Jones goes SS/build my body mit Ü40 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Jones777 0]

hi @all,

ich bin seit knapp 1 Jahr in einem kleinen Studio angemeldet. Krankheitsbedingt ( u.a Ellbogenbruch dieses Jahr) ca. 5 Monate Pause zwischendurch.Angefangen habe ich mit einem Ganzkörperplan (Maschinen) und habe vor 3 Monaten auf mein Drängen, einen anderen Plan (2er Split) bekommen.

Ernährungstechnisch bin ich eine Katastrophe gewesen. Starker Raucher, überwiegend nur gegessen wenn die Zigarette nicht mehr "schmeckte". Gewichtsmässig lag ich immer zwischen 66 und 68kg.Bin also der typische Hungerhaken. Sichtbare Bein- und Oberarmmuskeln nie besessen .

Habe mal vor 2 Monaten angefangen mehr zu essen, überwiegend Nudeln mit selbstgemachter Bolognese, war auf 73kg, aber meine Plautze ging gar nicht . Innerhalb von 5 Wochen wieder 7kg runter, damit fühlte ich mich nicht wohl!

Angeregt durch das längere Lesen hier im Forum habe ich letzten Montag angefangen mit SS.

Start 8.10.2012

Workout A

Kniebeugen 3x5 50kg

Bankdrücken 3x5 47,5kg

Kreuzheben 1x5 30kg

Dips

Workout B

Kniebeuge 3x55 kg

Frontdrücken 3x 35kg

Langhantel Rudern 3x30 kg

Klimmzüge

Meine Ernährung liegt zwischen 2700- 3000.kcal. Eiweiss mit mindestens 2g/kg ist gegeben.Grundlage bildet:

2 Liter Laktosefreie H-Milch 1,5% Fett

250 g Quark 40% Fett

100 g Mandeln gestiftet

Obst nach Wahl

1 Dose Fisch ( Tuna,Makrele je nachdem)

Nach Fddb rund 1900 kcal, dazu noch ergänzend 1 warme Mahlzeit und Weizentoast auf der Arbeit.

Meine Daten:

Alter: fast 46 Jahre

Grösse: 178 cm

Anfangsgewicht: 66kg

Anfangs Kfa: ca. 16%

Hier sind ein paar Bilder vom Ist-Zustand:

http://www.imagebana...g9/CIMG0526.JPG

http://www.imagebana...j4/CIMG0528.JPG

http://www.imagebana...ku/CIMG0529.JPG

http://www.imagebana...ph/CIMG0530.JPG

http://www.imagebana...28/CIMG0531.JPG

Ich will für mich selber meine Fortschritte dokumentieren, Ziel sind 80kg und einen athletischer Körper.Will einfach wissen, was für mich noch geht. Für konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge und natürlich Motivation bin ich immer zu haben.

Werde jetzt mal auf leeren Magen trainieren gehen.

Grüsse

Jones

Oktober 22, 2012 bearbeitet von Jones777

[Jones777 0]

Hallo.

Bilder sind gemacht und werden morgen reingestellt.Plage mich seit 3 Wochen mit Grippe herum, bin aber auf dem Weg der Besserung,

Training war ganz gut. Habe zum erstem mal Dips dabei genommen.

Kniebeuge 3x5 65kg

Bankdrücken 3x5 55kg

Kreuzheben 1x5 60kg

Dips 8/6/5

Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben ist natürlich noch verbesserungswürdig.Ich lese mich weiter bei SS ein.

Mein aktuelles Körpergewich liegt bei 69,5kg. Plautze wächst wieder.

Grüsse

Jones

[eloan 297]

Bilder sind gemacht und werden morgen reingestellt.

Technikvideos sind wichtiger ;)

[Jones777 0]

Technikvideos sind wichtiger ;)

weiss ich, hab nur kein smartphone. Besorg ich aber noch.

[GarchingS54 329]

Erstmal Klasse, dass du die Entscheidung getroffen hast, etwas zu tun.

Schweres Liften formt nicht nur einen stahlharten Körper, sondern auch den Geist.

Kenne selbst Bsp., wo Mann, mit deutlich über 30, noch nen richtig guten Body geformt hat und die Liebe zum Sport entdeckt

haben.

Go for it.

Btw. Esse mal nach Gefühl, wenn du Hunger hast,rein damit, wenn nicht, lass es.

Befasse dich auch mal mit Ernährung, bei dem was du da zum Teil futterst, wundert mich nichts...

Oktober 21, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Jones777 0]

Moin,

Btw. Esse mal nach Gefühl, wenn du Hunger hast,rein damit, wenn nicht, lass es.

Das geht bei mir in die Hose,durch mein Rauchen esse ich dann wieder nur unregelmässig.Deswegen auch meine Grundlage, die ich jeden Tag zu mir nehme.Mein Gewicht lag immer zwischen 66-68kg, kommt ja nicht von ungefähr.

Befasse dich auch mal mit Ernährung, bei dem was du da zum Teil futterst, wundert mich nichts...

Kann mit diesem Kommentar nichts anfangen(no offense). Hab mich angefangen einzulesen. Bei 2700-3000 kcal habe ich einen Überschuss zwischen 300-700 kcal, das muss doch reichen. Mindestens 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht ist auch gegeben. Kernaussage ist doch erstmal auf die Gesamtkalorienzahl zu kommen, egal wie sie sich zusammen setzt. Hab ich da was falsch verstanden?

Grüsse

Jones

Oktober 21, 2012 bearbeitet von Jones777

[Un Bekannt 1090]

Hab ich da was falsch verstanden?

Nee, passt schon. Iss deine 3000kcal, und schau wie du vorwärts kommst.

[GarchingS54 329]

Die alte Geschichte, mit, iss über deinen Bedarf und du nimmst zu usw. ist nicht mehr so ganz allgemeingültig.

Der Körper reguliert seinen Bedarf nämlich sehr schnell nach - > erhöht oder senkt seinen Grundbedarf je nach Situation.

Man kann sich natürlich auch mit all möglichen Müll zustopfen, nur sollte man dann vor dem Spiegel nicht erschrecken.

Ein Hungergefühl ist ein sehr guter Indikator, wann der Körper wirklich Hunger hat.

Bei Rauchern, ist natürlich das Problem, dass das Nikotin dieses Gefühl unterdrückt.

In deinem Fall, daher wirklich ungeeignet.

Wenn du anfangs versuchst 3000kcal zu essen, wirst du mal ein Gefühl für deinen Hunger und deine Ernährung bekommen.

Später wirst du ein Gefühl dafür entwickeln und wirst nicht mehr zu zählen brauchen.

Nur mal als Bsp.

Einige Sportler haben versucht, mit einer ULC (ultra low carb = unter 30g KH am Tag) Ernährung und einen Überschuss von mehreren Tausend Kcal, aufzubauen.

Gewichtzunahme war erschreckend gering im Vergleich zur zugeführt kcal-Zahl

Es kommt sehr wohl darauf an, was du wann zuführst.

Zum Thema Ernährung, empfehle ich immer wieder gern diese Seite.

No-Brocience

http://aesirsports.d...timmen-zunahme/

http://aesirsports.d...neuste-studien/

Oktober 22, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[flymypretties 35]

Kann mit diesem Kommentar nichts anfangen(no offense). Hab mich angefangen einzulesen. Bei 2700-3000 kcal habe ich einen Überschuss zwischen 300-700 kcal, das muss doch reichen. Mindestens 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht ist auch gegeben. Kernaussage ist doch erstmal auf die Gesamtkalorienzahl zu kommen, egal wie sie sich zusammen setzt. Hab ich da was falsch verstanden?

Grüsse

Jones

Nein das hast du völlig richtig verstanden.

Und natürlich kannst du dich nicht auf dein Hungergefühl verlassen, wenn es eben nicht unbewusst das selbe Ziel hat wie du aktuell.

[Shao 6435]

No-Brocience

http://aesirsports.d...timmen-zunahme/

http://aesirsports.d...neuste-studien/

Durchschnittlicher BMI war über 35 in den Studien... damit hast du so gut wie immer metabolisches Syndrom und eine enorm gestörte Glukosetoleranz. Das kann man ganz schwer als Referenz ranziehen für die Idee, wie der Stoffwechsel normal funktioniert.

Nichts gegen die Studien, sie scheinen bisher ganz solide zu sein, aber sie beschreiben in keinem Referenz für eine Normalsterbliche Person. Das ist von der Auswirkung ungefähr so, als würde ich jemandem 1g Testosteron in den Körper jagen am Tag und dann sagen das was für den funktioniert, gilt für alle :D

[GarchingS54 329]

Auf welche Studie beziehst du dich jetzt genau, Shao?

Es gibt eine Studie mit sportlichen jungen Männern Anfang 20, an denen ebenfalls die Auswirkungen vom Nährstofftiming erforscht wurde.

Mal sehen ob ich es auf die Schnelle finde!

Edit:

http://www.ncbi.nlm....les/PMC1464435/

und

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932964

Oktober 22, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[GarchingS54 329]

Posted: 27th Februar 2011 by Furor Germanicus auf asiersports.de

Um die Vermutungen zu bestätigen, rekrutierten die Forscher zahlreiche gesunde, junge Männer, die ausgesprochen definiert waren und einen aktiven Lebensstil pflegten. Die Probanden absolvierten im Durchschnitt zirka 3,5 Stunden „körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten“ pro Woche. Ich nehme an, dies entspricht so zirka auch dem Pensum, welches bei meinen Lesern gängig und üblich ist. Es spricht schon für die Studie, denn die Probanden waren gewiss keine übergewichtigen Couch-Potatoes und die daraus gewonnenen Ergebnisse sollten deswegen durchaus auch auf uns übertragbar sein.

Zwei Wochen vor dem eigentlichen Beginn der Studie wurden zahlreiche Tests durchgeführt, welche sich mit der Körperzusammensetzung, der Fitness, der Ernährungssituation sowie anderen Gesundheitsparametern beschäftigten. Anschließend wurden die Probanden im Zufallsverfahren in drei verschiedene Gruppen eingeteilt, wobei zwei davon einer identischen Ernährungsweise und identischen Trainingsmethoden folgten. Lediglich das Ernährungstiming war bei beiden Gruppen verschieden.

Training: Zwei beaufsichtige 60 Minuten und zwei beaufsichtigte 90 Minuten Trainingsrunden pro Woche; stets zwischen 6:30 und 9:00 Uhr in der früh; Die Einheiten setzten sich aus einer Kombination zwischen Radfahren und Laufen zusammen. Die Trainingsintensität wurde an die Probanden angepasst, so dass ein VO2-Max-Wert [dabei handelt es sich um die maximale Sauerstoffaufnahme, Anmerk. d. Übersetzers] von 70-75 % beim Radfahren und ein VO2-Max-Wert von 85 % beim Laufen erreicht wurde.

Die C-Gruppe: Trainingseinheiten im genährten Zustand. C erhielt ein kohlenhydrathaltiges Frühstück (675 kcal, 70 % Kohlenhydrate, 15 % Fett, 15 % Protein), zirka 90 Minuten vor dem jeweiligen Workout. Zusätzlich erhielt die Gruppe während des Trainings ein Getränk, welches 1g Maltodextrin pro kg Körpergewicht enthielt.

Die F-Gruppe: Trainingseinheiten im Fastenzustand. F erhielt das gleiche „Frühstück“ wie C, sowie das Maltodextringetränk, bloß mit dem Unterschied, dass beides erst am Nachmittag konsumiert wurde.

Die CON-Gruppe: Die Kontrollgruppe absolvierte kein Training, erhielt aber die gleichen Mahlzeiten wie F und C.

Ernährung: 50 % Fett, 40 % Kohlenhydrate und 10 % Protein. Näher betrachtet ähnelt diese Konstellation so ziemlich derer, die auch ein Durchschnittsamerikaner konsumiert (der Fettanteil liegt nur unwesentlich höher zu Ungunsten der Kohlenhydrate). Die Ernährung war ansonsten hyperkalorisch und beinhaltete zirka 30 % mehr Kalorien, als benötigt wurden, um das aktuelle Gewicht im konstanten Rahmen zu halten (Reichweite: 3000 – 4500 Kilokalorien). Das Mittagessen der Probanden wurde beaufsichtigt eingenommen, während alle anderen Mahlzeiten, Snacks und Getränke durch die Forscher gestellt und in individuell gestalteten Essenspakete mit nach Hause genommen wurden.

Der Betrachtungszeitraum der Studie beläuft sich auf sechs Wochen. Nach Abschluss der Studienuntersuchung wurden erneut Tests durchgeführt, um eine etwaige Veränderung in der Körperzusammensetzung, der Fitness, der Ernährungssituation und den restlichen Gesundheitsparameter festzustellen.

Studienergebnisse

Um euch einiges an Lesearbeit zu ersparen, werde ich die Ergebnisse der Kontrollgruppe nicht näher erläutern. Es dürfte ohnehin klar sein, dass das Rumgammeln in Tateinheit mit einer sechswöchigen, hyperkalorischen Fresskur sich nicht gerade zum Vorteil im Hinblick auf die untersuchten Parameter auswirken dürfte (wie es auch schließlich in der Studie bestätigt wurde). Bis auf weiteres werde ich hier die Ergebnisse der genährten Gruppe ( C ) sowie der Fastengruppe (F) beleuchten und einem direkten Vergleich unterziehen.

Glukosetoleranz und Insulinsensivität: Im Grunde genommen handelt es sich hier um zwei Seiten von ein- und derselben Medaille. Die Glukosetoleranz korreliert mit der Insulinsensivität und vice versa. Ebenso sind beide Werte ein wichtiges Gesundheitsindiz, wenn es um die Bestimmung des Stoffwechsels und Predispositionen – oder deren Fehlen – zum sogenannten metabolischem Syndrom, geht. Kurz und bündig: Gruppe F verbesserte ihre Glukosetoleranz und die Insulinsensivität im signifikanten Ausmaß. Gruppe C verbesserte sich ebenfalls – aber in einem weitaus schlechteren Verhältnis zur F-Gruppe

GLUT4: Beim Glukosetransporter Typ 4 handelt es sich um ein Protein, welches sich für den insulin-regulierten Glukosetransport zur Muskelzelle verantwortlich zeigt. Der Wert erhöhte sich um gigantische 28 % in der Gruppe F und nur um 2-3 % in Gruppe C (dies wird nicht direkt in der Studie erwähnt, aber genau das lese ich aus den in der Studie enthaltenen Graphen ab). Dies erklärt teilweise die immensen Verbesserungen der F-Gruppe bezüglich der Glukosetoleranz und der Insulinsensivität.

Da GLUT4 durch AMPK aktiviert wird, welches bei niedriger Glukoseverfügbarkeit erhöht ist,würde man beispielsweise bei einem Training im Fastenzustand vermuten, dass die Erhöhung von GLUT4 durch die Erhöhung von AMPK erklärt werden könnte. Dieser Fall trat auch wie vermutet ein: der AMPK-Wert erhöhte sich um 25 % in Gruppe F, was eng mit der Erhöhung von GLUT4 zusammenhängt.

Muskelglykogen und intramuskuläre Fettspeicher (IMCL, „intramuscular lipid stores“): Ganz so, wie die Muskelmasse Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichert, so fungiert sie gleichermaßen als Reservoir für Fettsäuren. Wenn mich meine Erinnerung nicht täuscht, verfügt ein durchschnittlicher Erwachsener über ungefähr 1800 Kalorien (sobald ich die Referenz für die Daten finde, reiche ich diese nach) in Form von Fettsäuren, welche in den Muskeln gespeichert sind. Wo das im Muskel gespeicherte Glykogen für hoch intensive Aktivitäten verbraucht wird, so werden die intramuskulären Fettspeicher für Aktivitäten mit einer niedrigen Intensität beansprucht. Wie auch in einer ähnlichen Studie, die von mir in diesem Artikel behandelt wurde, erhöhten sich die Muskelglykogenspeicher in der Gruppe F in größerem Ausmaße als in Gruppe C. Jedoch gab es keine nennenswerten Abweichungen was die intramuskulären Fettspeicher betrifft.

Am Stoffwechsel beteiligte Enzyme

Passenderweise wurde hier ein besonderes Augenmerk auf die Enzymgruppe geworfen, die ich bereits in meinem Artikel „Training im Fastenzustand verbessert Ausdauer und Muskelglykogen“ behandelt habe. Interessant hierbei ist die Tatsache, dass die Veränderung in der Citrat Synthase und der HAD, zwei Marker für die Effizienz der Energienutzung, keinen großen Unterschied in Gruppe F und C aufzeigte. Jedoch erhöhten sich zwei andere, wichtige Marker für den Glukose- und Fettstoffwechsel, namentlich FAT/CD36 und CPT1, um sage und schreibe ~30 % in Gruppe F, während sich bei Gruppe C nüschts tat.

Körperzusammensetzung

Kommen wir zum spannendsten Punkt. Abgesehen davon, dass zahlreiche Probanden mit 1000 Kalorien und mehr pro Tag überfüttert wurden, stieg in Gruppe F das Gewicht um läppische 0,7 kg. Von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus betrachtet, ist das eigentlich nicht einmal erwähnenswert. Eine derartige Gewichtszunahme könnte allein durch unterschiedlich gefüllte Glykogenspeicher erklärt werden. Der fehlende Massezuwachs in Gruppe F konnte jedenfalls nicht durch die Herangehensweise an das Training erklärt werden. Immerhin wurde die Gruppe immer noch mit zirka 15-20 % überernährt, wenn man noch zusätzliche Aktivitäten berücksichtigt. Dies allein schlug bei den Probanden mit einem täglichen Kalorienplus von 650 kcal zu Buche – was einem durchschnittlichen Gewichtszuwachs von ~3,5 kg auf einem Zeitraum von sechs Wochen entsprechen sollte.

Und wie stehts um Gruppe C? Nun, das Gewicht der Probanden dieser Gruppe stieg um 1,4 kg, was ungefähr der doppelten Menge von Gruppe F entspricht und das obwohl der Umfang des Trainings und die Kalorien- und Nährstoffaufnahme identisch war.

Trainingskapazität

Der Zeitpunkt bis zur Erschöpfung erhöhte sich in beiden Gruppen in einem ähnlichen Verhältnis (+15 %). Gruppe C zeigte jedoch einen erhöhteren Wert in der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2-Max. Andererseits erhöhte sich der „FATmax“-Wert, die maximale Oxidationsrate von Fett, in einem wesentlich größeren Umfang bei Gruppe F und ging mit keiner Erhöhung in Gruppe C einher.

Die Ergebnisse lassen sich aller Wahrscheinlichkeit nach durch die Abwesenheit von Kohlenhydraten in der Pre-Workout-Phase erklären. Die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme in Gruppe C resultiert vermutlich aus der damit verbundenen Fähigkeit, das Training mit einer erhöhten Intensität zu absolvieren. Immerhin hängt eine hohe Trainingsintensität mit der Glukoseverfügbarkeit zusammen, die ja in der Frühstücks- und Maltodextrin-Gruppe ( C ) in reichlichem Ausmaße vorhanden war.

Behaltet im Hinterkopf, dass die Fastengruppe erhöhte VO2-Max-Werte und Spitzen im Kraftbereich in jener Studie signifikant erhöht hatte, die ich in meinem Artikel „Training im Fastenzustand verbessert Ausdauer und Muskelglykogen“ behandelt habe. Worin könnten die Gründe in einem so konträreren Ergebnis liegen? In der älteren Studie war die Intensität der Einheiten mit 65 % vom VO2-Max-Wert weitaus niedriger. Dabei handelt es sich um ein Level, in dem die Fettoxidation maximiert wird. Die Probanden waren in dieser Studie weit weniger von der Verfügbarkeit von Glukose als Energietreibstoff abhängig.

Betrachten wir nun die aktuelle Studie, in der die Übungen mit einem VO2-Max-Wert von 75 – 85 % absolviert wurden, so erscheint es logisch, dass die Glukose hier eine weitaus größere Rolle spielt. Trainiert man mit einer höheren Intensität als beispielsweise 65 % VO2-Max so verringert sich die Fettverbrennung auf einen minimalen Anteil, welcher bei einer Intensitätshöhe von 82-85 % VO2-Max nahezu nonexistent ist.

Oder um es einfach auszudrücken: Gruppe C verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme dadurch, da sie die dafür notwendigen Treibstoffsubstrate [durch eine vorangegangene Nahrungsaufnahme] erübrigen konnte. Andererseits wurde Gruppe F effizienter, wenn es darum ging, Fett bei einer hohen Intensitätsstufe zu verbrennen: dies zeigen die erhöhten Werte in FATmax. Erklärt werden kann dieser Prozess mit der Erhöhung der Fettverbrennungsenzyme FAT/CD36 und CPT1.

Meine Gedanken zu dem Thema

Wie ihr aus den Ergebnissen ersehen könnt, schlug die Fastengruppe ihren Konterpart (Gruppe C) in nahezu allen untersuchten und relevanten Parametern. Und was vielleicht für die meisten von euch am wichtigsten sein könnte: die Fastengruppe zeigte signifikante Verbesserungen in allen Parametern, die mit einer besseren Körperzusammensetzung und Gesundheit zusammenhängen, während die Frühstücksgruppe hier Einbußen hinnehmen musste.

Diese Studie untermauert die Theorien, die ich bereits in diesem Artikel, der sich mit den Vorteilen des Trainings im Fastenzustand beschäftigt (im Hinblick auf Ausdauer und Konditionstraining oder im Bereich des Bodybuilding) behandelt habe. Dennoch könnte diese Studie aufgrund der hier untersuchten, höheren Trainingsintensität weitaus interessanter sein – immerhin ist hier eine Ähnlichkeit zu Methoden wie CrossFit, Kettlebell- und Widerstandstraining vorhanden, denn all diese Aktivitäten sind in einem weitaus umfangreicheren Ausmaß von der Glukosenutzung abhängig, als von der Fettoxidation.

Zusätzlich finde ich den Aspekt mit der fehlenden Gewichtszunahme trotz Kalorienplus in der Fastengruppe erwähnenswert. Die Verbesserungen in Glukosetoleranz, Insulinsensivität, in den metabolischen Enzymen und der maximalen Fettoxidationsrate geben einen Hinweis darauf, dass der Effekt des Timing der Nährstoffaufnahme sich entscheidend darauf auswirkt, wie und wo die Nährstoffe gespeichert und verbrannt werden. Kohlenhydrate werden verstärkt als Glykogen gespeichert, anstatt zum Aufbau von Depotfett mittels de novo lipogenese zu dienen. Jenes Fett, welches in einem früheren Stadium aufgebaut wurde, könnte hierbei wesentlich leichter wieder freigesetzt und während des Fastentrainings verbrannt werden. Und so weiter und so fort.

Zusammengefasst eine sehr interessante Studie und das ohne einschneidende Patzer in der Vorgehensweise. Die daraus gewonnenen wissenschaftlich gestuetzten Erkenntnisse sprechen eindeutig für das Fastentraining. Des weiteren war es ein passendes Thema, welches rudimentär einige Aspekte aufgreift, die ich in meinen nächsten Artikeln aufgreifen möchte.

[GarchingS54 329]

Ich will das Ganze nicht zu sehr verkomplizieren, sondern damit nur zeigen, dass es nach heutigem Stand des Wissens um Nährstofftiming, eben nicht egal ist, was wir wann essen und es nur auf die Gesamtkalorien ankommt.

[PQR32408X 78]

No-Brocience

http://aesirsports.d...timmen-zunahme/

http://aesirsports.d...neuste-studien/

Durchschnittlicher BMI war über 35 in den Studien... damit hast du so gut wie immer metabolisches Syndrom und eine enorm gestörte Glukosetoleranz. Das kann man ganz schwer als Referenz ranziehen für die Idee, wie der Stoffwechsel normal funktioniert.

Nichts gegen die Studien, sie scheinen bisher ganz solide zu sein, aber sie beschreiben in keinem Referenz für eine Normalsterbliche Person. Das ist von der Auswirkung ungefähr so, als würde ich jemandem 1g Testosteron in den Körper jagen am Tag und dann sagen das was für den funktioniert, gilt für alle :D

Klar sowas wie P-Ratio oder NEAT haben wir noch nie gehört...

Vor allem ist die Aussage von Kiefer mal wieder schöner Müll. Typischer Strohmann von wegen nur kcal sind wichtig und alle Forscher sind von gestern. Und dann kommt er mit schwachsinn Citations und kann nur den TEF von Protein anbieten. Als wäre das was Neues und Unbekanntes.

Aber klar er ist Physiker und versteht deshalb Entropie und die Notwendigkeit von Energiebereitstellung für Molekülflux durch die Membranen. Deswegen .... "Magic" und das Kcal Konzept = kompletter Müll.

[PQR32408X 78]

Ich will das Ganze nicht zu sehr verkomplizieren, sondern damit nur zeigen, dass es nach heutigem Stand des Wissens um Nährstofftiming, eben nicht egal ist, was wir wann essen und es nur auf die Gesamtkalorien ankommt.

Sagt ja überhaupt niemand, dass es nur auf Gesamtzufuhr ankommt. Ist aber der wichtigste und entscheidende Faktor über den du Kontrolle hast. Deshalb immer die enorme Betonung darauf.

[Shao 6435]

Auf welche Studie beziehst du dich jetzt genau, Shao?

Es gibt eine Studie mit sportlichen jungen Männern Anfang 20, an denen ebenfalls die Auswirkungen vom Nährstofftiming erforscht wurde.

Mal sehen ob ich es auf die Schnelle finde!

Edit:

http://www.ncbi.nlm....les/PMC1464435/

und

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15932964

Ich kenn von der Sorte ziemlich viele, nur leider gibts meist Probleme mit den Markern und was man daraus ableiten kann. :D

Die CALERIE und KIEL Studie sind übrigens beide wohl nicht in der Lage, die Messungen, die im Heymsfield Review drin stehen, so zu decken, was Heymsfield aber auch gar nicht behauptet. Irgendwie tut das nur Suppversity :D

Hier zumidnest ein PDF, die Quellen 50-52, auf dem es basiert, sind Open Access.

[GarchingS54 329]

Ohne jetzt deinen Post noch 3mal zu lesen und Google zu bemühen,

stimmst du mit der Annahme überein, dass Nährstofftiming, neben der Verteilung der Macronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), einen entscheidenen Einfluss auf die Körperzusammensetzung (Fett/Muskeln) hat?

Die Ansage: Iss einfach mehr und baue damit Masse auf, ist sicher richtig, wenn man dadurch später viel Zeit mit dem Diäten verbringen möchte. ;)

@AmazingSmile:

Es geht nicht darum, das Nährstofftiming über allen Klee als neue Geheimwaffe gepriesen wird, sondern darum, dass man damit den unvermeitlichen Fettaufbau, bei einem Kcal-Überschuss,

positiv beeinflussen kann.

Mehr will ich damit garnicht sagen.

Oktober 22, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Shao 6435]

stimmst du mit der Annahme überein, dass Nährstofftiming, neben der Verteilung der Macronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), einen entscheidenen Einfluss auf die Körperzusammensetzung (Fett/Muskeln) hat?

Ich kann auf die Frage nicht mit Ja oder Nein antworten. Dafür ist sie zu komplex. Ich sage, es gibt eindeutig Effekte, aber die sind nicht besonders groß.

[PQR32408X 78]

Die Frage ist was du unter "entscheidend" verstehst, für welche Populationen und wie die Protokolle die du vergleichen möchtest aussehen. Bei dem durchschnittlichen Fitnessstudiogänger ziemlich sicher kaum ein Effekt (gegen gleich gute Compliance). Es gibt auch keinen (bekannten) Mechanismus der so etwas verursachen könnte und vor allem auch keinen nennenswerten Unterschied in den Resultaten (wenn man sie wirklich misst und nicht nur redet). Die IF Leute sind (abgs. von den genetischen Freaks) z.b. komplett im Rahmen.

@AmazingSmile:

Es geht nicht darum, das Nährstofftiming über allen Klee als neue Geheimwaffe gepriesen wird, sondern darum, dass man damit den unvermeitlichen Fettaufbau, bei einem Kcal-Überschuss,

positiv beeinflussen kann.

Mehr will ich damit garnicht sagen.

Ja und zwar am ehsten durch das richtige Training, Schlaf und nicht zuviel in sich reinstopfen. IF hat vlt. noch einen minimalen Bonus (für manche) aber der ist (leider) sehr gering im Vrgl. zu den vorher genannten Faktoren.

[Jones777 0]

Moin moin,

sehr interessante Diskussion rund um das Thema Ernährung.

Mit meinem Quark ( Mandeln, Obst ) und den insgesamt 2 Liter Milch pro Tag hab ich eine für mich einfache Möglichkeit gefunden Kalorien zu mir zu nehmen (Problemesser).Ist das nicht optimal? Würdet ihr mir eine andere Zusammensetzung empfehlen?

Habe diese Nacht nur 3 Stunden geschlafen, war dann hellwach. Training war trotzdem ganz gut.

Kniebeuge 3x5 62,5kg ( letzte Kniebeuge war hart )

MP 3x5 37,5kg ( letzte Press ebenfalls am Limit )

Langhantel Rudern 3x5 50kg ( kein Prob )

Klimmzüge 6/5/5 ( Akku leer )

Muss dazu sagen das ich immer noch leichte Grippe habe.Wenn ich nächstes Workout z.B bei den Kniebeugen bei 62,5kg bleibe, ist das kein SS mehr?

Grüsse

Jones

Oktober 24, 2012 bearbeitet von Jones777

[eloan 297]

sehr interessante Diskussion rund um das Thema Ernährung.

Mit meinem Quark ( Mandeln, Obst ) und den insgesamt 2 Liter Milch pro Tag hab ich eine für mich einfache Möglichkeit gefunden Kalorien zu mir zu nehmen (Problemesser).Ist das nicht optimal? Würdet ihr mir eine andere Zusammensetzung empfehlen?

IIFYM! If it fits your macros. Schau, dass Protein und kcal dem gewünschten Wert entsprechen. Wenn das nur über flüssige Mahlzeiten geht, da zu schnell voll, ist es optimal. Wenn das nur über eine riesige Mahlzeit täglich geht, da zu wenig Zeit, ist es optimal. Wie du auf die Makros kommst, ist egal, solange du keine Mangelernährung von irgendetwas bekommst. Hauptsache du kommst auf deine Makronährstoffe.

Habe diese Nacht nur 3 Stunden geschlafen, war dann hellwach. Training war trotzdem ganz gut.

Kniebeuge 3x5 70kg ( letzte Kniebeuge war hart )

MP 3x5 37,5kg ( letzte Press ebenfalls am Limit )

Langhantel Rudern 3x5 50kg ( kein Prob )

Klimmzüge 6/5/5 ( Akku leer )

Muss dazu sagen das ich immer noch leichte Grippe habe.Wenn ich nächstes Workout z.B bei den Kniebeugen bei 70kg bleibe, ist das kein SS mehr?

Ist egal, da:

Mit Ü40 hast du nicht mehr die Regeneration wie mit U30(no offense).

----->

Das bedeutet:

5) Im Zweifel nicht steigern, den SS-Deload(-10%) durchführen oder mal einen Extra-Regenerationstag(nicht, wenn du Motivationsprobleme hast ;)) durchführen. Wenn du mal einen Tag nicht steigerst oder deloadest, "verlierst" du 1 Tag bis zu 2 Wochen. Mit einer Verletzung verlierst du mehrere Monate+.

Ich würde lieber schauen, dass du auf 8 Stunden Schlaf kommst und dich nicht übernimmst, da zu hartes Training das Immunsystem unterdrückt(Cortisol).

http://www.eatmoveimprove.com/2012/01/when-to-start-working-out-after-being-sick/

[GarchingS54 329]

@Shao & AmazingSmile:

Wir leiegen mit unseren Aussagen garnicht so weit auseinander. AS merkt man in seinen Beiträgen an, dass ihm der Hipe um Kiefer gegen den Strich geht. Mitunter nachvollziehbar, so 90% der Dinge sind schon seit Jahren bekannt und werden auch so praktiziert. Jetzt packt es halt mal jemand in ein "System" welches für viel verständlich ist und vermarktet es US-typisch.

Kann einem passen oder nicht, ändert aber nichts an der Sache an sich.

Ich kann aus meiner Erfahrung sagen, dass Nährstofftiming bei sauberen Aufbau - bei Ectomorphe ("Hardgainer") weniger - wichtig ist, um sauber aufzubauen.

@Jones:

Wann bist du denn aufgewacht? 4Uhr?

Bei einer wirklichen Grippe, meide bitte das Studio mit schwerem Training - SS ist ein solches.

Kurrier dich aus, dein Herz wird es dir später danken.

Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz.

Dass du dich nicht verbessern konntest, ist ein deutliches Signal deines Körpers.

- du bist entweder krank/geschwächt

- hast dich zu wenig erholt (zB. Schlaf)

- hast zu wenig gegessen

- keinen ausreichenden Reiz gesetzt.

Das ist ja das schöne an einem Plan, er zeigt Stagnation sofort auf und man kann entsprechend schnell gegensteuern.

Flüssignahrung ist ein sehr gutes Mittel, um einfach und schnell kcal zu zu führen und wenn du Milchprodukte in hoher Menge verträgst, gern auch diese.

PS: ich kann Zink als Supplement empfehlen. 20-25mg am Tag (1Tab) nehmen ich zB., und bilde mir ein, es unterstützt meine Regeneration und ich werde seltener krank (seit fast 3Jahren schon nicht mehr)

Oktober 23, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Un Bekannt 1090]

Leider ist deine eigene Erfahrung keine epidemiologische Studie.

[Jones777 0]

Moin moin,

@Jones:

Wann bist du denn aufgewacht? 4Uhr?

Ne, um 2Uhr und heute wieder das gleiche Spiel. Hellwach und konnte nicht mehr einschlafen. Habe Frühschicht und muss um 4 Uhr raus,brauchte mich also nicht mehr hinlegen. Wenigstens heute Nachmittag noch anderthalb Stunden geschlafen, keine Ahnung was da los ist. Bin mal gespannt auf heute nacht.

Dass du dich nicht verbessern konntest, ist...

Hab mich verbessert:

Kniebeuge + 2,5 kg

MP +2,5 kg

Langhantelrudern + 5kg

alleine Klimmzüge stagniert. Schreibe nächstes mal meine + - Werte mit dabei.

Die Grippe verabschiedet sich, war jetzt auch lang genug. Freu mich auf das Training morgen .

Grüsse

Jones

[morumbinas 147]

Leider ist deine eigene Erfahrung keine epidemiologische Studie.

+ nimmst du deinen Körper nicht objektiv war, achtest nicht auf wassereinlagerungen, ...

Mitunter nachvollziehbar, so 90% der Dinge sind schon seit Jahren bekannt und werden auch so praktiziert.

so viel wird hier nicht seit Jahren praktiziert. an den dingen ist schon einiges revolutionär, kein mensch hat zb zuvor preworkout mct öle verwendet