S1zer's Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[S1zer 73]

Hallo liebe PU'ler,

nach einiger Zeit des stillen Mitlesens mit einem anderem Account möchte auch ich endlich mein Training in Gang bringen und lege deswegen zur Motivation und für eventuelle Probleme, die auf mich zu kommen könnten, diesen Trainingslog an und freue mich auf meine Trainingszeit.

Eckdaten:

172 cm

59 kg

18 Jahre

Meine Ziele:

Stärker werden und stärker aussehen, ich möchte aber meinen KFA nicht allzu viel pushen.

Ich werde mich an SS orientieren, daher sieht der Plan wie folgt aus:

Workout A:

3 x 5 Squat

3 x 5 Bench

1 x 5 Deadlift

(evtl. 3 x 7 Pullups)

Workout B:

3 x 5 Squat

3 x 5 Military Press

3 x 5 Rudern (vorgebeugt)

Trainiert wird 3 mal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen wie bei SS soweit ich mich recht erinnere vorgesehen.

Ernährungstechnisch will ich täglich an Trainingstagen 3000, an Nicht-Trainingstagen 2500 kcal zu mir nehmen, jeweils mindestens 120 gr Eiweiß sind geplant.

Morgen geht's los mit WO A, starten werde ich mit 30kg pro Übung. Squat-, Bench- und Lifttechnik trainiere ich seit ca. einem Monat und filme mich regelmäßig dabei, Mobilitywork (Agile 8) und ordentliches Dehnen für ordentliche Technik bringt bereits Fortschritte, vor allem beim Squat (Buttwink wird weniger). Foamroller ist am Start und wird genutzt!

Über Anregungen, Korrekturen sowie Motivation und Arschtritte freue ich mich!

lg, simon

[turk 203]

this:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#The_First_Workout

[Gast lazaros]

viel spaß und viel glück beim training.

über den kfa solltest du dir keine gedanken machen, ist nur hinderlich bei ss

[S1zer 73]

@turk: Danke, habs so gemacht wie geschrieben.

A:

3 x 5 x 40 kg Squat

3 x 5 x 35 kg Bench

1 x 5 x 50 kg Deadlift

3 x 7 Pullups

Ging alles in allem sehr gut, möchte am Anfang nicht übertreiben und irgendwas riskieren. Steigern werde ich Squat & Deadlift um 5 kg, Bench um 2,5 kg. Bin am überlegen, auch die Pullups nach dem SS-Schema aufzuziehen und 3 x 5 mit Zusatzgewichten zu machen. Spricht irgendwas total dagegen? Würde dann vermutlich um 2,5 kg steigern, wenn das nicht mehr klappt, 1 kg.

[S1zer 73]

Gestriges Training (B):

3 x 5 x 45 kg Squat

3 x 5 x 30 kg Military

3 x 5 x 30 Rudern

Noch ist es recht easy, bin gespannt, wie lange ich planmäßig steigern kann.

[S1zer 73]

Heute zum zweiten mal Workout A:

3 x 5 x 50 kg Squat

3 x 5 x 37,5 kg Bench

3 x 5 x 55 kg Deadlift

3 x 5 x 5 kg Pullups

Fühlt sich alles gut an, auch die Klimmzüge mit Zusatzgewicht gingen erstaunlich leicht.

[S1zer 73]

Workout B:

3 x 5 x 55 kg Squat

3 x 5 x 32,5 kg Military

3 x 5 x 32,5 Rudern

Jeden Tag mindestens 120 gr Eiweiß, läuft super.

[S1zer 73]

Heute:

3 x 5 x 40 kg Bench

3 x 5 x 10 kg Pullups

Kniebeugen haben Schmerzen in der Patellaspitze verursacht, hab es nach dem ersten Satz gelassen, Deadlifts entsprechend auch. Was kann ich außer Technik checken, It-Band und sämtliche andere Muskeln, die in der Ecke liegen, zu foamrollern, Fischöl schlucken und Agile 8 machen?

[eloan 297]

guckst du hier, ausführlicher wirst dus wohl nirgends kriegen.

http://www.eatmoveim.../on-tendonitis/

Höchstwahrscheinlich wird deine Technik fehlerhaft sein, wahrscheinlich Gewicht auf den Fußballen, nicht ausreichende Tiefe und Quads machen ganze Arbeit und Glutes + Hamstrings werden vernachlässigt. Dementsprechend wären Technikvideos hilfreich.

Bis es wieder weg ist: Physiotherapeut, Triggerpunkte in den Quads bearbeiten, Hamstrings+ Glutes stärken, Quads weglassen.

Du hast vermutlich ein typisches Jumper's Knee. Hier geht es um ein Jumper's Knee mit einer entzündeten Quadricepssehne; leicht andere Stelle aber selbe Ursache + Behandlung:

Meine eine Reha-Therapeutin hatte das auch etwas entkräftet damals, als ich sie mal gefragt habe, aber dachte sicher ist sicher.

Hab sie heute das erste Mal gemacht, wenn man die nicht mit vollem Schwung ausführt, sollte das passen.

Bei mir hauen die regelmäßig die Knie raus. Entzündete Muskelansätze bzw. Oberschenkelsehne.

Nun ist es wieder soweit. nach längeren Probs mit den Knie. Ich konnte das Bein nicht schmerzfrei strecken und knacksendes Geräusch war auch da.

Der Gang zum Hausarzt, der auch Sportmediziner ist, hat vorläufig ergeben, dass ich eine Quadriceps Tendopathie habe. Diagnose soll aber noch durch einen Besuch bei einem Chirurgen/ Orthopeden bestätigt werden.

Kennt jemand von euch eventuelle Maßnahmen um das zu beheben?

Ich bin jetzt nicht vor Ort und es fehlen eine Menge Infos...

Chronisch oder akut... Das könnte von einer Tendinopathie über einer Kreuzbandverletzung zu einem Meniskusschaden alles sein. Oder doch ein Tumor?^^

ANGENOMMEN du hast eine Quadriceps Tendopathie, kommt es für die Lösung auf den Schweregrad, Ursache, Alter, etc darauf an.

Ich persönlich habe damals die Entzündung während meiner ersten 2 Monate SS aufgebaut und konnte dann nach weiteren 2 Monaten wieder mit vollem Kreuzheben anfangen. Am Höhepunkt der Verletzung konnte ich nicht mehr Stiegensteigen und hatte immer Schmerzen, auch beim Sitzen und Schlafen.

Ich fand damals diesen Artikel sehr hilfreich:

http://www.eatmoveim.../on-tendonitis/

Kurz- bzw. Zusammenfassung:

Ursache: Schlechte Technik und/oder Überbelastung und/oder Muskeldysbalance(zu starke Quads). Man beachte die Überlagerungen.

Was bewiesernermaßen hilft sind:

Weglassen von schmerzhaften Tätigkeiten

Lösen von Verspannungen im agonistischen Muskel(Quadriceps) der entsprechenden Sehne (Triggerpunkttherapie, Foamrolling, einfach mit Golfball oder Fingern harte/schmerzhafte Stellen finden und so lange draufdrücken, bis die Schmerzen um gefühlte 50% weniger werden)

Kräftigen des Antagonisten(Hamstrings)

exzentrische Bewegung für den Agonisten(in dem Fall zB Leg Extensions, langsame exzentrische Bewegung, mit keinem/wenig Gewicht anfangen, langsam Steigern)

Bestehen die Schmerzen nur seit ein paar Wochen oder hast du die Schmerzen "nur" während und/oder nach dem Training reicht es vermutlich den stupid shit wegzulassen und Quadricepslastiges für ein oder mehrere Wochen zu vermeiden.

Besteht das Problem schon länger oder hast du auch in Ruhe Schmerzen, finde ich zB folgenden Plan als Richtlinie gut (meine Therapie war ähnlich, nur + Esoterisches Zeug wie Kinesio- Tapes):

1-2 Wochen kein Sport für die Beine, nur alltägliche Belastungen, Triggerpunkte lösen

danach zB Hamstring Curls, Triggerpunkttherapie

sobald schmerzfreier---> Hamstring Curls + Romanian Deadlifts, Triggerpunkttherapie

sobald schmerzfreier---> Hamstring Curls + Romanian Deadlifts, Triggerpunkttherapie, exzentrische/negative Leg Extensions(zB mit 2,5kg anfangen, 3 mal pro Woche 2x15 Wdh, 2,5-5kg steigern)

sobald fast schmerzfrei langsam mit Deadlifts(wenig Gewicht!) wieder einsteigen,

sobald schmerzfrei voll mit Deadlifts trainiert---> +Squats (Technik!)

Wenn die Schmerzen stärker oder gleich bleiben, hat man zu viel Gewicht gewählt, generell zu viel gemacht oder hat zu schnell von einem zum nächsten Stadium gewechselt. Exzentrische Übungen für den Agonisten ist mehr eine "last resort" Sache. Nur anwenden, wenn man einfach keine Fortschritte macht oder fast schon geheilt ist. Kann oft auch alles nur verschlimmern.

Ich würde nicht den Quadriceps Dehnen. Die Sehne ist entzündet, weil sie überlastet ist(mehr Schaden als Regenerationskapazität). Da jetzt noch zusätzlich starken Zug auszuüben ist nicht sonderlich schlau...(Been there, done that) Höchstens durch einen sehr guten Physio, der weiß, was er tut und die Belastung genau abschätzen kann.

Generell empfehle ich, einen guten Physiotherapeut zu suchen, der bei der Diagnose Tendopathie mit dir die oben angeführten Punkte macht. Es ist oft besser, wenn man "von außen" gecoacht wird, vor allem bei der Genesung von Verletzungen. Wer hat wirklich die Disziplin, ein oder mehrere Monate mit Baby Gewichten zu spielen und dabei nie in die Nähe von Schmerzen zu kommen? + der Physio wird dich wohl besser massieren können als du selbst...

Der Arzt meinte, dass ich jedwede Belastung der Knie meiden sollte.

Für die Heilung von Sportverletzungen braucht man nie keine Belastung, sondern die richtige Art und die richtige Dosis der Belastung.

Krasser Scheiß!! Aber interessant ist es trotzdem, werde es auf jeden Fall ausprobieren. Früher hat man allerdings das hier benutzt.

BTW: Der Arzt hat mir Dyclofenac verschrieben. Es spricht bestimmt auch nichts dagegen oder?

Ich rate in diesem Fall von NSAIDs ab. Erstens hat das Zeug Nebenwirkungen. Magenulkus, usw. Zweitens ist es bei (leichten oder mittleren) Sportverletzungen keine so gute Idee, dem Körper die Schmerzen und die Entzündung wegzunehmen. In den Milliarden von Jahren, in denen sich der Mensch entwickelt hat, wird der Entzündungsprozess und der Schmerzreiz kaum eine Fehlentwicklung gewesen sein.Durch die fehlende Entzündung fehlt ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses und durch das fehlende Warnsignal ist die Gefahr groß, die verletzte Stelle noch weiter zu verletzen. Selbiges gilt für nicht gefährlich hohe Fiebertemperaturen. In solchen Fällen ist es für die Gesundheit oft vorteilhatfer, keine Pussy zu sein und die Zähne zusammenzubeißen.

Baldige Besserung!

[S1zer 73]

Ziemlich geile Quelle, danke! Momentan hab ich keinerlei Schmerzen, wahrscheinlich auch dank Foamrolling, Triggerpunktgedöns usw. usw.

Training von heute:

3 x 5 x 30 kg Squat

3 x 5 x 35 kg Military

3 x 5 x 35 kg Rudern

Und trotzdem bin ich schmerzfrei. Meine Kniebeug-Technik war tatsächlich nicht so klasse, hab das jetzt gefixt und es fühlt sich gut an.

[mhochzwei 614]

Ich würde noch mal schauen wie es sich mit ein bisschen Gewicht anfühlt. Es kann auch sein, dass du jetzt keine Probleme mehr hast weil die Last nur noch runde 60% beträgt...

[S1zer 73]

Training heute:

3 x 5 x 40 kg Squat

3 x 5 x 42,5 kg Bench

1 x 5 x 40 kg Deadlift

3 x 5 x 12,5 kg Pullups

Knie machen keine Probleme, ich werde das Gewicht jetzt in 10-kg-Schritten pro Workout steigern, bis ich beim alten Trainingsgewicht bin, danach gehts SS-konform weiter.

[S1zer 73]

Heute:

3 x 5 x 50 kg Squat

3 x 5 x 37,5 kg Military

3 x 5 x 37,5 Rudern

Alles schön soweit :)

[S1zer 73]

3 x 5 x 60 kg Squat

3 x 5 x 45 kg Bench

1 x 5 x 60 kg Deadlift

3 x 5 x 15 kg Pullups

Macht Spaß momentan.

[Un Bekannt 1090]

WAHNSINN die Pullups. Stimmt da auch die Technik?

[Zelor 210]

WAHNSINN die Pullups. Stimmt da auch die Technik?

This oder in der Vergangenheit schon massiv Klimmzüge trainiert?

Haben da auch einen im GYm hin und wieder. Is Kampfsportler dünner Ständer bencht 40 oder so aber Klimmzüge kann der recht gut

[S1zer 73]

Die 17,5 kg in 5 Tagen kann ich gerne mal filmen. Aktuell klemm ich mir eine Kurzhantel mit entsprechendem Gewicht zwischen die Beine, klingt provisorisch, klappt aber erstaunlich gut. Pullup-Technik bei mir sieht so aus: Aushängen, ohne Schwung hochziehen, langsam runter, aushängen, die ganze Geschichte von vorne. Klimmzugtechnisch bin ich aber vorbelastet, eine meiner Lieblingsübungen, deswegen ist das so stark :) PS: Jahresziel sind 3 x 5 mit zum jeweiligen Zeitpunkt halben Körpergewicht. Dass das knüppelhart wird, ist mir klar.

[S1zer 73]

Heute:

3 x 5 x 70 kg Squat

3 x 5 x 40 kg Military

3 x 5 x 40 kg Rudern

Läuft.

[S1zer 73]

Lag wegen Magen-Darm-Geschichten um und hab ein bisschen pausieren "dürfen". Training heute:

3 x 5 x 80 kg Squat

3 x 5 x 47,5 Bench

1 x 5 x 70 kg Deadlift

Klimmzüge mit Gewicht hab ich mir geschenkt, weil ich zu fertig war und hab deshalb einfach nur 2 x 10 gemacht.

Oktober 5, 2012 bearbeitet von S1zer

[S1zer 73]

Genug geschludert, jetzt gehts endlich weiter hier. Aktuell 61,5 kg Körpergewicht, geht also auch aufwärts. Einheit von heute:

3 x 5 x 85 kg Squat -> Letzter Satz war so brutal, dass ich vor der 5ten Wiederholung aus Angst kapituliert hab. Übermorgen nächster Versuch.

3 x 5 x 42,5 kg Military -> gefailed. 4 / 2 / 2 waren es nur

3 x 5 x 42,5 kg Rudern

[S1zer 73]

Und weiter gehts:

3 x 5 x 85 Squat -> Yes.

3 x 5 x 45 Bench

1 x 5 x 70 Deadlift

4 x 17,5 / 3 x 17,5 / 2 x 17,5 kg Klimmzüge Untergriff

Bei den Klimmzüge war nichts groß zu holen, mal sehen wie das Samstag aussieht.

[Griechischer Gott 1892]

Klimmzüge rocken!

Was bin ich da für eine schwache Sau Ey?

Schaff gerade mal 5 Wh im breiten Obergriff mit 15 kg, und ohne Gewichte im Untergriff vielleicht 9. :))

Weiter so!!!

[S1zer 73]

Danke, danke ;)

Ohne Gewichte im Untergriff wird's bei mir aktuell auch so bei 10 - 12 richtig eng, Obergriff bin ich etwas schwächer. Ich finde gerade bei Klimmzügen haut jede weitere Wiederholung brutal rein.

[Joy 248]

Klimmzüge rocken!

Was bin ich da für eine schwache Sau Ey?

Schaff gerade mal 5 Wh im breiten Obergriff mit 15 kg, und ohne Gewichte im Untergriff vielleicht 9. :))

Weiter so!!!

Du hast afaik auch noch bisschen Körpergewicht mehr zum ziehen ? Turner sind nicht ohne Grund meistens klein.

[Griechischer Gott 1892]

Ja gut, aber im Vergleich zu den anderen Werten ist es schon auffällig. :))

Zumal es auch optisch so ist, dass meine Latbreite neben den Waden und Unterarmen die größte Schwachstelle ist, Rûckendichte wiederum passt.