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[optimo 1116]

Nachdem ich mich in letzter Zeit extrem habe gehen lassen, starte ich nun hier meinen Log. Dieser soll der Selbstkontrolle, Motivation und natürlich der Unterstützung Eurerseits dienen.

Meine Daten:

Größe: 183cm

Gewicht (30.08.2012): 85,4 kg (Waage in meinem Elternhaus, werde mich morgen bei mir in der Wohnung nochmal wiegen um ein über die Zeit vergleichbares Ergebnis zu haben)

KFA: n/v (werde ich am Wochenende mal bestimmen)

Foto vom Istzustand: wird ebenfalls am WE ergänzt.

Meine Ziele:

Ich möchte gerne erstmal einige Kilos shredden, um wieder besser in meine Klamotten zu passen.

Gleichzeitig möchte ich meine Haltungsprobleme verbessern.

Nachdem diese beiden Punkte abgehakt sind, werde ich etwas Muskelmasse langsam aufbauen.

Mein Ziel geht in diese Richtung

Mein Weg:

Ich werde ab Samstag, den 01.09.2012 eine vierwöchige PSMF starten, die am 30.09.2012 zu Ende gehen wird.

Dabei peile ich ca. 800kcal pro Tag an, logischerweise hauptsächlich aus Eiweiß. Cheatday wird es Mitte der zweiten Woche den ersten geben, danach wöchentlich einen.

Dazu möchte ich 2-3x die Woche ein leichtes Krafttraining im Gym absolvieren, Cardio (Rudern) wahrscheinlich täglich ein wenig.

Täglich stehen auch die Übungen zur Verbesserungen meiner Haltung auf dem Programm. Ich habe da von AmazingSmile schonmal tolle Tipps erhalten und werde bei evlt. Fragen auf Eure Unterstützung bauen.

[Alexus 278]

Magst du das bezüglich Haltung mal posten?

Ansonsten natürlich viel Erfolg.

[Gast Yeezyzz]

Inb4 Starting Strength

[optimo 1116]

@Alexus: mach ich die Tage

@Dangery: ne, hab schon bissl was aufm Kasten,

BD: 90kg

DL: 110kg

Squat: 130kg

[Un Bekannt 1090]

Ich setze hier mal ein Lesezeichen, und wünsche viel Spaß, Erfolg und Pipapo.

[optimo 1116]

Bestandsaufnahme:

Startgewicht 83,8kg lt. Waage zuhause (ob jetzt 100% exakt ist nicht relevant, Tendenz wird zählen)

Größe: 183cm

Bilder:

Mein Rücken sieht auf den Bildern richtig krumm und schief aus, das will ich auf jeden Fall angehen.

Amazing Smile hatte mir hierfür schonmal folgende Tipps gegeben:

An dysfunktionen seh ich so:

- leichte Hyperlordose/Hohlkreuz

- Kyphose in Brustwirbelsäule

- scapulae/Schulterblätter nach vorne und zu seite weg geneigt

- eingeschränkte Range of motion beim Überkopfhalten der Arme

- überpronation der füße

- leichte vagusknie (x beine) > durch nach innen rotierten oberschenkel > patella/knie zeigt nach außen

Typisch für "computer guy"

Lösung:

aktivieren+stärken:

- Bauchmuskeln & hintern

Durch:

Planks (hintern + bauch anspannen) 3x30 sec. hinarbeiten

side planks - s.o.

glute Bridges (darauf achten, dass du wirklich mit dem Gluteus anhebst, d.h. denk daran mit dem unteren teil der Wirbelsäule "hochzurollen")

Side-Lying Leg Raises (Bauch anspannen + Bewegung nur aus glutealbereich + gerade liegen dabei)

- am schulterblatt untere muskeln wie trapezius (unterer teil) + serratus anterior

forearm wall slide

No money drill > später scapula wall slides

PRONE TRAP RAISE

Durch

- Fußbettmuskulatur

Mobilitätsübungen wie : auf alle viere, auf ein Bein> bein gerade+ andere hinten drauf > runtergehen, dass die Fußsohle auf dem boden aufliegst + stretch in gastrocnemicus spürst

Bein anwinkeln und das gleiche für den soleus

Stretchen/lockern:

- levatoren der Scapula + pec major (häufiger noch:) + pec minor

- pronatoren am fuss

- foam Rolling Extension (geht auch mit flasche/baumarktrohr) der BWS

- hüftflexoren (pulsed hip flexor mobilizations ) > so ungefähr

Für den Trainingsplan würde ich gerne noch ein paar mehr Bewegungen sehen, falls du dass auch aus gesundheitlichen Gründen (neben der kosmetischen) machst. Also vor allem unteren Rücken/Gluteus und mittleren Rücken um Büroarbeit/sitzen entgegen zu wirken. (z.b. via Rudern am Kabelturm/mit Kurzhantel und Kreuzheben/Back extensions) Das RFL Handbuch (2. ed) hat noch ein paar Übungen für Zuhause, sonst kannst du dich auch in BWE training/gymnasticbodies einlesen. Auch schauen, dass deine Klimmzug form stimmt d.h. strikt + humerus wird nicht aus dem Gelenk "gezogen".

Gott, das war ein haufen, aber bei weitem noch nicht alles, erst mal die Gewohnheit etablieren das hier täglich zu machen.

Internet war crappy, demzufolge kaum übungslinks reingepackt. Hau mich nochmals an oder mach nen thread auf bei fragen. ;)

Alles gute und viel erfolg

Diese Übungen werde ich jetzt täglich ausführen und werde wirklich dran bleiben.

Wenn ihr noch weitere Vorschläge habt, bin ich gerne offen.

VG

[jokido 19]

Yo! Denke, ausführlicher als in der "Neanderthal no more" - Reihe aus dem t-nations artikelarchiv kriegst das nimmer, soweit du dem Englischen a bisserl mächitg bist! Is aber zugegebenerweise auch ein wenig ermüdend... ;) Bin eh dafür mal so ein Sammelthread für die Behebung verschiedenster Dysbalancen zu eröffnen! Scheinen ja viele mehr oder weniger davon betroffen sein.

[Un Bekannt 1090]

Finde deine jetzige Form ganz gut. Mir war nicht bewusst, dass du aussiehst, als würdest du liften. Das sieht man unter den Blazern nie. No homo.

Rückenbreite gefällt, auch die Arme sind nett.

[optimo 1116]

Tag 1:

Ernährung:

250g Hühnchen

180g Thuna

3 Eier

Gemüse

Brennwert 3236 KJ (773 kcal) Fett 20,4 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 22,8 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes. davon Zucker 13,3 g Protein 110 g

gleich noch MQ+Proteinpulver um auf ca. 160g EW zu kommen.

Training: hatte bissl Stress, daher nix

Fazit:

erster Tag ohne Probleme, EW muss noch etwas hoch. Ab morgen gibt es mehr Hühnchen (250g sind ja auch echt wenig).

Edit:

@Unbekannt: Danke. Leider habe ich ne Trichterbrust (glaub ich zumindest), deshalb wird meine Brust nicht so gut. Die Fotos sind auch mit normalem Licht und ohne Anspannung entstanden. Im Spiegel find ich mich immer besser lol.

Heute Abend bleib ich erstmal schön zuhause, btw.

September 1, 2012 bearbeitet von af1

[optimo 1116]

Gewicht jetzt gerade: 81,5kg. Das Wasser geht raus. Zur Belohnung ess ich jetzt gleich mal zwei Kinder Bueno und Bratwurst

[Alexus 278]

Ah, die gute alte Tom-Diät. Wobei die natürlich nur auf Hadon und Banto aufbaut ;)

[optimo 1116]

Leider gab es heute im Gym keine Bratwurst und hier in Wien irgendwie auch kein Bueno. Deshalb mache esse ich halt nachher Hühnchen. Jetzt erstmal schön Sonntags hier im Büro Monatsabschluss machen. Nerv.

Training gerade (super easy)

Rudern 2200m in 10mins

Dips 8 8 8

Latziehen 52kg x 12 52kg x 12 52kg x 12

Kurzhantel incl. BP 25kgx2 x 10 25kgx2 x 10 25kgx2 x 10

Foto danach, nicht angespannt aber Pump halt:

[optimo 1116]

Tag 2:

lief ohne Probleme

Ernährung heute:

Viel Thuna und Hünchen und Gemüse. 3 Eier

Brennwert 3675 KJ (878 kcal) Fett 24,9 g Entspricht ca. 24% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 12,7 g Entspricht ca. 5% des Brennwertes. davon Zucker 7,2 g Protein 164,6 g

Entspricht ca. 71% des Brennwertes.

Fett immer noch zu hoch, muss wohl die Eier draussen lassen.

[Heimdallr 1643]

Deine Arme hätte ich gerne! No Homo!

Wie viel cm Umfang haben die?

[Gast Yeezyzz]

Sieht doch gut aus. Würde gar keine PSMF machen an deiner Stelle. Eher mit EOD Refeeds arbeiten.

Arme sind schon gut :)

[JaB der III. 183]

800 kcal? Willst du dich abhungern? Mach doch vernünftig! Das viel zu wenig!

[optimo 1116]

Arme haben ohne Pump angespannt 38cm. Danke fuers Kompliment.

Oberkoerper find ich auch i.O., das Fett sitzt eher an den Oberschenkeln (59cm Umfang).

Hab mir auch das Ziel gesetzt, vier Wochen PSMF durchzuziehen.

[optimo 1116]

81.3kg heute morgen

[Un Bekannt 1090]

Wie sie alle homo auf af1 sind.

[MC-Brot 486]

800 kcal? Willst du dich abhungern? Mach doch vernünftig! Das viel zu wenig!

gen

Ne passt.

Wenn du nur Proteine frisst und ganz wenig Carbs/Fat, hast garkein Hunger mehr und musst dir das Essen gegen Ende quasi reinzwingen.

[optimo 1116]

Heute 1200 kcal, aber halt auch 260g EW. War bissl viel, aber ich musste das Haenchenfleisch essen, bevors schlecht wird.

Neandertaler no more Uebungen gemacht und gleich noch ein paar Pushups. Morgen wieder Gym.

[JaB der III. 183]

800 kcal? Willst du dich abhungern? Mach doch vernünftig! Das viel zu wenig!

gen

Ne passt.

Wenn du nur Proteine frisst und ganz wenig Carbs/Fat, hast garkein Hunger mehr und musst dir das Essen gegen Ende quasi reinzwingen.

Du, ich hab Diät mässig alles durch. Alles. Und kein Fett = Hormone im Keller, weil Cholesterin Baustein von Testosteron. Und keine KHs = weniger Power.

Aber mach nur Jung, mach nur.

[Griechischer Gott 1892]

800 kcal? Willst du dich abhungern? Mach doch vernünftig! Das viel zu wenig!

gen

Ne passt.

Wenn du nur Proteine frisst und ganz wenig Carbs/Fat, hast garkein Hunger mehr und musst dir das Essen gegen Ende quasi reinzwingen.

Du, ich hab Diät mässig alles durch. Alles. Und kein Fett = Hormone im Keller, weil Cholesterin Baustein von Testosteron. Und keine KHs = weniger Power.

Aber mach nur Jung, mach nur.

Blabla. PSMF mal durchgezogen? Ich schon 7 kg Gewicht runter u

In 21 Tagen, echter Fettverlust 4,5 kg. Keinerlei Kraftverluste, maximal 1 Wh bei den Grundübungen. Mir ging's am Anfang dreckig, nachher gings.

[optimo 1116]

80,3kg jetzt

[Gast lazaros]

Heute 1200 kcal, aber halt auch 260g EW

you're gonna shit bricks, literally!