol?

Preacher Curls 22,5 10/10/10/10

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 3

Week 3

BP 82,5/ 92,5/ 102,5 5/3/2,5 Spotter musste 1 Finger krümmen FUARK

Squat 92,5/ 105/ 117,5 5/3/2

OHP 60/ 67,5/ 75 5/3/2

DL 112,5/ 127,5/ 142,5 5/3/2

Danach ne Deloadwoche langweilig.

Zyklus 4

Week 1

BP 72,5/ 85/ 95 x 5/5/5

Squat 82,5/ 95/ 107,5 x 5/5/6

OHP 52,5/ 62,5/ 70 x 5/5/4 FML

DL 115/ 122,5/ 125 x 5/5/9 lololol falsches Gewicht

!!!!

Dezember 4, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[Fitnessbrah 129]

29.11

Zyklus 4

Week 1

OHP 52,5/ 62,5/ 70 x 5/5/4,7324 :( FUCK MY LIFE

DB-OHP 22,5 x 12/12/12/12 zumindest das geschafft

BB- Curls 35 x 8/6/5 wtf

SZ- Preachercurls 27,5 10/8/8/8

Rear delt Raise?! 9 x 12/10/8/8

Front Raise 15er Scheibe 12/12/12/12

Dank Misc gehts mir wieder besser.

[TrollHead 2438]

Epic misc!

[Fitnessbrah 129]

Exactly. Was mich wundert ist, das so viele hier Miscen, oder im /fit aktiv sind. War das schon immer so?

[Captain_Beefheart 304]

Nein.

[Un Bekannt 1090]

Logische Konsequenz. Hier wurde alles totdiskutiert. Bei Andro sind mir die Verhältnisse der Benutzer im Allgemeinen zu prekär, was sich sowohl anhand der diskutierten Themen, als auch der Diskussionskultur an sich belegen lässt.

/misc/ und /fit/ sind einfach sehr entspannend, und werden regelmäßig angesteuert, wenn hier nichts Neues gepostet wurde.

[mhochzwei 614]

Exactly. Was mich wundert ist, das so viele hier Miscen, oder im /fit aktiv sind. War das schon immer so?

Nein und langsam wird es hier dank #misc eher anstrengend. Leider.

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 4

Week 2

BD 90/95/100 x 3/3/3

Squat 102,5/107,5/115 x nix

MP 65/67,5/72,5 x nix

DL 122,5/130/137,5 x nix

Ausfall aller Trainingseinheiten ausser BD :(

04.12.2012

BD 90/ 95/ 100 x 3/3/3

DB Incline 27,5 x 10/10/10/10

Dips 12/8/9/8

DB Flys 15x 12/8/9/8

Überkopftrizepsextension 10x 15/15/10/10

Dezember 15, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 4

Week 3

BD 105 x 1

Squat 120 x 2

MP 75 x 2

DL 145 x 3

Chestday

105 x 1

Incline DB 30 x 8/8/8/8 MOAR

Dumbell Flys 15 x 12/9/9/8

overhead ext. 10 x L 15/12/8/7 R 15/10/6/5

Dips 10/10/10/10

Squat

120 x 2

Legpress 149 x 12/12/12/12 MOAR

Legcurl 60 x 15/15/15/15 MOAR

LegRaise 8/8/8/8/8 nächstes mal 10/10....

MP

75 x 2

DB- MP 25 x 8/8/8/8 MOAR

Sidesittingraise 8 x 12/12/12/10 MOAR

Preachermasch. 30x 12/8/8/8

DB-Curl 10 x 12/12/12/12 MOAR

DL

145 x 3

Chinup wide 10/6/8/5

DB-Row 30 x 15/12 Unterarm hat gestreikt, warscheinlich wegen Bizeps gestern

Rudermasch 80 x 12/12/12/12 MOAR

Abmasch 90 x 15/15/15/15 MOAR

Shrugs 37,5 15/15/12/15 Moarorless

Langsam muss mehr gegessen werden 3.5k kcal reichen nicht mehr, jetzt so 3.7k angepeilt.

(Haupt)Ziele fürs Ende vom Bulk:

BP 120 x 3

Squat 150 x 3

MP 90 x 2

DL 180 x 2

(Neben)Ziele:

Incline DB 45 x 8

BB-Curl 40 x 8 lol!

Backflip

Human-flag

keep bulking cuz!

Dezember 18, 2012 bearbeitet von Fitnessbrah

[Fitnessbrah 129]

Schonmal hoch damit ich morgen nicht suchen muss. Zyklus vorbei. Wird gesteigert.

So wird morgen gegessen...

[TrollHead 2438]

Backflip

Human-flag

inb4 vid...

[Fitnessbrah 129]

Backflip

Human-flag

inb4 vid...

Klar, und dann werd ich Fitnessmodell wie Naso. Was is bei dir los, verletzt?

[Fitnessbrah 129]

Zyklus 5

Week 1

BD 97,5 x 5

Squat 112,5 x 6

MP 70 x 5

DL 140 x 6

Zyklus 5

Week 2

BD 102,5 x 3

Squat 120 x 7

MP 72.5 x 4

DL 147,5 x 3

Zyklus 5

Week 3

BD 107,5 x 1

Squat 126,5 x 3

MP 77,5 x 1

DL 150 x 4

Steigerung bei Assistance

Zyklus 5 Zyklus 6

DB-MP 27,5 x 10 => 30kg

Sideraise 9 x 12 => 10kg

Shrugs 40 x 15 => 42,5kg

Chinup breit x 10 => eng Zusatzgewicht 20kg

DB-BP 35 x 10 => 37,5kg

Legpress 165 x12=> 170kg

Legcurllieg.30 x12=> 35kg

Waden 45 x 15 => 50kg

DL wird um 10kg gesteigert, Squat um 5kg, BD und MP um 2,5kg

Das Preworkout von Myprotein ist Dreck. Trink ich lieber nen Kaffee.

Vielleicht fang ich mit CBL an.

[Griechischer Gott 1892]

Spar dir CBL und bulke wie Arnold. Brathähnchen und Bier all you can swallow.