TrollHeads WKM Log- und Fragenthread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[TrollHead 2438]

Ja, pflanzliche Proteine sind ja immer sone Sache.

Aber Milchprotein und Lactasetablette gehen nicht, weil die aknefördernde Wirkung von Milch mit mittelgroßer Sicherheit aus dem Milchprotein kommt. Ich bin ja nicht laktoseintolerant, jedenfalls nicht bewusst.

Aber blöd sind auch die Mengen, die die Familie so ist. Im Prinzip kann ich das 2-3fache Essen um auf meine knapp 3k Kalorien zu kommen. Nicht nur von Fleisch.

[Kaiserludi 9579]

Kannst ja beides ausprobieren: Whey und Casein, und sehen, wie es sich auf die Akne auswirkt. Mein Tipp, ist, wenn überhaupt, dann wird nur eins von beiden Auswirkugnen haben. Ansonsten Eiproteinpulver.

Was die Kalorienangeht: Iss eben Unmengen Reis und Nudeln, ans Protein kommst du dann ja übers Pulver, da stört die gerigne Proteinratio der sogenannten Grundnahrungsmittel in dem Punkt nicht und sie haben eben ein unschlagbares Preis-Kalorien Verhältnis. Dann natürlich noch die kleinen Tricks wie mehr Obst, weniger Gemüse, da Obst mehr Kalorien als Gemüse hat und ansonsten einfach literweise Vollmilch. 4 Liter Vollmilch am Tag kosten nur etwas über 2 Euro. Für den Preis bekommst du nicht mal eine halbe Hauptmahlzeit, aber die 4 Liter Milch haben mal eben 2.600kcal und 140g Protein. Ach moment, da war ja was. Hmm, aufbauen ohne Milch und trotzdem für wenig Geld suckt irgendwie

Ich würds einfach nochmal mit Milch probieren. Ist auf jeden Fall günstiger als Proteinpulver.

[mhochzwei 614]

4 Liter Vollmilch am Tag kosten nur etwas über 2 Euro. Für den Preis bekommst du nicht mal eine halbe Hauptmahlzeit, aber die 4 Liter Milch haben mal eben 2.600kcal und 140g Protein. Ach moment, da war ja was. Hmm, aufbauen ohne Milch und trotzdem für wenig Geld suckt irgendwie

Ich würds einfach nochmal mit Milch probieren. Ist auf jeden Fall günstiger als Proteinpulver.

In Schweden kostet mich der lactosefreie Liter Milch ungefähr 2€. Das ist kein Spaß. Und es gibt keinen Quark in den normalen Supermärkten.

Eiprotein hatte ich vergessen und ich war irgendwie erst mal von einer Standard Lactoseintoleranz ausgegangen....

Und ja: Masse aufbauen ohne Budget und ohne Milch ist ätzend...

[Kaiserludi 9579]

4 Liter Vollmilch am Tag kosten nur etwas über 2 Euro. Für den Preis bekommst du nicht mal eine halbe Hauptmahlzeit, aber die 4 Liter Milch haben mal eben 2.600kcal und 140g Protein. Ach moment, da war ja was. Hmm, aufbauen ohne Milch und trotzdem für wenig Geld suckt irgendwie

Ich würds einfach nochmal mit Milch probieren. Ist auf jeden Fall günstiger als Proteinpulver.

In Schweden kostet mich der lactosefreie Liter Milch ungefähr 2€. Das ist kein Spaß. Und es gibt keinen Quark in den normalen Supermärkten.

Eiprotein hatte ich vergessen und ich war irgendwie erst mal von einer Standard Lactoseintoleranz ausgegangen....

Und ja: Masse aufbauen ohne Budget und ohne Milch ist ätzend...

Wäre ich in Schweden, dann würde ich auf Rentiermilch zurückgreifen. Zitat Wikipedia: "2,8% KH, 16,9% Fett, 16,9% Protein und 1,2% Spurenelemente". Was interessieren einen da noch die Kuhmilchpreise, wenn man vor Ort auch quasi flüssiges Hack bekommen kann?

[mhochzwei 614]

Ich werde mich mal schlau machen ob man da einfach so ran kommt :D Tante Edit sagt: nur in zwei Monaten im Jahr und auch nicht mal so eben im Supermarkt...

Oktober 20, 2012 bearbeitet von mhochzwei

[TrollHead 2438]

Kaiserludi ist sowieso der Beste. Flüssiges Hack, made my day!

Oktober 20, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

So. Nach gutem Essen an 2 Off-Tagen und mehr als 8 Std. Schlaf gings natürlich wieder.

Also:

Kreuzheben 8x60/8x60/8x65 --> nächstes mal gleich 65, es war einfach immer noch gut machbar

Chin-Ups 4,3,2,1 - 2,1,1,1,1,1,1, - 4 negative

MP 8x20/8x22,5/8x25 --> nächstes mal gleich 25, ging gut, muss noch am oberen Ende Schultern hochziehen

BW: mehr als 76kg nüchtern, nachm Essen um die 80kg

Post Workout Meal:

440g Fleisch (endlich wieder)

260g (ungekocht) Reis

Yihoa.

PS: Bester Spruch heute im Studio: "Kreuzheben und Kniebeugen, das ist Training, der Rest ist maximal Ergänzung!" - hat mich gut motiviert.

edüt: Wann macht ein Deload genau Sinn? Im WKM sind bis auf Plateau keine Deloads vorgesehen. Also folglich dann sinnvoll einsetztbar, ne? Und vielleicht noch für Technikänderungen, oder?

Oktober 23, 2012 bearbeitet von TrollHead

[TrollHead 2438]

3fach Post, aber ist ja mein Log :D

Liebe Eisenkrieger,

hier mein Zwischenstand:

Wer hat heute sein Startgewicht (bei Trainingsbeginn) auf Wiederholungen ohne PussyPillow mit schöner SS-Form gebeugt?

Also:

Squat 8x70/8x70/8x72,5 --> war zuuu easy dank mehr SS-Technik und genügend Schlaf/Essen, nächstes mal gleich 72,5 oder 75 (im letzten Satz oder so)

Bench 8x45/8x45/9x45 --> nach 2 Stagnations-TEs kann ich beim nächsten mal afu 47,5kg, yeah. Wenn mich jemand spottet beim letzten Satz boostet das Technik und Leistung enorm, for no reason

Row 8x45/8x45/8x42,5 --> ich MUSS weniger Chin-Ups machen, der einzige Muskel den ich im Alltag krass spüre nachm Training. Regeneration kommt hier zu kurz. Gehe bei Chin-Ups auf 3 ARAP-Sätze runter.

Post-Workout-Meal, das übliche:

300g (ungekocht) Reis

400g Schwein

BW, KFA und MuscleGainz :D

Mal ne Frage oder 2: Da WKM ja kein richtiges Ende hat, frage ich mich, wann Schluß ist mit dem Plan (er gefällt mir super, würde ihn am liebsten ewig machen)? Bis zu den SS-Stärken komme ich wahrscheinlich nicht, aber man wird sehen. Und sobald ich die 80kg habe, wollte ich ja kurz cutten (ja, obwohl dann noch keine Killerkraftwerte da sind). Welche Diät ist sinnvoll bei mir und relativ schnell? PSMF, CBL, IF, LG, Warrior?! Dachte so an 2 bis max. 3 Wochen Cut mit ca. 1-4kg Gewichtsverlust. Wie viel Fett das dann sein wird, sehen wir ja.

[Un Bekannt 1090]

WKM kannst du im Prinzip ewig machen, zumindest aber solange, wie du regenerativ nachkommst. Dann splittest du. Wenn du 30kg auf alle Übungen gepackt hast, kannst du über einen Zweier nachdenken. Ich zum Beispiel rudere noch jede Einheit, alterniere aber Schulterdrücken, Bankdrücken immer und Kreuzheben manchmal.

[TrollHead 2438]

Und wie siehts mit 5x5-Programmen aus, danach?

Generell Isos und Splits sind nicht so mein Ding - auch wenn das vielleicht komisch klingt.

30kg mehr wird wohl Military Press oder Bankdrücken der limitierende Faktor sein

Aber ist ja sowieso nochn gutes Stück bis dahin. Ich rechne mit nem halben Jahr, wenn es keine großartigen Rückschläge gibt. Realistisch?

[mhochzwei 614]

Madcow Intermediate, Texas Method, 5/3/1 gibt einige Optionen wenns dir um Kraft geht.

[GarchingS54 329]

Vor meinem jetzigen WKM-Plan, habe ich "5x5 Madcow Intermed" gemacht, mit sehr guten Steigerungswerten. Gewicht ging aber auch erschreckend nach oben. Dem Spiegel hat es nicht so recht gefallen ;)

Würde es eher Fortgeschrittenen empfehlen, da doch recht hohe Gewichte bewegt werden müssen. Also, wie schon geschrieben wurde, noch ein paar kg draufpacken, dann ev. erst wechseln.

Dein Körper wird dir sagen, wann die Gewichte so hoch sind, dass er mehr Regeneration braucht als jetzt.

Mit SS und WKM kannst du bei deinen Werten noch einige Zeit trainieren ;)

Im Moment bin ich bei einem normalen WKM 3Tage - 2er Splitt.

Wobei ich beim Rudern (Parallel und 45Grad - UG &OG), Klimmzügen (UG &PG), Brust (Dips & Schrägbank) ca. im 6Wochenrytmus wechsel.

So lang ich mich steigere, sehe ich zudem keinen Grund etwas zu ändern.

"never change a running system".

Und Natural kommt Masse eben mit der Kraft.

Oktober 25, 2012 bearbeitet von GarchingS54

[TrollHead 2438]

Aus reinem Interesse: Und wie siehts aus, wenn ich den WKM-Plan langsam oder schnell auf 5 Wdhs bringe?

Also ganz normal WKM, nur eben 5 Wdh und 1 Satz mehr oder so.

Das wäre ja im Prinzip keine Planänderung.

[Griechischer Gott 1892]

Mach doch. Starting Strength arbeitet auch mit 3x5.

@Masse: Ja, aber es muss auch ein Mindestvolumen erreicht erreicht werden.

[saian 2214]

Und wie siehts mit 5x5-Programmen aus, danach?

Generell Isos und Splits sind nicht so mein Ding - auch wenn das vielleicht komisch klingt.

30kg mehr wird wohl Military Press oder Bankdrücken der limitierende Faktor sein

Aber ist ja sowieso nochn gutes Stück bis dahin. Ich rechne mit nem halben Jahr, wenn es keine großartigen Rückschläge gibt. Realistisch?

System würde ich immer austesten.

Bringt wenig, ein supertolles System zu machen, mit dem du dann nicht klar kommst.

Ich mache bspw. Deadlift max 3-4 Reps am Stück, alles danach fühlt sich scheiße an.

Am liebsten Einzelreps, da ist meine Konzentration hoch, ich kann mich mehr pushen, viel geiler.

[TrollHead 2438]

Mach doch. Starting Strength arbeitet auch mit 3x5.

@Masse: Ja, aber es muss auch ein Mindestvolumen erreicht erreicht werden.

Mhhhm, also 5x5 Arbeitssätze?

Ist ja fast das gleiche Volumen wie 3x8.

[mhochzwei 614]

Bring doch deine Kraftwerte entweder mit SS oder WKM oder von mir aus Stronglifts (Thema 5x5) ohne große Experimente hoch und wechsel dann auf einen der fortgeschrittenen Pläne? Das entscheidende ist, dass du eine Progression hast.

[eloan 297]

Solange du Fortschritte machst, würde ich nichts ändern. Never change a winning team.

Und wenn schon, dann 3x5. Mit dem Volumen klappts bei SS offensichtlich auch und 5x5 Kreuzheben 1,5 mal pro Woche halte ich nicht für schlau. Außerdem Intensität UND Volumen zu erhöhen nachdem du bereits stärker geworden bist und dadurch die Regeneration schlechter wird?

Warum willst du überhaupt etwas ändern?

Was ist mit Deloads, SS lesen, Technik, Ernährung?

[TrollHead 2438]

SS wird fleißig gelesen. Komme halt nicht so viel dazu.

Ernährungs steht. Ich logge zwar nicht und überschlage höchstens Eiweiß im Kopf, aber Gewicht und Kraft steigen --> Gainz. Fett wird natürlich auch gegaint, aber es geht.

Esse an ON-Tagen wirklich viel und an OFF-Tagen maintenance. Mache vllt. 1-2/Woche 1-2 Std. Basketball, die esse ich dann aber auch wieder weg.

Technikvideos klappen im Moment nicht so gut, weil ich viel um die Ohren habe.

Am Sonntag könnte da aber was gehen. Mein Lieblingsstudio hat ja wieder neue bessere Öffnungszeiten.

Aber ihr beruhigt mich :D Ich mach erstmal meine 3x8 weiter.

PS: Mit Deloads weiß ich ja auch nicht weiter.

Oktober 25, 2012 bearbeitet von TrollHead

[eloan 297]

Wenn du keine Fortschritte mehr machst, kleine(oder große) Verletzungen auftreten, du absolut keine Lust mehr aufs Training hast, krank wirst, etc...

---> Deload

Betonung liegt auf keine Steigerungen mehr. Andere Fehlerquellen(Ernährung, Technik, Programm,...) müssen natürlich so oder so ausgeschlossen werden. Je nach Programm alle 3 - ca. 12 Wochen.

SS Deload:

-10% auf alles, von da aus steigern wie man es bisher gemacht hat. Nur deloaden, wenn man bei Squats oder Deadlifts in 3x Sessions gefailed hat.

LBR Deload:

Woche 1:80%

Woche 2: 90%

Woche 3bis Woche 6-8 Steigern was geht.

http://www.bodyrecom...weights-qa.html

http://www.bodyrecom...ce-of-rest.html

[TrollHead 2438]

Mhhhm, trotz eisiger Temperaturen mit Fahrrad zum Studio.

Deadlift 8x65/8x65/8x67,5kg --> zu easy, nächstes mal 70kg

Chin-Ups: 6/3,5/2,5/2/1 --> go back to bigger cluster

Press: 8x25/8x25/8x25 --> nächstes mal 27,5kg

PWM: das üblich Verdächtige

Ansonstens:

Habn Speiseplan für nächste Woche gemacht.

BW ist gesunken (k.A. ob Wasser, Fett oder Gehirnmasse, und k.A. warum).

Mutter ist von sich aus (!) auf Broteinpulver gekommen :D Ich feier sie hart!

Ich habe kein Video geschafft und könnte mich kreuzigen.

Zu Weihnachten Lifting-Schuhe? Mal sehen.

[TrollHead 2438]

So, heute kurzer Log, Kumpels da.

Squat 8x72,5/8x72,5/8x70 --> das hat mich umgehauen

Bench 8x47,5/7x47,5/8x45 --> nächstes mal wird 47,5 wieder attackiert!

Row 8x45/8x42,5/8x40 --> krasser Zeitverzug, alles in 5 min gemacht, shit

PWM: Standard.

BW muss mal gecheckt werden.

[TrollHead 2438]

Mhhhm, wer hat heute sein Startgewicht des Trainings 8 mal à 3 Sätze sauber gehoben?

Dead 8x70/8x70/8x72,5 --> easy, nächstes mal 75kg

Chin-Ups 4/2/2 - 2/2/2/2 - 2/2/1/1/1/1

Press 8x27,5/8x27,5 (hart am Limit)/8x25 --> 27,5kg werden nochmal attackiert!

Making the best gainz since starting to work out...dafür liebe ich euch

[TrollHead 2438]

Hab beschloßen mal in 1-2 Wochen ein SS-Probetraining zu machen. Bis dahin hab ich das Buch fertig, weiß genau wie ich mich erwärme etc.

[TrollHead 2438]

So, gestern war gut ;)

Squat 8x72,5/8x72,5/8x75 --> fuark, das haut rein, nächstes mal alles 75

Bench 8x47,5/8x47,5/8x50 --> nächstes mal alles 50

Row 8x45/8x45/8x45 --> Technik verbessert :)

Richtig dickes PW-Meal:

300g Fleisch

100g Wurst

Tasse ungekochter Reis

500g Schupfnudeln

200g Obst

Heut früh gings mir von dem PWM beschißen. Frühstück ausfallen lassen, aber gerade nachgeholt.