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[KohlrabiHans 1]

Hi

ich trainiere seit gut 2,5 Jahren bin 1,94m groß und wiege (leider nur) knapp 80kg. Angefangen habe ich mit klassischem Geräte-Training (bei der wohl bekanntesten deutschen Studiokette) und bin nach den "Grundlagen" mehr und mehr zu freien Gewichten gewechselt.

Das vergangene Jahr habe ich immer so trainiert, dass ich mit letzter Kraft in einem Satz gerade so 12-15 saubere Wiederholungen geschafft habe und das für jeweils 3 Sätze je Übung. Damit habe ich einige Fortschritte erzielen können doch seit einigen Monaten stagnierten auch diese. Aus diesem Grund habe ich mich für einen Trainingsplan entschieden. Folgenden 2er-Split habe ich im Internet gefunden und nach meinen Bedürfnissen angepasst: http://www.sendspace.com/file/frtec3

Ich wollte fragen, ob das so erfolgversprechend aussieht. Was mich irritiert, ist die geringe Satz-Anzahl im Maximalkraftbereich. Wären 3 Sätze bei 6 Wdh. nicht angebrachter? Nach einem Satz verspüre ich nicht die gewohnte Reizung des Muskels wie beim 12-Wdh-in-3-Sätzn-Training.

Des Weiteren stört mich das Bizepstraining am 1. Tag: nach SZ- und Konzentrations-Curls war ich neulich so fertig, dass ich dier 21er nicht mal mehr in Angriff genommen habe... :\

Ich ernähre Protein- und KH-orientiert, nehme jedoch keine Supplemente. (Mache mir nach dem Training 'nen Shake aus knapp 500g Magerquark)

für Verbesserungsvorschläge bin ich offen ;)

ich hoffe ihr könnt mit Tipps geben!

mfg KH

[Un Bekannt 1090]

Paar mehr Informationen wären cool. Schreib den Plan mal hier auf, ich habe keine Lust mir einen Virus zu laden.

[The Bloke 2713]

Ich wette darauf, dass angesichts seines geringen Gewichts und der Tatsache, dass er immer im WDH-Bereich von 13 - 15 trainiert hat, er dann trotz 2,5 Jahren Training ziemliche Anfängerwerte haben dürfte und es am Ende mal wieder auf SS + Kalorienüberschuss hinaus läuft für die nächsten 6 Monate... Wer wettet mit?

Ach, das hier ist sein 2er Split:

Tag 1: Brust - Bankdrücken Fliegende Schräges Bankdrücken 1 Satz 1 Satz 1 Satz 6 6 6

Rücken - Latzug eng zur Brust Latziehen T-Bar Rudern 1 Satz 1 Satz 1 Satz 6 6 6

Trizeps - French Press enges Bankdrücken 4 Sätze 4 Sätze 6 6

Bizeps - SZ Curls Konzentration Curls 21er 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 15 15 21 (3x7)

Tag 2: Beine - Kniebeugen 3 Sätze 6

Schulter - Schulterdrücken Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Scheibe 1 Satz 1 Satz 1 Satz 6 6 6

Bauch - Crunches 3 Sätze 6

Bizeps - Langhantelcurls Hammercurls 4 Sätze 4 Sätze 6 6

Trizeps - Kickbacks Trizepsstrecken am Seil Dips 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 15 15 Max.

Habs nur rauskopiert, hatte keinen Bock das auch noch zu formatieren.

Der Plan sieht für mich nach ziemlichem Broscience-Scheiß aus, aber da kann bestimmt jemand mit mehr Ahnung als ich mehr dazu sagen. Mir fehlen halt in dem Plan, bis auf Kniebeuge und Bankdrücken, alle tollen Übungen die mir so viel Spaß machen (Kreuzheben, Klimmzüge, PowerCleans, vorgebeugtes Rudern... ). Und dagegen ist da halt jede Menge Gecurle und son Scheiß drin...

Also, die Wette gilt: Der Te ist garantiert noch von Kraftwerten, die einen Split rechterfertigen würden, noch meilenweit entfernt! Wer wettet dagegen?

[Un Bekannt 1090]

Das ist kein Plan, das ist eine Krankheit.

[MP2901 276]

Also ich fange dann mal an...

Kollege trotz der Tatsache, dass du 2,5 Jahre trainiert hast, ist es anzunehmen, dass du keine Ahnung vom Tuten und Blasen hast. (Was anderes kann man aus deinem Post nicht raus lesen ). Nun eine Bitte: Bitte bitte bitte lese dir die nachfolgenden Links durch bzw. schau sie dir zumindest mal an und dann sag uns doch mal, ob der Plan so i.O. geht. OK??

Natürlich erstmal den Klassiker.

Und dann unbedingt das da unten...

Fürs Sportforum:

Mach dich schlau

Noch schlauerer

Starting Strength: DIE Infoquelle für Technik

Für Verletzungen' date=' BWEs, Zielsetzung und sonstiges[/url']

Viel Spaß und natürlich...

Oktober 5, 2012 bearbeitet von MP2901

[KohlrabiHans 1]

und der Tatsache, dass er immer im WDH-Bereich von 13 - 15 trainiert hat, er dann trotz 2,5 Jahren Training ziemliche Anfängerwerte haben dürfte

Das mag wohl so sein. Ich habe an keiner Stelle meinen "Fortschritt" (oder eben nicht) bewertet. ;) Ist dieser Wiederhohlungsbereich für Anfänger ungeeignet? Ich dachte immer höhere Whd-Anz. seien für Anfänger gut geeignet, weil man so zu hohen Belastungen durch zu schwere Gewichte für Sehnen und Gelenken vorbeugen kann?

am Ende mal wieder auf SS + Kalorienüberschuss

Was bedeutet SS? Um KH & Proteine bin ich bereits bemüht.

ich habe keine Lust mir einen Virus zu laden.

'tschuldigung. Ich lade ab sofort Screenshots hoch. Vor .PNG-Grafiken hast du hoffentlich keine Angst? ;)

Das ist kein Plan, das ist eine Krankheit.

Die Message kam an - aber so richtig produktiv ist das trotzdem nicht...

Den verlinkten "Klassiker" habe ich jetzt durchgeackert. Ihr seid der Meinung, ich solle mich mit einem Einsteigerplan befassen - in Ordnung. Sagen wir, ich beginne mit dem dort verlinkten: http://de.fitness.co...H-fuer-Beginner Wie lange wendet man so einen Plan für gewöhnlich an?

Dieser Plan enthält keine isolierten Übungen für einzelne Muskeln. Ich nehme an das ist das Gecurle, was The Bloke an dem von mir geposteten Plan bemängelt. Warum sollte man das als Anfänger eigentlich meiden?

Oktober 5, 2012 bearbeitet von KohlrabiHans

[Zelor 210]

Weil du keine Curls brauchts

Du machst rudern vorgebeugt, Chin Ups, Deadlifts geht alles auf den Bizeps. Zuviele Übungen behindern dich am anfang nur.

Nimm die Grundübungen und pack da immer mehr drauf, dann wächst auch alles ;)

[Kaiserludi 9574]

Nimm die Grundübungen und pack da immer mehr drauf, dann wächst auch alles ;)

Gemeint ist "mehr Gewicht", nicht "mehr Übungen", nur, damit es keine Missverständnisse gibt.

[Gast Shredder]

Deine Frage ist im SS Wiki beantwortet:

How long should I stay on this program?

"Until it stops working" is the often frustrating response I have given on several occasions.

As is stated further into the FAQ, there are 2 resets for the squat and perhaps 1 for the deadlift that will be done before it's time to move on. You will probably reset the press and bench a few times before it is time to change programs. As long as the squat and deadlift are still moving up, however, there is no need to change programming. If you need to do a "bigtime reset" as described below, or if you are stalling on multiple exercises at once, and you've done The Advanced Novice Program then it is time to move on.

If you do everything outlined in this FAQ you could stay on the program as little as 3-4 months or as long as 8-9 months. Do your best to stay on it for 9 months if you can. Seriously, do the math and tell me how much 9 months is in terms of weight added to the bar! Yeah, Bob.

Oktober 5, 2012 bearbeitet von Shredder

[Kaiserludi 9574]

und der Tatsache, dass er immer im WDH-Bereich von 13 - 15 trainiert hat, er dann trotz 2,5 Jahren Training ziemliche Anfängerwerte haben dürfte

Das mag wohl so sein. Ich habe an keiner Stelle meinen "Fortschritt" (oder eben nicht) bewertet. ;) Ist dieser Wiederhohlungsbereich für Anfänger ungeeignet? Ich dachte immer höhere Whd-Anz. seien für Anfänger gut geeignet, weil man so zu hohen Belastungen durch zu schwere Gewichte für Sehnen und Gelenken vorbeugen kann?

am Ende mal wieder auf SS + Kalorienüberschuss

Was bedeutet SS? Um KH & Proteine bin ich bereits bemüht.

ich habe keine Lust mir einen Virus zu laden.

'tschuldigung. Ich lade ab sofort Screenshots hoch. Vor .PNG-Grafiken hast du hoffentlich keine Angst? ;)

Das ist kein Plan, das ist eine Krankheit.

Die Message kam an - aber so richtig produktiv ist das trotzdem nicht...

Den verlinkten "Klassiker" habe ich jetzt durchgeackert. Ihr seid der Meinung, ich solle mich mit einem Einsteigerplan befassen - in Ordnung. Sagen wir, ich beginne mit dem dort verlinkten: http://de.fitness.co...H-fuer-Beginner Wie lange wendet man so einen Plan für gewöhnlich an?

Dieser Plan enthält keine isolierten Übungen für einzelne Muskeln. Ich nehme an das ist das Gecurle, was The Bloke an dem von mir geposteten Plan bemängelt. Warum sollte man das als Anfänger eigentlich meiden?

Gib deine Krafteleistungen und dein Körpergewicht hier ein, dann weißt du, ob du mit einem Plan für Anfänger oder für Fortgeschrittene besser fahren wirst:

http://www.strstd.com/

12-13 Wiederholungen sind dann geeignet, wenn man vor allem Kraftausdauer erlangen will. Für Maximalkraft eher 1-5, für Muskelmasse im Anfängerbereich eher 4-6, im Fortgeschrittenenbereich dann eher 6-8. Von 1-3 Wiederholugnen pro Arbeitssatz ist bei den meisten Übungen für Anfänger ohne wirklich fähigen Trainer (Gewichtheber- oder Kraftdreikampfverein; brauchbare Trainer im Fitnessstudio sind nämlich so selten, dass sie als Tierart unter Artenschutz ständen) wegen der Verletzungsgefahr abzuraten. Eine Ausnahme sind technsich sehr anpruchsvolle Übungen wie die klassichen Gewichtheberübungen: Dort ist das Verletzungsrisiko bei niedriger Wiederholungszahl als Anfänger eher geringer als bei mittlerer. zweistelligen Wiederholungszahlen als Mittel, um das Verletzungsrisiko zu senken, sind ein Trugschluss, da unter einer solchen Wiederholungszahl die Konzentration auf saubere Technik bei jeder einzelnen Wiederholung leidet.

Sehnen und Gelenke passen sich genauso wie Muskeln an die höhere Belastung an. Probleme mit Sehnen und Gelenken bekomsmt du bei vernünftige Technik unabhängig von der Wiederholugnszahl eigentlich nur dann, wenn du die anpassungsrate der Muskeln an immer höhere Belastungen durch Mittel wie Steroide künstlich beschleunigst und die Sehnen und Gelenke somit nicht mehr in ihrer Anpassungsgeschwindigkeit mit den Gewichten mithalten können, die die Muskeln bereits packen.

SS steht in diesem Bereich des Forums weder für Schtuzstaffel noch für Speed Seduction, sondern für Starting Strength.

Den verlinkten Plan kannst du machen, bis zu im oben verlinkten Rechner mindestens bei Kreuzheben und Kniebeugen bei sauberer Technik den Intermediatebereich erreichst.

Ja, die Isos hat The Bloke gemeint. Der Zweck von Isos ist es, einzelne Schwachstellen zusätzlich anzusprechen. Will man alle wichtigen Muskeln mit Isos ansprechen, so braucht man dermaßen viele davon, dass man rein aus Zeitgründen den einzelnen Muskelgruppen nur so wenig Aufmerksamkeit schnekne kann, dass der Trainingseffekt sehr gering ist. Den Körper an sich trainiert man mit den Grundübungen. Isos ergänzt man, wenn man sein Hirn nicht ausschaltet, nur dann, wenn ein einzelner Muskel eine so deutliche Schwachstelle ist, dass er den Fortschritt anderer Muskeln ausbremst, weil er bei den Grundübungen der Flaschenhals bei der Gewichtssteigerung ist. Als Anfänger hat man allerdings keine einzelnen Schwachstellen, man ist eine Ganzkörperschwachstelle.

[Zelor 210]

12-13 Wiederholungen sind dann geeignet, wenn man vor allem Kraftausdauer erlangen will.

Naja unter BBs gilt der Hyperthropiebereich von 6-15 Wiederholungen. Und erst ab 15 reden die von Kraftausdauer.

Was aber beides falsch is. Richtige Kraftausdauer sind 30-40+ Wiederholungen

[KohlrabiHans 1]

diese Rechnerseite ist ja genial :) Vielen Dank an die Antwortenden, meine Fragen sind jetzt für's erste geklärt.