iPole - PITT Carb-Back-Loading Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[CookinRev 35]

Hey yo, Freunde des täglichen Eisens,

nach meinem wohlverdienten Urlop geht's wieder auf den Boden der Tatsachen zurück. Das Studium fängt nächste Woche wieder an, so dass ich nach der Uni und 1 1/2 Stunden Zugfahren zu noch nicht bekannten Zeiten zum Training kommen werde; das wird sich die Wochen regeln. Ich trainiere seit 4 Monaten nach PITT-Force und bin ziemlich zufrieden mit der Entwicklung, vor allem, weil ich in den 3-4 Monaten bis zum Ende August durch die Anabole Diät rund 10 kg abgenommen habe. Zu dem Zeitpunkt waren 71 kg auf stattliche 174 cm verteilt, KFA (noch) weit weg von ripped as fuark. Allerdings habe ich in CBL ein Modell gefunden, das mir liegt: morgens sich nicht ums Essen kümmern, mittags ein Happen und nach dem Training Fressen wie ein Schwein und Wachsen wie ein Wolkenkratzer, haha!

Meine Daten:

• 
  Alter: 20 Jahre
  Größe: 174 cm
  Gewicht: 75,5 kg (04.10.2012)
  KFA: N/A, schätzungsweise um die 15%
  

Mein Weg:

Ernährung

Da ich mich letzte Woche sehr KH-reich ernährt und mir den einen oder anderen Snack gegönnt habe - Reis mit Schokolade übergossen, mit Beeren belegt und einer Kugel Vanilleeis als i-Punkt auf dem warmen Reis ... ein Genuss! -, geht für mich heute die Prep-Phase los. Kalorienzählen tu' ich nicht mehr, doch bewege ich mich wahrscheinlich im Rahmen von knapp unter 2000 kcal, KH <30 g natürlich. Gegessen wird nach Hungergefühl und die paar Nährwerte habe ich schnell im Kopf ausgerechnet, somit bin ich safe. ;)

Viel wichtiger werden die Nahrungsmittel sein. Gegessen wird in IF, Zeitraum 12-20 Uhr, möglicherweise nach hinten verschoben. Eier, Fleisch, Fisch, Käse etc. wie auch Brokkoli, Blumenkohl, Grünzeug jeder Art werden mein täglich Brot sein. Was mir schmeckt, nehme ich und bereite dann daraus was Leckeres zu. Auch befürchte ich, dass ich nicht daran vorbeikomme, mir wegen des Studiums das Essen tupperdosen-gerecht zuzubereiten ... sigh. Mir wird da schon was einfallen.

Nach der Prep-Phase geht's nach CBL-Manier weiter, 1 Semester lang bis Ende März, um dann für den Sommer zu cutten. Wenn nötig, lege ich im neuen Jahr noch eine Deload-Woche hin, abwarten.

Supplemente

• 
  Fischöl
  Vitamin D3
  Multivitamin
  Zink
  

Training

Trainiert wird nach PITT-Force, wobei ich die Deload-Woche außen vor lasse. Grundübungen bleiben bestehen, vielleicht ein, zwei Ergänzungen, dafür nur 80% und 3-4x10 Wdh., Chins und Dips regulär nach PITT. Training beginnt erst morgen, so dass ich mir noch was überlegen kann, nach Möglichkeit geht's 4x ins Gym. Nach der Prep-Phase bleibt die Uhrzeit zum Trainieren wegen Studium (noch) offen.

Der Trainingsplan - Stand: 25.09.2012:

Workout A

• 
  Incline Bench Press - 20x57,5 kg in 3:10 min
  Squat - 20x97,5 kg in 3:10 min
  Pull-Over - 20x25 kg in 3:10 min
  

Workout B

• 
  Deadlift - 20x102,5 kg in 4:10 min
  Chin Assists - 20x(KG-11 kg) in 3:45 min
  Dips - 20xKG in 3:10 min
  

In jeder Einheit werden noch Bauch und Waden zusätzlich trainiert, somit bin ich rund 'ne Stunde im Gym.

Meine Trainingsziele bis zum Cut

• 
  Incline Bench Press - 20x70 kg in <4:00 min
  Squat - 20x110 kg in <5:00 min
  Deadlift - 20x115 kg in <5:00 min
  Chins - 20xKG in <4:00 min
  

Das Schlusswort:

Let the games begin!

[CookinRev 35]

PP Tag 1: (gestern)

10 ml Omega-3 Fischöl

2 Stück Lindt Schokolade, 85% Kakao

450 g Blumenkohl, gekocht

400 g Schweinekotelett, Frischfleischtheke

20 g Kerrygold, Original irische Butter

30 g Ziegenkäse, mild

80 g Leichte Linie Putensalami

200 g Eier, Freilandhaltung

Paprika, Zwiebel, Tomate

Brennwert 6417 KJ (1533 kcal)

Fett 96,4 g

Kohlenhydrate 13,1 g

davon Zucker 6,8 g

Protein 148,9 g

Kalorienzufuhr wird etwas erhöht, um auf knapp unter 2000 kcal zu kommen.

__________

Heute morgen: 74,5 kg (-1 kg)

Der Kaffee ist getrunken und der Fisch wird später serviert, denn heute ist Fish-Day, mmmh! Ah jo, und ans Eisen geht's heute auch.

[C-Ro/x 70]

Vor Leuten die Pitt Force durchziehen habe ich ordentlich Respekt. Habe es mal ausprobiert aber bin fast gestorben bei den Kniebeugen :D Deine Zeiten bei den Squats sind bombe.

[CookinRev 35]

Hehe, danke für die Blumen. :)

__________

PP Tag 2: 74,5 kg (-1 kg)

Essen

13:30 Uhr

100 g Kings Crown, Passierte Tomaten

10 g Kräuterbutter, Original

450 g Blumenkohl, gekocht

2 Filets Lachs-Filets

Pre-Workout

10 g Whey Fusion, Schokolade

50 g Kokosmilch

Post-Workout

30 g Whey Fusion, Schokolade

18:30 Uhr

10 g Kräuterbutter, Original

250 g Alaska Seelachs Filets

Salat aus Paprika, Leinsamen etc

20:00 Uhr

2 Eier

200 g Schweine-Kotelett

2 Scheiben Ziegenkäse

Brennwert ~2000 kcal

Training

Incline Bench Press - 4x8x50 kg - Freihantel war belegt, deswegen ging's an die Multipresse.

Squat - 3x8x80 kg - gutes Gefühl bei der Ausführung gehabt, keine Probleme mit dem unteren Rücken gehabt, Fokus weiterhin auf die Ausführung.

Pull-Over - 4x8x20 kg - solide.

Bauch

__________

PP Tag 3: 73,9 kg (-1,6 kg)

OFF-Day

12:00 Uhr

1 Teelöffel Olivenöl

10 g Kerrygold, Original irische Butter

Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck

3 Eier (M), vom Huhn

Fischöl

Paprika, Zwiebel

18:00 Uhr

400 g Gyros

Paprika, Zwiebel, Tomate

Brennwert ~ 1700-1800 kcal

Heute geht's wieder ans Eisen, Deadlift-Time!

[MP2901 276]

Training

Incline Bench Press - 4x8x50 kg - Freihantel war belegt, deswegen ging's an die Multipresse.

Squat - 3x8x80 kg - gutes Gefühl bei der Ausführung gehabt, keine Probleme mit dem unteren Rücken gehabt, Fokus weiterhin auf die Ausführung.

Pull-Over - 4x8x20 kg - solide.

Machst du nun PITT oder doch was anderes? Verstehe dein Rep-Schema nicht.

[CookinRev 35]

[...]

Training

Trainiert wird nach PITT-Force, wobei ich die Deload-Woche außen vor lasse. Grundübungen bleiben bestehen, vielleicht ein, zwei Ergänzungen, dafür nur 80% und 3-4x10 Wdh., Chins und Dips regulär nach PITT. Training beginnt erst morgen, so dass ich mir noch was überlegen kann, nach Möglichkeit geht's 4x ins Gym. Nach der Prep-Phase bleibt die Uhrzeit zum Trainieren wegen Studium (noch) offen.

[...]

Korrigiere: 8 statt 10 Wdh..

__________

PP Tag 4: 74,2 kg (-1,3 kg)

Essen

13:00 Uhr

Rührei mit Bacon & Käse

Zwiebel, Paprika, Tomate, Gurke

Pre-Workout

50 ml Kokosmilch

Post-Workout

30 g Whey Fusion, Schokolade

19:00 Uhr

350 g Brokkoli / Blumenkohl

10 g Kräuterbutter, Original

300 g Suppenhuhn

Brennwert ~2000 kcal

__________

Training

Deadlift - 4x8x80 kg - solide.

Chin Assists - 3x8x(BW-18 kg) - es wird noch ein laaaaanger Weg zu den 20xBW ,,,

Dips - 8/6/6xBW - mal nicht gepittet, ganz solide.

Bauch

Oktober 7, 2012 bearbeitet von iPole

[MP2901 276]

Habe ich scheinbar gefliessentlich überlesen.

[CookinRev 35]

Hey yo,

heute gibt's den Log nicht in Tabellenform, da ich gerade zu faul und zu müde bin, den Post ordentlich zu gestalten. Dennoch kann ich sagen, dass ich morgen in den achten Tag einsteige und bis auf ein paar Unannehmlichkeiten die Phase reibungsvoll verlief. KH <30 g / Tag, ~2000 kcal, vllt weniger. Training heute ganz solide.

Incline Bench Press - 3x10x50 kg

Squat - 3x10x80 kg

Pull-Over - 3x10x20 kg

Bauch

Das nächste Training wird auch das letzte Training in der Prep Phase sein und diese abschließen. Heute morgen war ich bei 73,3 kg, somit -2,2 kg seit Beginn; da geht noch was! Danach wird das Semester durchgängig gebackloaded .. Weihnachten / Weihnachtsferien not sure, we'll see. Wenn ich lustig bin, gibt's am WE ein Bild.

Das wäre wohl das Gröbste. "Kaiserschmarn" für morgen vorbereitet und in Tupperdose gelegt. Kaffee kommt in die Thermoskanne .. bin gespannt, ob ich unigerecht zubereiten kann.

[CookinRev 35]

[...]

Das wäre wohl das Gröbste. "Kaiserschmarn" für morgen vorbereitet und in Tupperdose gelegt. Kaffee kommt in die Thermoskanne .. bin gespannt, ob ich unigerecht zubereiten kann.

Test bestanden, hat seehr gut geschmeckt!

__________

Soo, die Prep Phase ist seit gestern zuende und gestern Abend hieß es somit "CarbNite"! Mit 73,0 kg bin ich rund 2,5 kg unterm Startwert in den Tag gestartet. Es war alles dabei, was mein Herz begehrt, von gebratenen Nudeln über Kuchen & Torte bis hin zu meinem Lieblingsnachtisch, dem Milchreis, yummy!

Das sind knapp über 500 g KH, die ich nun die nächsten Monate backloaden werde. Ob ich nun jeden Tag einen Backload starte, nur an den OFF-Days einen halben, oder diese komplett ULC gestalte, bleibt noch offen. Je nach Hunger- und Kopfgefühl entscheide ich mich für eines von beidem.

Gestern gab's auch das Abschlusstraining in ungewohnter Manier:

Deadlift - 10/8/8x80 kg

Chin Assists - 10/8/8x(BW-18 kg)

Dips - 10/8/8xBW

Bizeps

Bauch

Nun geht's mit PITT wieder los, starte ganz gemächlich mit den Gewichten, um nichts zu riskieren:

Workout A:

Incline Bench Press - 20x55 kg

Squat - 20x90 kg

Pull-Over - 20x25 kg

Workout B:

Deadlift - 20x95 kg

Chin Assists - 20x(BW-16 kg) - Werde mich mal ins Clustern von Chins einlesen und ggf. anwenden. Bin gerne für jeden Rat offen.

Dips - 20xBW

Zwischendurch Bauch & Wade.

Ach ja, da ich ein Pic versprochen habe .. nichts Besonderes, nur 'ne bescheidene Beleuchtung:

[cyclonus2 236]

Chin Assists - 20x(BW-16 kg) - Werde mich mal ins Clustern von Chins einlesen und ggf. anwenden. Bin gerne für jeden Rat offen.

Keine große Kunst: Nimm dir eine Zeit (z.B. 20 Minuten) und dann in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Sätze einteilen wie es geht, am Ende halt nur noch Singles, ganz nach eigenem Ermessen.

[CookinRev 35]

Chin Assists - 20x(BW-16 kg) - Werde mich mal ins Clustern von Chins einlesen und ggf. anwenden. Bin gerne für jeden Rat offen.

Keine große Kunst: Nimm dir eine Zeit (z.B. 20 Minuten) und dann in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich. Sätze einteilen wie es geht, am Ende halt nur noch Singles, ganz nach eigenem Ermessen.

Klingt gut, habe heute meine Chins sogar in 20 Minuten absolviert, aber die Sätze etwas anders aufgeteilt und auch mit einem anderen Ziel. Danke!

Ich werde 40 Wiederholungen in x Sätze in ebenso x Minuten unterteilen und absolvieren, d.h. konkret: Ich nehme 20x2 Sätze als Startwert, die ich innerhalb von 20 Minuten absolviere. Liefen die Sätze optimal, mache ich 14x3 Sätze in 14 Minuten - sind zwar 42, aber wir wollen den Braten jetzt nicht überhitzen ...

dann 10x4 Sätze in 10 Minuten,

dann 8x5 Sätze in 8 Minuten,

dann 7x6 Sätze in 7 Minuten,

dann 6x7 Sätze in 6 Minuten etc., bis ich irgendwann mal in der Lage bin, 10 oder sogar mehr Chins hintereinander zu machen. Werde die Chins zwischendurch variieren, 1x UG, nächste TE PG, nächste TE OG, dann erneut UG etc.. Klar, bis dahin dauert's noch ein wenig, aber in diesem Fall ist der Weg schon das Ziel.

__________

Ich habe mich schon länger nicht gemeldet, hole das jetzt aber nach. Vergebt mir, wenn ich nicht mehr weiß, was es genau die Tage zu essen gab ...

OFF-Day ist ULC-Day. Mittags gibt's somit Eier mit Käse, Bacon, Wurst, Zwiebeln, Paprika, Tomate, hasse nicht gesehen, mal auch Lachs mit Brokkoli/Blumenkohl; beides auf Butter gebraten. Das übliche eben. Abends (meist nach der Uni zwischen 18-22 Uhr) kommt irgendein Fleisch in die Pfanne, dazu Brokkoli/Blumenkohl und satt ist der Magen. Ist das mein zweiter OFF-Day in Folge, gibt's statt dem Gemüse 250 g Reis.

ON-Day am Mittag nichts Neues, Lachs oder Eier nach Belieben. Pre-Workout Kaffee mit Whey+Kokosmilch und Training zwischen 16.00 Uhr und 18.30 Uhr. Nach dem Workout 2 Bananen + Whey, dann Carbs en masse: Reis, Cornflakes, Weißbrot, ggf. Nudeln, [...], dazu etwas Fleisch und ich bin damit gut versorgt. Auch hier gehe ich nach Hunger, versuche aber, nicht zu übertreiben, denn mein Hunger ist manchmal sehr grooooß!

Zwischendurch darf der ein oder andere Kaffee natürlich nicht vergessen werden, ebenso die Supps, aber die stehen ja im Startpost.

18.10.2012: ON-Day

Essen

12:00 Uhr

3 Eier

100-150 g Bacon/Wurst

1 Scheibe Käse

Zwiebel, Tomate

Pre-Workout

Kaffee mit Whey + Kokosmilch

Workout B

Deadlift - 20x95 kg in 4:00 Minuten - ohne Probleme, wird erhöht.

Chins UG - 20x2 + 1x3 zum Schluss in 20 Minuten - lief überraschend gut, werde mich an 14x3 in 14 Minuten

wagen.

Dips - 20xBW in 2:55 Minuten - Zusatzgewicht muss her, somit auch ein Gürtel, um die Dips auch gepittet ausführen zu können. Kennt jemand 'nen guten Shop für solche Gürtel?

Bauch

Waden, sitzend - XXx72,5 kg in 3:00 Minuten - kA, wie viele Wiederholungen es waren .. habe zwischendurch das Zählen vergessen, waren aber über 20, demzufolge wird erhöht.

Post-Workout

Whey

2 Bananen

18:30 Uhr

Asiatisch: Reis/Nudeln mit Huhn/Rind, ein ganzer Teller voll und etwas mehr.

Gleich noch Cornflakes, Kuchen, Eis oder etwas anderes, was ich so finde.

__________

16.10.2012: ON-Day

Nachtrag Workout A

Incline Bench Press - 20x55 kg in 3:10 Minuten - solide, wird erhöht.

Squat - 20x90 kg in 4 Minuten - grauenhaft, paar Mal abgesetzt, Technik irgendwie komplett verlernt ... nochmal in Ruhe.

DB Pull-Over - 20x25 kg in 3:30 Minuten

Bauch

Waden, sitzend - 20x70 kg in 3:00 Minuten

Oktober 18, 2012 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

20.10.2012: ON-Day

Ich wurde von einem Zwilling entjungfert .. :) sie ist die obere, macht eine solide Figur und hat einen schicken Schnitt, da konnte mein Finger nicht nein sagen, haha. Zum Glück hat sie ihn noch drangelassen.

Essen

12:00 Uhr

3 Eier

50 g Pfefferschinken

1 Scheibe Gouda

Paprika, Zwiebel

Pre-Workout

Kaffee mit Whey & Kokosmilch

Workout A

Incline Bench Press - 20x57,5 kg in 3:10 min - solide, wird erhöht.

Squat - 5/6/6x90 kg - ich merke zum ersten Mal, dass ich die Ausführung richtig mache, und doch tun mir meine Handgelenke nach kurzer Zeit weh, so dass ich abbrechen muss. Mehr als 6 Wdh. waren da leider nicht drin. Muss mir fürs nächste Mal was für die Handgelenke anschauen.

DB Pull-Over - 20x25 kg in 3:40 min - bleibt vorerst noch so.

Biceps Curls

Bauch

Waden, sitzend - 20x75 kg in 2:40 min - immer fleißig weiter erhöhen, yeeeah!

Post-Workout

Whey

2 Bananen

CBL

1 kg Kartoffeln

4 Schweinerippchen

125 g Haferflocken + 500 ml Milch, gekocht

1 Banane

2 Löffel Nutella - 1 Löffel langt völlig

100 g Schoko Krunchies

300 ml Milch

250 g Magerquark

kcal? 4000-4500? Don't know, but today is OFF-Day. Rührei mit Bacon und so zum Mittag, zwischendurch vllt. 'ne kleine Tafel Schokolade 85%, am Abend dann Blumenkohl/Brokkoli und Fleisch (Schwein, Rind, mal schauen, was es gibt).

[CookinRev 35]

22.10.2012: ON-Day

Essen

12:00 Uhr

• 3 Eier
  
• 75 g Kabanossi
  
• 30 g Feta-Käse
  
• Paprika, Zwiebel
  

Pre-Workout

• Kaffee mit Whey + Kokosmilch
  

Workout B

• Deadlift - 20x97,5 kg in 3:50 min - wird erhöht.
  
• Chins PG - 20x2xBW in 20:00 min - die letzten Sätze waren doch mühsam .. werde vorerst nicht erhöhen.
  
• Dips - 20xBW in 2:45 min - solange ich keinen Gürtel habe, werde ich auf mehr Wdh. gehen.
  
• Bauch
  
• Waden, sitzend - 20x80 kg in 2:50 min - läuft!
  

Post-Workout

• 30g Whey
  
• 2 Bananen
  

CBL

• 250 g Reis
  
• 500 g Kartoffeln
  
• 250 g Hähnchenbrust-Filet
  
• dazu Teriyaki-Sauce
  

• 125 g Haferflocken in 600 ml gekochter Milch 1,5%
  
• 1 Banane
  
• 1 Löffel Nutella
  

• 100 g Schoko Krunchy
  
• 300 ml Milch 1,5%
  

Nächstes Workout wird wohl Donnerstag sein. Muss noch schauen, wie's sich mit meinem Projekt an der Uni verhält.

Oktober 23, 2012 bearbeitet von iPole

[CookinRev 35]

25.10.2012: ON-Day

Essen

12:00 Uhr

• 3 Eier
  
• 100 g Bacon
  
• 100 g Hähnchenbrust-Filet vom Vortag
  
• Paprika, Zwiebel
  

Pre-Workout

• Kaffee mit Whey + Kokosmilch
  

Workout A

• Incline Bench Press - 20x60 kg in 4:00 min
  
• Squat - 20x90 kg in 3:20 min - Statt den Handgelenken sind's nun die Ellenbogen .. musste wieder mehrmals absetzen, bin aber auf dem guten Weg, eine saubere Technik zu erlernen und neu durchzustarten!
  
• Pull-Over - 20x25 kg in 3:20 min
  
• Bizeps
  
• Waden, sitzend - 25x82,5 kg in 3:00 min - läuft!
  
• Bauch
  

Post-Workout

• 30g Whey
  
• 2 Bananen
  

CBL

• 375 g Reis
  
• 250 g Rinder-Friko
  
• dazu Teriyaki-Sauce
  

• 175 g Schoko Krunchy
  
• 400 ml Milch 1,5%
  

Vllt gibt's gleich noch 'ne Packung Magerquark. Training läuft, Studium sowieso und wenn ich noch 'ne Wohnung in Dortmund finde, ist es top! :)

[CookinRev 35]

27.10.2012: ON-Day

Workout B

• Deadlift - 20x100 kg in 3:30 min
  
• Chins OG - 20x2xBW in 20:00 min - hässliche Übung, komme ich gar nicht drauf klar! 20xBW in 4:00 min ist mal 'ne Herausforderung bis Ende März, haha!
  
• Dips - 10/8xBW, 7x(BW+2,5 kg) - wird nicht mehr gepittet, um Gewicht hinzuzufügen. Nächstes Mal +2,5 kg 3 Sätze.
  
• Waden, sitzend - 20x85 kg in 3:00 min - läuft!
  
• Hanging Leg Raises - 10/8/8
  
• Push-Ups
  

Geiles Workout. Viel geschafft. Es geht voran!