S1zer's Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[S1zer 73]

Hab keine :D Sonst hätte ich das schon gemacht, eben bisschen im SS-Forum quergelesen.

[mhochzwei 614]

Hab keine :D Sonst hätte ich das schon gemacht, eben bisschen im SS-Forum quergelesen.

Habt ihr keine bewegliche Bank? Nicht genug Platten zum stapeln? Geile Aktion wäre: sich eine Bierkiste mit ins Studio bringen

[S1zer 73]

Trainiere im Keller, hab aktuell "fragwürdiges" Equipment, was ich zum Beugen nutze :D Selbe Geschichte fürs Bankdrücken. Ist so eine Art Langhantelständer mit Arretionsmöglichkeit für ein Bankähnliches Teil, wo man wiederum so ein Tischchen zum Curlen dranstecken kann. Keine Kommentare bitte :D Bank und Rack/Kniebeugständer kommt noch, ein zwei Monate denke ich.

Training:

Squat: gefühlt 100 half reps mit 50kg

3x5x52,5 Military - Fail, im ersten Satz nur 4. Hmpf.

4x10 Klimmzüge

und Bizeps natürlich ;)

Bei den Squats hab ich rumprobiert und getan und gemacht. Ergebnis: Hab bis jetzt oberschenkeldominant gebeugt, wenn ich den Arsch nach hinten und die Knie nach außen bringe, geht es eigentich ganz gut. Unterer Rücken war total zu, hab ich sonst selbst bei High Rep Deadlifts nicht. Werde mich die nächsten Wochen langsam an die richtige Tiefe rantasten, solange es schmerzfrei läuft und ich gut schwitze, ist es cool. Hauptsache, es läuft dann auf lange Sicht.

[Heimdallr 1643]

Trainiere im Keller, hab aktuell "fragwürdiges" Equipment, was ich zum Beugen nutze :D Selbe Geschichte fürs Bankdrücken. Ist so eine Art Langhantelständer mit Arretionsmöglichkeit für ein Bankähnliches Teil, wo man wiederum so ein Tischchen zum Curlen dranstecken kann. Keine Kommentare bitte :D Bank und Rack/Kniebeugständer kommt noch, ein zwei Monate denke ich.

Training:

Squat: gefühlt 100 half reps mit 50kg

3x5x52,5 Military - Fail, im ersten Satz nur 4. Hmpf.

4x10 Klimmzüge

und Bizeps natürlich ;)

Bei den Squats hab ich rumprobiert und getan und gemacht. Ergebnis: Hab bis jetzt oberschenkeldominant gebeugt, wenn ich den Arsch nach hinten und die Knie nach außen bringe, geht es eigentich ganz gut. Unterer Rücken war total zu, hab ich sonst selbst bei High Rep Deadlifts nicht. Werde mich die nächsten Wochen langsam an die richtige Tiefe rantasten, solange es schmerzfrei läuft und ich gut schwitze, ist es cool. Hauptsache, es läuft dann auf lange Sicht.

Oberschenkeldominant wäre auch meine Vermutung.

Ein Kumpel von mir hat das auch, musste lernen seinen Arsch einzusetzen.

[S1zer 73]

Ja, erklärt auch meine patella-Sache von vor einem Jahr. In manchen Reps hab ich meinen Hintern gut gemerkt, die fühlten sich besser an.

Muss jetzt schauen, wie ich das reproduzieren kann.

Außerdem werde ich mein Aufwärmgewicht hochsetzen und gleich mit 40 oder 50kg (davor ein paar ohne Gewicht, da hab ich komischerweise nie, wirklich nie, Schmerzen) einsteigen, damit ich nicht in Versuchung komme mit den Hüftbeugern zu ziehen, wenn ich nicht tief genug komme.

SS nochmal lesen ist auch angesagt, vor allem wo ich es jetzt in gedruckter Form hab.

Edit:

Mir ist auch aufgefallen, dass ich einen sehr ordentlichen Arch der Wirbelsäule mache. Hab den dann bewusst verringert, was ermöglicht, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und dem lumbaren Teil der Wirbelsäule stumpfer wird. Hat dann ein paar cm mehr schmerzfreie Tiefe ermöglicht. Ich denke, dass das ein weiterer punkt ist, an dem ich Ansetzen muss. Der untere Rücken scheint stärker zu sein als der Bauch. Dachte da z.B. als planks als Assistance, gibts andere gute Vorschläge?

März 17, 2014 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

Nachtrag vom Training gestern:

5x5x70kg Squats

3x5x80kg Bench - hmpf.

4x10x27,5kg Kurzhantelrudern

Trizeps

Hab vor den Squats gefoamrollert und mit diesem Foamroll-Bällchen an meinen Hüftbeugern rummassiert, ging dann erstaunlich gut. Schön auf den Hip Drive geachtet, Arsch nach hinten weg, Gewicht eher in Richtung Ferse, Knie schön raus statt nach vorne weg. Zwar immer noch nicht below parallel, aber ich nähere mich dem, haupsache schmerzfrei. Wenn ich jetzt 70kg unter Schmerzen tief Beuge, gewinne ich ja auch keinen Blumentopf. Nach Satz 3 hab ich die Hüftbeuger ein weniger gemerkt, also gleich wieder gerollert. Ging dann ganz gut für die letzten zwei Sätze.

Bei Bankdrücken hab ich letzte Einheit die 77,5kg gleich im ersten Anlauf gepackt, hatte deswegen ordentlich Respekt vor den 80. Aber wider Erwarten in den ersten beiden Sätze 5 rausgehauen, im letzten Satz ist mir die fünfte Wiederholung auf halber Strecke verhungert, der linke Trizeps war zu schwach. Immerhin, gute Steigerung.

[Heimdallr 1643]

Schön das es klappt. ;)

[S1zer 73]

Freut mich auch :) Im Moment klappt so einiges ganz gut im Training, heute sogar alles:

3x3x155kg Kreuzheben

4x25kg/6x17,5kg/8x10kg/10 Klimmzüge ohne Gewicht

4x10x40kg Military

Bizeps

Kreuzheben wird so langsam echt richtig schwer, bin gespannt ob ich das nächstes Mal noch über alle 3 Sätze im angepeilten Rep-Bereich bewege.

Bei den Klimmzügen das Gewicht erhöht, dafür jeweils eine Rep pro Satz runter. Hat sich bewährt.

Military um 2,5kg gesteigert, war skeptisch ob da die 4x10 klappen, ging aber auch ganz gut.

[Zooler 1852]

Hab nicht nachgeschaut...nach was für einem System trenst Du?

[S1zer 73]

Ist so ein Misch-Ding, guckst du hier:

http://www.pickupforum.de/topic/107793-s1zers-log/?p=1668251

Aktuell steige ich von Frontsquats wieder auf Low-Bar um, da hab ich dann 3x5 schwer und 5x5 leicht. Werde das aber noch anpassen müssen.

[S1zer 73]

Training:

2x8x125kg Deadlift

3x5x40kg Kurzhantelrudern. Ganz schön schwer.

4x10x60kg Bench

Bench geht gut ab im Moment, freut mich. Deadlift auch. Klimmzüge auch. Rudern auch. Squats auch, wenn man bedenkt dass ich vorletztes Mal fast wieder verzweifelt auf Frontsquats umgestiegen wär, weil wegen Schmerzen. Military geht nicht so ab. Ok. :D

[S1zer 73]

Kurzes Update:

3x3x157,5kg Deadlift

4x25kg/6x17,5kg/8x10kg/10 Klimmzüge ohne Gewicht

4x10x40kg Military

Hatte jetzt 5 Tage aus diversen Gründen nicht den Nerv zu trainieren, umso schöner dass es gut lief und ich beim Heben einen neuen Rekord gepackt hab.

[Mitlesender 200]

Kurzes Update:

3x3x157,5kg Deadlift

4x25kg/6x17,5kg/8x10kg/10 Klimmzüge ohne Gewicht

4x10x40kg Military

Hatte jetzt 5 Tage aus diversen Gründen nicht den Nerv zu trainieren, umso schöner dass es gut lief und ich beim Heben einen neuen Rekord gepackt hab.

Gerade solche kurzen Pausen führen gerne mal zu neuen Rekorden. Hin und wieder ne kurze Pause tut dem Körper ganz gut, vor allem wenn weiterhin gut gegessen/geschlafen wird.

[S1zer 73]

Das stimmt, hab ich so auch schon mehrmals erlebt. Witzig ist nur, dass ich ungefähr 6h/Tag geschlafen und 1500kcal/Tag gegessen hab, also eigentlich ziemlich wenig Ressourcen zum erholen hatte.

Dann kann ich gleich mal mein heutiges Training rein-editieren:

2x8x125kg Kreuzheben

3x5x40kg Kurzhantelrudern

4x10x60kg Bankdrücken

Trizeps

Lief ganz gut, Heben wird gesteigert. Vielleicht sogar auf 130, keine Ahnung, entscheide ich beim Aufwärmen.

April 2, 2014 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

Vor einigen Wochen hab ich ja angekündigt, dass nach der Klausurenphase, die ich jetzt zum Glück seit einigen Tagen hinter mir hab, SS / PP / Strong Enough? gelesen werden und soetwas wie ein Planwechsel und eine vernünftige Implementierung von Back Squats stattfinden werden.

Sitze derzeit an Strong Enough, ist einfach witzig das Buch, konnte mich zu (erneut) SS noch nicht so aufraffen, liegt vielleicht auch daran dass er die ersten 40 Seiten fast nur über die Big Three und deren Technik schreibt.

Trainingstechnisch möchte ich so ein klein bisschen weg vom puren "stark werden", bisschen dickere Arme und Waden wären schon was schönes. Deswegen, inspiriert von Pensador, knoxxelig und diesem Link im Log von letzterem, wird jetzt bisschen hochfrequenter trainiert. Ich werde mal kurz ausführen, was ich mir so dabei gedacht hab und wie der Finale Plan entstanden ist:

1.) Artikel (und Kommentare von Borge untendrunter) und Threads lesen, das hier festhalten:

Tag 1: Myo / Okklusion mit leichten Iso-Übungen

Tag 2: Übung selbst, schwer, mäßiges Volumen

Tag 3: Übung selbst, leicht, höheres Volumen

2.) Gewünschte Übungen suchen, easy:

Kreuzheben

Kniebeuge

Bankdrücken

Military

Rudern

Klimmzüge

[Waden]

3.) Das ganze vernünftige aufteilen:

Einheit 1: Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern

Einheit 2: Kniebeugen, Military, Klimmzüge

4.) Assistance-Übungen auswählen:

Kreuzheben: RDL, Glute Bridges

Kniebeugen: Ausfallschritte (hmpf)

Bankdrücken: Tricep Extension, Butterfly

Military: Tricep Extension, Cuban Press

Rudern: BPA's, Curls

Klimmzüge: Lat Pulldowns mit Gummiband, weil keine Maschine
Waden: nichts

5.) [1.)] auf [3.)] anwenden, Tage zusammenstellen

6.) Tage gegeneinander verschieben

Hat man sich so vorzustellen: Aktuell gibt es pro Woche 2 Tage, an denen ich nur so Vorbereitungs-Iso's mache, 2 Tage die durchgehend intensiv sind (3x5 oder so) und 2 Volumen-Tage. Uncool, wie ich finde. Also Verschiebe ich jeweils die zweite (Haupt-)Übung um einen Wochentag nach vorne, samt Assistance (wer in Excel denkt: gesamte Zeile um ein Kästchen nach rest, das was bei Sonntag rechts rausrutscht links bei Montag wieder rein.). Übung 3 wird dementsprechend um 2 Tage verschoben, natürlich wieder mit Assisstance. Das Ergebnis sieht so aus, dass ich pro Tag eine schwere Übung, eine auf Volumen und bisschen Assistance mit Myo-Reps habe.

7.) Reihenfolge anpassen

Schwere Übung jeweils nach vorne, Assistance hintendran.

8.)

Waden Donnerstag und Sonntag einfügen, weil da erst 3 Übung auf dem Plan stehen und ich damit "auffülle".

9.) Testphase

Läuft seit einer Woche, passe gerade Gewicht und Rep-Zahlen für die Myo-Geschichten an, für den Schweren- sowie Volumentag kann ich ja die alten Werte nahezu übernehmen.

10.) Den ganzen Scheiß eintippen und hier präsentieren:

Zu guter letzt noch das Training von heute:

3x3x160kg Kreuzheben - yes!

11/9/7/5/5 Klimmzüge

Trizeps & Butterfly Myo-mäßig

Kreuzheben sieht gut aus, da hab ich seit ca. 2 Monaten Ende April als mögliches Datum für einen Maximaltest im Kopf. 170 sollten gehen.

Klimmzüge bisschen eingebrochen, hab gestern wieder lange in der Kletterhalle gehangen, vielleicht lag es daran.

Bei den Myo-Geschichten muss ich mir noch passendes Gewicht suchen, ist aktuell mehr Cardio.

Wer es bis zu diesem Satz geschafft hat: Glückwunsch!

[mhochzwei 614]

Da hast du dir etwas vorgenommen. Nach dem Lesen von PP hätte ich Angst, dass das zuviel Zeugs für die Erholung ist aber ich wünsche dir viel Erfolg!

Du hebst echt doppelt so viel wie du beugst?

[S1zer 73]

Danke, das sieht schon relativ brutal aus der Plan, ist aber denke ich machbar. Ist gar nicht sooo viel härter als der alte, hab für einen gesamten Zyklus nur einen Tag weniger Zeit (7 statt 8) und mehr Assistance.

Ja, ich hebe echt doppelt so viel. Der Versuch, auf Low Bar umzusteigen, ist auch missglückt. Es wird wohl auf High Bar hinauslaufen, weil mir Front Squats dauerhaft zu Quad-dominant sind, Low Bar kriege ich aber einfach nicht mehr gebacken, entweder ich hab den Arsch sehr weit hinten und Schmerzen im Hüftbeuger und noch mehr Belastung auf dem unteren Rücken als von Rippetoe gedacht oder ich beuge mehr über die Quads und meine Patellasehne meldet sich. Patella-Probleme hatte ich komischerweise auch mit Front Squats nicht, keine Ahnung was da mit mir nicht stimmt :D Letzte Einheit hab ich dann mal High Bar mit erhöhter Ferse getestet und kam auf Anhieb gut klar.

[.kAsh 455]

Der Versuch, auf Low Bar umzusteigen, ist auch missglückt. Es wird wohl auf High Bar hinauslaufen, weil mir Front Squats dauerhaft zu Quad-dominant sind, Low Bar kriege ich aber einfach nicht mehr gebacken, entweder ich hab den Arsch sehr weit hinten und Schmerzen im Hüftbeuger und noch mehr Belastung auf dem unteren Rücken als von Rippetoe gedacht oder ich beuge mehr über die Quads und meine Patellasehne meldet sich. Patella-Probleme hatte ich komischerweise auch mit Front Squats nicht, keine Ahnung was da mit mir nicht stimmt :D Letzte Einheit hab ich dann mal High Bar mit erhöhter Ferse getestet und kam auf Anhieb gut klar.

Seit ich das mit der Sehne hatte, beuge ich auch nur noch high Bar- hat sich noch kein einziges mal wieder gemeldet!

[S1zer 73]

Heutiges Training:

3x3x82,5kg Bankdrücken

2x8x130kg Kreuzheben

Beim Bankdrücken im ersten Satz nur 3 geschafft, bin relativ froh dass ich das die beiden anderen Sätze halten konnte.

Kreuzheben läuft.

Nochmal kurz zur Beuge: Ich hab mich dran erinnert, dass ich im Januar / Februar umsteigen wollte und in die ersten Einheit auf Anhieb 5x100 gebeugt hab. Zwar nicht schön, aber mit korrekter Tiefe. Damit ist das Ungleichgewicht zwar noch da, aber weit weniger gravierend als angenommen. Werde mal sehen, wie viel Freitag High Bar drin sind, peile 75 an, letzten Freitag waren es 70 die gut gingen.

[Gast]

bist du immer noch so ripped wie letztes jahr?

[S1zer 73]

Sehr ähnlich, ja. Kfa ist vielleicht so 1-2% höher.

[S1zer 73]

Ganz tolle Neuigkeiten: Inzwischen machen Knie und Hüftbeuger sogar bei High Bar Stress. Richtig geil. So langsam hab ich wirklich gar keinen Bock mehr auf beugen, da macht sogar Military echt Laune gegen.

Musste mal raus, keine Ahnung wie es an der Front weitergeht.

[Heimdallr 1643]

Hast du dir mal ne Triggerpointmassage in dem Gewebe geben lassen?

Würde genau das tun und dann ein wenig Pause vom Beugen machen.

[mhochzwei 614]

Hast du einen Foamroller?

[S1zer 73]

Foamroller, dieses Foam-Bällchen und sogar das Floss-Band von K-Star, was echt gut funktioniert, ist am Start. Die Symptome wieder in den Griff zu kriegen, zumindest an der Patella, ist auch gar nicht das Problem, selbes bei den Hüftbeugern. Nach dem Beugen gibt sich dort die Verspannung schnell wieder. Viel mehr stört mich, dass es so krass durch Squats getriggert wird. Ich würde gerne regelmäßig und schwer beugen, aber irgendwie kriege ich das nicht auf die Reihe. Werde vielleicht noch ein bisschen mit den Rep-Ranges experimentieren, vielleicht funktioniert leichteres, hochfrequenteres Programming besser. Jetzt gönn ich mir schön Milch und das Floss-Band