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[Gast]

montag mittwoch freitag :)

[S1zer 73]

Mhm, sind leider dankbar ungünstige Tage :D

Training heute:

5x25kg; 6x15kg; 8x5kg Chin-Ups - Easy

5x8x41kg Military - Schon schwerer

Kleinkram

Werde mal wieder regelmäßiger loggen.

PS: Warum poste ich Bilder oder wichtige Fragen immer auf einer Seite ganz unten, die nach dem nächsten Beitrag keiner mehr sieht, weil es dann eine neue gibt?

[S1zer 73]

Kurze Zusammenfassung der wichtigen Sachen diese Woche:

Montag

5x25kg / 7x15kg / 9x5kg Klimmzüge

5x8x41kg Military

Dienstag

3x3x162,5kg Deadlift

Dann Kletterhalle, nach 2h noch 100 Klimmzüge zusammengeclustert.

Mittwoch

Muskelkater :D Außerdem:

3x5x80kg Bench

2x8x127,5kg Deadlift

Donnerstag:

5x10x50kg Bench, 2 sek stop unten

Rudern gespart, weil immer noch gut Muskelkater

Freitag:

Armeskalation.

Supersatz aus Close Grip Bench und Curls, pro Übung ungefähr 10 Sätze mit 8-20 wdh, Gewicht hat variiert.

Close Grip Bench mit der SZ-Stange gemacht, fühlt sich richtig gut an.

Krass aufgepumpt. Maybe sinnlos, war aber geil.

Samstag:

ToDo: Squatten.

[S1zer 73]

Nennenswertes diese Woche:

3x3x165kg Deadlift

3x4x87,5kg High Bar Squat

Rest nicht steigern können, aber passt schon. Freitag wieder Armeskalation, behindert nicht aktiv und macht Spaß.

[S1zer 73]

Diese Woche

3x3x167,5kg Deadlift

3x4x90kg High Bar Squat

2 mal schwimmen, bisschen klettern, bisschen radeln.

[S1zer 73]

Naja, geht so :D

170 gingen sehr gut, der Plan war dann eigentlich 175 zu machen, hab mich aber für die 180 entschieden. Die waren dann auch noch sauber drin, wie ich finde. 185 haben sich aber nur 2 cm bewegt, dann war Ende und ich wollte nicht auf Biegen und Brechen weiter-zerren, hatte mein Ziel ja schon erfüllt.

War echt erfolgreich die Session, ich freu mich schon auf Dezember, wo der nächste Maximaltest stattfinden wird.

Dezember ist ja nicht mehr allzu weit, gibt leider schlechte Neuigkeiten. Hatte vor ein, zwei Monaten gut Stress mit dem Magen was mich einige kg gekostet hat, sowohl auf der Waage als auch auf der Hantel. Inzwischen sieht es wieder ganz gut aus, trainiere seit zwei Wochen wieder nach dem Plan (bzw. der (wöchentlichen) Progression), der mich zu meinen 1x180 Deadlift gebracht hat. Will wieder regelmäßiger loggen. Wie immer :D

Aktuelle Werte (immer Intensitäts-, dann Volumentag):

Squat: 3x4x75; 4x8x55

Deadlift: 3x3x145; 2x8x122,5

Bench: 3x5x67,5; 5x10x52,5

Military: 3x5x45; 4x8x32,5

Rudern: 3x5x32,5; 4x9x22,5

Klimmzüge: 4x15kg, 5x10kg, 7x5kg; 8/8/7/6/5

BW so bei 64, größer als 1,72 werde ich wohl leider auch nicht mehr.

[S1zer 73]

Tolle Neuigkeiten, war zwischendurch wieder krank. Jetzt der Wiedereinsteig nach dem Wiedereinstieg. BW bei 63kg.

Training heute:

3x5x22,5kg Kurzhantelrudern

4x10x45kg + 1x20x30kg Bankdrücken

2x45sec Plank

Waden (Myo)

Alles locker steigerungsfähig.

[Hak 47]

Welchen Trainingsplan machst du?

[S1zer 73]

Aktuell sieht der Plan so aus:

Wie ich darauf gekommen bin, steht ausführlich in Post #190. Sieht wilder aus als es ist, pro Tag gibt es eine schwere Übung, eine auf Volumen und zwei lockere. Gibt auch Tage die von der Belastung fürs System fast zu vernachlässigen sind, z.B. Donnerstag und Freitag. Wirklich schwer sind nur Dienstag, Mittwoch und Samstag.

Die (leicht) modifizierte Version unterscheidet sich von der alten einfach dadurch, dass ich Hanging Leg Raises mit Planks ersetzt und in der zweiten Übung des Tages (=Volumen) den letzten Satz mit 20 Wdh machen werde. Ist mehr Spielerei als dass es auf Science basiert, soweit ich weiß.

Edit: Hab den Plan jetzt nochmal neu hochgeladen und angehangen, weil er wieder down war. Wie kann ich sowas dauerhaft fehlerfrei einbinden?

Oktober 31, 2014 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

Training heute:

3x5 Crunches mit 25 kg Slam-Ball auf der Brust

4x9x20 kg und 20x15 kg Kurzhantelrudern mit Fat Gripz

20+5x bw Squats (myo)

2x20+5x Band Pull Aparts (rotes Band)

[S1zer 73]

Training:

3x4x85kg High Bar Squats

5x10x10kg Crunches

12+3x Cuban Press, 2x2,5kg

15+4x Trizeps Extension mit schwarzem Band

Die Squats fühlen sich beim aufwärmen ganz gut an, deswegen einfach mal bisschen höher gegangen und die 85 haben gepasst.

Crunches mehr so Spielerei, Cuban ist als Prehab gedacht, Extensions als Myo-Satz in Vorbereitung für Military morgen.

Gewicht heute morgen: 63,7 kg

[S1zer 73]

Training:

3x5x47,5kg Military

4x8x60kg + 1x20x30kg Back Squat

Waden

Bisschen Lat

Military werde ich nächstes mal beim Aufwärmen entscheiden, ob ich nur auf 48,5 oder auf 50 gehe.

Beine waren nach den Beugen matschig, die Aufteilung in 4 + 1 Satz gefällt mir echt gut. Ich werde in allen Sätzen um 2,5kg steigern.

[S1zer 73]

Heute:

4x8x32,5kg + 1x20x20kg Military

2,5 kg auf alle Sätze dürfte klargehen.

Keine Klimmzüge, weil klettern & keine Vorbereitung fürs heben morgen weil ich gut Muskelkater habe. Und natürlich weil ich klettern wollte :D

[S1zer 73]

Training heute:

3x3x130kg Deadlift

10/10/7/6/5 Klimmzüge

15+4x Trizeps Extension mit schwarzem Band

20+5x; 2x5kg Butterfly

Deadlift locker steigerungsfähig, bei den Klimmzügen weiß ich nicht, warum ich auf einmal so eingebrochen bin.

Butterfly ist nicht so prall, vielleicht sehe ich mich da nach einer Alternative um.

Edit: Fast vergessen zu erwähnen: Hab heute das erste mal in Gewichtheberschuhen gehoben. Ist nicht so meins. Beugen in den Dingern fetzt, besonders high bar, aber heben werde ich weiterhin Barfuß.

November 4, 2014 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

3x5x60kg Bench

2x8x110 Kreuzheben

Curls

Bpa's

Bench geht mehr, Kreuzheben wieder in Gewichtheberschuhen. Ich denke, das Defizit könnte beneficial sein, werde das in der Volumeneinheit noch das ein oder andere mal probieren.