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[.kAsh 455]

Highbar squats nur parallel bzw. etwas below oder ATG?

Seit ich bspw. atg beuge, nicht das kleinste Anzeichen von Beschwerde

[S1zer 73]

Hab ATG gebeugt. Gestern 2 min mit dem Floss-Band rumgehampelt, Schmerzen weg, auch heute keine gehabt.

Training heute:

3x5x51kg Military

2x20x30kg Frontsquat

Lat Pulldown & Waden

[TheValue 206]

Highbar squats nur parallel bzw. etwas below oder ATG?

Seit ich bspw. atg beuge, nicht das kleinste Anzeichen von Beschwerde

Highbar will man ATG beugen, Lowbar below parallel.

[.kAsh 455]

Ist mir klar aber dann gibt es da noch diese Erfindung die nennt sich Hybridbeuge, man kann sich also nicht mehr so sicher sein, dass jeder der Hb beugt auch atg beugt.

[miomate 232]

Machst du tricep extension so french press mäßig?

Und bringen dei lat pulldowns mit dem Gummiband überhaupt etwas, weil ja nur Wiederholungen und Pausenzeiten steigerbar?

[S1zer 73]

Ja, geht in Richtung stehende French Press. Überlege, ob ich da die Jim McDonald Press mal teste:

Die Pulldowns sind dank Hookeschem Gesetz auch in der Intensität steigerbar (da F=D*∆l). Wird es zu leicht, gehe ich einige cm nach hinten, ganz einfach ;) Wird auch das irgendwann zu leicht, nehme ich zusätzlich zum Schwarzen noch das rote Band dazu.

Heutiges Training:

3x5x20kg Klimmzüge

5x8x42,5kg Military - hart.

RDL's & Glute Bridges

[mhochzwei 614]

Die Pulldowns sind dank Hookeschem Gesetz auch in der Intensität steigerbar (da F=D*∆l). Wird es zu leicht, gehe ich einige cm nach hinten, ganz einfach ;) Wird auch das irgendwann zu leicht, nehme ich zusätzlich zum Schwarzen noch das rote Band dazu.

Schade, dass Gummibänder keine auch nur näherungsweise konstante Steifigkeit besitzen....

[S1zer 73]

http://www.elitefts.com/images/premium-band-chart.jpg

Hast laut der Tabelle Recht, trotzdem ist da eine kleine Intensitätssteigerung zu holen ;) Werkstoffverhalten von Kunststoffen krieg ich einfach nicht gebacken, weder im Studium noch beim liften. Scheiße :D

[mhochzwei 614]

In dem Falle ist das sehr einfach: das Einzige das einigermaßen lineare Kennlinien hat sind Federn... Das ist auch so ungefähr das Einzige was ich weiß, habe nur Grundlagenkurse TM und einen sehr oberflächlichen Werkstoffkurs (für Elektrotechniker) gehört.

[S1zer 73]

Wieder was gelernt ;) Um wieder zum eigentlichen Thema zurückzukehren:

Dienstag:

Deadlift 1x3x165

Keine Klimmzüge, war total fertig nach dem heben

Bisschen Brust und Trizeps

Mittwoch:

Bankdrücken 3x5x82,5 komme da nicht so vorwärts

Kein Kreuzheben weil morgen Maximalversuch

Klimmzüge 11/10/8/7/6

Curls & Band Pull Aparts

Heute:

3x5x40 Rudern

5x8x65 Bankdrücken

Später noch Leg Raises und Waden

[S1zer 73]

180kg Kreuzheben auf 67kg Körpergewicht. Bin zufrieden

[Heimdallr 1643]

Video davon?

[S1zer 73]

Klar ;) -> PN.

[Heimdallr 1643]

Sah doch einfach aus! ;)

[S1zer 73]

Naja, geht so :D

170 gingen sehr gut, der Plan war dann eigentlich 175 zu machen, hab mich aber für die 180 entschieden. Die waren dann auch noch sauber drin, wie ich finde. 185 haben sich aber nur 2 cm bewegt, dann war Ende und ich wollte nicht auf Biegen und Brechen weiter-zerren, hatte mein Ziel ja schon erfüllt.

War echt erfolgreich die Session, ich freu mich schon auf Dezember, wo der nächste Maximaltest stattfinden wird.

[S1zer 73]

Gibt ein paar Neuigkeiten. Fangen wir positiv an:

Beuge inzwischen High bar, gestern 3x4x82,5, schmerzfrei. Hüftbeuger und Knie machen keinen Stress. Trotzdem echt schwach im Vergleich zum DL.

Das wars. Negativ:

Ich werde irgendwie nicht stärker. Hab den DL nach dem Maximalversuch gedeloaded, bin jetzt wieder bei 3x3x160 und das ist schon wieder heavy as fuck. Bankdrücken eier ich seit über einem Monat bei 3x5x80 rum, die 81 wollen einfach nicht. Military hängt bei 3x5x52,5, auch da komme ich nicht weiter. Klimmzüge gehen bisschen vorwärts, aber vermutlich auch nur weil ich da so low eingestiegen bin. Rudern geht auch nicht mehr als vor 1, 2 Monaten. Das Ding ist aber, dass ich vernünftig schlafe, ungefähr ein kg pro Monat zunehme (und fettiger werde), mich fit fühle, aber scheinbar nicht fitter werde. Vielleicht hab ich mit meinem Eigenbau-Plan hart verkackt, vielleicht verkacke ich was anderes, ich weiß es nicht. Ideen?

[Yikes 56]

Trainierst Du noch hiernach: http://www.pickupforum.de/topic/107793-s1zers-log/page-10#entry1668251
?

Wenn ja hätte ich zwei Vorschläge:

- Mehr Volumen: Spricht irgendwas dagegen vom strikten 3x5 abzurücken und daran anschließend noch mittlere/hohe Reps auf Volumen zu fahren? Wenn Progression trotz Kalorienüberschuss und vernünftiger Regeneration inkl. deloads nicht mehr weitergeht vielleicht mal das Volumen (nach der Hauptübung die weiterhin nach dem alten Schema) hochfahren und entweder die Hauptübung mit weniger Intensität auf mehr Reps oder highrep-Assistance Übungen machen, alt. beides. Ist mittlerweile fester Bestandteil meines Plans. Vorteil ist Du kannst das ausprobieren ohne den ganzen Plan anpassen zu müssen

- Nur einmal Pro Woche Benchen & einmal Pressen - das fährt dein Volumen zwar runter und ist somit konträr zum obigen Vorschlag, hat bei mir aber geholfen. Bei mir ist/war es so dass ich den Eindruck habe dass meine Schultern die Bench limitieren wenn ich zu wenig Regeneration nach dem Pressen drin hab, und wenn ich dann nach dem Benchen wieder Schulter mache geht dort die Leistung nochmal runter, dreht sich dann alles im Kreis. Bei mir liegt die Grenze bei genau drei Tagen für Presse->Bench (Freitag Pressen, Montag Benchen ist super, Freitag Pressen, Sonntag Benchen -> 10-20kg oder bis zu fünf reps weniger auf der Bank, je nachdem) und vier Tagen zwischen Bench und schwerem Pressen (Mo bench, Freitag Presse). Fühlt sich am Anfang nach wenig an und ist es ja vergleichsweise auch, hat mir aber geholfen.

Beides wie gesagt nur meine persönliche Erfahrung, belastbareres kriegst Du sicher noch von anderen hier :)

Juni 15, 2014 bearbeitet von Yikes

[S1zer 73]

Trainiere aktuell nach dem Plan (ist im Post wenige Seite weiter vorne leider weg):

Volumen hoch / runter bzw selbes mit der Frequenz ging mir auch schon durch den Kopf, müsste dafür aber einiges umschmeißen und hab keine gute Idee, wie.

[Gast]

Da fehlen mindestens zwei Restdays.

[Yikes 56]

Puuh das wär mir ja viel zu stressig! :) Sehe das genauso wie BadHabit - Rest days fehlen! Finde Du kannst hier aber locker Trainingstage kombinieren, von der Übungsauswahl find ichs eigentlich OK nur ungeschickt, weil zeitfressend und viel mehr noch Regeneration streichend, kombiniert. Finde es besser strikter nach Muskelgruppen zu splitten, dann programmiert es sich auch einfacher, führt aber dazu dass Du nur noch ein Tag die Woche Benchst, DL, etc. Für mich sinnvolle Paarungen wären Brust/Bizeps, Rücken & kleinkram (waden, bissl bauch, whatever), Schulter & Trizeps (+Bauch) und Beine. Oder halt Push-Pull mit alternierend einem/zwei Tagen off oder sowas, dann kannst Du die einzelnen Muskeln weiterhin häufiger trainieren.

Den Donnerstag zum Beispiel kannst Du Problemlos in den anderen Tagen unterbringen, schon hast Du zumindest schonmal einen Tag frei. Zum Beispiel die 5x8 Bankdrücken vom Donnerstag stattdessen Mittwochs direkt nach den 3x5; Leg raises und Waden kannst Du auch ohne Probleme Mittwochs direkt dranhängen, andere Muskeln und geht quasi null aufs ZNS. dafür die Deadlift Einheit an die 3x5 am Montag anschließen wenn Du auf hohes DL Volumen klarkommst. Bleibt Donnerstag noch das Rudern übrig - finde ich nach dem Deadliften sinnvoller, dann aber an der Maschine oder Bank um den unteren Rücken zu schonen (lässt sich natürlich auch anders bauen). Aus dem Dienstag fliegen Trizeps (würde ich am Schultertag machen) und Butterflys raus (kannst Du auch als Assistance am Benchtag dranhängen) Schwupps, Donnerstag frei. Das jetzt nur mal als Beispiel, ohne Copy-und-Paste Möglichkeit wird's mir zu anstrengend jetzt alles umzuschreiben.

Schau Dir dochmal das hier an, darauf basiert auch mein Plan: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_tried_and_true_bodybuilding_program_template
Im Grunde genommen wär das ein vier Tages Split, alernativ kannst Du auch fünf machen, der Stärke und Hypertrophie kombiniert durch durchführen einer schweren Primärübung und im Anschluss dann mehr Volumen durch niedrigere Rep-Range und Assistance. Kannst Du wunderbar auf Deinen bestehenden Plan umformen, weil das Programm Übungen in zwei Primärlifts+ Assistance einteilt. Ansonsten halt die Üblichen verdächtigen - MadCow, Texas Method und Co, da können Dir andere besser und mehr zu erzählen als ich. Zeit scheint bei Dir ja kein Problem zu sein. :)

So oder so - vielleicht einfach mal eine oder eineinhalb Wochen deload rein, in der zeit dann nur noch die grossen Lifts je einmal die Woche (sprich drei Tage insgesamt) mit 50-65% deines 1RM auf 8-12 Reps und bissl kleinkram for fun; Die restlichen vier Tage nichts ausser spazierengehen, Fahrradfahren und ggf. planschen. In der Zeit kannst Du Dir super überlegen ob und wie Du Deinen Plan änderst und dir dann direkt überlegen in welcher Progression Du anschliessend zum neuem PR rampen willst.

Juni 15, 2014 bearbeitet von Yikes

[Gast]

Mach mal Probetraining bei uns solange ich noch in Kassel bin.

[S1zer 73]

Hab mir das jetzt mal grob durch den Kopf gehen lassen und mir ist aufgefallen, dass der von dir vorgeschlagene 4er-Split tatsächlich ein höheres Volumen pro Woche fordert, als es mein Plan tut. Die Idee bei meinem alten Plan war ja ürsprünglich, den nach den Prinzipien aus dem Artikel

http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

aufzubauen. Wenn ich jetzt Trizeps bisschen nach hinten schiebe, Bankdrücken hin und her das selbe mit Rudern, bleibt von der Grundidee nichts mehr übrig - was nicht schlecht sein muss, weil im Moment reiße ich so ja leider nichts. Vielleicht gönne ich mir tatsächlich den 4er und finde mich damit ab, dass meine Klimmzüge nach dem Kreuzheben in der Rücken-Einheit leiden. Ich bau mir den gleich mal mit den Übungen, die ich sowieso mache, zusammen und editier ihn hier rein.

@Bubka: Wann trainierst du immer?

Edit:

Tag 1 / Brust Bizeps

5x5 Bankdrücken

3x6-10 Dips

4x12-20 Liegestütz

4x5 Curls

3x8-12 Chin-Ups

(Unterarm ?)

Tag 2 / Rücken & Bauch Reihenfolge von Lift und Vertical Pull bewusst getauscht, weil Heben vor Ziehen.

4x6-10 Kreuzheben (bisschen viele Sets / Reps für meinen Geschmack; lieber 3 Sätze schwer + 1 Backoff)

3-4x6-10 Klimmzüge (evtl. weiterhin nach RPT, ist geil)

3x8-12 Einarmiges Rudern

4x10-15 Kabelrudern (Mit Band? Hab nichts anderes.)

3-4x6-10 Decline Crunch

3x10-20 Crunch

Tag 3 / Schulter, Trizeps und Bauch

4x5 Military

4x8-12 Seitheben

3x10-15 Arnold Press

3x6-10 Close Grip Bench

3x8-12 Dips

3x10-15 Over Extension

4x6-12 Decline Crunch

Tag 4 / Beine

5x6-12 High Bar Squats (WTF?)

4x8-15 Front Squats (Alles andere nicht verfügbar oder geht auf Patella, mache keine Ausfallschritte mehr)

4x6-10 RDL's

3-4x8-15 Leg Curl (Gegen Bänder? Geht das? Ausprobieren.)

4-5x6-12 Wadenheben stehend

3x10-15 Wadenheben sitzend

Jetzt muss ich nur noch schauen, wie ich das am geschicktesten aufteile, weil meine Einheiten aktuell recht kurz sind und deswegen jeden Tag machbar.

Juni 15, 2014 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

Einmal ordentlich gemeckert, schon hab ich einen neuen PR aufgestellt: 3x5x53,5kg Military. Geht doch :D

[Yikes 56]

Hab mir das jetzt mal grob durch den Kopf gehen lassen und mir ist aufgefallen, dass der von dir vorgeschlagene 4er-Split tatsächlich ein höheres Volumen pro Woche fordert, als es mein Plan tut. Die Idee bei meinem alten Plan war ja ürsprünglich, den nach den Prinzipien aus dem Artikel

http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

ist interessant, aber in anderer Form imo auch schon des öfteren gehört. Ich finde bei hoher Freuquenz ist das Problem, dass im Internet sehr schwer evaluiert werden kann, inwiefern ein vielgepriesenes Programm tatsächlich auch für naturals gut geeignet oder optimal ist (was ja ohnehin nie eindeutig beantwortet werden kann), weshalb für mich die Abgrenzung gerade bei den Erfogsaussichten hinsichtlich hochfrequentigem Trainings total schwer einzuschätzen sind - die gesetzten Anreize sind definitiv da und deshalb funktioniert es auch sehr häufig äußerst gut, aber mittel- bis langfristig unterscheiden sich beide Gruppen halt vor allem hinsichtlich recovery deutlich. Wüsste ich nicht dass es definitiv für mich auf Dauer (!) nicht optimal ist, würde ich aufgrund gelesenem dazu zu Tendieren eindeutig zu behaupten höhere Frequenz sei sehr empfehlenswert. Bei solchen Ansätzen würde ich wahrscheinlich cyclen - vier/fünf wochen mit hoher Freuquenz, deload, vier/fünf mit niedrigerer Frequenz, aber höherem Volumen, Deload, rinse, repeat oder so. Das kann ich mir sehr gut vorstellen.

Bin trotzdem der Überzeugung dass ein/zwei Off Tage minimum drin sein müssen, egal welches Programm, aber es soll sicher auch anders gehen, um dazu fundierter etwas sagen zu können bin ich zu weit weg von der Kompetenz z.B. eines Shao :)

aufzubauen. Wenn ich jetzt Trizeps bisschen nach hinten schiebe, Bankdrücken hin und her das selbe mit Rudern, bleibt von der Grundidee nichts mehr übrig - was nicht schlecht sein muss, weil im Moment reiße ich so ja leider nichts. Vielleicht gönne ich mir tatsächlich den 4er und finde mich damit ab, dass meine Klimmzüge nach dem Kreuzheben in der Rücken-Einheit leiden. Ich bau mir den gleich mal mit den Übungen, die ich sowieso mache, zusammen und editier ihn hier rein.

Die Sorge hatte ich auch, aber unterm Strich weiss man irgendwann dass mit Kreuzheben vorneweg eben im ersten Satz ungefähr x reps weniger drin sind und kann deshalb weiterhin gut vergleichen; Steigerungen stellen sich ja trotzdem ein. Finde Klimmzüge gehen nach schwerem Kreuzheben immer noch erstaunlich gut machbar, auch wenn man oft aus dem letzten Loch pfeift. Was mich danach immer fickt ist das Rudern, da ist dann nämlich Bizeps und Rücken schon gut durch - dafür spürst Du aber auch jede einzelne Faser.

@Bubka: Wann trainierst du immer?

Edit:

Tag 1 / Brust Bizeps

5x5 Bankdrücken

3x6-10 Dips

4x12-20 Liegestütz

4x5 Curls

3x8-12 Chin-Ups Ich persönlich würd eher viermal Chinups mit Zusatzgewicht machen und dann anschließend Curls, da hast Du die eindeutig schwerere Übung vorweg. Wenn Dir Curls aber anstrengender sind als Chins macht's Sinn.

(Unterarm ?) Würd ich je nach Bock machen.

Tag 2 / Rücken & Bauch Reihenfolge von Lift und Vertical Pull bewusst getauscht, weil Heben vor Ziehen.

4x6-10 Kreuzheben (bisschen viele Sets / Reps für meinen Geschmack; lieber 3 Sätze schwer + 1 Backoff) Dann geh einfach auf fünf bis sechs Reps bei vier Sätzen, passt doch auch. Ich selbst z.B. mach grad in den jeweils ersten Übungen bei DL/Bench und Press einen Zyklus nach 531, lässt sich super kombinieren.

3-4x6-10 Klimmzüge (evtl. weiterhin nach RPT, ist geil)

3x8-12 Einarmiges Rudern

4x10-15 Kabelrudern (Mit Band? Hab nichts anderes.) Jo oder einfach nochmal einarmiges Rudern mit weniger Gewicht. Auch sehr vorteilhaft die gleche Übung in verschiedenen Rep-Ranges zu machen.

3-4x6-10 Decline Crunch

3x10-20 Crunch

Tag 3 / Schulter, Trizeps und Bauch

4x5 Military

4x8-12 Seitheben

3x10-15 Arnold Press

3x6-10 Close Grip Bench

3x8-12 Dips Vielleicht mit Close Grip Bench tauschen? Je nachdem was Dir leichter fällt

3x10-15 Over Extension würd ich eher pushdowns nehmen

4x6-12 Decline Crunch

Tag 4 / Beine

5x6-12 High Bar Squats (WTF?) :D

4x8-15 Front Squats (Alles andere nicht verfügbar oder geht auf Patella, mache keine Ausfallschritte mehr)

4x6-10 RDL's

3-4x8-15 Leg Curl (Gegen Bänder? Geht das? Ausprobieren.Ich selbst mach momentan viel zu wenig Beintraining, probier's lieber aus. )

4-5x6-12 Wadenheben stehend

3x10-15 Wadenheben sitzend

Jetzt muss ich nur noch schauen, wie ich das am geschicktesten aufteile, weil meine Einheiten aktuell recht kurz sind und deswegen jeden Tag machbar.

Joa kenn ich, aber sollte in ca. ner stunde machbar sein. Dafür sparst du dir sechsmal ins studio und zurück fahren wenn du von sieben auf vier tage gehst, ist doch auch was schönes mal frei zu haben!

Einmal ordentlich gemeckert, schon hab ich einen neuen PR aufgestellt: 3x5x53,5kg Military. Geht doch :D

Vorführ-Effekt? Nice one! :) Super, dann kannst Du Dir jetzt in Ruhe überlegen ob Du was änderst oder nicht, alternative hast Du ja im Schrank liegen. Nur das mit den Restdays würd ich mir so oder so überlegen!

Juni 15, 2014 bearbeitet von Yikes

[S1zer 73]

Werde es wohl noch für zwei, drei Wochen versuchen. Wenn es wider erwarten läuft, spitze. Wenn nicht -> Wechsel.

Die von die vorgeschlagenen Tweaks gefallen mir richtig gut.

Tag 1

Klimmzüge lieber schwer nach RPT, danach kann man sich den Bizeps immer noch kaputtcurlen.

Beim Unterarm denke ich an Farmers Walk oder so, gehe aber meistens einmal, manchmal zweimal die Woche klettern. Keine Ahnung ob da irgendeine Überlastung-gefahr besteht.

Tag 2

Heben nach 531 klingt nach einer guten Idee. Oder 3x3 wie bisher, was echt schön lief und noch einen Backoff-Satz mit so 8-12 Wdh?

Ob Rudern mit Band oder nochmal mit der KH probiere ich im Falle aus.

Tag 3

Dips und Close Grip tauschen halte ich für vernünftig. Glaube nicht, dass ich nach dem benchen noch genug Dips sauber schaffe. Overhead Tricep Extensions laufen gut, mache die auch gegen Bänder. Hab das mal als Pushdown-Variante probiert, das fühlte sich nicht so gut an. Abwarten und ausprobieren.

Tag 4

WTF, weil 5x12 schon hart nach Cardio klingt :D

Wenn ich mir sechsmal den Weg ins Studio spare, sind das pro Woche 3 Minuten. Trainiere im Kelller :D

Hab noch Bilder gemacht, präventiv bevor die entsprechende Fraktion hier danach schreit . Sind bisschen auf Pump, ca. eine halbe Stunde nach dem Training und dem wohl anabolsten aller Lichter: dem im Bad. Qualität mies weil Handy.