" Ich bin Xandir und ich bin auf der ewig währenden Mission...einen guten Körper zu kriegen! "

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weiter gehts!

Training:

Chin Ups +10kg: 5/5/5

KH-Schrägbank @ 30kg: 8/8/8

Kabelrudern @ 80kg: 10/10

Seitheben @ 8kg: 12/10

LH-Kabelcurl @ 50kg: 10/10

enges Bankdrücken @ 70kg: 10/9/8

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Disregard PSMF - Tu es wie Wunderkind!

Jetzt wird nach dem Vorbild von WuKi diätet.

Mittleres Defizit, Training und Cardio

Training:

Brust-Arme:

KH-Bankdrücken 3x8

KH-Schrägbankdrücken 3x8

Fliegende 3x12

SZ-Curl 3x8

LH-Kabelcurls 2x12

Dips 3x8

Trizepsstrecken 2x12

Beine:

Beinpresse 4x8

Beincurl 3x10

Beinstrecker 3x10

Waden 3x12

Hyperextensions 3x12

Kabel-Chrunch 3x12

Beinheben 2x

Rücken-Schultern:

Chin Ups 3x5

Kabelrudern 3x8

Latzug weit 3x12

duale Rudermaschiene 2x15

KH-Schulterdrücken 3x8

Seitheben 3x12

Seitheben vorgebeugt 2x12

ON/ON/-/ON/-/Repeat

Nach jedem Training noch 30-40min PWO-Cardio und am Tag nach dem Rückentraining ca. ne Stunde.

Ernährung ganz nach Lyle: "Das wichtigste ist Krafttraining und ne ausreichende Proteinmenge (1,5-2g) und die Diät wird funktionieren)

ab ca. 12.30: Eiweißbrot mit Käse

Pre-Workout: 250g Magerquark

PWO: kleiner Fruchtsaft (nach Moosburger ein paar schnelle KHs)

19:00: -eine "normale" Mahlzeit (die einzige die ich nicht genau bestimmen kann)

- Gemisch aus 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 200g Apfelmus, 15g Proteinpulver

Supplement: Fischöl, Multivitamintab, Magnesiumtab

Wenn ich erst abends ins Training komme wird das Hafer-Gemisch die letzte Mahlzeit sein

Peile 0,5 - 1kg pro Woche an

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Ernährung ganz nach Lyle: "Das wichtigste ist Krafttraining und ne ausreichende Proteinmenge (1,5-2g) und die Diät wird funktionieren)

ab ca. 12.30: Eiweißbrot mit Käse

Pre-Workout: 250g Magerquark

PWO: kleiner Fruchtsaft (nach Moosburger ein paar schnelle KHs)

19:00: -eine "normale" Mahlzeit (die einzige die ich nicht genau bestimmen kann)

- Gemisch aus 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 200g Apfelmus, 15g Proteinpulver

Supplement: Fischöl, Multivitamintab, Magnesiumtab

Wenn ich erst abends ins Training komme wird das Hafer-Gemisch die letzte Mahlzeit sein

Peile 0,5 - 1kg pro Woche an

Warum kein Fleisch?

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KH-BD @ 35kg: 8/6/6

KH-SBD @ 27,5kg: 8/8/8

Fliegende @ 12,5kg: 12/12/12

SZ-Curls @ 25kg + SZ: 8/8/7

LH-Kabelcurls @ 45kg: 12/10

enges BD @ 70kg: 8/7/4

Trizepsstrecken @ 35kg: 12/12

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Tren:

Beinpresse @ 280kg: 8/8/8/8

Beincurl @ 42,5kg: 10/10/9

Beinstrecker @ 51kg: 10/10/9

Waden @ 220kg: 12/12/10

Hyperextensions + 10kg: 12/12/10

Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12/12

Beinheben 2x

Hat noch jemand konstruktive Kritik?

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