" Ich bin Xandir und ich bin auf der ewig währenden Mission...einen guten Körper zu kriegen! " Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Xandir 28]

Training:

Beinpresse 340kg: 8,8

KH-SBD 35er: 8,8

Kabelrudern 85kg: 8,8

SLDL 120kg: 8,8

Seitheben 10kg: 8,8

Klimmzug (obergriff): 8,7

KH-FrenchPress 12,5er: 8,8

KH-Curls 15er: 8;8

Bauchmaschiene 70kg: 12,12

[flymypretties 35]

und wie läufts? ;)

[Xandir 28]

jut,

Mittwoch war ich 1,8kg leichter ^^

aber werd mich nur im wochenrythmus wiegen.

Morgen wieder Training. Ab nächster Woche wer ich die Workouts auf Mo/Do legen. Freitag ist in nächster Zeit kritisch.

[Xandir 28]

Morgen Big-Refeed! Freu mich wie ein Schnitzel :D

-100g Haferflocken

-500g Magerquark

-200g Apfelmus

-15g Whey

-Käse

-375g Vollkorntoast

-200g Haribo

-Pasta

----------------------------------------------

--> ~ 3585,25kcal ; 174,275g Protein

läuft?

[Xandir 28]

Training:

Beinpresse 340kg: 8,8

KH-Bankdrücken 40er: 8,8

Kabelrudern 85kg: 8,8

SLDL 120kg: 8,8

KH-Schulterdrücken 27,5er: 8,7

Klimmzüge (Obergriff): 8,7

KH-French Press 12,5er: 8,8

KH-Curls 15er: 8,8

Bauchmaschiene 70kg: 12,12

[flymypretties 35]

und was macht die Kunst?

wär auch interessant zu wissen, was du so jeden tag isst und wie du dich fühlst.

[Xandir 28]

Gewicht heute: 97,3kg

meinen "EP" xD hab ich dir ja schonmal zugeschickt.

Ist zwar boring as fuck jeden Tag den scheiß zu fressen, aber ein tiefes Energieloch oder Fressflash gibt es nicht.

Kann also nicht klagen ;)

Oktober 21, 2012 bearbeitet von Xandir

[Xandir 28]

Kleine Änderung

Ausbildungsbedingt bin ich jetzt 4 Wochen in einer KiTa. Dort sollen wir mit den Kinder mittagessen.

Also kommen zu meinem Ep noch so ca. 300kcal (sind ja Kinderportionen) hinzu.

Würd das dann einfach mal mit so 30min Ergometer an den 5 OFF-Days ausgleichen

[eloan 297]

Machst du gerade eine PSMF? Dann würde ich das nicht tun. Gerade während einer PSMF brauchst du alle Regenerationskapazitäten die du kriegen kannst, um die Intensität und die Gewichte beim Training zu halten. 300kcal mehr oder weniger sind doch wirklich egal.

[Xandir 28]

Training:

Beinpresse 340kg: 8,8

KH-SBD 35er: 8,8

Kabelrudern 85kg: 8,8

SLDL 120kg: 8,8

Seitheben 10kg: 8,8

Klimmzug (obergriff): 10,7 (wurden vor SLDL gemacht)

KH-FrenchPress 12,5er: 8,8

KH-Curls 15er: 8;8

weighted Chruches (negativ Bank) +10kg: 10,8

[Xandir 28]

Training:

Beinpresse 340kg: 8,8

KH-BD 40er: 8,6

Kabelrudern 85kg: 8,8

SLDL 120kg: 8,8

KH-Schulterdrücken 27,5er: 8,6

Chin Ups +5kg: 8,7

Trizepsstrecken 50kg: 8,8

KH-Curls 15er: 8;8

weighted Chruches (negativ Bank) +10kg: 12,8

• Zitat
  
• Mehrfachzitat
  
• Bearbeiten
  

[Xandir 28]

werd auf die Team-Ando-Standard-Diät umswitchen (mittleres Defizit laut Lyle)

Fitnessexperts sagt ich brauche ca. 3200kcal. Werd dann so 2800kcal anpeilen.

Trainiert wird Mo,Di,Do,Fr nach nem 3er -->

TE 1: Push

4x8 KH-Schrägbankdrücken

3x8 Bankdrücken

2x12 Fliegerflachbank

4x8 LH-Frontdrücken sitzend

3x12 Seitheben, stehend

4x8 Trizepsstrecken

TE 2: Beine

4x8 Beinpresse

4x8 Kreuzheben gestr.

3x12 Beinstrecker

3x12 Beincurls liegend

4x12 Wadenheben

4x8-12 weighted Chrunches

TE 3: Pull

3x8 Klimmzüge

3x8 T-Bar Rudern

3x12 Latzug zum Nacken

2x15 Kabelrudern

3x12 Seitheben vorgebeugt

4x8 KH-Curls

Mi,Sa,So Cardio (SS oder HIIT je nach Lust,Zeit,Laune)

November 4, 2012 bearbeitet von Xandir

[Xandir 28]

KH-Schrägbankdrücken 35er: 8,8,8,8

Bankdrücken 90kg: 8,8,8

Fliegende 15er: 12,12

Nackendrücken 47,5kg: 8,8,8

52,,5kg:8

Seitheben 8kg: 12,12,10

Trizepsstrecken 55kg: 8,8,8

60kg: 8

[Xandir 28]

Beinpresse 340kg: 8,8,8,8

SLDL 120kg: 8,8,8,8

Beinstrecker 51kg: 12,12,12

Beincurl 37,5kg: 12,12,10

Wadenmasch. 15Platten: 12,12,12,10

Chrunches negativ +10kg: 12

+15kg: 10,8,8

[Xandir 28]

KH-SBD 35er: 8,8,8,8

Bankdrücken 92,5kg: 8,8,7

Fliegende 15er: 12,12

LH-Frontdrücken sitzend 50kg: 8,8,8,8

Seitheben 8kg: 12,12,12

Trizepsstrecken 60kg: 8,8,8,8

[Xandir 28]

Hab mich etwas mit Guardian unterhalten und wir machen jetzt folgendes Programm:

UK:

Kreuzheben 3x5

Beinpresse 3x8

Beinstrecker 2x10

Beincurl 2x10

Waden 3x10

Bauch 3x

OK1:

KH-Schrägbankdrücken 3x6

T-Bar Rudern 3x6

Bankdrücken 2x10

Latzug weit zum Nacken 2x10

Trizepsstrecken 2x12

LH-Curl 2x12

OK2:

Klimmzüge (Obergriff) 3x6

KH-Bankdrücken 3x6

Kabelrudern 2x10

Frontdrücken 2x10

KH-Curl 2x12

enges Bankdrücken 2x12

3x pro WOche UK-OK immer im Wechsel.

Dazu Post-Workout-LISS Cardio

und 3x OFF Day Cardio ( evtl. 1x HIIT)

Kalorien 1800-2000 irgendwo

Im IF-Essensfenster

November 12, 2012 bearbeitet von Xandir

[Xandir 28]

KH-SBD 37,5er: 6

40er: 6/6

T-Bar Rudern 75kg +Stange: 6/6/6

Bankdrücken 90kg: 10/10

Latzug 70kg: 10/10

Trizepsstrecken 40kg: 12/12

LH-Curl 25kg+Stange: 12/9

+40min Cardio

[Xandir 28]

Neuer Plan:

Brust-Arme:

LH-Schrägbankdrücken 3x

Brustpresse 3x

Butterfly 3x

SZ-Curl 3x

KH-Curl 2x

enges Bankdrücken 3x

French Press 2x

Beine:

Beinpresse 4x

SLDL 3x

Beinstrecker 3x

Beincurl 3x

Waden 3x

Bauchmaschiene 3x

Chrunches 2xMax

Rücken-Schultern:

T-Bar Rudern 3x

Latzug weit zum Nacken 3x

KH-Rudern 3x

Latzug eng zur Brust 2x

KH-Schulterdrücken 3x

Rudern aufrecht 3x

Seitheben vorgebeugt 2x

Wiederholungsbereich liegt bei 6-12

Pausenzeit: 2min

gesteigert wird, wenn im ertsen Satz mind. 12Wdh. drin sind.

Nach dem Prinzip der letzten Wiederholung wird JEDER Satz bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt. Nix mehr mit "Set across"

Und versuche neben Load jetzt auch mehr Augenmerk auf TUT/Kadenz zu legen (jetzt zwar nicht Superslow aber etwas drauf achten)

Who gives a fuck über das Gewicht? Der Muskel muss platt werden

Dezember 23, 2012 bearbeitet von Xandir

[Griechischer Gott 1892]

Planwechsel in Wunderkindfrequenz? ;)

Gewichte sind so eine Sache...

Verwende jetzt für die Brust exakt die gleichen Gewichte wie zu meiner Lauchzeit mit 35er Armen und null Brust, aber optisch ist es ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Tippe darauf, dass die Brust jetzt viel stärker einbezogen wird.

[Xandir 28]

Was haltet ihr davon statt dem vorgebeugtem Seitheben lieber Shrugs einzubauen?

Die hintere Schulter kriegt ja beim Rücken schon viel mit und ich muss unbedingt mal Nacken aufbauen.

Das Rudern aufrecht mach ich auch partiell --> also auch wenig Belastung auf den Nacken

[Griechischer Gott 1892]

Shrugs sind gut!

Für die hintere Schulter sind Facepulls Gold wert.

Haste mal ein aktuelles Pic?

Großer Nacken sieht nicht immer gut aus, wenn du ein Ziel in Richtung Fitnessmodel hast; bei schmalen Schlüsselbeinen kannste dir schnell die Optik verbauen.

[TrollHead 2438]

Ist es denn so sinnvoll immer all out zu gehen/die Muskeln zu "zerstören" in einer Diät?

[MC-Brot 486]

Wenn du sich selbst zerstören willst dann ja.

[Xandir 28]

Beine:

Beinpresse @ 230kg 4x

Kreuzheben rumänisch @ 100kg 3x

Beinstrecker @ 51kg 3x

Beincurl @ 42,5kg 3x

Waden @ 190kg 3x

Bauchmaschiene @ 65kg 3x

Lower the weight and do all kind of Muscle-Work. Feels good man ;)

[Griechischer Gott 1892]

Mir ist sowieso mal aufgefallen, dass viele der Wettkämpfer, die so 10 kg mehr Muskelmasse als ich haben, nicht immer irgendwelche üblen Gewichte stemmen. Einzige Ausnahme sind die Hardcorestoffer, und natürlich alle Powerlifter/Strongmen.