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[KDB 35]

Dann fang ich auch mal an mir alles aufzuschreiben,

alles mögliche was Training, Essen oder vielleicht auch den ein oder anderen tieferen Gedanken um das drumherum anbelangt.

Zuerst einmal ein paar Daten:

Alter: 23 Jahre

Größe: 173 cm

Gewicht (momentan): 78-79 kg

KFA (geschätzt): 13-14 %

Trainingsplan: Wendler 5/3/1 BBB

Ernähung: Intermittent Fasting seit September 2011

Trainingsverlauf: schon seit ich klein bin hatte ich den Wunsch einen starken muskulösen Körper zu haben.

Dieser Wunsch war mal weiter oben mal weiter unten auf meiner Prioritätenliste..

Während ich im Alter von 15 schon begann mit einem kleinen Set an Hanteln ordentlich zu Arme und Brust zu trainieren () und ungefähr soviel von Ernährung verstand wie von Nanophysik schluderte ich so dahin.

Als ich dann 19 war, bekam ich durch einen absoluten Zufall durch den Freund eines Freundes den Tipp einfach mal das kleine Wort "pickup" in google einzugeben.

Damals jedoch weniger aus dem sportlichen Aspekt if you know what i mean.

Doch als fleißiger Foren Leser stieß ich natürlich auch auf das Sport Forum und nach kurzer Einlese Zeit begann ich mit SS.

Allerdings begann ich nur nach SS zu trainieren, nicht zu essen. Ich wurde zwar stärker und hatte einen ansehnlichen Körper, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt den ich einfach nicht überschreiten konnte (und damals auch nicht wollte).

Ich wollte den schönen durchtrainierten Körper nicht "verlieren". An einen Bulk war nicht zu denken..

Im Sommer Beachen, Weiber, Partys. Das war was zählte!

Dann lernte ich 2009 jemanden kennen und wurde bequem.. Mit anderen Worten ich trainierte immer weniger bis zum kompletten Stillstand,

und wurde immer dicker. Da hatte ich meinen "Bulk" jedoch ohne zu trainieren und ohne es zu merken!

September 2011, ich schaue in den Spiegel, und fühle mich SCHEIßE. Ich wollte raus aus diesem Körper, raus aus den Routinen aus dem Alltag.

Mit einer ungebremsten Motivation ging ich die Sache an, wieder SS-Style, jedoch von den Kraftwerten her ein totaler Neueinsteiger.

Vom Körpergewicht ein Pummelchen.

Ich las mich ein über IF Leangains, das war was ich gebraucht habe. It has begun.

Stetige Progression und sichtbarer Fettverlust innerhalb weniger Monate, genial.

Danach kam nur noch der Wechsel auf 5/3/1, mit dem ich absolut zufrieden bin momentan.

Und da steh ich Heute.

Ab jetzt kann jeder lesen was bei mir abgeht. Aber ich möchte das Board hier auch einfach nutzen um mir Sachen zu notieren die ich später mit einem lächeln im Gesicht nachlesen kann.

*** Bilder / Kraftwerte und sonstiges füge ich ein wenn ich wieder an meinem Heimrechner bin.

Grüße KDB

[KDB 35]

12.10.2012, Gewicht: 79kg

Wendler Zyklus 5 Woche 3 Deadlift Day. Nachdem ich in Woche 2 schon Probleme hatte die Hantel zu halten (Magnesium vergessen)

war ich aufgeregt aber hatte mich auch gefreut auf das Training.

Warmup: 5 x 60 kg, 5x 72,5 kg, 3 x 85 kg

Worksets: 5x 105 kg, 3 x 120 (easy), 1 x 135 kg F*** Yeah!

Technisch gesehen natürlich nicht das gelbe vom Ei aber für mein 1Rep absolut im Rahmen.

Ich wusste das mein Körper ready war für das Gewicht aber die Griffkraft war das was mir Sorgen gemacht hatte.

Sooo, der übermotivierte KDB denkt sich gut. Von Oberschenkel und Rücken her ginge eigtl nochmal ne Bonusrep..

Aber nicht im Obergriff. Mixed Grip soll es sein - ich hebe an und auch die war geschafft.

Nunja aber das ganze war wohl doch zuviel für den unteren Rücken.

Technik war auch nicht so prall, jetz hab ich ein ziehen im unteren Rücken was ins Steißbein strahlt.

Hatte ich schon einmal als ich alles raus holen wollte, aber jetz hab ich draus gelernt.

Hätte mich mit der 1 Rep zufrieden geben sollen, im endeffekt war die schon mehr als ich erwartet hatte

Ernährung:

500gr Hähnchenfleisch

200gr körniger Frischkäse

1 Breze

400gr Reis

100gr Rindfleisch

3 Lebkuchen

5 Reiswaffeln

Shake mit 500ml Milch, 40gr Whey, 2 Bananen, 150gr Haferflocken

Oktober 13, 2012 bearbeitet von KDB

[GarchingS54 329]

Dank MemoryEffekt und ordentlichem Train + Ernährung wird man schnell Fortschritte sehen können.

Und alle 2Wochen wiegen, messen und Bilder machen. Motiviert ungemein.

Wichtig: übertreibe es am Anfang nicht, Bänder und Sehnen müssen sich wieder drauf eintellen. Eine Verletzung ist das Letzte was man durch falschen Ehrgeiz riskieren will.

Ps. Setz dir realistische kleine Ziele. motiviert sehr...

Oktober 13, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[Gast lazaros]

Größe: 173 cm

Gewicht (momentan): 78-79 kg

KFA (geschätzt): 13-14 %

sorry, aber den kfa nehme ich dir nicht ab. ist nicht böse gemeint und ich sehe auch, dass es nur eine schätzung ist,

aber miss ihn lieber richtig per navy-methode oder per kaliper.

du wirst dich schrecklich ärgern, wenn du eine diät basierend auf einen falschen kfa anfängst.

viel erfolg

[KDB 35]

Dank MemoryEffekt und ordentlichem Train + Ernährung wird man schnell Fortschritte sehen können.

Und alle 2Wochen wiegen, messen und Bilder machen. Motiviert ungemein.

Wichtig: übertreibe es am Anfang nicht, Bänder und Sehnen müssen sich wieder drauf eintellen. Eine Verletzung ist das Letzte was man durch falschen Ehrgeiz riskieren will.

Ps. Setz dir realistische kleine Ziele. motiviert sehr...

Hmm mein erster Post war wohl etwas verwirrend.

Ich trainiere bereits seit einem Jahr wieder regelmäßig 3-4 mal die Woche.

Also das übertreiben am Anfang hab ich schon hinter mir.

Mein nächstes Ziel ist es endlich die Deadlifts auf das 2-fache BW zu bringen.

Mit den andren Grundübungen bin ich über die Werte schon drüber bei denen man quasi als Fortgeschrittener zählt.

[KDB 35]

Heute war Benchpress dran

Warmup: 5 x 45 kg, 5 x 55 kg, 3 x 65 kg

Worksets: 5 x 75 kg, 3 x 85 kg, 4 x 95 kg sehr zufrieden gewesen und heftigen Pump gehabt

danach BBB 5x10 55kg und noch 3 x 10 Dips gemacht, ohne Zusatzgewicht heute mal.

Essen:

400gr Sauerkraut

4 Wiener

paar Gummibärchen

600gr Reis

400gr Hähnchen/Rind/Schwein gemischt

Shake mit 50gr Whey und 100gr Haferflocken

1 Schüssel Nougat Bits

400gr körniger Frischkäse

Bißchen mehr Eiweiß wär nicht schlecht gewesen, aber vllt mach ich nachher noch paar Eier.

[C-Ro/x 70]

wie findest du BBB? schlägt es an? ich wollte nach SS auch BBB machen bin aber noch unschlüssig. ich frage mich oft ob dieser hypertrophieteil wirklich was bringt.

Oktober 17, 2012 bearbeitet von C-Ro/x

[KDB 35]

Also man erreicht schon einen krassen Pump finde ich.

Mir gefällt es aber nicht nur deswegen, sondern ich finde auch gut das man die Bewegungsabläufe immer wieder schön dadurch kontrollieren kann weil man die Übung einfach öfter macht.

[KDB 35]

Squatday, zZ mein Lieblingstag obwohl ich gut schiss hatte ob mein unterer Rücken durchhält nach dem Deadlift Tag.

Warmup: 5 x 55 kg, 5 x 72,5 kg, 3 x 85 kg

Worksets: 5 x 95 kg, 3 x 110 kg, 3 x 120 kg

Meine Beine waren danach schon gut fertig, hab dann BBB weg gelassen, dafür:

3 x 8 Frontbeugen 50/60/70

Ernährung:

350gr Reis

300gr Hähnchen

Preworkout Shake mit 30g Whey

1 große Breze

1/2 Salatkopf

200gr körniger Frischkäse

Omelette aus 10 Eiern (4 Eigelb)

200gr Sauerkraut

1 Shake mit gefrorenen Erdbeeren 100gr Haferflocken und 30g Whey

und später falls ich es noch schaffe eine Schüssel Nougat Bits :)

[KDB 35]

Gestern OHP.

Warmup: 5 x 30 kg, 5 x 37,5 kg, 3 x 45 kg

Worksets: 5 x 57,5 kg, 3 x 65 kg, 1 x 72,5 kg

Mit ach und krach geschafft, die Stange war ne gefühlte Ewigkeit auf Stirnhöhe.

Dachte nur Kopf unter die Stange bringen und du hast es geschafft, und so war es auch.

Dann 5 x 10 x 37,5 kg. Dreckigster Pump überhaupt.

Chinups: 10/8/7

Rows: weiß ich leider nicht mehr genau, war aber nicht nennenswert da meine Arme eh schon platt waren um noch irgendwas zu halten :)

Ernährung:

600gr Sauerkraut

200gr körniger Frischkäse

200gr Schinken

Big American Pizza BBQ Chicken

2 Mc Chicken Classic

1 Preworkout Shake

1 Postworkout Shake mit 1 Banane und 150gr Haferflocken

Hab evtl was vergessen, warn langer Tag gestern..

[KDB 35]

So heute ist der erste Deload Tag. Freu mich schon irgendwie drauf das ganze etwas entspannter anzugehn.

Wobei ich mit der Idee spiele heute 2 TE auf einmal zu machen.

Deadlift und Benchpress. Da ich wahrscheinlich erst wieder nächste Woche Dienstag ins Training kann..

Aber mal sehn, werd ich spontan machen.

Update dann später.

Deload 26.10.2012

Benchpress:

3x5: 40/50/60 kg

3x10: 50 kg

Incline Dumbell

3x8 20kg

Deadlift:

3x5: 57,5/70/85/110 kg (die 110 mussten sein, kA wieso )

3x8: 70kg

Hanging Leg Raise

3xMax 12/10/6

Vor und nach dem Training noch leichtes Cardio.

Oktober 27, 2012 bearbeitet von KDB

[KDB 35]

Deload 30.10.2012

Squats:

57,5 kg, 72,5kg, 85,kg 5/5/10

Frontsquats

3x8 40/50/60

Military Press:

30 kg, 37,5kg / 45 kg 5/5/10

3x10 37,5kg

Pull Ups 10/8/6

15 Min Crosstrainer

Ernährung:

300gr Sauerkraut

300gr Hähnchen

200gr körniger Frischkäse

200gr Backkartoffeln

Preworkout Shake

Postworkout Shake mit 150gr Haferflocken 1 Banane

Big American Pizza

200gr Schinken

Oktober 31, 2012 bearbeitet von KDB

[mhochzwei 614]

So weit ich weiß hat Wendler für die Deload Woche keine AMRAP Sätze vorgesehen. Also wirklich nur die 3*5. Machst du das bewusst anders?

[KDB 35]

Da hast du recht, habe ich gestern bewusst gemacht.

War aber nicht Max sondern nur ein paar mehr reps, bißchen Technik etc.

Ansonsten habe ich bisher immer 3x5 gemacht.

[KDB 35]

02.11.2012 Deadlift Zyklus 6

Bin gestern dank Brückentag schon etwas früher gegangen. Allerdings schlechte Erfahrung gemacht.

Hab immer so das Gefühl wenn ich so gegen Mittag trainiere das ich noch nicht ganz wach bin und mein Kreislauf noch nicht so in Schwung kommt :-/

Mein unterer Rücken war irgendwie auch noch nicht so "geschmiert", hat sich etwas unangenehm angefühlt das liften aber ging schon.

Warmup: 5 x 60 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 85 kg

Worksets: 5 x 95 kg / 5 x 110 kg / 4 x 125 kg .. irgendwie hat sich die fehlende Griffkraft nun auf den Rückenumgelagert. Hab die 4. Rep auch nicht mehr richtig gestreckt bekommen.. Aber wenigstens konnt ich die Hantel alle Reps gut halten.

Dann noch 3 x 10 mit 72,5 kg

Nachdem mein unterer Rücken auch bißchen geschwächelt hat hab ich noch:

3 x 8 mit 50 kg Good Mornings gemacht.

Hanging Leg Raises 10 / 8 / 6

Nachtrag noch zum Essen:

Preworkout:

Ein belegtes Brötchen vom Becker, mit Ei Schinken etc.

Shake mit Wasser und 30gr Whey

Postworkout:

1 Brathähnchen ohne Haut

1/2 große Breze

Kartoffelsalat

1 Big American Pizza Nacho Beef Jalapeno oder so ähnlich, übelst lecker!

1 Shake mit 100gr Haferflocken 1 Banane 30gr Whey

200gr körniger Frischkäse

1 Schüssel Nougat Bits

Da Gemüse mäßig nicht so viel drin war gabs das am nächsten Tag.

November 4, 2012 bearbeitet von KDB

[KDB 35]

03.11.2012 Benchpress

Eigentlich wollte ich nur ins McFit um bißchen Cardio zu machen, fühlte mich aber gut und dachte mir wieso nicht doch lieber richtiges Workout machen..

Also 5 Min Crosstrainer und weiter zur Bench:

Warmup: 5x37,5 / 5x47,5 / 3x57,5

Worksets: 5 x 67,5 / 5 x 77,5 / 6 x 87,5

BBB: 5x10 mit 47,5

Incline Dumbellpress: 3 x 8 mit 26/28/30er Hanteln (wtf, haben neue Dumbells bekommen, nicht in 2,5 kg Schritten sondern in 2er. Taugt mir persönlich nicht so aber naja..)

Trizeps am Seilzug mit diesem Seilgriffstück: KG sagen hier nicht so viel aus denk ich da is jede Maschine anders. Aufjedenfall bis zum Limit gegangen

Danach wollte ich eigtl noch Dips machen, aber der Trizeps war so dick es ging nix mehr. 1x6 oder so

Da es etwas ruhiger war gestern Abend hab ich mir so paar Gedanken gemacht wie ich weiter machen möchte.

Bin momentan schon "ziemlich" am bulken. Zumindest esse ich an den Off-Days auch mal mehr Carbs und gönne mir etwas mehr.

Will den Winter aufjedenfall nutzen und die nächsten 2-3 Cycles noch mehr zulegen.

Wiege momentan um die 80-81 kg (neuer PR lol).

Was mir allerdings sorgen macht is mein unterer Rücken.

Er schreit eigentlich nach ner kleinen Auszeit seit den letzten 5/3/1 DL Tag und dem 5er Vorgestern.

Ich will so gerne stärker werden im Deadlift aber es bereitet mir einfach so die Probleme..

Selbst meine Squats überholen bald (wieder) die DL's wenn ich nicht steigern kann..

Naja vllt habt ihr ja irgendwelche Meinungen dazu.

Habe mir außerdem Gedanken gemacht ob ich evtl ein Hohlkreuz habe, oder ob mein Booty einfach nur so riesig ist.

Ich meine er ist echt Gewichthebermäßig groß..

Zur Ernährung:

Preworkout:

600gr Rahmspinat mit 7 Spiegeleiern

Postworkout:

1 Shake mit 2 Bananen, 200gr Haferflocken, 500ml Milch, 50gr Whey

300gr Reis

400gr körniger Frischkäse

200gr Schinken

eine Schüssel Eis

Und heute am Tag danach gibt es:

400gr Sauerkraut

750gr Chickenwings (leider kA wieviel gr Hähnchen da mit dran ist)

Shake mit 30gr Whey

Abends dann noch ein Salat mit Thunfisch, noch keine genaue Idee.

Also peace leute, nächste Training ist am Dienstag. SSSSSquat

[turk 203]

Mach halt mal den Deload richtig und fälsch nicht ab indem du doch wieder mehr Gewicht nimmst/Wiederholungen machst als vorgesehen, dann hat dein unterer Rücken auch genügend Regeneration. Ansonsten Technik-Videos. Ernährung gefällt mir, wenn du umbedingt wissen willst wieviel du bei den Chickenwings gegessen hast dann wiegst du halt die wings vor dem essen und nach dem essen was davon übrig bleibt...

Ich bin etwa gleich schwer, etwas grösser und etwas bessere Kraftwerte. Nur schon bei mir ist einiges an Fett dabei, schau dass du mit deinem Bulk nicht zu viel Fett draufpackst, ist nur mühsam beim Cut.

[KDB 35]

Ja mit dem Deload hast du recht, wobei das jetz nur beim letzten so war.

Videos werd ich dann beim nächsten 1RM Tag machen.

[KDB 35]

06.11.2012 Squat

Warmup: 5 x 57,5 kg / 5 x 67,5 kg / 3 x 77,5 kg

Worksets: 5 x 85 kg / 5 x 97,5 kg / 7 x 112,5 kg

BBB: 5 x 8 mit 67,5 kg

Hanging Leg Raises: 3 x Max

Brutal, zZ läufts mit den Squats.

Ist wieder meine Lieblingsübung geworden nachdem ich ein Problem gelöst habe wodurch ich leichte Schmerzen hatte beim Squatten.

Ich habe gemerkt, das ich anscheinend einen kleinen Buttwink hatte.

Das hab ich daran gemerkt das ich durch die leichte Verletzung vom Deadlift Tag meinen unteren Rücken nicht richtig strecken konnte.

Und als ich beim Squat richtig richtig tief runter wollte, hatte ich diesen Schmerz -> daraus folgt also das ich wenn ich so tief runter gehe meinen unteren Rücken strecke.

Das habe ich an diesem Squat Day beseitigt und keine Angst, ich bin trotzdem noch below parallel.

Ernährung weiß ich heute leider nicht mehr.

Weiß nur noch das es nach dem Training eine Portion Eierreis mit versch. Fleischsorten gab.

Und den Shake natürlich..

[KDB 35]

09.11.12 Overhead Press

Warmup: 5x 30 kg / 5 x 37,5 kg / 5 x 45 kg

Worksets: 5 x 50 kg / 5 x 57,5 kg / 4 x 67,5 kg

mehr ging nicht, langsam merke ich auch bei der OHP das ich an meine Grenzen Stoße..

Den Zyklus will ich aber aufjedenfall noch durchziehen.

BBB: 37,5kg /10/10/10/8/9

Danach sone Art Rows

Hammercurls 3x8 mit 16kg

Chin Ups, aber da waren die Arme schon lahm..

[KDB 35]

13.11.12 Deadlift 3er Woche

Nachdem mein unterer Rücken sich wieder einigermaßen erholt hat, war ich schon ziemlich gespannt auf den Tag.

Warmup: 5 x 60 kg / 5 x 72,5 kg / 3 x 87,5 kg habe schon hier gemerkt das es sich deutlich besser angefühlt hat als die letzten Male.

Worksets: 3 x 102,5 kg / 3 x 117,5 kg / 1 1/2 x 132,5 kg Gut, hier war nicht zu erwarten das ich meinen PR breche, aber war danach trotzdem richtig gut drauf.

Da ich keinerlei Schmerzen hatte, bei jeder einzelnen Rep richtig auf die Ausführung geachtet, und letzten Endes nur an der Griffkraft gescheitert.

Musste auf halben Weg wieder absetzen sonst wär sie mir komplett aufn Boden gekracht. Hatte soviel auf alles geachtet das der Griff irgendwie echt scheiße war.

Danach BBB: 3 x 8 mit 72,5 kg

Bewusst nur 3 Sets gemacht, und auch auf 8 Wdh gesenkt. Ist mir irgendwie 1000 mal lieber, bei Squats wird ja auch nur mit 8 Wdh gearbeitet.

Werde das auch in Zukunft bei behalten.

Hanging Leg Raises: 3 Sets 14/10/8

Da haben dann auch meine Hände nicht mehr greifen wollen mit der Zeit.

Unterarme waren so dick wie Ziegelsteine..

Alles in allem aufjedenfall zufrieden.

Muss mir noch Gedanken mache wie ich weiter vorgehe, ob ich den Zyklus nochmal komplett wiederhole oder sogar einen zurück gehe, nur um sicher zu sein.

Essen:

2 Scheiben Eiweißbrot mit Erdbeermarmelade

200gr körniger Frischkäse

400gr Sauerkraut mit normalem Frischkäse. Da war noch Truthahnfleisch, Wiener und ein "Light" Leberkäse mit drin.

Leider kann ich dafür die Makros nicht tracken, das Essen hat mein Dad gemacht.. Aber 100gr von dem Leberkäse haben 90kcal und 15gr Protein, das ist eigtl ziemlich gut finde ich.

1 Preworkout Shake mit 300ml Milch 30gr Whey

paar Gummibärchen

Postworkout:

BBQ Chicken Big American Pizza (bin zZ hängen geblieben auf den Pizzen srsly..)

1 große Schüssel Kellogs Smacks

1 Shake mit 500ml Milch, 200gr Haferflocken, 50gr Whey (da hat mir irgendwie vom Geschmack her die Banane gefehlt, war richtig eklig das Teil :D)

Mehr gabs Gestern leider nicht, aber mein heutiges Frühstück beginnt mit:

5 Eiern

200gr von dem Light Leberkäse

200gr körniger Frischkäse

1 Schüssel Nougat Bits

1 300ml 30gr Whey Shake

mimimi Bulken ist so schwer

Muss mich mal wieder wiegen demnächst, hab aber bißchen Schiss.

Mein Booty ist mittlerweile gigantisch, werde manchmal gehänselt :-/

[KDB 35]

zZ nicht so die Zeit alles einzutragen, hier nur fix die letzten zwei Trainingstage:

Benchpress 3er Woche Zyklus 6:

Warmup: 3 x 42,5 / 3 x 52,5 / 3 x 62,5

Worksets: 3 x 72,5 / 3 x 82,5 / 5 x 92,5 .. Alles cool, Bench is aufjedenfall noch Luft.

BBB: 5 x 10 mit 52,5

Dips: 10Wdh/ 8Wdh mit 12kg Zusatzgewicht / 6 Wdh mit 20kg Zusatzgewicht

Trizeps am Seilzug

Squat 3er Woche Zyklus 6:

Warmup: 5 x 57,5 / 5 x 72,5 / 3 x 82,5

Worksets: 3 x 92,5 / 3 x 105 / 6 x 117,5 Brutal geil, unterer Rücken hat gehalten (auch wenn er am Abend spürbar am Ende war)

BBB: 5 x 8 mit 72,5

Hanging Leg Raises: 3 Sätze 10 / 8 / 8

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Bestes Video das ich seit langem gesehn habe.

Vorallem das Warmup Programm gefiel mir sehr gut, aber auch sonst 20 Minuten die es Wert sind zu investieren.

Lewis Bryce, krasser Typ!

November 19, 2012 bearbeitet von KDB

[KDB 35]

OHP Week3 Zyklus 6

Warmup: 5 x 30 / 5 x 40 / 3 x 47,5

Workset: 3 x 55 / 3 x 62,5 / 3 x 70 letzte Rep mit ziemlichem Bounce und trotzdem beinah nicht über den Kopf gebracht. War sau fertig danach aber nach 5 Min gings wieder top.

BBB: 3 x 8 mit 40

Chin Ups: 10 / 6 / 4

So krass der Kraftverlust.. hätte gerne mehr Kraft, evtl fang ich aber auch einfach mit mehr Gewicht an, hab eher das Gefühl das mich die Wdh auspowern, nicht das Gewicht.

[KDB 35]

Deadlift 5/3/1 Woche Zyklus 6

Warmup: 5 x 60 / 5 x 72,5 / 3 x 87,5

Worksets: 5 x 110 / 3 x 125 / 1 x 140

Mit diesem Wechselgriff waren die 140 mMn kein Problem. Weiß nicht wieso, aber mir kommts so vor als wäre ich mit dem Griff nicht so sicher was die Technik angeht.

Hatte wieder ein ziehen im unteren Rücken hin zum Arschmuskel links. Danach auch kein BBB mehr gemacht.

Dafür:

Glute Bridges: 3 x 8 mit 40kg

Die Übung hab ich zum ersten mal gemacht und hatte wirklich das Gefühl das es meinem unteren Rücken gut tat, kA wieso..

Werde jetz mal für 2-3 Wochen kein Kreuzheben mehr machen, evtl auch keine Squats, bis mein unterer Rücken wieder fit ist.

[KDB 35]

Bench Nachtrag vom Sonntag:

Warmup: 5 x 47,5 / 5 x 57,5 / 3 x 67,5

Worksets: 5 x 77,5 / 3 x 87,5 / 3 x 97,5

BBB: 5 x 10 mit 57,5

Incline Dumbell: 3 x 8 mit 30ern

Trizeps am Seilzug mit dem Seilgriff: 3 x 8

Eigtl ist Bench mit mein Lieblingstag, taugt