Panther Pan pumpt pausenlos - Starting Strength Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Panther Pan 25]

Hey Leute,

jetzt fang ich endlich auch Starting Strength an.

Start: 15. Oktober 2012

Workout A

Squat 3x5

Benchpress 3x5

Deadlift 1x5

Workout B

Squat 3x5

Press 3x5

Rows 3x5

Nach Woche 3-4 werde ich dann das Workout mit Chinups und Dips ergänzen.

Größe: 183cm

Gewicht: 82 kg

KFA: 14% ( laut Navy- Methode)

Alter: 20 Jahre

Den KFA kann ich nicht so recht glauben, da ich schon ein bisschen Fett am Bauch, an den Oberschenkeln und am Arsch habe. Ich würde eher so auf 16-17 schätzen.

Ernährung

Ganz klassisch natürlich die Eiweißversorgung abdecken mit ungefähr 200g Eiweiß pro Tag.

Ich achte auf die Proteinzufuhr, aber auf akribisches Kalorien zählen, hab ich keine Lust.

Laut fitness-experts.de ist das bei Leuten mit einem KFA von ca 15% und bei SS allgemein gar nicht so wichtig.

So, und jetzt das...

Oktober 15, 2012 bearbeitet von Panther Pan

[Panther Pan 25]

...erste Workout.

Workout A 15 Oktober, 1 Trainingswoche

Squat 3x5x 60kg

Bench 3x5x 45kg

Deadlift 1x5x 65kg

Hatte ziemlichen Muskelkater noch vom Garten umgraben und war letzte Woche Freitag feiern, hab das Gewicht beim Squat deswegen wohl im 3. Satz ziemich gespürt :D

Beim Benchpress hätt sicher ein wenig mehr gehen können.

Die Technik sitzt bisher erstaunlich gut.

Bin gespannt auf Workout B.

[MP2901 276]

Den KFA kann ich nicht so recht glauben, da ich schon ein bisschen Fett am Bauch, an den Oberschenkeln und am Arsch habe. Ich würde eher so auf 16-17 schätzen.

Bilder wären nicht verkehrt, dann kann man es besser einschätzen. Ansonsten viel Erfolg mit dem Start.

[Griechischer Gott 1892]

Viel Erfolg! ;))

Bald heißt es:

Panther Pan pumpt perverse Pounds!

Zum KFA:

Was habt ihr immer mit eurem fuckin Schätzen?

Caliper auf Ebay kaufen für'n Zehner oder was der kostet, Speck Abdrücken, messen, fertig.

Damit garantiert ihr schomma sichere, vergleichbare Resultate.

Wenn die Pocke halt um 10 mm an der Teststelle gewachsen ist, könnt ihr euch nicht mehr mit "sieht aber härter aus" selbst bescheißen.

[Panther Pan 25]

Hey Leute,

kann nicht mehr so oft hier posten, weil ich momentan kein Internet habe, bin also selten on. Werde die Workouts aber immer etwas später reinposten.

[Panther Pan 25]

Mittwoch, 17.10.

Squat 1x4x65kg

Press 3x5x32,5kg

Rows 3x5x35kg

Squat (2) 3x5x65 kg (an dem gesicherten Rack, bei dem man die Stange einrasten kann)

Squat war mehr als beschissen. Im ersten Satz in der 5. Wiederholung bin ich nicht mehr hochgekommen und ich hab das Gleichgewicht verloren und bin mit dem Gewicht nach hinten gefallen. Hab mich ein bisschen gefühlt wie Matthias Steiner bei den Olympics :D

Ich hatte krassen Muskelkater und der hat bei der letzten Wierdeholung extrem gestochen. Kann das der Grund gewesen sein?

[Panther Pan 25]

Freitag , 19.10.

Squat 3x5x65kg (freie Stange)

Bench 3x5x50kg

DL 1x5x72,5kg

Bin beim Squat immer noch bei 65kg, weil das an dem gesicherten Gerät für mich nicht gezählt hat.

Hoffe bald die Bilder vor dem ersten Workout hier zu posten, dauert noch ein bisschen.

[mhochzwei 614]

Squats sind nur Squats wenn sie mit einer freien Hantel statt finden...

[Panther Pan 25]

so hier ein bild vor dem ersten workout.

[Panther Pan 25]

Montag, 22 Oktober, Woche 2

Workout B

Squat 5/5/5 x 70kg

Press 5/5/4 x 35 kg

Rows 5/5/5 x 40 kg

Bei der Press war die Pause vor dem letzten Satz zu kurz, daher die letzte Wdh nicht geschafft.

[Panther Pan 25]

Mittwoch, 24 Oktober

Workout A

Squat 5x 75kg / 2x5x70 kg

Bench 3x5x 52,5 kg

DL 1x5x 70 kg

Konnte mich beim Deadlift nicht steigern, hab die 80 kg versucht, aber da ging gar nichts, technisch waren die 70 kg auch schwer hinzubekommen.

Bei dem 1. Satz hab ich die 75 gerade so geschafft, dann musste ich auch weniger nehmen, anscheinend futtere ich zu wenig.

Nächste Woche Dips und Klimmzüge dazunehmen?

[Panther Pan 25]

Freitag, 26. Oktober, Workout B

Squat 3x5x 75kg

Press 3x5x 35 kg

Rows 3x5x 45 kg

[S1zer 73]

Krass, dass du mehr squattest als liftest. Das Verhältnis meiner Arbeitsgewichte in den beiden Lifts ist auch so, aber ich hab das Gefühl, dass ich die Grenze beim liften noch lange nicht erreicht hab, es geht sauleicht (Einstiegsgewicht zu leicht und Steigerungen immer nur um 5 kg wie beim Squat), beim squatten muss ich aber ziemlich kämpfen.

[Panther Pan 25]

Ich glaub, dass ich meine Technik beim Deadlift nochmal überprüfen muss, die 80 kg müsst ich eigentlich schaffen.

Bei den Squats muss ich auch richtig kämpfen, hab das gefühl auch nicht tief genug runter zu gehen aufgrund dieser Matthias Steiner Erfahrung :D

Ich habe auch das Gefühl, dass es besser wäre die Gewichte jedes 2te Workout zu steigern, zumindest beim Squat.

Hab irgendwo aufgeschnappt, dass es besser sei die Dehnbarkeit der Beine zu verbessern um tiefer squatten zu können. Ist da was dran ?

[Heimdallr 1643]

kann zu deiner technik nichts sagen ohne was davon zu sehen.

ist aber jetzt an der zeit die squat steigerung zu verringern also nur noch 2,5kg

deinen kfa würde ich zwischen 14 und 16 schätzen

was isst du so täglich?

[Panther Pan 25]

Montag, 29.11.12 , Workout A

Squat 3x5x75kg

Deadlift 1x5x80kg

Bench 3x5x 55kg

Chin ups 4/3/3

So, beim DL die Technik überprüft, und siehe da, die 80 kg sind besser zu heben. Hab danach auch gut gespürt wie die Muskeln der unteren Rückenmusuklatur beansprucht worden sind.

Lag wohl daran, dass ich zu weit außen die Stange angefasst habe.

Bench geht gut bisher.

Hab DL vor der Benchpress gemacht, weil die Bank besetzt war, und ich keine Zeit hatte zu warten.

@Heimdallr

Morgens esse ich ganz normal Schwarzbrot, manchmal auch Eiweißbrot von Aldi, mit Wurstscheiben und oben drauf Harzer Käse. Den ess ich manchmal auch ganz gern als Snack zwischendurch, obwohl der ja nicht so beliebt ist hier.

Ich esse mittags viel Fleisch. Pute, Fisch oder Schweinefleisch mit Salat und Kartoffeln.

Manchmal mach ich mir Rührei, dazu Königsgarnelen und Feta- Tomatensalat.

Abends so eine Art Shake, der aus Milch, Magerquark, Haferflocken und bisschen Marmelade besteht.

November 9, 2012 bearbeitet von Panther Pan

[Griechischer Gott 1892]

Zähl mal die kcal eie Woche lang, danach kannste grob schätzen.

[Panther Pan 25]

Mittwoch, 31.10,Workout B

Squat 5/5/5 x 77,5 kg

Press 5/5/4x 40kg

Rows 5/5/5 x 47,7 kg

Dips 5/6/4/3

November 9, 2012 bearbeitet von Panther Pan

[Panther Pan 25]

Freitag, 2.11.12, Workout A

Squat 5/5/5 x 70 kg

Bench 5/5/3 x 57,5kg

Deadlift 1x5x 85kg

Chinups 4/3/1

Bin beim Squat mit dem Gewicht runtergegangen, sozusagen Mini Deload, damit die Ausführung besser wird.

Bei der BP hab ich das Gewicht nicht mehr hochbekommen. Die 60kg wird aber übernächsten Montag geknackt!

War insgesamt ein beschissenes Training, ein Kumpel war da und dann quatscht man die ganze Zeit und kriegt nichts gebacken.

[Panther Pan 25]

Montag, 5.11.12, Workout B, Woche 4

Squat 5/5/5 x 72,5kg

Press 5/5/5 x 40kg

Rows 5/5/5 x 50kg

Dips 9/6/2

Bestelle demnächst whey protein. Kann jemand sagen welche Geschmacksrichtung am besten ist?

[Panther Pan 25]

Mittwoch, 7.11.12, Workout A

Squat 5/5/5 x 75kg

Bench 5/5/5 x 57,5kg

Deadlift 1x5x 85 kg

Chinups 5/4/2

Deadlift nehme ich das nächste mal auch weniger. Die Ausführung ist auch recht fehlerhaft. Ich kann bei dem Gewicht das Hohlkreuz nicht halten.

Bei 75kg geht die Ausführung perfekt und ich spüre danach auch die Beanspruchung in der unteren Rückenmuskulatur sehr intensiv. Danach steigere ich mit 5kg.

War einkaufen und habe in Tomatensauce eingelegte Miesmuscheln entdeckt. Geil, die haben auch richtig viel Eiweiß.

[mhochzwei 614]

Ich kann bei dem Gewicht das Hohlkreuz nicht halten.

Wenn du ein Hohlkreuz machst ist es zu viel...

[Panther Pan 25]

Ich habe beim ersten Workout jemanden gefragt, ob er bei mir die Technik beim DL überprüfen könnte. Der Typ hat vorher 110 kg oder mehr geliftet.

Da habe ich mit 60 kg angefangen und er meinte die Technik wäre gut, nur sollte ich darauf achten das Hohlkreuz beizubehalten.

Er meinte wohl damit den Rücken gerade zu halten und keinen Buckel zu machen.

[Panther Pan 25]

Donnerstag, Off day, 8 November

1 Brotscheibe (Aldi Mischbrot,117kcal) mit Würzsalamischeiben(50kcal 4,7g), Tomatenaufstrich (30kcal), und Schimmelharzerkäse (62kcal,15g E)

1/2 Brotscheibe mit Seelachs(30kcal, 3g), Tomatenaufstrich und Schimmelharzerkäse

½ Brotscheibe mit Magerquark und Mangomarmelade

50g Mango (30kcal)

50g Weintrauben (35kcal) 608 kcal Frühstück

1 Teller Hühnersuppe(400kcal) mit 100g Hühnchen (166kcal, 19,9)

50g Harzer Käse (62kcal, 15g)

eingelegte Miesmuscheln (275 kcal, 23,6g Eiweiß)

Milchshake ( 500g Magerquark(340kcal,61g Eiweiß), 250g Joghurt mild(127kcal, 13,3g E, 400ml Milch(268kcal,13,2g E), 100g Haferflocken(359kcal,13,8g E), 3EL Birnenapfelmarmelade) ca 1250kcal, 101,2g Eiweiß

Insgesamt: Ca. 2721 kcal 186,5g Eiweiß

Verrückt! Zum Glück hab ich heute mal die Kcal und das Eiweiß gezählt. Ist für einen Off Day zwar relativ viel, hätte aber aus subjektiver Sicht mit mehr in beiden Kategorien gerechnet. Und ich dachte immer ich ess viel :D

November 9, 2012 bearbeitet von Panther Pan

[Heimdallr 1643]

Hünersuppe?? im Bulk? du isst zu wenig, und das Falsche. Reis, Nudeln, zu jeder Mahlzeit nen Glas Milch, Fleisch?