TrollHeads WKM Log- und Fragenthread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Griechischer Gott 1892]

Son richtig dicker Arsch gefällt aber keinem (Wunderkind mal außen vor).

Halt ich fürn Gerücht.

No hoe loves u cut if u aint got no butt.

[TrollHead 2438]

Wo zum **** gibt's günstige Foam-Roller?

Kann doch nicht sein, dass die Dinger 30€ kosten!

Für son bisschen Schaumstoff.

Danke schonmal.

[Nathol 1284]

>Baumarkt gehen

>PVC Rolle kaufen

>Benutzen

>Rumheulen

>Man up

>Profit

[Gast lazaros]

Wo zum **** gibt's günstige Foam-Roller?

Kann doch nicht sein, dass die Dinger 30€ kosten!

Für son bisschen Schaumstoff.

Danke schonmal.

Statt 30€ für ein Stück Plastik zu verschwenden, empfehle ich dir so einen Schleifer. Damit kannst du wenigstens noch anderweitig arbeiten. Shao hat das mal vor ein paar Wochen gepostet und ich habs anschließend mal daheim ausprobiert... Ich musste heulen wie ein Baby.

Also, egal wofür du dich entscheidest, you'll have to man the fuck up :)

[Gast Yeezyzz]

Son Schleifer macht die Haut auch schön glatt.

[TrollHead 2438]

Ihr macht mir angst. Definitiv!

Was zum Geier soll dieser Schleifer?

THX Fuer den Baumarkt Tipp

[MP2901 276]

Jup, hier wurde das Thema behandelt.

[Gast Yeezyzz]

Ebenfalls ein guter Ersatz für einen Foam-Roller ist natürlich so was hier:

Für Einsteiger empfehle ich erstmal das Duplo-Model:

Bei kleineren Verspannungen würde ich allerdings den hier bestellen. Der kommt sogar mit eigenem "Masseur" (im Bild abgebildet)

[TrollHead 2438]

LOL, ich hätte diesen Shit nie im Leben geglaubt, wenn das jetzt nicht von euch käme.

This is madness!

Morgen oder heute abend les ich mich mal bisschen ein.

[TrollHead 2438]

Heute tren:

Deadlift 8x87,5kg/8x90kg/8x92,5kg --> mit Technikkontrolle, feeling strong as fuark, geschwitzt? not even once!

Press (mit Chins getauscht) 5x37,5kg/5x35/5x35 --> Druckübungen sind Schlampen

Chins 5/4/4 --> ich werde schlechter, jedes mal, in Rudern aber besser --> such a thing even possible?

> dat liquid chalk of the gods (einfach geil!)

> dat energy drink of the gods

> dat pre-workout sleep of the gods

100kg Deadlift incoming! Bei 105kg bin ich stolzer "Fortgeschrittener"

[Captain_Beefheart 304]

Klar werden die Chin Ups schwerer, du wirst es ja auch.

Bei 105 kg Fortgeschritten? Wieviel wiegst du?

[TrollHead 2438]

Klar werden die Chin Ups schwerer, du wirst es ja auch.

Bei 105 kg Fortgeschritten? Wieviel wiegst du?

Bisschen mehr als 80 denke ich. Hängt extrem von versch. Faktoren ab.

Immer morgens:

Nachm Suff + Fasten: 78kg

Nachm "Backload": 82kg

normaler Tag: 80,xkg

Denke deshalb, es ist nen kleinen Tick mehr als 80kg. Bin aber auch 187cm groß! DONT CALL ME FAT!!!! :D

[unstoppable 80]

Du verwechselst grade Squats und Deadlifts glaube ich. Mit 1,5fachem BW Deadlifts bist du noch nicht fortgeschritten.

[TrollHead 2438]

Du verwechselst grade Squats und Deadlifts glaube ich. Mit 1,5fachem BW Deadlifts bist du noch nicht fortgeschritten.

My dear friend, 1,5 fach BW Deadlift habe ich schon. Frei nach strstd.

Auf strstd sagt der Rechner mir bei 80kg BW und 8mal 105kg Deadlift, ich sei "Intermediate".

Sollte doch so stimmen...

[unstoppable 80]

My dear friend, der 1RM Calculator von strstd ist bei Deadlifts ziemlich optimistisch, siehe Allgemeiner-Fragen-Thread.

Nach anderen Seiten ergibt sich bei 8x105 130 als 1RM. Das wären dann ungefähr 1,625BW. Hatte immer die 2xBW im Kopf, die von Rippetoe durch das Forum geistern, nach Fitness-Experts brauchst du allerdings nur 1,8faches BW. Da bist du also bald angekommen.

[TrollHead 2438]

My dear friend, der 1RM Calculator von strstd ist bei Deadlifts ziemlich optimistisch, siehe Allgemeiner-Fragen-Thread.

Nach anderen Seiten ergibt sich bei 8x105 130 als 1RM. Das wären dann ungefähr 1,625BW. Hatte immer die 2xBW im Kopf, die von Rippetoe durch das Forum geistern, nach Fitness-Experts brauchst du allerdings nur 1,8faches BW. Da bist du also bald angekommen.

tfw too weak

2fach ist auf jeden Fall das Ziel. Vorher wird hier kein anderer Plan durchgezogen (wo mir einfällt, ich hab immer noch keinen Plan, was ich da machen soll).

Bei Kniebeugen wird jetzt erstmal gedeloadet wegen Knieproblemen (Technik schätze ich, Squat-Teil wird zum 3.mal gelesen).

Dazu Foam-Rolling (oder dieses Presslufthammergedöns ) und statisches Dehnen sowie Technikkontrolle (kann nur keiner in meinem Studio LowBar ).

Danach sollte es wieder aufwärts gehen.

Bei Bench Press und OHP muss ich mich wirklich darauf fokussieren submaximal zu bleiben. Habe das Gefühl, da ich zu nah am MV bin, bleiben Fortschritte geringer als möglich.

Jetzt werden erstmal 1-2 TEs die jetztigen Gewichte weiter gedrückt.

Bei den Chins kann ich mir kaum helfen :D - werde da kaum besser.

Rudern wird NUR auf Technik fokussiert. 50kg sollte passen. Keine zu schnelle Progression.

Kreuzheben ist im Moment Selbstläufer.

Schlaf wird erhöht, Ernährung "sitzt" (Konzept: Viel, besonders an ON-Days, besonders nachm Training, 160g Eiweiß min. erreday)

So mein phaggy-Fahrplan.

Obwohl ich jetzt ein bisschen was zu Deloads etc gelese habe, würde ich doch mal gerne wissen wann genau es sinnvoll ist für jemanden, der noch nicht Fortgeschrittenen-Level ist:

1. Bei Verletzung bzw. angehende Verletzung

2. Wenn man bei den Gewichten stallt

3. Wenn man allgemein ausgelaugt und erschöpft ist obwohl Ernährung, Schlaf etc. passen

Sonst noch was? Sind die richtig? Sollte man beim meinem Plan (WKM) alles deloaden oder nur das, was stallt?

Dezember 5, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Soooooooooooooooooooooooo.

Squat 6x30kg/6x40kg/3x60kg/5x80kg/5x70kg/5x70kg --> So, hier gibts jetzt nen reinen Technikfokus. Video kommt nächste Woche Dienstag. Bis dahin jeden Tag BW Squats. Muss auf alle Fälle am Eye Gaze arbeiten und an Knien nach außen. Wenn die Technik sitzt gehts wieder in 2,5kg-Schritten rauf. Hip Dravh muss wohl mehr nach hinten. OK mehr nach unten.

Bench 5x55kg/5x55kg/5x57,5kg --> gut :D Der Tipp mit dem, ab der 6. Wdh. helfen wirkt wahre Wunder!

Row 8x50/8x50/8x50 --> sauber, dank großer Scheiben berühre ich NAHEZU den Boden

> Das Fühl wohl nicht tief gebeugt zu haben (nur auf gutes Gefühl)

> Das Fühl wenn man Lightweight gesquattet hat

> Das Fühl wenn man nicht geschwitzt hat

> Das Fühl wenn man viel isst ohne richtig gesquattet zu haben

Fag-Report (muss sein, ich halt ja schon immer still im Gym):

- Gürtel in der Leg Press

- Quarter Squats (enger Stand, runder Rücken, Highbar mit vorgeklappten Unterarmen, PussyPillow)

- 3 Übungen à 3 Sätze Curls mit Ganzkörperschwung

- 30kg Kreuzheben mit Kreuzgriff und Straps (HalfRom und sieht schlimmer aus als ich beim Beugen im Gesicht)

- Rundrückenkreuzehebenbeugen einarmig mit Kettlebell

- Dehnung (Hände zu Füßen) eines Rückengeschädigten mit 64kg Kettlebell und Rundrücken...

Als PWM gabs erstmal zum Anfang Omas Plätzchen, die heute angekommen sind. Jeeezuz! Wenn eure Großmütter so backen könnten... :D

[TrollHead 2438]

Hartes Tren:

Deadlift 8x92,5kg/8x95kg/5x95kg --> das schiebe ich jetzt mal ganz dezent auf die nicht mehr ganz dezente Menge an Alkohol in der Vornacht

Press 5x37,5kg/5x37,5kg/5x37,5kg --> Yeah, aber nochmal, da Druckübungen Schlampen sind und ich die 40kg schon absehbar nicht sofort packe

Chins 5/5/4 --> naja, wieder Tick besser, 3x5 muss doch aber mal drinne sein, kann ja nicht so schwer sein, jedes skinnyphag aus meinem Sportkurs kann 15 Klimmzüge...

Das beste am Training: Omas Plätzchen danach!

Heute war Stromausfall in der einen (!) Hälfte des Gyms. Als Ausgleich haben wir alle romantisch/gemütlich in einem Raum trainiert mit Kerzenlicht und einem bankdrückenden Schneemann vor der Tür (srs) vom Trainer gebaut.

Mit meinen Knien bin ich wegen Zeitmangel leider auch kaum weiter.

Plan mit Dehnen/Foamroll, Deload, BW-Squats steht.

Zink-Supplementation fahre ich auf 30mg runter.

Alkohol ist nichts für mich, musste ich mal wieder feststellen:

- als einziger trotz gleicher Mengen nur angetrunken (brb drinking with skinnyphags/girls)

- Pickel am Tag danach im Gesicht/OK

- verschlafen

Wenigstens macht sich die etwas verbesserte Optik bemerkbar

> girls introducing themselfes to me

> dont get ID'd

Schneemann sah in etwa so aus:

Dezember 9, 2012 bearbeitet von TrollHead

[MP2901 276]

Zink-Supplementation fahre ich auf 30mg runter.

Why??

Schneemann sah in etwa so aus:

Der Schneeman ist cool.

[TrollHead 2438]

Zinksupplementation unten, weil teuer und mal sehen, ob es klappt. Bin phasenweise extrem pickelfrei. Hab aber heute Pizza und Süßigkeiten gegessen. Zucker (bzw. kurzkettige KHs) gehen eigentlich im Moment soweit ich weiß, aber Pizza...naja, wayne train.

War gestern trainieren:

FoamRolling (hat unser Studio, jucheee) --> dat pain (extremely cereal), man, das ist nix für Kinder wie mich, muss aber weiter gemacht werden

Massage mit Tennisball

Hamstretching

Beinbeuger

5 BW-Squats dehnend gehalten

Heute auf jeden fall dat feel in dem hamstrings. Harter Muskelkater. Trotz wenig Gewicht und vielen Reps beim Beinbeuger. Also irgendwie 30kg beidbeinig (doppelte Rolle).

Wie oft kann man/sollte man FoamRolling machen? Wie ist der beste Zeitintervall zum Training?

Es hat mir auf jeden Fall geholfen, fühlt sich sehr gut an. Schmerzen heute weniger (ist ja sowieso nur beim Drücken auf die Schmerzpunkte). Ich werde morgen nicht heben. Wenn dann Romanian Deadlift und Hyperextensions.

Dann noch:

3x5x57,5kg Bankdrücken (letzter Satz mit Technik, welche mir pers. nach Powerlifting aussieht, von dem 3x130kg-Drücker als Spotter)

3x8x50kg Rudern

Schwitzen? not even once.

tfw you haven't really trained (your legs).

PS: Kameraakkus waren alle. Gibt Videos wenn ich in ca. 2 TEs wieder mit Beugen einsteige. 50kg. Dann will ich hier knallharte Kritik sehen. Kann ja nicht sein, dass sich das phaggot bei 85kg verletzt.

Dezember 13, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

So heute fast ne Stunde mit phaggy Heilungsansätzen für die Quads verbracht, Schmerzen sind selbst beim Triggern so gut wie eliminiert.

FoamRoll für die Oberschenkel, positiver Schmerz en masse

Dehnung für die Hams

Tennisballmassage für die unteren Quads

Beinbeuger 3x15x30kg beidbeinig

Hyperextensions 3x10x15kg

5x BW-Squat wippend gehalten --> Erkenntnis: mit guter Technik komme ich einfach nicht tief

dann nachm Training noch Handmassage für die Hams und Quads --> alter, tut das gut

Für die Zukunft: Flexibilität/Mobilität erhöhen. MIt Agile 8, Simple 6 und vielleicht Neandertaler No More!

Dann noch:

Press 3x5x37,5kg --> easy as fuark, nächstes mal 40

Chins 3x5 --> easy, nächstes Ziel 3x6

Wenn man Beine und unteren Rücken nicht hart trainiert, fallen die OK-Übungen erstaunlich leicht. Vielleicht liegts auch an der geringen Gesamtbelastung durch die letzten TEs ohne beugen und heben.

Plan: Mit Kniebeugen 50kg einsteigen, dann 60kg, dann 70kg, dann 80kg und dann normal weitersteigern. Also 4 Einheiten bis ich wieder von 80 aus steigere.

Mit Kreuzheben in 3 Tagen wieder voll durchstarten. 97,5kg in mindestens einem Satz.

edit: bis 21.12.12 wird nichts getrunken. dann ist ja auch egal. brb no cleaning up after home party

edit2: neues Ziel zu den alten ist, bis zum Skiurlaub Anfang Februar 2013 verletzungsfrei zu bleiben. und mich dort auch nicht zu verletzen.

Dezember 15, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Mieses Tren:

Erstmal Agile 8...puah, ganz schön hart, dafür dass das Übungen sind, die bei mir sonst unter "Yoga-Niveau" laufen.

Dann:

Squat 5x20kg/5x30kg/5x40kg/3x5x50kg --> Subjektiv saß die Technik, nächstes mal 60kg mit Video.

Bench 5x57,5kg/5x57,5kg/4,25x57,5kg --> SCHLECHT, warum kack ich hier ab...?

Ich bin ein phaggot, weil:

Ich Simple 6 nicht mehr am Anfang geschafft habe.

Ich rudern nicht mehr geschafft habe.

Ich beim Bankdrücken die 57,5kg nicht gebumst habe.

Ich meine Cam zu Hause vergessen habe (wie dumm ist das bitte?!).

Nächste Woche ist Klausurenzeit dann vorbei, dann wird besonders auf Schlaf geachtet der im Moment zu kurz kommt.

FoamRoll für Zuhause ist bestellt. Dann werden Agile 8 und Simple 6 an OFF-Tagen durchgeführt.

Beinbeuger kommt jetzt in TE2 nach Kreuzheben. Möchte damit zu schwache Hams und eine erneute Verletzung verhindern.

PS: Gestern der Hobbit gekuckt. Ziemlicher manlet-Film, aber waren ein paar breite Trolle dabei :)

[piderman 834]

Mieses Tren:

Erstmal Agile 8...puah, ganz schön hart, dafür dass das Übungen sind, die bei mir sonst unter "Yoga-Niveau" laufen.

Dann:

Squat 5x20kg/5x30kg/5x40kg/3x5x50kg --> Subjektiv saß die Technik, nächstes mal 60kg mit Video.

Bench 5x57,5kg/5x57,5kg/4,25x57,5kg --> SCHLECHT, warum kack ich hier ab...?

Ich bin ein phaggot, weil:

Ich Simple 6 nicht mehr am Anfang geschafft habe.

Ich rudern nicht mehr geschafft habe.

Ich beim Bankdrücken die 57,5kg nicht gebumst habe.

Ich meine Cam zu Hause vergessen habe (wie dumm ist das bitte?!).

Nächste Woche ist Klausurenzeit dann vorbei, dann wird besonders auf Schlaf geachtet der im Moment zu kurz kommt.

FoamRoll für Zuhause ist bestellt. Dann werden Agile 8 und Simple 6 an OFF-Tagen durchgeführt.

Beinbeuger kommt jetzt in TE2 nach Kreuzheben. Möchte damit zu schwache Hams und eine erneute Verletzung verhindern.

PS: Gestern der Hobbit gekuckt. Ziemlicher manlet-Film, aber waren ein paar breite Trolle dabei :)

[TrollHead 2438]

So, ich fühle mich im Moment einfach nur ausgepowert. Habe gestern von 16 Uhr bis 4.30 Uhr durchgeschlafen. Wenig gegessen deswegen.

Im Training geht's nicht so richtig voran.

Deadlift 8x95kg/4x97,5kg/1x100kg --> wollte sehen, ob ich die 100kg kann, hatte mich an beiden Händen geschnitten/geschürft (beim Dunken, ja, beim Dunken, mein lieben manlets), deshalb Straps.

Beinbeuger 10x30kg/8x30kg --> raus, weil scheiß Waden verkrampfen, obwohl der Beinbeuger erst warm wird.

Press 4x40kg/5x35kg/5x35kg --> schlecht

Chins 5/3/3 --> war kein MV und sehr auf Technik geachtet, komplett durchgehangen, Kinn weit über Stange und Körper nah an der Stange #startingstrengthchapter

Ich werde erstmal deloaden. Ich brauch ne Pause vom Steigern und will mich trainings- und lebenstechnisch mal etwas erholen. Ich bin so antriebslos wie noch nie.

Konzentration gilt:

- Schlaf

- geregelten Essenszeiten

- Ernährung

- Mobility

- Technik

Werde 20% Gewichte reduzieren, die o.g. Dinge anpassen und dann immer 2,5-5kg steigern und die alten Werte zerbersten.

Kritik dazu?

Plan:

Bulken bis Mitte Mai ist oder ich 2;1,5;1 erreicht habe.

Dann Cut mit deutlich verringertem Volumen aber gleichem Plan 3x die Woche.

Im Sommer selbst keine riesigen Überschüsse. Eher Recomp oder Maintenance.

Anschließend Bulk mit 5/3/1, wenn ich 2; 1,5;1 schon kann, wenn nicht weiter WKM bis dahin.

Ziel ist es einfach meine fucking mainlifts auf ein gutes Niveau zu bringen und zu steigern.

Hypertrophieprogramme erst, wenn ich in Bereiche komme, in denen mich die Regeneration der Lifts so sehr schlaucht, dass ich useless bin.

KRITIK! JETZT! oder uneingeschränkte Zustimmung zum Plan der Götter.

Dezember 20, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

Nö, Plan wird geändert.

Ich geh jetzt erstmal ne ganze Woche gar nicht liften.

Ich hab sowas von keinen Bock auf Training etc.

MIr gehts einfach dreckig.

Danach 10-20% weniger bei allem und Technikfokus plus progressives Steigern.

Find ich am vernünftigsten.