TrollHeads WKM Log- und Fragenthread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[TrollHead 2438]

So, werd mal wieder loggen, da bald der Cut kommt und ich Ferien habe, wo sowieso nic läuft ausser Führerschein, zocken, saufen und liften.

Nach 3,5 Kranktagen, an denen ich, weil genügend Zeit penibel EW und Kalorien gezählt habe (3000kcal und 180-200g EW), gabs heute ne fasted Einheit.

Agile 8 (wobei ich da jetzt raushab, wie ich die Hüftflexoren [?] richtig dehne)

Deadlift 3x5x120kg --> 3 v. 4 Deload

Press 3x5x50kg --> wegen Technik

Chins 5/5/4 --> Schade wegen dem letzten

2x8 Shoulder Shocker

2x8/Seite Rotatorentraining am Kabelturm Stufe 2

2x10 Shoulder Dislocations

Alles im Supersupersupermansatz

PWO: 2 Bananen + 400g Reis + Shake

Heute noch Fleisch!

März 28, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Punkyan 235]

Agile 8 (wobei ich da jetzt raushab, wie ich die Hüftflexoren [?] richtig dehne)

2x8/Seite Rotatorentraining am Kabelturm Stufe 2

Alles im Supersupersupermansatz

Ernsthaft. Erläuter das alles mal bitte! ;)

März 28, 2013 bearbeitet von Punkyan

[TrollHead 2438]

Ok :)

Agile 8 ist ein Unterkörpermobilityprogramm (schönes Wort) von de Franco. FE hat nen Artikel dazu, an den ich mich halte.

Rotatorentraining am Kabelzug kann unterschiedlich aussehen. Ich mache es im Moment so: Stellst dich seitlich parallel zum Turm. Einstellung auf Ellenbogenhöhe (gesenkt). Dann auf die leichteste oder später 2. Leichteste Stufe stellen. Dann den Unterarm heben und den Seilzug rausziehen. Schlussendlich ziehst du den Seilzug von links aussen soweit nach rechts aussen, wie du kommst, ohne dabei etwas anderes ausser der Aussenrotation (etwas nach hinten zu vollführen). Andere Seite repeat. Kann gerade keine Videos einbinden (Ipod). Das würde das vereinfachen.

Der Supersupersupermansatz heisst, dass ich alles ohne Pause mache, weil ich nach Hause will und das nur leichte Prehab ist.

Bedeutung der Rotatorenmanschette einfach mal googlen. Hatte da kurz mal Probs und lieber zu viel Prehab als verletzt sein!

März 28, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Punkyan 235]

Babyshit.

Danke war nett gemeint, aber ich weiß was Agile 8 und Simple 6 sind. Mach ich auch selbst und jetzt wollte ich wissen, warum es auf einmal Klick gemacht hat beim Hüftflexor? Vielleicht kann ich da noch was verbessern. Ich achte immer darauf, dass mein Becken nicht nach vorne neigt (Hohlkreuz) und dass ich Arsch und Bauch anspanne (wirkt gegen die Hyperlordose).

Wieso keine Facepulls? Ist doch auch Rotatorenmanschette dabei und du trainierst noch hintere Schulter und all die kleinen Minimuskeln mit, oder?

Okay, Supersupersupermansatz. Hätte ich drauf kommen können, aber jetzt weiß ich was du meinst :D

[TrollHead 2438]

Keine Ahnung, warum es klick gemacht hat. Ich mach das jetzt auf jeden Fall immer auf nem Sofa/Bett und schiebe so vor, dass ich erstmals richtig ein dehntypisches Ziehen spüre.

Rotatoren will ich isolieren, bei Favepulls kanns gut sein, dass man die zu wenig belastet und aus viel grösseren Muskeln zieht. Seh ich aber nur für mich so, keine Garantie.

Hintere Schulter ist ja bei Shoulder Shocker mit dabei :)

[TrollHead 2438]

Studio hatte zu und war krank. Geht wieder los.

Hab heute Eier auf den Tisch gemacht bei den Squats.

6 Std. geschlafen, nicht geduscht, kein Mobility gemacht, zu viel gesoffen das Wochenende, naja.

Und das alles trotz meiner guten Vorsätze in diesen Ferien. Yolo.

Bis Sommerurlaub wird jetzt erstmal gar nicht mehr gesoffen.

Erstmal zum Inder essen, dann Train (natürlich vorher kacken :D ).

bisschen Foam Rolling

Squat

5xBW / 5x40kg / 4x 60kg / 3x 80kg (hat sich leichter angefühlt als sonst)

--> 5x105kg (1,25er weg) / 4x105 (war hart, LowBar-Position falsch)

--> dann kam der Moment, an dem ich dachte: "Fuark, heute waren 110 als Topsatz, die macht ja selbst bobone."

--> 110kg aufgelegt, 7 Minuten Satzpause, neue Musik, Spotter rangeholt --> 110kgx7, kaum Atempausen, das war Lifter's High.

8 wäre gegangen, werde aber jetzt jeden zweiten Tag trainieren gehen bis zum Cut, also nicht noch so kurzfristig ausbrennen

Nächstes Training 115kgx5 beginnend und dann 117,5kg/120kg

KH-Bankdrücken 4,5x27,5kg / 6 x 22,5kg --> Form im ersten Satz schlecht, wie immer. MV und forced Rep danach.

LH-Bankdrücken 3x57,5kg (verkackt, MV, aber mit Video) / 4x52,5kg

2 Sätze MV behindern ne 4/7-Tage-Trainingswoche GK, yolo, deshalb Flys ausgelassen (war genug Brust)

Pendlays 5x70kg / 4x70kg (letzte Rep nicht Full ROM) / 5x60kg (Zeitdruck)

2 Sätze Rotatoren

PWM:

3 Bananen

2 XXL-Cheeseburger mit Extrabacon

1 Bier

Gewicht ist rekordverdächtig hoch. Auch yolo. Liegt ja noch Schnee hier.

Freitag gibt's ne Einführung in die Oly Lifts. Hat's mir angetan, seit ich im Suff mal mit ner LH von nem Kumpel 10 min. lang gesnatcht habe (oder das was ich dachte, wie mans macht^^). Erleuchtung im Suff :)

Haben hier ja sogar nen Gewichtheberverein.

Schmerzen in bestimmten Sitzpositionen oder nach langem Sitzen in der unteren LWS werden weniger. Freut mich.

Habe aber Schmerzen im rechten unteren/mittleren Rücken neuerdings. Was kann ich da tun?

Morgen Mobility/Stretching/Prehab und Videoupload von der Bench.

Hab mir gestern endlich meinen Rechner zusammen gebaut, nachdem ich 7 Jahre lang diese Aldi-500€-Schrottmühle hatte, die nen 8-Zylinder leise stellt.

Hat mich gefreut, dass ich noch die Skills hab um nen Rechner zu bauen.

Cut wird PSMF, da ich ja doch nen recht hohen KFA haben dürfte (obwohl man die Abs noch sieht, genetixx).

Danach mit WKM auf die alten Kraftwerte, dann werde ich den Sommer über Recompen/EODs fahren o.ä.

Hoffentlich mit leichten Gains.

Ab Herbst dann ein wöchentlich steigerndes Kraftprogramm (TM, MadCow o.ä.). Werde hier nochmal fragen, was für mich geeignet ist.

[eloan 297]

Schmerzen in bestimmten Sitzpositionen oder nach langem Sitzen in der unteren LWS werden weniger. Freut mich.

Habe aber Schmerzen im rechten unteren/mittleren Rücken neuerdings. Was kann ich da tun?

Videos im Technik-Thread posten.

[st3f4n 1600]

PWM:

3 Bananen

2 XXL-Cheeseburger mit Extrabacon

1 Bier

Wie schön, du isst im PWM gleich viel Kalorien wie ich pro Woche.

April 2, 2013 bearbeitet von st3f4n

[jokido 19]

Yo! Mach für die Press mal nen andres Protokoll, so wie Stronglifts 5x5, Madcow usw. Vielleicht bringen dich wöchentliche Progressionen weiter? Oder mal auf Highreps umsteigen?

Diese 62,5 Kg sind einfach zu wenig brah ;)

April 4, 2013 bearbeitet von jokido

[bobone 253]

--> dann kam der Moment, an dem ich dachte: "Fuark, heute waren 110 als Topsatz, die macht ja selbst bobone."

Du elendiger Lutscher

[TrollHead 2438]

--> dann kam der Moment, an dem ich dachte: "Fuark, heute waren 110 als Topsatz, die macht ja selbst bobone."

Du elendiger Lutscher

Hahaha, dacht' ich mir wirklich ;)

@jokido: Gute Idee. Werd mir mal ankucken , wie man das einbauen kann. Vorm Cut wird das aber alles nix.

[TrollHead 2438]

Platzhalter Log Mi und Fr.

Hab heute angefangen Stossen zu lernen, werde öfter Videos davon hochladen, damit die GHs mal drüber kucken und cuen.

BD Video heute nacht, bin unterwegs.

Also

Squat (heute mal tiefer als die Sicherheitsablage, will vor PSMF ne gute Tiefe etablieren)

1x5x115kg/1x4x115kg/5x90kg

War hart, alles mit Spotter

Hier dann ~1h Stossen-Technik

Unterteilt in Kreuzheben, Umsetzen, Frontziehen, Frontkniebeuge, Overheadsquat (was ich bis parallel kann, thx to agile 8), Push Press und Ausstossen. Und komplett. Alles nur mit LH, kein Gewicht.

Werde das in Zukunft 1x/Woche alleine machen und 1x mit Trainer, immer vorm Krafttraining.

KH-BD 8x25kg/7x25kg (leider MV)/4x25kg

Pendlays 3x5x70kg

Supersupersuperset

3x8x50kg Beincurls

3 Runden Farmers Walk mit 2 24er Kettlebells

2x2.Stufe Rotatoren pro Seite

2xShoulder Shockef

2Shoulder Dislocations

BD-Video geht erst, wenn ich meinen Rechner wieder aufgebaut hab'.

April 5, 2013 bearbeitet von TrollHead

[sporty4u 623]

-

(kann gelöscht werden wegen akuter Kindischkeit meinerseits, sorry *g*)

..... na gut, war eh unverfänglich genug

Kann ja jemand unter Posts die abgeschickt

und wieder gelöscht wurden posten :)

April 6, 2013 bearbeitet von sporty4u

[TrollHead 2438]

-

(kann gelöscht werden wegen akuter Kindischkeit meinerseits, sorry *g*)

Na toll.

Wenigstens lohnt der Platzhalter.

[Punkyan 235]

"Hab heute angefangen Stossen zu lernen, werde öfter Videos davon hochladen"

Nananananana

Das war sporty4us Post. Ist ja langweilig, wenn man sowas wieder löscht. :D

[Gast]

Ha, ich konnt mir den verkneifen. All hail oly-lifts.

Normal hasse ich ja das tfw-Gedöhns, aber:

> tfw TrollHead hat einen im Squat eingeholt

[TrollHead 2438]

Squat musste ich einfach deloaden und Eier rausholen, hat Wunder gewirkt.

[Punkyan 235]

Squat musste ich einfach deloaden und Eier rausholen, hat Wunder gewirkt.

Hä? Was hast du jetzt gemacht?

Deload oder Eier rausholen, entscheid dich für eins!

[TrollHead 2438]

Erst Deload.

War bei 105kg gefailt (nicht gestallt) und dachte mir, ach nach und nach alles einmal deloaden tut bestimmt gut, bist immer völlig fertig und 6 Monate steigern sind für deinen Körper bestimmt auch nicht einfach gewesen.

Also 95kg, 100kg, 105kg (wie easy das plötzlich geht) und dann 2,5er gesteigert.

Und bei 110 musste ich Eier rausholen, was mich gleich auf 115 gebracht hat. Rechnerisch wären mit Progression sogar 120 drin gewesen, aber da komm ich nicht mit.

[bobone 253]

lol

Als die Squats für mich schwer wurden habe ich einfach vorm Beugen angefangen mir vorzustellen, wie jmd meine Mutter/Freundin schlägt um aggressiver zu werden und dazu habe ich mir selbs noch paar Backpfeiffen verpasst;)

Jeder im Studio denkt du bist n Freak, aber was solls.....vlt hilfts dir ja auch :P

[Luftbahn 218]

lol

Als die Squats für mich schwer wurden habe ich einfach vorm Beugen angefangen mir vorzustellen, wie jmd meine Mutter/Freundin schlägt um aggressiver zu werden und dazu habe ich mir selbs noch paar Backpfeiffen verpasst;)

Jeder im Studio denkt du bist n Freak, aber was solls.....vlt hilfts dir ja auch :P

tfw WHAT THE FUCK LOL

[chip99 97]

im thread titel steht WKM log aber du machst 5wdh ?

[TrollHead 2438]

Ich ficke halt nicht nur Mädels sondern auch Programme :)

Hab mittlerweile einiges geändert. Werde in Zukunft auch auf 1 anstatt 3 Sätzen DL umsteigen.

Die Main Übungen sind aber immer noch WKM (bis auf KH beim BD ansatt LH)..

Repschema, Assistance, Progression und Ermüdungsmanagement mache ich anders.

[chip99 97]

mirin progress

gibts beinbilder ?

[TrollHead 2438]

Bald.

Hab >60cm aber meine Beine sind extrem undefiniert und hauptsächlich fett. Sowas wie ne Teilung oder nen Tränentropfen (wovon wonderboy immer spricht) kenn ich nur von Trennungen einiger Freundinnen.