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[Huracán 16]

Hi Leute,

wollte mir ein paar Tipps und Ratschläge holen da ich nach Krankheit und Urlaub und sonstigen Ausreden wieder mit Krafttraining anfangen möchte.

Ich habe vor zu splitten - bitte hierfür die bestmöglichen Kombinationen nennen - und einen Tag Ausdauertraining (Schwimmen, Radln) für meine Kondition, zu verwenden.

Es wäre mir möglich fünf Tage die Woche zu trainieren (Abends nach der Arbeit) - somit vier Tage Krafttraining und einen Tag Ausdauertraining.

Zu meiner Person.

Ich habe knappe 2 Jahre Trainingserfahrung - solide Kenntnisse im Bezug auf Krafttraining bzw. Ernährung sind vorhanden - Ausdauer bzw. Konditionsaufbau sind mir fremd

(da ich jetzt mit dem Rauchen am aufhören bin, ist es mir umso wichtiger wieder fit zu werden)

Alter: 23

Körpergröße: 177cm

KFA: 6,6% lt. letzter Messung

Gewicht: 65 kg

Ziele: liegen auf der Hand - Muskelmasseaufbau sowie Konditionsaufbau

Schwachstelle: Beine

Übungen für Definition brauche ich nicht wirkilch ;)

Ich hätte es im Moment so geplant:

Aufwärm bzw. Dehnübungen sind mir klar, deswegen werde ich diese auch nicht weiter erwähnen

Tag1: Beine + Rücken (Kniebeugen mit KH aus der Hocke heraus, Kniebeugen LH, Kreuzheben, vorgebeugtes LH rudern, Klimmzüge)

Tag2: Brust + Trizeps + Bauch (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken am Turm, Dips, Crunches)

Tag3: Ausdauer (30 Minuten Radfahren, 30 Minuten schwimmen)

Tag4: Schultern + Bizeps + Bauch (Schulter bzw. Nackendrücken, Seitheben, LH Bizepscurls, Konzentrationscurls, Sit-ups)

Tag5: Beine + Rücken (Kniebeugen mit KH aus der Hocke heraus, Kniebeugen LH, Kreuzheben, vorgebeugtes LH rudern, Klimmzüge)

Tag6: Pause

Tag7: Pause

Denkt ihr, dass das zu viel ist, bzw. genug Zeit zwischen den einzelnen Übungseinheiten ist, damit die Muskeln optimal regenerieren können?

Oder sollte ich etwas weniger Krafttraining machen und dafür noch einen weiteren Tag für Ausdauer einlegen?

Supplementieren werde ich mit Whey-Protein (In der Früh, nach dem Training, vor dem zu Bett gehen)

Nach 2-3 monatigem konstanten Training habe ich vor Kreatin dazu zunhemen.

Ansonsten 6-8 (gesunde) Mahlzeiten auf den Tag verteilt, 2-3 Liter Flüßigkeit (zusätzlich einen Liter Milch) und 7-8 Stunden Schlaf täglich ( an Wochenenden darfs dann natürlich mehr sein )

Vielen Dank für eure Hilfe, Tipps, Rat und Vorschläge

Greez

PJ

[Alc 1164]

broscience thread of doom

Lies dich bitte ein, da ist so viel Halbwissen drin das es eine Stunde dauert das zu debunken.

http://www.pickupforum.de/topic/82407-vor-dem-posten-lesen-alles-was-du-vorab-wissen-solltest/

[Un Bekannt 1090]

http://fitness-experts.de/

Nur acht Mahlzeiten am Tag? Du willst also nur aller drei Stunden Nahrung aufnehmen? Und was ist in der Zeit dazwischen? Voll katabol, Alter. Ich würde mindestens zwölf Mahlzeiten pro Tag zu mir nehmen!

Nein ernsthaft, weißt du, wieviele Tage ich für acht Mahlzeiten brauche? Acht Tage.

September 20, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Huracán 16]

Alles klar!

Danke für die Info!

Somit kann man dieses Thema bitte schließen ;)

Danke

[Gast Shredder]

Junge du musst ESSEN!

Edit: sorry die Bitte überlesen

September 20, 2012 bearbeitet von Shredder

[Shao 6433]

Alles klar!

Danke für die Info!

Somit kann man dieses Thema bitte schließen ;)

Danke

Ich schiebs einfach mal in den anderen Bereich, dann kannst du es wieder hoch holen, falls du dann willst.

[Huracán 16]

@ Shao

Thx

[Kaiserludi 9575]

Wieso willst du splitten?

Generell gilt: man splittet, wenn es nötig ist und verzichtet darauf, wenn es möglich ist. Ein Split ist nötig, wenn die Kraftwerte auf einem Niveau sind, bei em man ohne ihn nicht mehr schnell genug zwischen den Workouts mit der gleichen Übung regenieren kann. Ist das nicht der Fall, so ist es besser, nicht zu splitten, da man sich damit sonst den Nachteil einhandelt, eine Übung seltener auszuführen, als es regenerationstechnsich möglich wäre, was zu langsameren Fortschritten führt.

Aus deiner Information, dass du seit 2 Jahren nicht mehr trainiert hast, schließe ich, dass bei deinem derzeitigen Trainingsstand, selbst wenn vorher ein Split nötig gewesen sein sollte, was ohne Infos zu deinen damaligen Kraftwerten und Trainingsfortschritten nicht zu sagen ist, derzeit auf jeden Fall ein Split keinen Sinn macht.

Gut, dass du keine Übungen zur Definition brauchst, solche existieren nämlich nicht. Definition ist eine Sache der Ernährung. Das Training ändert sich nur insofern, dass das Volumen reduziert werden sollte, währen man die Intensität und die Übungsauswahl wie im vorherigen Aufbau belässt.

Achte darauf, wie viel du insgesamt am Tag isst, in punkto Kalorien und Proteine. Die Anzahl der Mahlzeiten ist völlig egal, solange es mindestens 1 Mahlzeit alle 2 Tage ist. In deiner Situation würde ich jeden Tag (auch an Nicht-Trainingstagen) mindestens 130g Eiweiß und 2.300kcal pro Tag zu mir nehmen und die Kalorien schrittweise auf bis zu 3.300 am Tag erhöhen, sobald die Trainingsfortschritte langsamer werden und du andere Gründe ausschließen kannst.

Dazu 2 g mehr Protein un 16kcal mehr pro kg Gewicht, welches du zulegst.

Schlaf darf ruhig mindestens 8 Stunden an jedem Tag sein.

Als Plan würde ich zu einem von diesen hier raten:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und 4.

und 5.

[Huracán 16]

Hi Kaiserludi,

danke für deine Antworten und Infos!

Ich werde mit Starting Strength anfangen, um wieder in einen normalen Trainingsrythmus zu kommen.

Fürs Weekend leg ich noch ne Stunde Ausdauertraining ein (Schwimmen oder Radfahren), damit meine Kondition zumindest wieder stabiler wird.

Danke

Greez

PJ

[mhochzwei 614]

Ich werde mit Starting Strength anfangen, um wieder in einen normalen Trainingsrythmus zu kommen.

Guter Mann! Berichte dann mal.... ;)

[Griechischer Gott 1892]

Hi Kaiserludi,

danke für deine Antworten und Infos!

Ich werde mit Starting Strength anfangen, um wieder in einen normalen Trainingsrythmus zu kommen.

Fürs Weekend leg ich noch ne Stunde Ausdauertraining ein (Schwimmen oder Radfahren), damit meine Kondition zumindest wieder stabiler wird.

Danke

Greez

PJ

Yeah Buddy. Viel Erfolg! Und viel Spaß beim Fressen. ;))

September 21, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Huracán 16]

Hat jemand bitte einen Link zur genauen Beschreibung für SS?

Danke

[eloan 297]

http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=413&action=show_detail