2er Split GK für zu Hause - okay so? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mr Dylan 17]

Hallo,

ich komme gleich zum Punkt: Ich trainiere zu Hause und möchte bis März ordentlich Masse aufbauen und so richtig bulken. Dabei achte ich darauf, an On days mindestens 4000 kcal zu mir zu nehmen

sowie 2+ Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht.

Ab März werde ich die ggf. zugenommene Fettmasse wieder abbauen.

Da ich kein Fitnessstudio in der Nähe habe und keine Klimmzugstange hier installieren kann/darf und auch Dips nicht gehen, fühlt sich Starting Strength unvollständig an: Mein Trizeps und Teile meiner Schultern und meines Rückens, sprich Lat, Trapezius und Deltas werden kaum belastet, weshalb ich mich z.B. bei der Military Press fast überhaupt nicht steigere. Beim Bankdrücken, Frontsquats und bei den BB Rows

habe ich keine Probleme, man sieht auch schon Unterschiede.

Ich dachte mir, dass ein 2er Split GK die beste Lösung ist, da ich noch nicht fortgeschritten genug für einen 3er Split bin. Was haltet ihr von dem folgenden Plan?

TE1: Brust, Beine, Schultern, Trizeps

1. Frontsquats 3x8
   
2. Bench press flach 3x8
   
3. Vorgebeugtes Seitheben 3x12
   
4. Fliegende alternierend flach/schräg 3x12
   
5. Military Press 3x8
   
6. Ausfallschritte 3x12
   
7. DB Kickbacks 3x12
   

TE2: Rücken, Beine, Bizeps, Bauch

1. Deadlift 3x8
   
2. BB Rows 3x8
   
3. Incline DB Bench press 3x8
   
4. Beincurl/Beinstrecken 3x15
   
5. BB Curls 2x12
   
6. Hammercurls/DB Curls 2x12
   
7. Crunches 3x max
   

[Zelor 210]

warum machst du Incline Db Bench Press in der Rücken,Beine,Bizeps,Baich Einheit?

Deadlifts und BB Rows in einer Einheit musste testen wie´s der untere Rücken verträgt.

Sieht ansonsten solide aus

[Un Bekannt 1090]

Wie sind denn deine Kraftwerte in den entscheidenden Übungen?

[Mr Dylan 17]

warum machst du Incline Db Bench Press in der Rücken,Beine,Bizeps,Baich Einheit?

Deadlifts und BB Rows in einer Einheit musste testen wie´s der untere Rücken verträgt.

Sieht ansonsten solide aus

Meine Brust ist und war schon immer meine Schwachstelle, deshalb würde ich sie gerne in jeder TE trainieren.

Deadlift und Rows zusammen hatte ich noch nie, muss das daher erst einmal ausprobieren.

Zu viele Isos habe ich nicht, oder?

Edit: Bei der Military Press hänge ich seit 3 Einheiten bei 36 kg, BB Rows letztes Mal 53,5, glaube ich, Rücken fast im 90 Grad Winkel.

Ich spüre nach den Rows eigentlich nix, wenn ich dann im Anschluss MP mache, bekomme ich die Hantel im dritten Satz praktisch nie über Schulterhöhe und kriege deshalb selten überhaupt eine

Wdh hin, irgendwas stimmt da also nicht.

Beim BD hatte ich das letzte Mal 48 kg pro Arbeitssatz. BD alleine als Trizepsübung ist mir einfach zu wenig, da ich hier wohl ziemlich fortgeschritten bin, haben Trizeps mit Supersätzen bis zum Muskelversagen

trainiert, als ich noch ins Studio gehen konnte.

Oktober 10, 2012 bearbeitet von Mr Dylan

[Heimdallr 1643]

mach weiter ss, wie sich was anfühlt ist erstmal egal.

du bist noch nicht so weit fortgeschritten um aufgrund von "gefühl" programmieren zu können.

[Un Bekannt 1090]

Das sind Mädchen-Kraftwerte. Deine MP mache ich einarmig.

Starting Strength weitermachen. Klimmis und Dips brauchst du nicht unbedingt. Wo siehst du die auch im Plan?

Und wenn: Dips gehen zwischen zwei stabilen Stühlen und Klimmis machst du auf dem Kinderspielplatz. Ich habe bis heute noch nie Klimmis im Plan gehabt, und Dips nur sehr sporadisch. Konzentriere dich bitte auf die Übungen, die Starting Strength vorgibt.

Oktober 10, 2012 bearbeitet von Un Bekannt