4er Split so in Ordnung ? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3261]

Ich würd gern von meinem jetzigen 3er Split auf einen 4er umsteigen, damit ich endlich mal wieder die Arme mit reinnehmen kann (habe ich seit Jahren nicht mehr trainiert) und mehr auf die Schultern eingehen kann.

Geplant sind 2 Oberkörper Einheiten, 1 mal Unterköper und 1 mal die Arme+Schultern

Montag: OK 1

Dienstag: Pause

Mittwoch: Beine+Nacken

Donnerstag: OK 2

Freitag: Pause

Samstag: Arme/Schultern

Sonntag: Pause

Montag: OK 1

Gedacht ist soetwas in der Art wie:

OK1: Flachbank, Schrägbank, Latzug breit, T-Bar Rudern

OK2: Flachbank, Dips, Latzug eng, T-Bar Rudern

UK: Beinbeuger, Beinpresse/Kniebeugen, Waden, Nacken

Arme und Schulter erklärt sich von selbst...

Denkt Ihr mit dem Plan lässt sich was anfangen?

Wie würdet ihr am sinnvollsten die Arme, SChultern und den Nacken in einem 2er Split unterbringen ???

Problem ist, dass ich nach nem ordentlichen Oberkörper-Workout keine Power mehr habe, für Isolationsübungen.

Z.B. schaff ich nach Brust nur noch um die 25 Kg bei Schulterdrücken...mache ich diese Übung jedoch am Beintag, pack ich 40 Kg bei annähernd selber Wdhl Zahl.

[Griechischer Gott 1892]

Warum kein 3er mehr?

Poste mal deinen alten Plan. 4er braucht fast kein Mensch, Wettkampfathleten ausgenommen.

[LastActionHero 3261]

Mein alter Plan:

Brust + Nacken

Flachbank

Schrägbank Kurzhanteln

Dips

Fliegende

Shrugs

Pause

Rücken+hintere Schulter

Latzug breit

Latzug eng

T-Bar Rudern (frei)

Überzüge

Reverse Butterfly

Pause

Beine+Schultern

Schulterdrücken

Seitheben

Beinbeuger

Beinpresse/Hackenschmidt/Kniebeugen (je nach Lust und Tagesform variier ich die Übungen)

Waden

Pause

Alles von vorne....

Ich finde, die Trainingsfrequenz ist zu lang....würde gern alle 3 Tage den Oberkörper rannehmen.

Sowas in der Art:

Montag: OK1+vordere Schulter

Dienstag: Arme+Nacken

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Beine

Freitag: OK2+hintere Schultern

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

oder:

Montag: OK1+vordere Schulter

Dienstag: Frei

Mittwoch: Arme+Nacken

Donnerstag: Beine

Freitag: Frei

Samstag: OK2+hintere Schultern

Sonntag: Frei

Oktober 10, 2012 bearbeitet von LastActionHero

[Griechischer Gott 1892]

Alternativ: 3 on, 1 off. Alle 4 Tage die großen Muskelgruppen, alle 2 Tage die kleinen (bzw. Trizeps am Schulter/Rückentag indirekt, reicht aber, weil der lange Kopf bei jeder Ruderübung, bei Überzügen und auch bei Latzug/Klimmzug dabei ist, zusätzlich beim Schulterdrücken).

Vorschlag:

Brust/Arme.

Beine/Waden/Bauch.

Rücken/Schultern.

Pause, von vorne.

Für die Brust 2 Druckübungen und eine Iso, 2 Übungen fürn Bizeps (bzw. 1x Curls fürn Bizeps und 1x Hammer oder Reverse Curls für Brachialis/Unterarme), 1 Übung fürn Trizeps.

Für die Beine Kniebeugen (Front- oder normale), rumänisches Kreuzheben, Beinpresse oder Ausfallschritte, Beincurls, 2 Wadenübungen. Wenn du Hardcore bist. Wenn du noch kannst, je eine Übung für die gerade und Schräge Bauchmuskulatur. Sonst häng es ans Rückentraining dran.

Für die Schultern Schulterdrücken schwer.

Dann für'n Rücken Klimmzüge oder Latziehen, eine Ruderübung nach Wahl und entweder Überzüge stehend/an der Maschine oder eine weitere Zug- bzw. Ruderübung. Am Ende noch Seitheben, dann Facepulls oder Reverse Butterfly.

Wären 6 Übungen pro Tag exclusive Bauch. Mach je 3 Sätze oder so und mindestens eine Übung im Bereich 6-8 mit langen Satzpausen (3-4 min je nach Übung) und eine Übung im Bereich 10-12 mit kürzeren Satzpausen (1,5-2 min). Wäre so eine Kombo aus Lyle's Vorschlägen und einem 3er. :)))

Wird so natürlIch sehr oberkörperlastig, da du doppelt so viele Übungen fürn Ok hast.

[Gast Yeezyzz]

Mein derzeitiger 2er sieht so aus:

A

Incline Benchpress 3x5

Chinups 3x5

Leg Press 3x8

Leg Curls 3x12

DB Benchpress 3x10

BB Rows 3x10

Cable Cross 3x15

Machine Rows 3x15

also Brust, Rücken & Beine

B

Military Press 3x8

Close Grip Bench 3x8

Preacher Curls 3x8

Lateral Raises 3x12

DB Curls 3x12

Rope Extensions 3x12

Face Pulls 3x15

Single Cable Preachers 3x15

Single Rope Extensions 3x15

also nur Arme und Schultern

ABxABxABx...

So habe ich die Frequenz relativ hoch, Volumen und Intensität ebenfalls. Für ewig taugt das sicher nichts, aber ein paar Wochen klappt schon. Und die Schwachstellen (Arme und Schultern) wachsen wie nie.

Allerdings bist du viel erfahrener, machst sicher das richtige, wenn du nach Gefühl gehst.

Der erste Plan, den du vorgeschlagen hast, sieht aber auch gut aus.

Weiß auch nicht, wo unser Wunderkind da einen 4er sieht

Ist eher nen 2er mit extra Schwachstellen-Tag.

[Griechischer Gott 1892]

Beine 1x Woche ist kein 2er, Kollegah. :))