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[S1zer 73]

Ja, genau so siehts aus. Gesehen hab ich das glaube auch noch nirgends :D Bin mal gespannt wo ich damit lande :)

[mhochzwei 614]

Ich hätte Angst durch die langen Abstände relativ viel Muskelkater zu bekommen. Ich würde wohl aus praktischen Gründen eher auf ein Schema gehen das 7 Tage lang ist. Aber machen kann man das wohl schon so...

[S1zer 73]

@mhochzwei: Der Muskelkater hält sich sehr in Grenzen bei mir, außer ab und an in den Hamstrings habe ich keinen. Erschöpfung in den Quads nach dem Beugen, den Lats nach Klimmzügen und in den Brüsten nach dem Benchen merke ich natürlich, keine Frage. Ist aber Dank dem Pausentag und dem Light Day halb so wild.

War heute Nachmittag in der Kletterhalle und bin gebouldert, Finger und Hände waren natürlich richtig im Eimer, perfekt fürs Deadliften :D

Danach noch Training:

8 Speed Deadlifts mit 90kg und grünem + schwarzem Bad, hab mich draufgestellt.

3x5x36kg Kurzhantelrudern

4x10x55kg Bench mit Stop unten

[S1zer 73]

Mal ein mittelgroßes Update, was sowohl Kraftwerte, Programming und Übungsauswahl angeht.

Werte:

65kg Körpergewicht, geht aufwärts, auch dank Kreatin.
Frontsquat: 3x4x75kg. Weak, mehr dazu später.

Deadlift: 3x3x145kg. Läuft. Hab seit dem 28.11. jede Einheit um 2,5kg steigern können (davor 5kg, bin bei 100 wieder eingestiegen).

Bench: 3x5x75kg. Wird langsam. "Bench with your Lats" bekomme ich langsam gebacken.

Press: 3x5x52,5kg. Laut Strength Standard bei exrx.net und strstd.com auf Advanced-Werten <3. Dachte eigentlich, dass der Deadlift am stärksten sei.

Programming / Übungsauswahl:

Für den Oberkörper wird beides bleiben, wie es ist, aber für den UK sieht das anders aus. Ich denke darüber nach, Frontsquats gegen die Rippetoe-Variante zu tauschen, einfach weil ich a) kaum voran komme, b) Low-Bar-Squats mehr Übertrag aufs Heben haben und c) keine 100kg beugen langsam peinlich wird. Heute wieder angefangen SS zu lesen und Rip's Äußerung bezüglich Front Squats und Posterior-Chain-Development tat ihr übriges. Jetzt stehe ich hier und mir wird klar, dass ich FS nicht einfach gegen LBS tauschen kann, weil mir sonst nach ein paar Wochen der Arsch platzt vor Muskelkater.

Angedacht ist für den UK (Trainingsschema A1 off B1 off A2 off B2 off repeat):

A1: 3x3 Deadlift (Schwer)

B1: 3x5 Squat (Medium)

A2: 1x5 Squat (Schwer)

2x8 Deadlift (Leicht) / 8x1 Speed Deadlift / 2x5 Deficit Deadlift

B2: 5x5 Squat (Leicht)

Ideen (und persönliche Präferenzen) sind:

- Ein reiner, schwerer Deadlift-Tag, wo man keine Angst haben muss, nachher noch zu beugen

- Eine schwere Beuge-Einheit, danach leicht heben finde ich halb so wild

- Genügend Recovery vor Einheit A1 und A2, daher die Medium- bzw. Light-Einheiten B1 und B2

[Pensador89 539]

Echt nice, dass du so aufgebaut hast und für dein Körpergewicht doch schon einiges bewegst! Weiter so!

https://www.feinewerkzeuge.de/conversion.htm

Hab damit mal lbs in kilo umgerechnet und die Zahlenspielerei mit dem 5/3/1 gemacht. Das ist echt cool! Jetzt weiß ich meine Baustelle kraftmäßig Hab kein Elite DL.

Ich hab überall mein 10 Rep Arbeitsgewicht angegeben.

Auf der Bank traut mir das Programm 15 Kilo mehr zu als das Maximum, das ich bisher je gedrückt habe. Auf der Bank hab ich aber auch ein bisschen Schiss mich zu verletzen. Overhead Press stimmt es dafür wieder genau mit meinem Max überein. Beim Squatten ist es drei Kilo über meinem PR, bei dem ich allerdings sogar vier Kilo leichter war als jetzt. Der Deadlift ist 2 Kilo über meinem PR, bei dem ich wiederum 5 Kilo schwerer war als jetzt... Scheiß Deadlifts... Aber danke für die interessanten Links!!

Wegen Front Squats würd ich mich nicht verrückt machen. Da beweg ich auch kein vergleichbares Gewicht wie bei normalen Squats. Krieg immer üble blaue Flecken auf der Schulter...

Warum du so oft beugen willst, erschließt sich mir nicht ganz. Deine Muskeln wachsen in den Ruhepausen. Ich hab vor ner Weile auch noch drei mal die Woche gebeugt, weil ich dachte viel hilft viel, aber im Endeffekt hab ich sogar leicht Masse an den Beinen verloren. Jetzt mach ich nur noch einmal die Woche Beine, dafür mit abartigem Volumen. Teste es aus, was dir besser liegt. Würde auf jeden Fall vorher und nachher die Umfänge messen und nicht nur rein nach den Kraftwerten gehen. Die gehen immer hoch...

Den Sinn von Medium Trainingseinheiten verstehe ich auch nicht. Entweder ich trainiere schwer um weiter zu kommen oder ich mache zusätzlich nochmal eine leichte Einheit für die Muskelgruppe, um Pump reinzukriegen und einfach zu pushen... Oder beziehst du medium auf das bewegte Gewicht und nicht die Intensität? Also kein so schweres Gewicht, aber dafür zB im Hypertrophie Bereich von den Reps?

[Gast]

komm mal mit mir ins gym...

[Pensador89 539]

Wo trainierst du denn und was erhoffst du dir davon? Willst du mal nach Volumen trainieren?

gerne auch per PN

Februar 23, 2014 bearbeitet von Pensador89

[st3f4n 1600]

Würd die 5x5 Squats nicht so schnell nach dem schweren Beugen machen. So leicht kannst du dann an B2 ohnehin nicht beugen, ohne dass der Progress in A2 ausbleibt. Auf ~85% würd ich schon gehen. Anfangs eventuell sogar auf 90 je nachdem.. Außerdem würd ich die Beugeeinheit B1 zur leichten Einheit machen.

[S1zer 73]

Mhm, schwierig. Ich will mich da an der Texas Method orientieren, aber hätte trotzdem gern einen eigenen Tag fürs schwere Heben. Die anderen Lifts laufen eigentlich ziemlich gut, deswegen will ich an der Struktur nicht zu viel ändern. Das hier fällt mir noch ein, ist vom reinen Squatten her näher an der TM, zwischen B2 und B1 hat man einen Tag mehr Zeit, dafür noch eine schwere Deadlift-Einheit. Gefühlt belastet mich das 3x3 nicht wirklich krass, denke ein Tag und zwei Nächste Recovery müssten reichen.

A1: 3x3 Deadlift (Schwer)

B1: 5x5 Squat (85-90%)

2x8 Deadlift (Leicht) / 8x1 Speed Deadlift / 2x5 Deficit Deadlift

A2: 3x5 Squat (Leicht)

B2: 1x5 Squat (Schwer)

Bis ich hier eine gescheite Lösung gefunden hab, werden im ursprünglichen Plan aus Post #147 die Frontsquats durch leichte Rippetoe-Beugen ersetzt, um mich schonmal wieder ein bisschen dran zu gewöhnen.

Auf jeden Fall schonmal Danke für den Input aller Beteiligten

st3f4n, möchtest du mal über meine Beugen drüberschauen? Würde mich per PN melden.

An den Rest: Muss morgen relativ früh raus (für 7h Schlaf reichts noch), mache mir Gedanken dazu und morgen gibts dann mehr!

[S1zer 73]

Ok, weiter im Text:

@Pensador: PN ;)

Heutiges Training:

3x3x147,5kg Kreuzheben. Ging.

Danach wollte ich schnell eine Runde aufs Rennrad, das Wetter ausnutzen und die restlichen Übungen dann danach machen.

Ende vom Lied: Nach wenigen km bei einem Zwischensprint reißt die Kette, ich verreiße den Lenker, Abgang.

Linkes Knie offen, beim rechten schmerzt der Ansatz vom Vastus Medialis, werde das beobachten.

Bei angewinkeltem Bein im Deep Squat und beim Strecken gegen Widerstand hab ich aktuell Schmerzen, hoffe mal dass sich das gibt.

Am linken Unterarm ist auch mehr offen als alles andere, zum Glück nicht tief und kein Dreck drin.

Duschen war trotzdem kein Spaß :D

Das restliche Training hab ich mir dann geschenkt, Klimmzüge und Military hätte das noch werden müssen.

Jetzt abwarten was passiert und am Mittwoch wird die Einheit notfalls ohne Kreuzheben gemacht, wenn es echt nicht gehen sollte.

[S1zer 73]

Kurzes update vom heutigen Training:

5x5x80kg Beugen -> 82,5

3x5x75kg Drücken -> 77,5, eeeendlich <3. Hoffentlich bald 80

4x10x25kg Kurzhantelrudern -> nochmal

Komme ganz gut rein ins Low-Bar-Beugen, gutes Gefühl. Letzte Einheit gab es eine leichte Good-Morning-Tendenz, sah dieses mal deutlich besser aus.

Dienstag wird wieder gehoben, 3x3x150. Freue mich brutal drauf.

Körpergewicht scheint "krass" zu steigen im Moment, die Differenz im Schnitt von letzter zu dieser Woche wird vermutlich bei ganzen 0,5kg liegen :D

Mache mir deswegen nicht ins Hemd, weicht nur bisschen ab von meinen Erfahrungen der letzten Wochen,

wo es brav so 250gr die Woche aufwärts ging.

Whatever.

[S1zer 73]

Heute war ganz gut:

3x3x150kg Deadlift (Yes! War ein Meilenstein für mich)

4x22,5kg / 6x15kg / 8x10kg / 10 Klimmzüge ohne Gewicht

4x10x37,5kg Military

+ Bizeps, Trizeps ;) 33er Oberarme fetzen noch nicht so :D

[Pensador89 539]

33er angepannt/unangespannt/Pump ja - nein? Völlig egal. 33 ist der Durschnitt der Männer hab ich irgendwann mal in der Mens Health gelesen (ja, Schande über mich ). Jetzt heißts auf die 4 vorne dran hin trainieren! Viel Erfolg!Und Glückwunsch zu den Deads!

[S1zer 73]

Angespannt ohne Pump, nur so finde ich die Werte untereinander vergleichbar. Bis zum 40er ist es noch ein weiter weg :D Mal sehen, wo ich an Ende des Jahres stehe.

[Pensador89 539]

Denke 36-37 könnte ein realistisches Ziel sein ohne, dass du fett wirst.

[S1zer 73]

Mit 36 wäre ich echt zufrieden, dann muss ich nur noch meine Storchenwaden in den Griff bekommen, aber wird schon. Hab angepeilt, gegen Ende des Jahres so 71-72kg zu wiegen, dann ist der BMI über 24 und ich demnach für mein Alter kurz vor dem Übergewicht :D

[TrollHead 2438]

Ja, sahst bisher auch immer ordentlich speckig aus auf deinen Fotos.

Aufpassen!

[S1zer 73]

Hab halt Angst um mein sixpack, m1kel-Syndrom :p

[John Enriko 862]

Hab halt Angst um mein sixpack, m1kel-Syndrom :p

Haha, das kenne ich.... :D

[m1kel 3593]

Hab halt Angst um mein sixpack, m1kel-Syndrom :p

Pff, Lappen :D

Scheiß mal auf Sixxer!

[S1zer 73]

Sixpack, kein Sixpack, whatever ;) Noch hab ich eins :D

Training:

2x8x120kg Kreuzheben - easy

3x5x37,5kg Kurzhantelrudern

4x10x55kg Bankdrücken - steigern

Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben hat es bisschen in den Rear Delts, vor allem im linken, gezogen. Hat sich dann so durch das Training fortgesetzt und war ziemlich unangenehm beim Rudern, wurde zwar im Laufe des jeweiligen Satzes (auch schon beim heben) besser, war am Anfang vom nächsten wieder voll da. Irgendwie eklig, hoffentlich ist das bald wieder weg.

Gucke aktuell ganz schön viel Material von Kelly Starrett, ich finde der bringt nochmal andere Übungen / Aspekte zum Thema Mobility ans Licht, über die sonst keiner redet.

Ich will endlich radeln, am Wochenende soll das Wetter gut werden, dann gibt es eine schöne post-Workout-Tour

[S1zer 73]

Grad mit dem Training fertig geworden, aber langsam:

Freitag Conditioning mit einem 25kg Slam-Ball gemacht, ziemliche geile Sache, werde ich ab jetzt öfter machen. Übungen waren unter anderem:

Ball Cleans (10x10 mit partner, immer abwechselnd)

Burpees-Variation (5x6 mit partner, abwechselnd. Sieht so aus: Ball vom Boden über den Kopf; Knie, Hüfte und Arme gestreckt; Fallenlassen, Liegestütz auf dem Ball, repeat)

Ausfallschritte (Ball auf Schulter)

Sit-ups mit dem Teil als Gewicht

Hatte Samstag leichten Muskelkater und Bock auf Radeln, also war ich zwei Stündchen unterwegs und wollte danach nicht mehr Beugen.

Deswegen heute:

3x5x85kg Squats

5x52,5/52,5/50kg Military

4x10 Klimmzüge

bisschen Spielerei für den Trizeps

Band pull Aparts

Trizeps-Spielerei war nicht so clever, weil ich vermutlich morgen oder Dienstag schwer Benchen würde, fällt mir aber erst jetzt auf. Werde da mal Trizeps gegen Bizeps tauschen.

[S1zer 73]

Mache derzeit regelmäßig mit dem Ball Conditioning-Geschichten, hab da ziemlich Spaß dran.

Hier die letzten drei Trainings (Dienstag, Donnerstag, heute):

Di:

5x5x80 Squat

3x5x77,5 Bench

4x10x25 Kurzhantelrudern

Trizeps

Do:

3x3x152,5 Deadlift

5x22,5/7x15/9x10/11x0kg Klimmzüge

4x10x37,5 Military

Bizeps

Heute:

2x8x122,5 Deadlift

3x5x40 Kurzhantelrudern

4x10x57,5 Bench

Trizeps

Diese Woche sind übrigens SS, Strong enough? und Practical Programming bei mir angekommen <3.

Nach der Klausurenphase wird das alles gelesen, freu mich schon drauf.

Jetzt schlafen. Peace.

[S1zer 73]

Bin grad beim Train, will Low Bar Beugen und hab Stress mit meinen Hip Flexors. Scheiße. Das war glaube der Grund, warum ich damals zu Front Squats gewechselt bin.

[Heimdallr 1643]

Probiere mal auf eine Box zu beugen. Einfach nur so um zu schauen ob es auftritt.